高仪明

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

肥胖，是现如今大多数人的状态，饮食充足、工作也不需要体力劳动导致每天身体热量盈余，脂肪随之囤积在体内。肥胖会为身体带来很多不好的影响，例如：高血压、高血糖、高血脂，配方人群的发病率比正常人要高很多，会严重危害身体健康，其次肥胖也会严重影响个人形象，体重就成了大家非常关心的事情，“双下巴”和“游泳圈”都是肥胖的产物。今天就给大家介绍几个可以快速减掉腹部赘肉的方法。

一、控制饮食

其实肥胖的原因大多都是吃出来的，所谓“祸从口入”，所以想要腰腹的脂肪减低，一定要控制好吃，不是说不能吃，而是要健康的吃，吃一些富含营养而且热量不高的食物。

例如：富含蛋白质的瘦肉、蛋、奶、豆类，富含膳食纤维的蔬菜类，以及碳水化合物米、面。比例是碳水适量、蛋白充足、膳食纤维充足。控制好热量的摄入才能更好的运动减脂。

二、训练

训练可以消耗大量热量是身体能量亏空，从而脂肪降低，所以选好训练动作很重要：

1. 跑步：跑步属于有氧训练，可以长时间持续运动消耗大量热量。

2. 腹内外斜肌训练：想要腰腹部仟细，那么一定不能忽视腹内外斜肌的训练，它就是我们腰部天然的护腰带，腹内外斜肌的强壮会起到收腰的效果，还可以露出腹部的马甲线

侧卷腹

对侧卷腹

俄罗斯转体

3. 腹直肌训练：强壮的腹直肌会更凸显出腰腹部线条，“巧克力腹肌”就是腹直肌的产物。

卷腹

平板支撑

4. 游泳

游泳也属于有氧训练的一种，在所有有氧里面，同等时间内游泳对能量的消耗最大，而且游泳对我们上肢和下肢关节压力最小，不仅可以带来良好的减脂效果还可以让下肢和上肢的关节得以休息恢复。

说了这么多方法，相信大家都知道该如何训练啦~一定要坚持训练，效果会慢慢让你看到哦~如果还有不明白的问题，可以后台私信哦~

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下腹部和腰两侧有赘肉是一件十分令人困扰的事情，通常会被别人嘲笑有泳圈。

看，就连明星也不例外。那么我们该如何减掉泳圈，保持魔鬼身材呢？事实上，我们的下腹部以及腰两侧都属于我们的核心区域。接下来我们一起来了解一些核心训练的知识。

一般来说，国外研究习惯于把核心肌群界定为“腰椎—骨盆—髋关节”区域。而我们国内研究和应用中，偏向于把核心肌群定义为人体重心位置的肌群，也就是膈肌以下，盆底肌以上，包括腹横肌、横膈膜、多裂肌。

其中，膈肌是房顶，分隔开胸腔与腹腔；盆底肌群（包括提肛肌与尾骨肌）是房基；脊柱是房子的大梁，其内嵌的多裂肌如辅助梁一般帮助脊柱承担压力；而腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌则是房子的墙壁。

核心的作用

稳定的核心是我们进行运动的基础。当我们进行运动时（特别是爆发式运动），核心肌群收缩以吸收冲击力，稳定身体，同时也担任身体上半身和下半身的传递链。核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

• 保证运动中正确的身体姿势
  

• 提高运动效率
  
• 预防运动损伤
  

简单核心训练动作介绍

01. 腹桥

动作要领：不要塌腰、不要抬臀，从侧面看身体要呈一条直线；注意匀速呼吸

动作时间：尽量坚持 1 分钟

02. 侧桥

动作时间：尽量坚持左右各做满20个

03. 负重推胸卷腹

动作时间：尽量坚持做满 10- 15个

04. 负重双臂前举后踢腿

动作时间：尽量坚持左右各做满15个

当我们进行过一段时间的核心训练之后，就会突然发现我们下腹部以及腰两侧的赘肉不见了，期待大家的小蛮腰哦！

锐博康复陈博闻

用所有双腿参与的腹部训练收下腹，用侧支撑类训练收腰两侧赘肉

第一部分：有赘肉就要减肥

这一点没什么可以商量的，身上有赘肉，就是需要减肥。

我们人体脂肪的分布不是自己可以拿主意的，脂肪从哪里开始减少，也不是我们自己可以控制的，我们能做的就是认真减肥，让身体自行减少全身的脂肪。

你把脂肪想象成由政府统一调配的军需物资就好理解了，地方上不能进行局部增减。

所以在下腹和腰两侧的赘肉，如果想彻底消除，最有效的方法，还是要整体减肥。

但是，我们通过训练，可以在视觉和感觉上减少这些地方的脂肪存在量，就是看上去很美。

第二部分：几乎所有双腿参与的腹部训练动作，都会帮助你收紧小腹

双腿和我们的腹部，在肌肉和筋膜层面上是有连接的。你可以试一下，在站立的时候，吐气抬起一条腿，会发现抬起的同侧腿的那一边的腹部，也会收紧。

这就是说，双腿在抬起来的时候，是可以刺激到腹部的。以下动作比较适合刚刚开始练习的同学。

当然还有最高效的动作。如下图：

平抬腿

这套动作对下腹的刺激可以顶替上面所有动作，因为在悬垂状态下，你就是想把动作做得不标准了也很难。

但是强度太大，需要提前有身体准备。先练上面，慢慢再尝试平抬腿。

第三部分.腰两侧的赘肉如何消除

这种情况可能可能才是你真正关心的，不是很胖，体脂率估计在25%左右（家用体脂秤），基本上合理的搭配衣服，不会显胖。但是穿紧身衣服的时候，特别短小款的T恤，肚脐向外，腰部两侧就会有脂肪被挤出来。

