佳林健身探索

对于糖尿病患者或者高血糖的人士，最好的运动是在每顿的餐后30分钟开始，持续30分钟左右，“饭后百步走，活到九十九” 说的就是预防和缓解糖尿病的。

对于糖尿病患者或者高血糖的人来说，最怕的就是血糖的大幅度波动，忽高忽低的是最为危险的，血糖高的时候，会导致身体器官的损伤，而且会引起胰岛素的过量分泌（1型相对好些，2型只是胰岛素相对不足或者敏感度下降），当血糖含量开始下降时，这些胰岛素依然活跃在血液中，就会导致低血糖的发生！所以糖尿病患者通常会在餐前服用降血糖的药物，这样在血糖开始上升的时候，恰恰是药效发挥作用的时候，从而有效的起到平稳血糖的效果。

从第一口食物进入胃中，消化功能就开始启动，然后胃中的食物就开始消化、进入小肠，大概30分钟左右，食物中的糖分就开始有小肠吸收进入到血液中去，随着食物的不断进入，在餐后60分钟左右血糖逐步达到高峰。在血糖达到高峰前，要不通过药物的效果，把血糖的峰值给平下来，要不采取运动或者劳动等方式，把血糖及时的消耗调，同样起到平抑血糖峰值的效果。

所以糖尿病患者或者高血糖人士，最好的运动时间是在餐后30分钟开始，然后持续30分钟左右。而为了避免餐后运动导致的胃肠不适，可以在放下碗筷后，稍微收拾一下桌子，然后开始慢慢的散步，当感觉胃肠的饱腹感降低后，就可以加快走路的速度，或者开始慢跑，持续20分钟左右后，逐步放慢速度直到停止运动。在这个过程中利用低强度的有氧运动，消耗血液中的血糖，避免高水平的血糖峰值。而且运动会刺激肌肉，提高肌肉对胰岛素的敏感性，提高胰岛素的降糖效应，同样可以起到平稳血糖的效果。

除了餐后的运动，糖尿病患者最好增全身的力量锻炼，尤其是下肢的力量锻炼，提高肌肉水平，从而提高身体的代谢率，也能起到降糖的效果。我在社区这些年的指导居民运动的过程中，有很多的糖尿病患者，通过有效的运动，可以减少日常的用药量、甚至可以停药也能保持血糖的平稳和正常。

推荐一个糖尿病患者的平时做到的走路动作：大步慢走。

大步慢走可有效的改变双腿肌肉用力模式，增加下肢的锻炼强度,尤其对下肢的肌肉质量有很好的作用。人体双腿状态与人的代谢水平密切相关，对代谢性慢性疾病防治有着重要意义，如防治糖尿病、降高血脂、减脂、消除脂肪肝等起到很好的预防和康复作用。

预备姿势：抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。

迈步：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°～90°夹角的幅度时成“前弓箭步”状为准，后腿在后面蹬直为宜。然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，吞手尽量伸直向后摆到最大。在下蹲到最大幅度时停留一秒到二秒，然后起身，迈腿，重复进行。

建议：100米的距离，希望男士最好用80步到100步走完，女士则用100步到120步走完，每天坚持走200步到500步，可以根据自己的体力，从每天连续50步走起。

注意：在走步的过程中上身保持正直，不能前倾，也不能后仰；手臂向前摆时要柔和而有力的摆到与肩同高的位置，向后摆时要尽量的做到最大幅度；后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸；双手配合双腿维持平衡；每一步动作不要太快，要追求动作幅度和质量。

练习意义：通过走步过程中的这种下蹲锻炼，可以有效的提高下肢肌肉质量，促进人体的代谢水平改善，对目前高发的代谢性疾病有非常好的锻炼作用。另外对下肢的骨关节及血管等疾病也起到很好的预防康复作用。

