徐嵐棋

產後盆底肌修復有必要做嗎？

很多新手媽媽在產後42天去醫院複查的時候，被要求做盆底肌修復。大家就有疑問了，產後盆底肌修復有必要做嗎？今天我們就來聊聊，產後盆底肌修復的問題。

我們的骨盆底是一組肌肉，組織和韌帶，支持和保持盆腔器官，包括子宮，陰道，腸和膀胱。如果骨盆底肌肉不能正常工作，我們就不能控制小便。

盆底肌在分娩期間和分娩後發生了什麼？

在懷孕和分娩期間，盆底肌肉的拉伸和削弱是完全正常的。這只是身體適應的一種方式，並允許嬰兒產出。因此，女性可能會經歷幾個問題，由於盆底削弱或損壞，包括壓力尿失禁和盆腔脫垂。

應力性尿失禁

咳嗽、打噴嚏或大笑時尿漏可能會造成尷尬，但這在新媽媽中很常見。

盆腔器官脫垂

大多數女性不需要治療脫垂，可以通過定期盆底運動自行解決問題，暫時避免舉重，改變生活方式，如減肥和改善飲食。

產後是否需要盆底肌修復

大多數人在自然分娩時會導致盆底部分神經失神經。還有人在分娩5年後出現尿失禁。

無論如何，你的盆底肌都需要恢復。

如何進行盆底修復運動？

你可以在任何地點、任何時間進行凱格爾練習，甚至沒有人意識到。簡單地擠壓你的肌肉，就像你試圖阻止尿流中小便。不要同時屏住呼吸或收緊腹部、大腿或臀部的肌肉。如果你每天連續做這些練習10-15次，你就會開始注意到不同，並有助於防止盆底問題在未來發生。

還有一個簡單的入門步驟：平躺，臀部上升和下降，吸氣和呼氣，呼吸時感受骨盆的輕微下降和上升。

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女性盆底是由肌肉組織和結締組織排列成向上弧形的盆狀結構，其中主要是肛提肌支持著或託著女性的生殖器官，如子宮、卵巢、輸卵管，同時幫助膀胱和直腸處於正常位置。陰道穿行在盆膈中，陰道的收縮和擴張受到盆底肌群的影響。

由於妊娠期隨著子宮的增大，重力作用會對盆底的慢性牽拉造成不同程度的盆底軟組織損傷。

妊娠期激素水平變化導致盆底支持結構減弱。

分娩時盆底受胎頭擠壓，肌肉高度牽張，使盆底肌肉組織間發生分離變化。

妊娠和分娩過程中都會對提肛肌及陰部神經造成機械性損傷。

當分娩造成盆底肌群的部分撕裂貨完全撕裂後，陰道的主動收縮能力就會嚴重下降，隨之而來的問題就是女性的性生活能力下降，大小便失禁，甚至子宮、陰道、膀胱脫垂。

所以還是建議待惡露排盡以後，即可進行盆底肌的訓練，越早接受訓練，恢復的效果就越好。

盆底肌訓練法

基本方法是集中注意力，呼吸保持深而緩，吸氣時先收縮肛門（好像你要憋住屁不放），再收縮尿道（就好像你要憋住尿不讓流出來），產生盆底肌上提的感覺，持續約3-5秒；呼氣時放鬆。

如此反覆，每次訓練15-20分鐘，每天2-3次，堅持訓練至產後3個月

如果能按照“認真投入去做，隨時隨地去做，堅持終生運動”的原則來做盆底肌肉訓練，女性將受益終生。

還可以採用主動的盆底肌康復方法——生物反饋，通過放置於陰道或直腸內的肌電位探頭或壓力感受器，將這些肌肉活動的信號轉化為聽覺和視覺信號反饋，從而自主地進行盆底肌群訓練。

除此之外，還可以採用一種被動的盆底康復方法——神經肌肉電刺激，通過低頻電刺激盆底肌群的神經，使尿道括約肌、肛提肌、陰道括約肌等被動收縮，達到治療和預防盆底功能障礙的目的。

