健身私教浪子

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师马文慧。

肩关节前侧弹响比较厉害的人如何练肩？

这段时间肩关节突然前侧弹响比较厉害，持续快两个月了，训练前也有激活肩肌肉和肩胛骨，但是做前平举的时候弹响还是厉害，在大重量推肩时肩部比较难受，推不多少！我这种情况是如何形成的，能不能改善，以后练肩有没有好的方法去，请给我些建议。

问这个问题的朋友，我觉得你对健身方面还是有一些认知的，最起码你知道进行一定的激活，那我说的也就专业一些吧 。肩关节弹响是健身爱好者，特别常见的问题。

那我先讲讲解剖学，肩关节的解剖学，肩关节是一个整体，也是复合关节，分别是 盂肱关节、肩锁关节、胸缩关节、肩胛胸壁关节组成的 。在肩关节复合体里有一些不一样的地方，称之为肩胛面，肩胛面和冠状面有一个35度的夹角的面。

我们看这张图，肩胛骨是在胸廓上呆着的，虽然没有形成关节，但是通过前锯肌、菱形肌，形成了一定的相互关节。胸廓的形态和位置会直接影响肩胛骨的运动和肩带的使用。那么体态就很重要。如果你想练肩。还是圆肩的体态很大的话，就很难练出来了，就算你练出来，你的可能伴随的损伤几率也会加大。对肌肥大训练来讲，就是没有损伤，坚持下去就可以了。另外一边呢，肱骨头有30度的后倾角，这个后倾角，就是肱骨头对其肩胛骨的关节盂向后转30度。这个对于肩关节训练影响效果不大，但是肩胛面是特别重要的。

我们看一下，之前我说肩胛面很重要，为什么重要，如果我的手臂在肩关节在冠状面做外展时，肱骨大结节顶着肩峰，在肩胛面呢，就很难顶着，所以在肩胛面训练呢，会很好的避开肩峰撞击，你的弹响是很有可能反复的肩峰撞击而导致的，如果你有肩峰撞击的话，建议你在肩胛面下进行训练。外展90度水平内收30度。

在肩外展180度时，盂肱关节120度、肩胛骨上回旋60度、比如坐姿推肩这个动作，推到顶的时候是需要肩关节180度的，需要肩胛骨的上回旋，那能让肩胛骨的上回旋的肌肉是谁呢？前锯肌、斜方肌。那这些肌肉呢，我就是该让他干嘛就干嘛，不该干嘛就不干嘛。在练肩的时候这些肌肉都是协同肌，在协同的时候我们要突出三角肌，要避开一些肌肉比如斜方肌，尽量避开。所以练肩的时候最怕脖子酸和肩膀上面酸。

在外展180度的时候肩胛骨就会发生20度的后倾，那如果没有后倾的话，就会产生肩峰撞击。那这个后倾就需要胸廓的伸展。在后面的会教大家。练肩之前必须做一定要有一个充分的胸廓伸展的能力。这样才能更好的练肩。

讲了一些关节结构与功能，接下来开始讲一下肌肉解剖。

肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌

以上4块肌肉，是帮助肩关节向上滚动和向下滑动非常重要的肌肉，以及帮助肩关节做稳定非常重要的肌肉，在训练前是必须激活的。

总结一下：对于在练肩时，必须要把肩的相邻关节要做好充分的灵活与稳定性的训练。

1 关于肩胛面的训练位置

2 肩胛骨需要上回旋

3 增加脊柱的灵活性

4 增加肩胛骨与盂肱关节的稳定性

接下来的训练所有激活热身训练都是为了练肩而准备的，如果你的身体没有准备好，再好的动作也是白费，也会带来损伤。

第一步，在做训练之前你要有充足的热身，可以选择泡沫轴的滚动，把肩关节周围肌肉都进行滚动来获得充分的灵活性

第二步，进行胸椎的伸展训练。

第三步，进行肩胛骨稳定训练，可以用支撑这样的动作来完成，每次支撑时注意的是不要让自己的肩胛骨翘起来，要让肩胛骨紧贴在胸廓上，可以有一点含胸，胸椎向后发力，但斜方肌不要过多参与进来，顶出来的胸椎是上胸椎而不是下胸椎，动作要多做才能有感知。能很好做支撑的时候在做抬手

