王明32292956

想要增肌，要注意三点。饮食，睡眠，和训练

睡眠一定要充足，因为这是肌肉重建的时间。

先说饮食

想要增肌，碳水和蛋白质一定要足，但不要过量，按照自己的比例来算，给你两个公式配比

碳水（g）=体重（kg）×8

蛋白质（g）=体重（kg）×1.5或者2

这是人体增肌每天所需的碳水和蛋白质，括号里的是单位，蛋白质的摄入如果训练量小就按1.5摄入，如果训练量大就按2摄入

什么是碳水？

碳水就是我们吃的主食，比如米饭，面条。

如果很瘦的话尽量选择升糖指数高的碳水，米饭面条这些就行。

如果体脂肪有点高那建议选择升糖指数低的碳水，比如红薯，玉米这些

再来说蛋白质，肉类，蛋，奶这些都含有丰富的蛋白质。

然后是训练，建议你给自己做一个计划，每周做至少3-4次的力量训练，每次不要超过一个小时。

配合好充足的睡眠和良好的饮食，一个月之内不长肉你来找我

Edisi0n

在健身过程中，大部分人都是会逐步变得强壮

但是极个别人的极个别时段，反而会越来越瘦

这是以下几个原因造成的：

1.训练过度

训练过度是一些有经验的健身者也会出现的错误训练节奏

正式因为有经验，所以才对健身的成绩更加看重，也更加努力训练

但是一不小心努力过分，肌肉反而掉了不少

正常的训练节奏是每周5次，每次60分钟左右

一旦训练频率超标，或者是单次训练时间超标

都会造成肌肉和力量不升反降的情况

这里边的变化机制比较复杂，包括蛋白质消耗，睾丸酮浓度的降低等等都有关系

大家只需要记住：

健身并非练的越多，肌肉生长越多

2.营养补充不全

在肌肉合成的过程中，各类的营养必须是完备的

最重要的肌肉组成元素是氨基酸，也就是蛋白质的摄入

剩余包括碳水，微量元素乃至适量的脂肪，都是叫肌肉越变越大的要素

有些朋友训练非常刻苦，但是不太重视摄入

也会导致肌肉越来越萎缩

3.错误的训练节奏

有些健身新手比较急，他们很希望一边减肥一边增肌

于是选择了有氧和无氧同步训练的策略

在健身初期，这样的策略确实可以做到增肌减肥同步进行

但是到了一定阶段，这个训练模式就会偏重于消耗

也就是说脂肪还会减，但是增肌就几乎停滞了

假如这时候有氧过度了，就会出现所谓的力量训练持续进行，但是肌肉变小了

因此，在健身熟练期，还是建议有氧无氧分头进行才是最科学的

希望有帮到你。

虎山行不行

为什么越锻炼越瘦而且不长肌肉？越锻炼越瘦的原因是多方面的，比如消化和吸收问题，锻炼方式问题，饮食和休息问题等。

一部分人肠胃功能不好，吃得不少，但是身体真正吸收的不多；锻炼之后，虽然吃得更多了，但是消耗得也更多。肠胃功能不好的健身者，应及时调理肠胃，并注意少食多餐，吃容易消化的食物。

对于增肌的健身者，应该坚持多做无氧训练；就器械训练而言，应多做大重量、少次数的器械训练。有氧训练做得太多，消耗掉脂肪，也会消耗掉肌肉；无氧训练刺激不到位，肌肉就不会生长。

增肌训练，在饮食方面要想法增加营养，除了少食多餐之外，要注意营养的足够和合理搭配，比如碳水化合物，蛋白质，脂肪，可以按照：60%/20%/20%的比例摄取。