需要注意的是，以下情況不宜進行盆底肌練習：

1、 陰道流血（如晚期產後出血，經期等）

2、 泌尿生殖系統的急性炎症；

3、 合併惡性盆底臟器腫瘤患者。

回答人：【營養海賊團】航海士~代雲峰系國家二級公共營養師 國家高級育嬰師 母乳餵養指導師

營養海賊團

我想告訴你，很有必要。因為，盆底肌很重要

能夠支撐腹部的許多器官，例如子宮、膀胱、直腸等。

妊娠過程中，對女性的盆底肌損傷很大，無論在妊娠結束時選擇的是剖腹產還是自然分娩。

盆底肌損傷後，初期只表現為陰道鬆弛，性生活質量下降，尿頻，小腹墜脹等現象，到了中老年期嚴重者會出現尿失禁、子宮脫垂、膀胱直腸膨出等症狀。嚴重影響患者生活。

產後42天至1年，是修復盆底肌的最佳時間，產後半年內是修復的黃金時段。

即使產後檢查身體沒有問題，也要注意加強盆底鍛鍊，預防和治療盆底肌損傷也同樣重要。盆底肌康復鍛鍊能夠幫助產婦恢復身材，改善產後一系列症狀。提高生活質量和再孕率。

盆底康復介紹

1. 非手術療法主要是指盆底肌鍛鍊，生物反饋療法及電刺激療法。這些手段都能長期有效的糾正盆底肌肉及神經。

2. 產後42天進行盆底肌鍛鍊，能夠降低盆腔器官脫垂的發生，提高產婦姓生活質量。

3. 盆底防治同時能夠緩解壓力性尿失禁50%以上，降低體重10%左右。

自查盆底功能損傷

1. 打噴嚏、咳嗽等腹壓增大情況下，出現漏尿。

2. 產後感到性生活質量變差，陰道鬆弛。

3. 腰背部有下墜感。輕度盆底功能障礙多無自覺症狀，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下墜感。

4. 陰道口有肉一樣的東西掉出，即盆腔器官脫垂。

出現以上情況，請及時到醫院或專業產後康復中心進行檢查。

說了這麼多，我相信大家更想了解，怎麼進行盆底肌進行康復！

盆底康復訓練方法

凱格爾運動，又稱骨盆運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉。

1. 簡易凱格爾

找到盆底肌（排尿時，控制尿—收—尿—收的肌肉）

練習：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。

2. 骨盆捲動

動作：深吸氣，腹部鼓起，同時凱格爾做尿—收—尿—收中“尿”的動作。

呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。

3. 臀橋

動作：吸氣，肚子鼓起，做“尿”，呼氣，做“收”。腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱逐節離開地面直至胸椎。

4. 深蹲

動作：身體站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立，“收”的動作，同時記得收腹收臀。

5. 側向深蹲

動作：左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)

康復匯

盆底肌的鍛鍊非常有必要。在懷孕前，進行盆底肌訓練可以預防肌肉鬆弛，肌肉的鍛鍊不是短短數月可以練成的，越早開始越好； 在孕期，盆底肌的訓練可以更好地順產，因為盆底肌力量是重要的產力之一。同時，孕晚期由於肚子又大又重，尾骨可能有疼痛現象，盆底肌訓練可以幫助有效舒緩； 而產後盆底肌的修復，可以預防更年期左右的尿失禁和子宮下垂。

為什麼這麼說呢？在人的骨盆底部，有一圈小肌肉群（球狀海綿體肌，坐骨海綿體肌，淺層會陰橫肌，外層括約肌等）包裹著，像是一個網兜一般，承擔著腹部的臟器，比如女性的尿道，膀胱，陰道，子宮，直腸。骨盆底肌的正常張力與位置都是為了使這些器官更加良好的運作。當這個網兜出現問題，骨盆底肌無力而下垂時，腹內的器官無法維持在正常位置，那麼相應的功能就會出現障礙，比如大小便失禁，性器官鬆弛等情況。

修復盆底肌在產後兩天就可以進行了。第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置：你可以坐在椅子上，然後左右微微傾斜身體，感受自己屁股底下左右各有一個小尖尖抵著椅子的平面，那就是你的坐骨結節。現在用你的大腦去想象，感受你的左右坐骨結節之間的部位就是你的骨盆底肌位置。 把注意力放在坐骨結節之間的區域，然後放鬆肩部，繼續左右傾斜身體。上半身保持中立位，也就是收著下巴，背部挺直，以骨盆為地基來回晃動。這是第一級訓練，最簡單的骨盆感知，只是學會控制骨盆而已。

第二級訓練，手放在膝蓋上，食指來回輕敲膝蓋，試試看能不能找到骨盆底肌收緊的感覺。 當你可以找到一點點骨盆底肌收緊的感覺了之後，可以先做幾次深呼吸，保持收住骨盆底肌，嘴巴緊閉，發出“啊”，“哦”的聲音，同時收緊再放鬆骨盆底肌，重複循環。

第三級的訓練仍然是保持坐姿中立位，但是我們要加上雙肩用力下沉再呼氣收緊骨盆底肌，這個時候可以通過想象

倩Sur

盆底肌就好像一張吊網，可以把我們的盆腔器官給兜住，保持一個正常的位置。如果盆底肌受損，功能障礙，那麼就會導致盆腔臟器出現下垂，功能障礙。

對於女性來說，懷孕和分娩是造成盆底肌功能受損的重要原因。很多女性在分娩後出現盆底肌功能障礙，導致子宮脫垂，壓力性尿失禁，陰道壁膨出等問題，還會導致分娩後性生活不滿意，所以對於產後的盆底肌恢復還是很有必要的。