第四部，胸大肌的拉伸

第五部，下斜方肌的激活

第七部，肩袖肌群的激活

保证肩关节充分的热身以及稳定，就可以大大防止我们出现疼痛的概率。那如果出现了疼痛的话，我们上面的训练也可以起到加快恢复以及简单治疗的效果，我们也可以加上冈上肌的训练与其配合

做冈上肌训练要注意肩外展的角度是斜向45度，而非直接向上。

当然在恢复期间我们要尽量避免激惹疼痛出现，如果经过以上处理疼痛情况还无好转，建议我们去医院检查处理最好。

希望以上的内容可以帮到大家。

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我是一个骨关节与运动医学科的医生，平时门诊碰到很多种这种情况。都是肩关节前侧弹响的病人。其中有很多人从事健身，还有的是健身房的教练。

就在前两天碰到一个年轻的小伙子，肩关节前侧疼痛，因为报了一个健身房的加强训练班。所以健身房的教练每天让他坚持锻炼。肩关节有弹响，但是教练跟他说，一开始锻炼都这样，练的时间长了弹响就会磨掉了。结果后来越练越重，直到肩关节活动明显受限。后来帮他做了个磁共振，发现有肩袖撕裂。原来是因为肩峰撞击症，导致肩袖摩擦，最终导致肩袖撕裂。

一旦出现肩关节的弹响甚至疼痛，建议到医院看一下医生。而对于这种有弹响的肩关节，我们作为医生是不建议练肩关节的，至少建议休息三周以上，等到弹响基本消失以后再开始锻炼，如果每次锻炼肩关节都会弹响，那说明你不适合做这种锻炼的运动，建议尽量避免这种运动。

肩关节的弹响有几种可能。第一种就是肩袖损伤。对于年轻的健身的朋友，锻炼肩关节的时候用力不当或者外伤，容易导致肩袖损伤，有些肩峰撞击综合征，长期摩擦也会导致肩袖损伤。对于肩袖损伤，一般建议关节镜下见袖修补术。

第二种就是肩峰撞击综合征，肩峰撞击综合征最常发生于天生的勾形肩峰。当然，过度的肩关节锻炼也会导致肩峰下滑囊增生，从而引起肩峰下滑囊炎，产生肩峰撞击综合征。对于肩峰撞击综合征，最重要的就是休息制动，口服非甾体的药物。

当然肩关节的弹响还有很多种其他的原因。总之，一旦发生肩关节的弹响甚至疼痛，建议减少肩关节的运动。

骨科袁锋

肩部出现疼痛，大家十有八九会想起肩周炎。这个病因不明，疼痛不止，多发于中年女性，大家耳熟能详的疾病，可谓是肩痛界的扛把子选手。上了年纪的人不免担心会被它缠上。

但你知道么，除了别名“五十肩”的肩周炎，上了四十岁的人更应该小心一种“男女通吃”的疾病——肩峰下撞击综合征。

肩峰下撞击综合征

顾名思义，就是肩峰的下面发生了撞击，之后出了问题。

肩峰下间隙又被称为“第二肩关节”，它的上界由肩峰，喙突，喙肩韧带及肩锁关节构成，下界是肱骨头。间隙内包含

当这些软组织与肩峰、喙肩韧带发生撞击产生无菌性炎症并引起疼痛，甚至发生撕裂和嵌顿，最终引起功能的丢失和残疾，就称为肩峰下撞击综合征。

（肩关节冠状切面）

为什么四十岁以上的人易受到侵袭？

肩峰下撞击综合证的损伤原因常分为三种：

原发性撞击 、继发性撞击 、肩关节不稳

原发性撞击和肩峰先天的结构有一定关系。

（肩峰的三种形态）

人体正常肩峰应该为图中第二种的形状。第一种形状易导致肩关节不稳、习惯性脱位等问题；而第三种则是因骨骼畸形而导致的肩峰撞击，需要通过手术解决。

肩关节不稳则是：一些学者认为

今天我们重点讨论的是继发性撞击，因为其与年龄的关系最为密切。

然而，研究表明，随着年龄的增加，与三角肌相比，肩袖肌力的下降更为明显。肩部外展时，肩袖对肱骨头的压抑力量下降，肱骨头上移，肩峰下间隙变窄，肱骨头反复与肩峰前缘撞击。

