血压是血液在血管中流动时对血管壁造成的压力，心脏收缩时的血压为收缩压（高压），心脏舒张时的血压为舒张压（低压），非同日三次测量血压，血压≥140/90mmHg，则可诊断为高血压，高血压分为原发性高血压和继发性高血压（由别的疾病所导致的），血压升高的原因众多，血管病变导致的血压升高很难通过生活方式干预使之恢复正常，当然锻炼可以起到一定的预防高血压、控制血压的作用。

如何锻炼呢？高血压人群的运动建议以有氧运动为主，推荐快走或慢跑，需避开清晨及午后4点前后血压一日高峰时段且应量力而为，不可时间太长，若遇不适应及时停止运动休息，另外运动前、后要监测血压情况。

生活方式干预血压除运动外，还应注意以下方面：

• 戒烟限酒，规律生活，不熬夜，保证充足睡眠

• 让自己拥有良好的情绪，不生气，不发脾气

• 控制体重（控制碳水化合物，也就是糖类食物以及脂类食物的摄入）

• 控制钠盐的摄入量（＜5g），注意不过多使用含钠盐的调料（酱油、蚝油、味精等），不吃酱肉、咸菜、方便面、挂面、话梅等含盐量高的食物

最后温馨提示大家，要随时监测血压，避免把血压降得过低，否则也会有害健康。

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薇健康

首先要明确，运动本身是可以降低血压的。

记得《健康之路》有这样一个小测验：让一位高血压患者快步走20-30分钟，快走之前，测量一个血压值，之后，再测量一个血压值，两相比较，运动后的血压是降低的。

现在大家都有了电子血压计，测量血压非常方便，上面这个小测试，其实朋友们完全可以自己试一试。

您在运动前测一个血压数值，记录下来，然后快走或慢跑30分钟，结束后，不要立即测（运动中或刚停止运动的当时，血压是升高的），需要休息一段时间，比如休息十分钟，让身体完全平静、安静下来之后再测量血压，这时的血压值就比运动前要降低了。

有了上述这个证据以后，我们就可以通过一些运动的方式来降低血压。

那么，什么样的运动更适合呢？

我个人觉得，还是以快走、慢跑、做体操、太极拳，这样一些低、中强度的有氧运动最为安全。

那种剧烈的带有竞技意味的活动，比如篮球、羽毛球，您在没有经过循序渐进的锻炼的情况下，最好不要过多尝试，尤其是40岁以上的中老年人，更不可在不知自己身体底线的情况下，贸然参加剧烈运动。

殷殷期盼话健康

首先要说的是，如果血压高到了一定程度，是必须要用药的，运动只能起到辅助作用，无法仅靠运动就把血压降至正常值。

如果初次发现高血压，血压增高程度不重，收缩压介于140-150mmHg之间和/或舒张压在90-100mmHg之间，身材肥胖又有饮酒、不爱运动等坏习惯，可通过饮食控制和运动控制，降低体重和控制血压。但如果这样控制效果不好，则还是要谨遵医嘱用药。如初诊时血压已达到或超过160/100mmHg，应及早用药，同时改变生活方式。

那么高血压患者做什么运动好呢？建议每天至少坚持半小时以上的有氧运动，慢跑、快走、游泳、跳绳、爬楼梯等方式均可。只要愿意坚持，长期下来会看到一个较好的降压效果。

运动的时候需要注意，某些激烈的运动如排球、篮球、足球、网球等，会大幅提升人体的血压，有可能会引发脑出血。另外，锻炼时不要做体位幅度变化太大的快速动作，当体位突然改变时，会产生体位性低血压，导致昏厥。这里还要提醒高血压的朋友们，平时要忌讳一些危险动作，比如突然下蹲起立、突然拎起重物，排便时过于用力，这些动作有可能引发心血管事件。

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先来看看网上说的影响血压的主要因素。一是身高：身体越高，心脏便需要更大的压力去泵出血液，令血液能流遍全身，这是循环路线的问题。二是年龄：年纪越轻，新陈代谢率越高，血流量较大，心脏需要较大压力泵血以便多次循环，这也是循环路线的问题。3、血黏度（血液密度）：血液越黏稠，心脏需要越大压力泵出血液。这就是血液中的水少或者流速慢或者垃圾过多的原因，4、姿势：站立时血压高于坐姿血压，而坐姿时的血压又高于平躺时之血压。这是重力原理影响， 5、血管质素：血管如果变窄，血液较难通过，心脏便需要更大压力泵出血液。这是体内垃圾过度将流动路线堵塞所致。6、其他：精神状态、生活节奏、个人差异、饮食习惯、药物、遗传、天气变化等等，这个就是外因和种种特殊原因了。

再来看看吃药的目的，有的药是为了降低心脏的跳动频率，堵住了输出的口，降低了身体循环，身体会越来越不好，但是不能让心跳太快了人也受不了，这是没办法的办法；还有的药是为了疏通循环路线里的垃圾，这个还好一些，还有的药是扩张血管，可以提高通道的容量，这个我感觉偶尔还好，身体的血管通道是能随便扩的么？谁能保证不会带来别的问题？