我們首先可以通過練習凱格爾運動，來幫助盆底肌的恢復，凱格爾運動可以鍛鍊我們的盆底肌群，而且練習起來非常方便。

簡單點說，就是先找到盆底肌，在憋尿的時候，可以夾斷尿流，這個時候用到的肌肉就是盆底肌。我們可以通過練習這個憋尿的動作，每天三組，每組十次左右，每次收縮可以堅持三秒，等適應了以後，可以逐漸增強鍛鍊的強度。

如果盆底肌受損情況嚴重，單純的凱格爾運動練習效果不夠理想，也可以考慮配合生物反饋或者手術治療。

婦產科女司機

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

很多女人在生完孩子都會有盆底肌失常，功能缺失，那是因為盆底肌在10月懷胎，再到生產，它會受到壓力，有很大部分女性會功能失常，所以有很多人都要去進行訓練，不管你多大年齡，多少年前生產，都可能受到傷害，時間長了，有可能你的腰痛就是盆底肌影響的，

最簡單的事情先是認識盆底肌在什麼位置，你要先做的呼吸，感受盆底肌的存在，它長在我們會陰部位，不是肛門，所以在練習時，先做的是讓會陰的位置學會收縮，如果你的感受是非常小的，那就給自己一個健身球坐在自己的會陰部位，進行收縮的訓練，配合著呼吸。

你也可以在腿的內側的地方夾個瑜伽磚，讓內收肌增加感受，但並不是讓內收收縮，你只是增加一些感受，我們一定是希望你的骨盆底肌收縮的。

如果你能感受到了收縮，下一步，在收縮的時候增加一些阻力，增加一些手臂動作，你可以選擇躺著，先把骨盆底肌收縮，動手臂和腿部。

如果你慢慢掌握了很多訓練的技能後，你就可以在很多時候都練習盆底肌，例如你上班做的時候，訓練的時候，洗澡的時候。都可以增加你的訓練總時長。

還有很有重要的內容，就是不能過量，過量也有可能讓你的骨盆底肌變得高張力，這種高張力也會讓你的盆底肌沒有效能，所以你要在練習完成之後，找一個相對有一些硬度，但也有柔軟度的按摩球，把你的骨盆底肌放鬆。不能產生骨盆底肌高張力，緊張。

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盆底肌修復有必要做的。因為女性在懷孕時候由於孕激素的作用盆地肌肉會變得鬆弛便於生產。隨著寶寶的增大或者寶寶胎位不正等各種原因，使盆地肌肉受到擠壓後彈性會變得更差、盆地韌帶松裂。所以不論是自然分娩還是剖腹產，孕婦在懷孕時的盆底肌肉都受到了損傷而鬆弛。

如果不及時對盆底肌進行修復的話，盆底肌力減弱會影響到女性的正常生活。可能表現為生產後的前幾天排尿不能控制、子宮脫垂到陰道中。如果盆底肌損傷嚴重時甚至尿失禁的情況要持續很長時間。其次盆底肌的鬆弛會導致生產時會陰部位的傷口難以癒合，持續疼痛，從而繼發反覆的尿道炎、陰道炎等。因為盆底臟器較多，直腸肛門部位也可能因為盆底肌的鬆弛而出現排便困難、痔瘡等症狀。盆底肌得不到修復對性生活方面也有影響。

所以，盆底肌的損傷會降低女性整體的生活質量，建議有條件的話最好可以做盆底肌修復，無需太多顧慮。隨著產後時間的推移，修復的效果將逐漸降低，最佳修復時間是產後40天到產後半年。

KK健康

前幾天，群裡媽媽聊天的時候聊到盆底肌訓練，這個說花了2000，那個說花了3000，團媽默默不敢出聲，怕她們傷心，但是為了避免更多人花冤枉錢，還是決定寫一寫。

正好看到婦產科龔醫生的一番感嘆：

索性，今天就給大家把這個事兒捋一捋：

一、盆底肌在哪裡？

盆底肌是控制膀胱，陰道和大腸括約的肌肉，盆底肌並不是一塊肌肉，而是封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

如圖所示，那圈圈紅色的就是盆底肌了。

看到這裡估計有的人還是不明白，那就簡單粗暴點：就是你小便的時候可以截斷尿流，大便的時候可以夾斷便便，愛愛的時候可以讓你老公有感覺的（羞羞臉）……那塊肌肉。

一旦這張“網”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現功能障礙，如尿失禁、各種婦科炎症、陰道鬆弛、陰道前後壁膨出、夫妻生活不和諧等。

人正常體位時，腹腔臟器的壓力指向骶骨。懷孕時，腹部逐漸鼓起並向前突起，重力軸線向前移，腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌。盆底肌長時間受壓，逐漸變得鬆弛。特別是順產的媽媽，盆底肌遭到了嚴重的破壞。

