腹部的腹肌和腹外斜肌很明顯的時候，腹肌和腹外斜肌間會形成線條；出現的線條和腹肌的組合看起來形似馬甲，就是所謂的馬甲線。出現馬甲線首先需要減脂鍛鍊，其次需要虐腹鍛鍊，這個階段至少應在半年左右。

人人皆有腹肌，只是要出現腹肌，首先應堅持多做慢跑、動感單車等有氧鍛鍊；有氧鍛鍊要達到一定的減脂效果，還應保證足夠的鍛鍊時間和強度。一般來說，女性把脂肪率減到20%以下，男性把脂肪率減到15%以下，腹肌就會顯現；減脂有效果之後，要使腹肌有型，還須多做虐腹的無氧訓練。

腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹直肌位於腹前壁正中線兩側，腹直肌的鍛鍊是以各種卷腹動作為主；腹橫肌，是腹壁最內層的闊肌，腹橫肌的鍛鍊應多做平板支撐；俄羅斯轉體動作，則可以鍛鍊腹斜肌。其他腹肌輔助鍛鍊動作，還有懸垂舉腿，撐地高抬腿，俯臥撐等等。

滄海人間

作為辦公室族每天工作除了坐著就是坐著，紋絲不動，坐出了一肚子肥肉水桶腰，穿衣服真的太醜了。作為一個每天工作時間超過12個小時的單身狗而言，跑步健身房都覺得沒時間，之前有點駝背，直接把床墊換成偏硬的，不僅對背好，還可以沒事在家自己做運動，運動這種事是需要堅持的，每天20min的運動比你一個月2次一次幾個小時好太多。

對於懶人來說真的堅持不下來去健身房而且辦卡費用也是一筆不小的開支~所以果斷放棄。後來被種了瘦小腹視頻~跟著做下來腰真的細了好多~之前的褲子都變大了現在可以穿xs碼！好激動~老母親的眼淚，哈哈哈...5個簡單高效瘦小腹，咱們來看看怎麼做。

快速變成“小腰精”，簡單動作隨便在哪都可以做，人人都可以做的運動。

動作一:空中自行車式仰面躺在地板上，手放平緊貼身體，兩膝向胸部收，雙腿像騎單車的動作一樣，這個動作針對腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)，這個動作不僅可以瘦腹部還可以瘦腿。

動作二:卷腹平躺在床上用腹部力量捲起肩部和上背部不要過度伸脖子~這個動作是瘦腹部效果最好的也是最累的一組。

動作三:側臥抬腿，雙手置於臀部兩側，腹部發力，慢慢抬起腿部，放下時腳不要落地。

動作四:腹部拉伸前面動作，雙膝著地成“狗爬式”拉伸，後面一步是把雙腿伸直雙手撐地，上身抬起。注意的點就是不要聳肩，儘量去感受腹部的拉伸。

動作五:按摩腹部這個真的超級省力氣，讓你老公或男票在你做完這些動作之後讓他給你按摩一下腹部，即便只這個真的超級省力氣，讓你老公或男票在你做完這些動作之後讓他給你按摩一下腹部，即便只是揉揉都很舒服，效果都會很好的(當然了，單身狗就只能靠自己了，哈哈哈)

減脂小腹注意事項：

早上起床喝一大杯溫水或者蜂蜜水，清清宿便~排毒瘦小腹。

早午正常吃晚_上儘量選擇代餐我都會吃燕麥或者喝湯每天換著吃總不會膩到。

走路時一定要挺胸抬頭收緊腹部平時出門或閒暇時我都會佩戴束腰可以刺激橫腹肌，勾勒出腰部線條。我媽媽為了我婚禮當天穿旗袍。當天hold住了全場區都誇她身形好~ 束縛感真的可以讓自己每天少吃一點！ 8分飽歡迎你。

做完睡前運動一定要多多拉伸不能懶不然第二天腹部會痠痛！或威感(這個劃重點，要考的)

每個動作5分鐘堅持下來就能水桶腰變小蠻腰。各位小仙女，有什麼疑問，都可以在下面評論或私我哦，希望這些小技巧能幫你們早點擁有小蠻腰，女生腰線很重要，特別是在直男面前腰粗等於肥，很多地方的肉可以遮住的，唯獨腰很難，另外個人覺得想要腰腹好看，飲食很重要，一定要學會控制。

希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多評論轉發哦，也可以私聊我，都會看的哦。每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

威猛擼鐵男

首先可以先回顧一下自己這兩個月裡的健身內容都包括了些什麼，如果確定自己練的腰腹動作是正確的話，有可能是自己的體脂過高，厚厚的脂肪附著在腹直肌的外層，將馬甲線“藏”起來了。

因為經常有這種情況，為什麼有人從來沒有訓練過，但是隻要他足夠瘦，那麼就會有若隱若現的馬甲線，這似乎一點都不公平，但是事實就是這樣。

腹腔的前外側壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹肌和腹外斜肌之間形成的線條通常被稱為馬甲線，這麼一說，馬甲線可以算是正常的生理結構了。也就是大家每個人都有。但是要想讓馬甲線顯現出來，就必須有相對低的體脂率，那麼就要求我們在做各種腹部燃脂的動作時，注意在訓練週期中加入適當的有氧運動。因為要減脂，光是隻練一個部位，是不夠的。需要有氧運動和飲食的注意才行。

