小胖强仔
1多久能看到效果要看你每天都吃的什么。减脂有个公式：每日摄入总热量
2,跑完步一定要做充分的拉伸，要不然你就会像你说的腿不仅没瘦还会变粗
3.每天都跑步一小时会对你的膝盖造成很大的负担，要注意保护膝盖
4,可以在跑步的基础上增加一些无氧运动会有很大的帮助，可以下载啡哈健身app进行学习，有专门针对腿部训练的课程每个人体质不一样，不知道题主的饮食结构是怎么样的。毕竟相对于运动来说，饮食是减肥过程中最重要的习惯。
具体到运动减肥，并不是每天只是跑步就好了，就算是跑步，也要分阶段。一般来说，每天二十分钟的慢跑就足够，长期高强度的跑步，是很伤膝盖的呢
跑完步后，可以在网上搜些局部锻炼的视频，既然题主是肚子跟大腿上有肉，推荐视频 腹肌撕裂者。刚开始不要对自己要求太高，跟着视频走一边流程就好。
还有就是题主说的腿粗问题，很有可能是没有拉伸导致的水肿哦。所以，剧烈运动后，切记拉伸！
最后就是饮食问题了，其实本人也很懒，减肥的时候看了很多攻略，理论知识很丰富，却很难执行
所以，如果是跟我一样懒的小伙伴，只要记得，多吃水果蔬菜，以及每餐七分饱，减少晚餐量就好。
暂时就想到这么多，以后再补充吧
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壹健身
1 晨起时刻—7:30~8:30
（1）早上起床后，健康一杯水
（2）早餐时间，补充蛋白质。
由于长时间未进食，清晨身体存储的能量所剩无几，所以这时候适合摄入高营养的食物来补充能量，支撑早上的运动。并且早餐吃得好，午餐就不会进食过量哦
夜间人体活动量减少，新陈代谢的速率也处于低迷状态，如果早上起床后适当运动不仅可以使新陈代谢恢复到较高的水平，还可以最大程度地促进脂肪燃烧，从而有助于减肥。
3、午餐时间：均衡营养，及时补充能量
午饭七分饱，均衡营养最重要。在吃完午饭半小时后，短暂午睡可以促进代谢。身体过度疲劳就会影响正常的新陈代谢。
但是午餐后不能立刻午睡
午餐后马上躺下午睡。这样是不可取的，最好在午饭后休息十几分钟，再午睡。还有，建议睡前不要吃得太饱或太油腻。对下午的精神很有帮助。
4 .跳绳
跳绳不受时间空间限制，是最佳的居家运动。并且，跳绳是一种全身性的运动，能够锻炼到人的各个部位。跳绳时候，速度不用太快，不要弹跳过高，这样容易对关节产生震荡
5 晚饭之后—20:00~21:00
我们都知道，想要愉快地减肥，晚餐少不了，但仅仅按照标准吃完了就足够了么？
在晚饭半小时后进行1小时运动，腹部的肌肉运动会对肠胃进行很有效的“按摩”，促进和改善肠胃的正常的消化和吸收哦。同时，饭后运动还能帮助消耗摄入的大部分热量，不至于晚间睡觉因消化不良而造成的脂肪堆积。
推荐深蹲和慢跑
跑的时候速度可以放慢写，这样能够避免膝盖受伤。
6 补充左旋肉碱
每天只要喝一杯含有左旋肉碱的左旋瘦咖就能够有效地将多余的脂肪转化成能量，这样就就做到了不让多余脂肪残留在体内，惯性堆积进而形成肥胖。所以补充左旋肉碱是非常有效的减 肥方法。
咖啡本身就具备非常强的消脂减肥的功力，巧妙的将之于左旋肉碱结合在一起之后，两种超强减肥食材强强联手，减肥瘦身的效果自然是不容小觑的！左旋肉碱是脂肪代谢过程中一种必 需的辅酶，能促进脂肪酸进入线粒体进行氧化分解。脂肪如果不进入线粒体，不管你如何锻炼、如何节食，你都不能消耗脂肪。所以加了喝左旋瘦咖减肥是非常科学理想的减肥方式。
练瑜伽体式
燃脂的关键在于加强新陈代谢，代谢好了，自然脂肪也燃烧得更多更快。人体的新陈代谢是时刻在进行的，并且有一定的规律可循，比如上午代谢最旺，到了晚上代谢进入低谷，因此燃脂需要跟着新陈代谢时间表进行！
规律一：早上6-9点，新陈代谢最活跃，享用健康早餐，燃脂加速
早上起来到九点的这个时段，是基础代谢最旺盛的时期，也是小肠大量吸收营养的好时段！这个时候，吃一顿丰盛的早餐，可以让身体代谢加快，提早启动身体一天的脂肪燃烧机制！所以说，早上吃好是必需的。
规律二：上午9点-12点，瘦大腿佳期
在这个时候，新陈代谢会保持相当高的活跃度。尤其是心脏，开始加大马力投入工作，心脏工作有力，回流就越好，腿部的细胞就会更加活跃。
规律三：上午12点-中午3点，过度期
在经过一个上午的活跃后，人体的新陈代谢在中午的时候，进入了平缓的休整期。此时，血压及荷尔蒙分泌降低，身体逐渐产生倦怠感，精力消退，血液中溶入一些糖原，反应迟缓。此时不适合剧烈运动，更不可能通过节食去减肥。
规律四：下午3点-5点，最佳运动减肥时刻
下午3到5点，人体在生物钟的控制下开始逐渐恢复工作能力，人体新陈代谢重新步入正轨。这个时间是科学家认为的最佳运动减肥时间。
规律五：下午5点-7点，享用晚餐最佳时期
到了下午5-7点，人体的新陈代谢进入低缓期前的旺盛时刻，此时人体疼痛感觉减弱，神经的活动能力降低，不适宜做运动，适合享受晚餐。
规律六：晚上7-11点，瘦脸黄金期
到这个时候，新陈代谢就要开始变慢了，是淋巴系统的排毒时间，适合利用循环的走势，把脸上的肉肉甩走。
规律七：晚上11点至次日6点，低谷期
过了11点，人体的新陈代谢就彻底进入低谷。但是这个时段是身体的黄金修复时段，也是能帮你减肥的瘦素分泌的最佳时期。瘦素是一种荷尔蒙，在深度睡眠时就会出现在人体内，帮助你打击体内脂肪，从而抑制你对高热量食物的渴望。
掌握新陈代谢时间表，跟着自己的身体状态走，养成良好的生活习惯，燃脂减肥一定可以成功！
健康之初
晚上睡觉前最是练瑜伽的好时候。一组简单舒缓却有效的体式，让你花最少的时间练习，达到最好的效果。
一.船式
1.面部朝上，仰卧在地面上。
2.抬起双腿，向两侧伸展。伸出双手抓住两脚脚趾。
3.保持姿势90秒。
既然没有空练习全套瑜伽，那小密交给大家的体式一定是可以锻炼到全身肌肉，全身减脂的动作啦。这个动作可以拉抻我们大腿，双臂的韧带，提高身体整体的柔韧性，同时练习动作时消耗大量热量，会让我们的脂肪分解成能量从而减轻体重。
二.