综上所述，大家分析一下，其实只要做到路线通畅，血液垃圾少，心脏功能强大就可以使血压恢复正常。专家建议患者以有氧运动为主，如唱歌、跳舞、快走、慢跑、骑车、爬山、瑜伽、太极拳，这些方法目的是为了提高五脏的能力和促进血液循环。可惜在我看来都没有找到核心的方法啊。

只要把呼吸练好了，肺功能提高了，心跳自然就会变慢，五脏也会变得很好，体内垃圾也会很容易排出。

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对于高血压而言，需要多方面调节生活方式，来起到平衡血压的目的；运动锻炼就是其中比较重要的一点，对于血压的干预会起到较大的作用；对于高血压患者来说，怎样的锻炼对于血压更有意义？锻炼时又该注意些什么？为了血压正常，各位需要这样运动。

锻炼之前应该干些什么？

对于高血压患者，建议大家在运动之前一定要做好医学评估，根据对应评估的结果才能做好科学的运动；在这其中，对于高血压患者的医学评估，主要集中在遗传家族史、病因以及危险因素评估等方面；根据这些方面因人制宜，可以制定出更合适的运动处方。

高血压患者可以选择的运动：

对于高血压患者来说，可以选择的运动方式相对较多，首先每周应该有2次及以上的有氧运动，这其中快走、慢跑、游泳、骑行、跳舞等运动是不错的选择；另外运动也可以适当结合着无氧器械运动，无论是杠铃还是平板支撑，都是很不错的选择，增加身体的基础代谢，运动与饮食共同协调。

具体应该如何运动？

对于运动，一定要有靠谱的安排。

首先，在进行运动之前要有10分钟左右的一个轻度的热身运动；之后，锻炼自己的耐力，坚持30分钟以上的耐力有氧运动；最后，运动之后适当放松，将自己的身体恢复成安静的状态，5分钟左右的慢走，伴随着均匀的呼吸。

高血压做运动，有些细节要知道：

运动中，慢跑和快走最靠谱：

对于高血压患者来说，有氧运动最为靠谱，快走、慢跑、慢速自行车（游泳）都是不错的选择，适当增加运动时间，让自己真正的流汗；从另外一方面来讲，这些运动方式相比之下会更加实惠。

对于无氧运动，要谨慎对待：

无氧运动来说主要是力量训练，如果高血压伴随着肥胖（大肚子），那建议您伴随为之；但是做力量训练的时候要根据自己血压的平稳程度来决定，避免由于血压升高造成意外。

运动量要“因人而异”；

对于高血压患者来说，运动量过大反而容易刺激身体，建议每天保证30分钟左右的有氧运动最为靠谱。

并不是所有的高血压患者都可以“运动”，因人而异：

有些特殊高血压人群，请在医生的指导下再去运动，避免伤害自己的身体。

这其中，像携带心肺病、体重过于超重、本身经常头晕、正在服用其他药物以及存在遗传心脏病史的人群应该适当注意。

选好合理的运动时间：

建议运动要挑时间，应该避免过早或过晚，早上6-9点和下午4-6点不建议运动，这两个时间段本身属于血压的一个高峰值，尽量避免运动。

运动后，请您靠谱监测自己的血压；

运动后一小时建议可以测量一下自己的血压，避免由于运动导致血压过度升高。

对于运动来说，不可没有也不可过多，坚持运动要靠谱，本身是一个长期坚持的过程，建议您别图快，循序渐进，科学降压，运动和饮食相结合，帮您恢复血压。

王思露营养师

运动可以增加热量消耗，增加肌肉，有利于体重控制，而超重和肥胖是高血压的重要危险因素之一，研究也发现，如果是肥胖的高血压患者，适当增加运动，降低体重，可以一定程度的降低血压。但对于高血压患者，如何运动，才是对血压和体重控制最有益的呢？

由于高血压患者，以年龄较大和体重超标的人群为主，太剧烈的运动可能导致血压突然升高，甚至诱发心脑血管疾病。因此，《中国高血压患者教育指南》中建议，高血压患者，应该把有氧运动，作为最基本的健身方式。慢跑、快走、游泳、骑自行车和健身操等都是不错的有氧运动。每周至少进行3~5次，每次30分钟以上的有氧运动，如果有超重肥胖，应该适当增加运动的频率和时间，比如每周5次，每次40分钟以上。如果膝关节有损伤的高血压患者，则应该以快走、游泳、骑自行车等对膝关节负担较小的有氧运动为主。

力量训练虽然消耗热量较少，但对肌肉刺激，增加肌肉的作用是无法替代的。而肌肉的增加对改善血糖控制，预防骨质疏松，和体重控制，都是很关键的。力量训练主要包括仰卧起坐、俯卧撑，和一些健身房的器械训练等，按照《中国高血压患者教育指南》的建议，高血压患者每周应进行2~3次的力量训练。

营养科普赵之德

根据现在的科学说明，有高血压的人，是可以锻炼身体的，有一些高血压患者，不用吃药，每天锻炼身体，就可以把高血压，治好，特别是肥胖型，血脂高的高血压，锻炼身体，跑跑步，把身体脂肪减下来，人瘦了，血压逐渐降下来了，是可以恢复到正常。