之心老师谈健身

运动是糖尿病治疗五驾马车中不可缺少的一架，也是糖尿病控制达标的基石。掌握好运动的方式方法和正确的运动时间，对糖尿病的控制起到至关重要的作用。

有很多糖友发现自己空腹血糖高，所以就在早上起来做运动，但是后来发现运动完之后血糖变化好大，有的低血糖，有的不但没有下降，反而会更高了。这让糖尿病患者很是纠结。

那到底是为什么呢？低血糖知道是没吃饭运动大，那空腹起来并没有吃任何东西呀，为什么血糖还会高呢？原因就是我们体内还有一个储存糖原的器官叫做肝脏。食物有一部分以糖原的形式储存。能量不足的时候，肝脏会释放一部分糖原产生能量。空腹起来，由于机体的各项功能指标开始恢复，所以肝脏也开始活动起来，会释放一部分的糖原，使晨起的血糖增高，临床上称之为黎明现象。

“黎明现象”是指糖尿病患者在夜间血糖控制尚可且平稳，即无低血糖的情况下，于黎明时分（清晨3～9时）由各种激素间不平衡分泌所引起的一种清晨高血糖状态。多发生在糖尿病患者中，亦可见于健康人群。

所以对糖尿病患者而言，空腹做运动是非常不适合的。

最佳的运动时间是从第一口饭开始计时的餐后一个小时。

运动时长30分钟到60分钟不等，根据自己的身体情况量力而行。切不要超负荷运动。

李实

国家二级营养师

王兴国特训班五期学员

糖尿病教育专员

高级育婴师

护师

实在爱营养

没有明确的时间要求，只要保证足够的运动量和强度即可。

运动疗法作为糖尿病管理五驾马车中的一项，占据重要的地位。规律运动有助于控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，提升幸福感，而且对糖尿病高危人群一级预防效果显著。

糖尿病患者应保证每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50%~70%最大心率，最大心率为220-年龄，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。

中等强度的运动包括:快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。较大强大的运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、慢跑、游泳等。建议每周2~3次抗阻运动（间隔48小时），锻炼肌肉力量和耐力。

血糖>16.7mmol/L，反复低血糖或血糖波动较大，合并严重心脑血管疾病，应谨慎运动。

药事健康

糖尿病人早上运动好还是晚上运动好？糖尿病人要因人而异，决定是否早上空腹运动，还是饭后运动。

如果你是初次检出糖尿病，并发症还不是很严重，本人建议早上空腹运动为最佳状态。这是本人早上空腹运动多年得出的结论。医生说的二型糖尿病不能空腹运动，事实上早晨身体中胰高升糖素，皮质醇和血液的浓度较高，根本不会产生低血糖的风险。

糖友们我把自己的运动规律拿出来和糖友一起来分享。2011年我初次检出糖尿病，血糖值空腹20.2，尿糖3个十号，医生建义要住院治疗。本人没有接受医生建议，从检出糖尿病的第二天开始运动，无论是冬天还是夏天全是早晨，天亮就出发，出发前喝一杯凉开水。起初每天跑二公里坚持了一个月左右，后来跑的更轻松就循序渐进最多跑五公里。 一直坚持至2017年底从来没有产生过低血糖。

2017年12月我市举办半程马拉松，我第一次参加了迷你五公里，这次跑完五公里很轻松，我就开始每天跑步里程加量，从2018年元月开始跑量从6公里，7公里，8公里一直加至20公里。4月份参加了江西新余仙女湖10.5公里比赛，成绩0:56:16秒排名119名。5月份参加了江西莲花县举办的半程马拉松以0:1:57:14秒跑完男女排名173名。

在停药七年迄今为止跑量己超过一万公里。这七年之中，从2018年的7月份开始运动量持续增量，并且每日打卡，从未间断，从22公里，23公里......直到29公里全都是空腹运动，都没有出现过低血糖现象。并且还成功逆转了自已的二型糖尿病以及并发症。

在这7年之中本人还做了二次长达两年时间的实验，找到了糖尿病血糖的来回之路，并且发现了糖尿病人血糖验证码，从空腹血糖20.2降至2017年空腹血糖4.82，餐后血糖5.69，今年6月份空腹血糖5.16，餐后血糖6.29。