随着不断的撞击，容易导致肩峰下滑囊炎、冈上肌腱炎、肩袖损伤、肱二头肌长头腱鞘炎等一系列的问题。

作为恢复能力不佳的患者，很容易从最开始的撞击水肿，发展到此病的第二期，即慢性肌腱炎及滑囊纤维变性期

疼痛症状发作也从最初的不举重物，不外展不痛，变成夜间加重的持续疼痛，并可持续数天之久。

此时再不介入治疗，肌腱就在反复磨损下岌岌可危，随时可能断裂了！就算还没断，不光会出现明显的触痛，各个方向的运动都会出现限制和疼痛。日常生活质量受到极大影响！

针对于肩峰撞击，早发现早预防早治疗会起到立竿见影的作用！由肩峰下撞击综合征引起肩袖断裂的好发年龄在54岁以后，造成部分肌腱断裂的平均年龄在52岁，造成完全性断裂者的平均年龄则在59岁。

如果在步入40岁就注意自己的肩关节情况，早发现早治疗，能极大程度上保全自己肩关节活动能力。肩关节活动能力与日常生活息息相关。尽早治疗也是为自己保留一个幸福而有质量的晚年。

值得一提的是，如今年轻人出现肩峰下撞击综合征的情况也越来越多了。

比如典型的健身爱好者们会出现：

前后侧肌肉不平衡

体态不正

圆肩驼背或者部分健身爱好者只练胸不练背

练完忽视拉伸，导致胸小肌紧张

都会有出现肩峰下撞击综合征的风险。（胸小肌止于肩胛骨喙突，过于紧张会在肩部外展运动中限制肩胛骨的上回旋，导致肩肱节律出现异常，增大撞击的概率）

下面就让咱们一起来看一下如何自我诊断是否属于肩峰撞击症：

自我诊断：

• 有肩部过度活动的病史。

• 长期不正确的体态，导致圆肩驼背，肩膀向前勾。

• 手臂在进行外展动作时肩关节内弹响、摩擦音或疼痛。

• 肩峰前外缘出现压痛。

• 肩关节夜间痛，痛侧侧卧位时疼痛加剧。

• 疼痛弧试验，在手臂主动外展到60°—120°时有明显疼痛，而被动活动时疼痛明显减轻，甚至完全无痛。

以上自查如果出现多项符合，可以考虑本病。具体应去医院进行进一步体格检查和影像学检查确诊。

去医院确诊了，大家也不要紧张，不是非要动刀子做手术，早期保守治疗，效果会也很好。不过无论是初期的保守治疗还是术后的康复治疗，都很注意相关肌肉的功能训练。其中最重要的一点，就是进行肩袖肌肉训练。

如果适当的进行肩袖肌肉的训练，也能一定程度的预防此病的发生。下面给大家介绍两个相关动作，有空的时候做一做，对远离肩峰撞击综合征很有好处哦！

弹力带肩外旋

W飞鸟

• 俯卧于瑞士球上，双臂外展前臂自然下垂，肘关节垂直；

• 双侧肩胛骨向内向下收紧，双臂抬起并外旋至前臂水平上3-5cm，呈“W”字，保持2-3秒；

• 让肩胛骨处于下回旋收紧状态，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；

• 缓慢匀速回到起始位置，完成目标次数。

胸小肌比较紧张的年轻人，除了上面的训练动作可以在训练加入胸小肌的牵拉。

牵拉胸小肌

手臂抬起135°拇指向外 维持30s

锐博康复陈博闻

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

健身势

肩关节弹响得厉害，推肩难受或者有向前上举困难疼痛，这些都是肩峰下撞击综合征的症状。

这篇回答将以如下顺序讨论这个病症以及给出锻炼肩部的方案：

1.肩峰下撞击综合征的表现症状

2.撞击弹响并产生疼痛的原因

3.症状缓解的办法

4.加强肩部锻炼的动作

表现症状

a.肩前方慢性钝痛

尤其是在上举或外展活动时症状加重

b.疼痛弧征

部分患者举起手臂60-120度范围之间会出现疼痛或加重疼痛症状

c.肩关节响

活动时肩部能感觉到骨与骨的摩擦或者弹响

d.肌力减弱

外展或者外旋时会出现颤抖现象

这种肩部力量减弱大多因为疼痛所致

疼痛的原因

这种肩部活动时弹响甚至产生疼痛的情况，其实是肩峰下关节的内部碰撞导致。

肩峰下关节，又称为第二肩关节：由上图中的肩峰、肱骨结节、肩袖、关节囊和滑膜构成，