1.放松身体坐在瑜伽垫上，双腿呈莲花式坐姿。
2.双手手臂在胸前缠绕。
3.双腿重心向后移，抬起双腿。
4.保持30个呼吸，在坐回地面。
此体式可以锻炼到我们的腰背肌肉，让我们的背部变得更薄，穿衣服很好看，在保持动作时，脊椎会支撑身体，让脊柱受到锻炼，更富有弹性，对各种脊椎酸痛，脊椎疾病有很好的预防跟治疗的效果，很适合经常在电脑前坐大半天的朋友们。
三.
1.调整好心态，坐在瑜伽垫上。
2.右腿伸直，左腿弯曲脚掌搭在右腿大腿上。
3.左手从身体后侧绕到右侧，抓住左脚脚趾，右手向前伸展够到右脚脚趾。
4.保持动作坚持30秒，重复2-4次动作。
这个体式可以充分抻拉臀部到脖子的韧带，让我们的柔韧性更好，长期练习，以便身体更加柔软。更好的完成其他高难度动作，脊椎对我们的身体来说那可是最最重要的。经常锻炼他不仅让我们身体更加的健康，还让我们的腰板挺拔，更有气质
不要因为工作繁忙，时间不够就放弃瑜伽，放弃变得更好的机会，不能练习全套瑜伽不要紧，以上7个体式就可以很好的锻炼身体，全身减脂，让我们的身材不因为其他原因而变胖，记住呦，身体是自己的，身材是自己的，不能因为其他原因放弃他们。
波罗密练瑜伽
瑜伽“白加黑”，白天精力满满，夜晚燃脂助眠
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体
地球公转让我们领略了春夏秋冬四季的变化，地球自转所以我们拥有了白昼黑夜的交替，这是磁场的角逐，白昼在追赶黑夜。所以我们在白天练习瑜伽的时候会感觉精力充沛，而在夜晚练习瑜伽相当好眠。“白加黑”的组合调节身体内部系统和肌肉，让它们更好的适应白天和夜晚的交替。平和心态促进新陈代谢，燃烧脂肪达到快速瘦身的效果。
手肘倒立
生容易，活容易，生活不容易。我们将白天给了工作，夜晚给了生活，如果将这些时间用来练习瑜伽，你可能不会被职业病困扰。如果现在你昏昏欲睡，可以来练习倒立体式，双腿向身体两侧分开，拉开了腿部韧带，同时活动髋关节，久坐后的不适感从中得到了缓解。
手倒立
除了特殊的职业，我们每天办公时行走的步数几乎为零。空中行走好像不太现实，但是手倒立后双脚就在空中咯。双腿的角度怎么掌握都可以，空中漫步也可以如履平地。如果双腿平衡满足不了你，再来试试空中自行车，加强髋部练习，补满能量，让大脑供血更充足，注意力更加的集中。
蝙蝠式
因为工作我们没有时间锻炼身体，结束了一天工作后你经常会感到手臂酸软无力，双腿瘫软已是常事。手支撑的蝙蝠式能更好的锻炼腹部力量，凝聚腹肌，塑造腹部线条。在练习这个体式时，你可以直接将手掌撑在地面上，也可以借用物体支撑身体。在练习它时，尽量将身体重心放低，双臂屈肘，双腿向前伸直架在大臂上。
侧板式
瑜伽练习不会只锻炼身体的部分区域，从手臂到双腿，从颈部到腹部，全身都有机会得到蜕变的机遇。这正是缺乏业余生活的人需要的灵魂慰藉。在练习侧板式前，先做下犬式准备姿势，身体向上翻，身体由左手左脚支撑。右脚和右腿叠放在左腿上，右手抓住右脚大脚指向上垂直提拉右腿。右臂和右腿伸直，整个身体侧面垂直地面。
这些瑜伽都是在白天练习的，但大家也不要忘记睡前练习瑜伽也是有很多好处的，至少它能让你一睡到天亮，第二天元气满满。
练瑜伽伴侣
夜间不是燃脂最快的时间，但是你这个时候你不会感觉饿的太难受，不会一就去吃东西，相对来说是减肥比较有效的时间。而且夜间时间占整天时间将近一半，所以，用越多的时间进行减肥，效果就越好，这样说你懂了吗！感觉说的有道理点个关注吧！