这个结果出来糖友们自己可以决定早晨空腹运动好还是餐后运动好。不管什么时候去运动还得因人而宜，在这里我希望这篇文章能对糖友有所帮助。

井冈山市李绍忠

李绍忠9

大家都知道运动是治疗糖尿病的五大原则（控食、运动、药物、监测和教育）之一，并且运动在糖尿病的治疗过程中非常重要。运动的主要目的就是降低血糖，那么什么时间去运动？什么运动方式最好呢？这里我来给广大糖尿病患者介绍一下。首先，很多人都认为早上空气质量很好，应该是比较好的运动时间了，其实这个观点是不对的。人体经过一晚上的休息，早上空腹时血糖处于较低水平，同时血液浓缩，这个时间点去运动，对于糖尿病人来说是非常危险的，即使对于正常人来讲也是不合适的。那么什么时候运动最好呢？人体在进食后血糖会有一个快速升高的过程，那么餐后运动对于所有人来说都是必要的，特别是糖尿病患者，这个时间点非常关键，进食结束后半小时，进行慢跑、快走、游泳、骑车等非剧烈的有氧运动，持续时间约半小时，这样就能有效地消耗一部分因进食而摄入的葡萄糖，从而达到降低血糖的目的。希望我的回答能让广大糖友们获益。

独行8952

糖尿病目前程上升趋势，关于如何更好的控制日常血糖的血糖量，成了人们的关心问题，除了正规的降糖药的介入治疗外，控制饮食.体重.释放压力，调整心态也很主要。特别是运动降糖以经成为人们的共识，哪么什么时间运动好成了关健问题？

根据测量血糖时间规定上来分析，人体血糖升高的时间为餐后2小时为血糖最高值，要不医生为啥在你餐后2小时给你测量血糖哪，就是这个道理。

综上所述，最佳运动时间应该是餐后1小时为最好。

运动的速度应该在每分钟一百米，不间断的.连续运动60分钟至80分钟，距离应不少于6公里至8公里之间为最佳，每天早晚2次为最好。

如果你控腹血糖在7到9，餐后血糖在11至13的话，坚持以上运动标准基本不用药物介入治疗，三天打鱼二天晒网可不行。

实践是最好的证明，我和身边的糖友经过几年的运动，完全达到了控糖的目的，基本不用药物介入治疗了。

个人体会，请慎重理解。

罗英华752

随着人们对健康的愈加重视，越来越多的人明白了运动对于健康的意义，尤其是对糖尿病患者来说，运动不仅仅是强健体魄的一种方式，更是用于治疗糖尿病的有效手段之一；虽然人们知道了运动可以降糖，但却又开始纠结于怎么运动，就像是题目中询问的——什么时间运动最好？

其实，这种“较真”的精神值得鼓励，因为这本身就是一个所有糖尿病患者都应该了解的问题，错误的运动时间不仅不利于降糖，反而可能会诱发一些较严重的伤害，比如严重的低血糖等等；其实，对于糖尿病患者而言，运动降糖的最佳时机应该是进餐结束后30分钟左右；

此时机体已经开始从食物中摄取葡萄糖了，而且随着葡萄糖的摄入，血糖水平也在迅速升高，这个时候开始运动，可以将摄入体内的葡萄糖消耗掉一部分，不仅可以减缓血糖的提升速度，还能降低餐后血糖的增长幅度，最终达到降低血糖、控制病情的目的，可谓是一举多得；

也有一些患者认为在晨起空腹时运动更好，其实不然，虽然部分患者晨起时血糖偏高，但因为自身血糖调控能力较差，所以，在运动时可能会出现糖原转化为葡萄糖的速度跟不上血糖的消耗，导致低血糖反应的发生，严重者甚至会出现晕厥、休克等情况，而且，因为低血糖又会导致机体升糖作用超负荷运行，合成并释放大量的升糖激素，导致患者随后又会出现反弹性高血糖，如此一降一升，对身体损害不小，所以，对于糖尿病患者来说，空腹运动得不偿失！

另外，值得一说的是，适合糖尿病患者的餐后运动方式应该以舒缓为主，比如散步、慢跑、太极等，因为胃肠需要大量的供血才能维持正常的消化功能以保证食物的顺利消化，而过度的运动则会减少消化系统的供血，导致消化不良等症状的发生！

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