稍加思考233

一字马分横叉和竖叉。下一字马最安全有效的方法是通过拉伸锻炼身体柔韧性，锻炼髋关节的灵活性。身体柔韧性有了，关节灵活性有了，不管是横叉和竖叉都不成问题。

介绍几个经典的瑜伽体式，只要坚持练习，就一定可以下一字马。

1、青蛙趴，下👇图

有没有跟我一样的，一提到开胯一字马第一个想到的体式就是青蛙趴，青蛙趴可以说是开胯最经典体式了。

东习方法：从四角板凳进入，双膝平行向两侧打开，大腿和腰身保持90度，大腿和小腿保持90度。利用自身的重力把臀部向下沉。每次最少保持3分钟，我自己练习时闹钟定15分钟。退出体式时需要别人帮忙才能动弹。

2、蝴蝶式，下👇图

如果把青蛙趴看作是静态拉伸，那么蝴蝶式就是动态拉伸了。

练习方法：坐在垫子上，曲双膝，双脚掌心相对。双手十指相扣，握住双脚脚掌，然后最大幅度的上下弹动双膝，

青蛙趴和蝴蝶式，可以说是横叉的必杀技。这两个体式可以交替练习。下面再来看竖叉的必杀技。

1、压腿。

压腿简单方便易操作的锻炼方法。压腿的好处很多，其中之一就是可以灵活髋关节，拉伸腿后侧增加双腿柔韧性。压腿和踢腿配合效果更好。当初我自己练一字马的时候。是双腿各压1分钟，接着双腿各踢50下。这个算一组，早晚各三组。

2、拉伸髂腰肌。下👇图。

练习方法：从弓步进入，前小腿垂直地面，髋端正，后腿膝盖脚背贴地，吸气双手向上举过头顶。呼气沉髋向下。保持2分钟以上，换边练习。想加强效果，可以在前脚掌下面垫一块瑜伽砖。

最后就是坚持了。

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凡一瑜伽

田麦久，刘大庆主编的《运动训练学中》对于柔韧性的定义：人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤，以及其他组织的弹性和伸展能力。一般通过关节的活动幅度来体现出来。

你说你胯部很硬，其实胯部就是指你的髋关节，你要训练的是你的髋关节的柔韧性。想要做一字马和髋关节的活动范围关系密切。

1.髋关节本身的结构

不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节，也就是你的大腿跟和屁股相连接的地方属于球窝关节，它天然就属于活动范围很大的关节，能够在任意解剖平面内运动。

从图中也可以看出来，我们的股骨头在我们的髋臼里面，就像一个球在窝里一样，可以进行转动。正是这样的结构，让我们有可能去进一步的发展下肢的柔韧性。如果像我们的膝关节这样属于滑车关节，天然的结构已经限制了它进一步的柔韧性发展，对正常人来说膝关节就不适合做柔韧性的训练，而应该侧重于稳定性训练。（所以我们能够看见很多髋关节灵活的人，却找不到几个膝关节灵活的人）。

2.结缔组织

肌腱，韧带，筋膜，关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性，也就是它能够被被动拉长的范围会增大，从而增加关节活动幅度。

但是需要注意的是，韧带的作用其实是连接我们的骨与骨，稳定我们的关节。所以说我们做拉伸也只是增加他的弹性，拉伸之后它还会回到初始位置，而不是永久被拉长了。如果韧带被拉伸的太长，本身结构被破坏，就无法起到它本应该有的稳定关节的作用了，再去拉它就可能会造成断裂。

说了这么多影响因素，我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。

很简单，就是

简单说一下比较好用的静态拉伸训练图解。

以下图片来自于张佩文，王安利老师编著的《运动牵拉图解》

主要训练的部位是髋关节柔韧性

每天训练一到两次，每次每个动作重复2-3遍，每个动作静止持续约20-30秒

杨泽远Conor

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

瑜伽一字马和舞蹈的练法会有些许区别，瑜伽很讲究骨骼的顺位贯穿整个过程，而且也可以运用辅具神器安全地助攻我们连成一字马。当然，什么时候可以练成？这是根据每个人身体的情况、热爱程度以及练习的时间频率等等来决定的。

一字马分横劈和竖劈，相对来说，竖劈更简单，主要是腿内侧的柔软度。而竖劈需要三条主线的柔软度：腿前侧、后侧和骨盆。对于柔软度训练，耐心是十分重要的。在我教练多年，有好多人都有做到，所以给自己足够的时间，我相信每个人都做得到。

接下来，我分享一个练成一字马的知名瑜伽动作“新月式”，请跟着我的视频开始吧，祝你成功！

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Sherry谢丽蓉

羡慕别人的一字马？

一字马永远都是值得炫耀的，的确，很多人都难做到这个动作。但是我们有没有想过，为什么小孩子很容易就可以做到呢？或者我们小时候练习时也没有很难，为什么现在坐到一半就疼痛难忍做不下去了呢？