於梅君運動康復

飲食和訓練做的不到位，想要有馬甲線，首先就是減脂，肚子上的皮脂一定要低，否則怎麼做訓練也不會看出馬甲線。

減脂根據個人情況，制定屬於自己的健身計劃，最好是有氧和力量訓練結合的方法，效果最佳。

降低體脂後，做核心訓練，腹肌訓練，練出馬甲線。

最後飲食方面，就要高蛋白，低碳水，少油，不要吃垃圾食品，堅持一段時間，很快就有馬甲線了。

潮爆健身

馬甲線指的是腹部內外斜肌，平常的活動比較難刺激到，所以必須要針對性的練才有可能出現馬甲線。要有馬甲線要注意兩點1、足夠低的體脂率，如果你體脂太高，肚子上有脂肪堆積，不管你腹部肌肉再發達也看不出來馬甲線。2、你得有腹肌啊！沒有一定基礎的腹肌，即使你的腹部脂肪較少，線條也不會明顯，更別說馬甲線了。具體怎麼練的話，就是針對上面兩點：1、體脂率。每週保證足夠頻次的有氧運動，跑步，游泳等看個人愛好。體脂率較高的保證每週4-5次，正常的也要保證2-3次，中間可以交叉加上HIIT。慢慢把體脂降到合理水平。2、腹肌。多做一些針對性的訓練，包括卷腹，平板支撐，側平板支撐，空中自行車等等都可以。動作要求網上都查得到。 最後的最後！除了上面兩點，一定要注意飲食，保證高蛋白飲食，多吃含纖維素的食物和低GI值得食物，比如用糙米飯代替白米飯，燕麥代替精面面包等等。總而言之，動作不是重要的，重要的是綜合塑造馬甲線，包括適當的減脂及肌肉塑形。

就專業角度而言，練馬甲，說到底主要還是減脂塑形的問題！而減脂塑形我們都知道最好的辦法當然是控制飲食+適量訓練（力量+有氧+拉伸），下面就這幾個方面分別給建議；

控制飲食，不是節食，主要是控制吃的種類和份量，不要吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐八分飽，晚餐七分飽，早睡早起，形成良好的生活作息。

力量訓練，一週三四次，還是要先練複合動作，把腰腹訓練放在後面，動作可以多一點，組數次數也可以多一點，加強對腰腹的刺激。

有氧訓練，一週四次左右，中等強度，要出馬甲，一定要先降低體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合力量訓練，強化腹部線條，馬甲線便會顯山露水！

伸展訓練，以前這塊會比較少提及，事實上多做伸展動作，絕對是有利於減脂塑形，有利於早日虐出馬甲的！

夏陽玩戶外

這個要看你的訓練計劃合不合理，因為想練出馬甲線跟你的基礎代謝加上消耗還有你的飲食熱量的攝入去對比，看是不是成正比，也就是看你的消耗是不是比攝入多！

只有這樣才是合理的減脂的訓練理念，如果你有興趣的話可以私信我，我給你做個個人的訓練和飲食計劃！因為每個人的身體數據不一樣，或者你也可以關注我，後期我會陸續分享一下怎麼自己制訂飲食計劃！

最後希望大家身材越來越好，加油！

GYM王亞磊

馬甲線，是很任性的一個訓練成果展示。

你用的方法對了，也許幾個月就能擁有它

用的方法錯了，一輩子都不會有。

那麼這個對的方法是什麼呢？

第一步，必須得有低體脂率。

因為馬甲線是一個女生專用的腹肌稱號，咱們就用實際的圖片做例子

大家仔細看看，從體脂含量多少才開始有馬甲線訓練的痕跡？

對，23%體脂率

23%，是女性體脂率高低的一條分水嶺

你必須通過各種有氧訓練，各種規律生活，各種健康飲食來約束自己。

達到了這條個體脂率，那你就成功了一多半。

剩下的，就是專門針對馬甲線的訓練了

簡單的卷腹動作就能實現這個目標

這是卷腹的要點圖

注意，動作全程你的腰部不能離開地面，這是卷腹與仰臥起坐最大的區別。

卷腹可以訓練稍微頻繁一些，每週2次到3次，每次30分鐘左右的訓練是可以接受的

這樣，根據每個人體質不同，一般在半年以內，都會擁有馬甲線

也就是圖中左右兩側的腹肌線條

這也是圖中標示出的肌肉線條中，最好練的一個

希望有幫到你。

虎山行不行

但是問題又來了，運動了也堅持了但沒出成效，可能是因為這樣：

1.體脂偏高，這是一個覺的問題，如果男性的體脂在15%，女性在20%以上，練的再多時間再久也只是出現一個輪廓而已。如果是這樣，那麼就通過適當運動和合理飲食來降低體脂吧。

2.水的含量較高，體內水的含量比較高，小肚子就會軟軟的。這時你應該這樣做：低鹽飲食，多吃利尿食物，多喝水。

3.肌肉含量少，這時候就要多多進行力量訓練啦。

4.訓練單一，對腹肌結構不瞭解，認為只做卷腹就可以，但忽略了其他部位的訓練。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，看看吧，這個對你一定有幫助。所以只做卷腹對練腹肌來說效果一定是不顯著的。

只有在滿足腹肌出現的前提下對腹部肌肉做出全面的刺激，才能有效的練出馬甲線和人魚線。

蕪湖阮永荃

鍛鍊強度不夠 鍛鍊方式有問題 吃的有問題 作息有問題 可以關注健身類的公眾號或者查看網頁，都有每天的健身計劃安排

猴哥優惠券

最直接的一點體脂一定要低，管住嘴，在努力練

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