所以，只要懷孕就會對盆底肌造成傷害。至於順產和剖腹產，兩者只是在程度上有所不同罷了。

盆底肌鬆弛症狀表現

懷孕、順產、剖腹產、更年期都會使盆底肌鬆弛，當產後盆底肌鬆弛沒有得到修復，隨著年齡的增長，一些症狀會在年老時更加明顯。

1、陰道鬆弛、影響性生活。順產媽媽陰道難免鬆弛。這將嚴重影響夫妻生活。

2、壓力性尿失禁。一些媽媽在大笑、咳嗽、打噴嚏等會發生尿失禁。等到年老時尿失禁會更加明顯。

3、容易引發感染和婦科病。盆底肌肉鬆弛，將使陰道處於半開放狀態，更易引起生殖器感染。

4、內臟脫垂。可能會伴有子宮脫垂、膀胱膨出等。

如何進行盆底肌訓練？

產後42天是盆底康復的黃金期

瞭解完盆底肌的基本原理

恢復的方法就不難啦

產後媽媽鍛鍊時

需注意循序漸進

保持不疲勞、不疼痛、持之以恆

1、簡易凱格爾

“凱格爾運動”，是練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是通用的產後恢復盆底肌的運動。

找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿—收—尿—收的肌肉。

練習時：收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，(建議使用秒錶)連續20-100次。

2、骨盆捲動

屈膝平躺，兩腿分開，與髖關節同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼氣輕輕發出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿--收--尿--收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做捲動。

3、臀橋

身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

練習：吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向後捲動、臀部發力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。

4. 深蹲

預備姿勢：身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

深蹲動作要領：

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋儘量不超過腳尖，上半身的傾斜儘量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌。

呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。

5、側向深蹲

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)。

動作要領：

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，儘量保持與小腿平行，同時雙手抱於胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”(即放鬆盆底肌)。

我需要花錢做盆底肌訓練嗎？

部分的保健機構或醫院，會讓做這個恢復，一週去一次或者兩次，然後用個儀器塞裡面跟著音樂或者音樂節奏放鬆和收緊。對於有錢有閒的人來說可以嘗試；

不過凱格爾訓練裡面講了此訓練需要一天兩次，那麼你一週去一兩次，效果會怎樣呢？

原則上講，只要做提肛運動、瑜伽或其他有利於縮肛的運動，都是可以緩解盆底肌鬆弛的情況，但有些媽媽並不能每天堅持做訓練，或者做的方法不對，再加上每位媽媽自身的體質原因，自我訓練結果並不一定都有效果，特別是對於盆底肌鬆弛嚴重的媽媽來講，自我訓練可能起不到什麼顯著效果。盆底肌鬆弛嚴重的需要在醫生的建議下進行治療。

總結：關於盆底肌訓練，就是這樣，媽媽們自己考慮清楚，想練的趕緊練，不想練的就別糾結啦！

如果42天產後複查讓你做這個的話，如果有錢又有閒的，那就做吧。如果有點心疼錢，又得努力才有時間的，果斷放棄吧，這訓練在家就可以做了！

盆底肌輕度鬆弛，通過自己的訓練，在產後一年能夠慢慢恢復。但盆底肌鬆弛已經出現明顯症狀，就別等自然恢復了，不僅不會自然恢復，而且等下去還會錯過治療的最佳時機。

徐州媽媽團

你好，盆底肌修復非常有必要。

在健身界裡有句話，女性可以不健身，但不可以不做產後恢復。

女性孕產對身體的兩部分肌肉傷害最大，第一是腹直肌，容易造成腹直肌分離，大家可以看到，左邊是我們正常人的腹直肌，右邊是女性產後沒有恢復好腹直肌分離的樣子。這就是為什麼有的怎們減肥肚子還是很大的原因。

另外一個損傷較大的就是女性的盆底肌。做好盆底肌修復，可以預防子宮脫落。漏尿鬆弛等問題。

大鵬拍攝了產後恢復系列的教學視頻，發表在頭條賬號上。大家可以關注我點進來看。另外，開設了產後恢復班。主要做的是產後盆底肌和腹直肌的修復鍛鍊。課程在頭條上直播進行。完全免費，有興趣和有需要的媽媽都可以看一下！

健身教練大鵬

導語：“咳嗽漏尿”是每一位產婦難以啟齒的心結。其實，小便失禁在產婦中發生的概率是很大的。所以，醫生常常會建議產後對盆底肌進行修復。

盆底肌主要集中在尿道、陰道和肛門區域，在正常的排尿過程中，尿道口的肌肉收縮使尿液停下來。產婦漏尿的主要原因就是骨盆底的肌肉受損，強度變弱，不能很好的控制排尿。