这样做，你也能秀出一字马

小密告诉大家，这是因为大家很久没有活动拉伸自己的韧带了，时间久了慢慢开始变得紧张。但是韧带的拉伸无论是对于我们的体型还是健康都是很有意义的，跟着小密来开始今天的练习吧，坚持下去，秀出自己的一字马！

一开始就是一个要强大臂力支持的动作，大家在开始之前一定要先适当活动，做好热身工作，热身完成后就来一起开始今天的练习。将自己的双臂伸直，垂直于地面，利用手臂的力量使身体倒立悬浮。两腿一前一后分开，尽自己的全力向外扩，拉伸自己大腿的韧带。

首先我们将胸部以及双臂贴于地面，然后将腹部向上抬，与地面垂直，两腿并拢，前脚掌支撑在地面上。

看似很简单的动作，大家在练习时却会感到小腿的韧带得到了强烈的拉伸，疼痛是不可避免的，大家一定要坚持喔！

硬货来了！两腿一前一后，竖直方向的一字马练习开始！拉伸腿部肌肉的同时将脊柱向后向下伸展，两手臂自然伸直握住脚后跟。其实这个动作对于很多人是很有难度的，因为没有办法直接做到一字马，小密告诫大家韧带的拉伸练习一定要持之以恒，假以时日大家一定会轻松做到这个体式。

1.伸个身体成下腰的姿势，单腿前脚掌站立于地面。

2.躯干先后向下弯曲，两手臂伸直支撑自己的身体。

3.另一侧腿伸直，向上抬，绷紧脚背。

大家可以根据自己的情况对强度进行调整，但是一定不要偷懒喔。

将单腿全脚掌站立在地面，保持身体的平衡。另一侧腿从侧方上抬，由对侧的手握住脚掌，另一手臂在腿前方自然水平伸直。在拉伸大腿内侧以及后侧韧带的同时，大家可以调整自己的呼吸，平静自己的内心。

之前尝试了竖直的一字马，现在来试一试横向的一字马吧！做到横向的一字马之后，躯干躺在地面，两手臂伸直握住脚后跟，保持自己的拉伸状态。

1.两腿一前一后分开，前侧大腿小腿约成110度，脚掌着地，后侧膝盖着地，小腿向内回收。

2.躯干向下俯，一侧手臂贴于地面，头面部贴在手臂上。

3.另一侧手臂握住后侧的脚尖。

大家在运动完后也可以练习这个体式，进行拉伸，这是一个综合性的动作，几乎运用到了大腿以及小腿大部分的肌肉。

首先我们需要单腿支撑于地面，全脚掌着地。将另一侧腿上抬，一下方的腿成一条直线，绷紧脚背。躯干向下倾倒，几乎贴于腿面。一侧手臂伸直支撑于侧翻，另一侧手臂扶在小腿后方。

今天的练习就结束了，大家有没有感到自己仿佛都长高了几厘米？就是这样的，拉伸韧带不仅让自己体型更好，在视觉上也会增高，大家一定要坚持！

有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

波罗密练瑜伽

相对于竖劈叉，横劈叉难度应该更大，不仅需要大腿后侧打开，还需要大腿内侧和髋部的打开。

要想练习横劈叉，下面5个体式要常练。

1、靠墙开叉

• 仰卧，臀部贴墙；

• 双腿打开，让重力拉动大腿向下；

• 注意，要保持启动大腿前侧，不然膝盖会受到挤压；

• 保持10分钟。

• 坐立，弯曲右腿，脚在左大腿内侧；

• 身体往前折叠，髋部摆正；

• 脊柱延展，保持1分钟，换边。

3、花环式

• 双脚打开，脚朝外，膝盖朝外；

• 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；

• 保持5分钟。

4、双角式

• 双脚一条腿的长度，指尖朝前；

• 往前往下折叠，腹部内收，脊柱延展；

• 保持10次呼。

5、战神室犍陀式

• 从花环式，右腿向右侧伸直；

• 绷脚背，大腿小腿尽量贴地；

• 腹部内收，脊柱延展，锁骨展开；

• 保持10次呼吸，换边。

艾斯的生活手账

“一字马”全攻略，从“僵硬”到“柔软”的过程

看到别人轻轻松松地劈成一字马，你的心底是不是有隐隐的羡慕？坚持了几天拉伸，你依然无法做成一字马，是不是你就放弃了练习？练成一字马需要多长时间？练一字马的过程是不是很痛苦？如何由一个“僵硬的瘦子”，变成柔韧性超强的一字马达人的！

一字马练习攻略

one▲

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

two▲

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。

three▲

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。

four▲

巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！

坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

five▲

现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

six▲

这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！

seven▲

此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

eight▲

当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

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Pailan派澜

關鍵字: 营养学 健康 生活