训练的话，不是单纯的仰卧起坐或者平板支撑，而是主要强化腹内外斜肌，让腹部也就是腰，从两侧向中间收紧。

训练顺序是这样的：

第一步：平板支撑（让腹部从深层就开始收紧）

第二步：各种各样的侧支撑练习

这里不推荐进行侧腹的动态训练，侧腹存在的主要作用就是稳定躯干和扭转，不是进行侧弯，没必要通过侧弯练习来训练侧腹，过多的侧弯训练，反而容易让侧腹的肌肉突出来。

第三步：各种涉及到侧腹的训练

除了侧支撑，侧提膝和转体的训练动作同样可以刺激到侧腹。

James振龙减脂

或许，你可能训练得很刻苦，也一直坚持着正确的饮食，慢慢的你觉得自己的减脂已经能看到成效，瘦了不少，人也精神了很多。身体大部分部分的线条逐渐清晰了起来，但是仍旧有一块地方，还保留着让你憎恶的几层脂肪，那就是你的下腹部和腰两侧。尤其是坐下来的时候那种堆积在一起的感觉，好像一直在提醒你减脂没有成功，你的脂肪还很多。

你会觉得很挫败，无所适从，因为你觉得好像不管你多努力，就这一部分的脂肪总是无法消减，那这块地方的赘肉到底该怎么减掉呢？

我们都羡慕拥有平坦的小腹和迷人的马甲线、人鱼线，但现实总是残酷的，仅仅跟着所谓的腹肌撕裂者教学视频后面做，并不能获得中意的效果。视频教学里千篇一律的卷腹和俯卧撑并不能帮你练出完美的腹肌，因为完美的腹肌不仅包括腹直肌，还有腹内外斜肌。

这是卷腹的变式，也是锻炼腹外斜肌的最佳选择，能够让你的腹肌变得更加完美。

建议组数：4组 每边20-30次 组间休息1分钟

二、俄罗斯转体

把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

建议组数：4组 每边20次

三、负重体侧屈

增加的负重用哑铃或是装筛子的矿泉水瓶就能完成，控制好侧屈角度和速度

建议组数：4组 每边20次

四、绳索伐木

双腿弓步站立，保持腹部收紧，下肢稳定，双手握住手环，保持手环永远在胸部正前方，在稳定的情况下旋转到最大幅度。

建议组数：4组 每边20次

五、空中自行车

双手抱头，空中蹬自行车，疯狂虐腹，蹬得越猛，瘦得越快。

建议组数：2组 每组45s

当然，还有很多锻炼腹斜肌的动作，汗水哥就不一一细表了，

以上介绍的这五个动作要是能练出花来，腹肌也就离你不远了。

但我们也别忘了至关重要的下腹肌，想要训练下腹部的一个极好的方式就是多关注你的脊柱和臀部，让它们也参与其中， 你的训练会更高效的。

普通的仰卧起坐是难以充分锻炼到下腹肌的，那么我们到底该如何有效锻炼腹肌下部的肌肉呢？别担心，汗水哥这就教你几招！

下面这些动作，连着做，中间不休息，做完所有动作为一组，

每天根据自己的情况做3-4组，组与组之间可休息1分钟！

十字交叉15下

垂直摆动15下

外推内缩7下

反向卷腹7下

向上抬腿5下

悬垂举腿10下

传递抱枕5下

夹抱枕外推内缩5下

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站着要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。许多人习惯于午餐后马上躺下睡一觉，这样很容易让人形成大肚腩。如果要午睡的话，最好是饭后站立半小时左右再睡，能走走更好。对于大多数办公室一族来说，应该尽量站着做事，如站着吃饭、站着开会、站着办公、站着坐公交、站着休息聊天等，利用这些机会消耗多余的热量是一个很好的方法。

除此之外，有些饮食上的误区一定要记牢，否则很可能前功尽弃。

1.用大碗吃饭

　　无论是在家家庭，还是外面，一定要注意盛饭的容器。一项关于对肥胖人的调查显示，几乎所有肥胖人都喜欢用大碗用餐。

　　很多人认为，只有你的碗够大，才能够装更多的菜。殊不知，这就是无法消灭腹部脂肪的罪魁祸道。用大碗就会摄取更多食物，并且囤积在肚子中，它们会转换成你腰上的脂肪。为了避免这个情形发生，还是选用小盘子或是小碗吃饭，以便于控制你的口腹之欲。

　　2.经常喝碳酸饮料

　　你是否觉得每天不喝杯饮食，就会觉得生活中少点什么吗？很多人喜欢喝碳酸饮料，不喝就觉得嘴里少点东西。如果是这样你就要额外注意自己的身体。根据研究显示，每天喝一两罐汽水的人，他的腰围比不喝汽水的人粗5倍！这个研究根据是因为碳酸饮料中的大量糖分会让你更想吃东西，所以你会在不知不觉中吃更多。

　　3.半夜吃东西

　　吃饱后睡觉，除了腹部容易囤积脂肪，更会有胃食道逆流的危险。

　　当然吃完晚餐就躺着也会导致这个症状，为了避免这种状况发生，饭后至少3小时不要躺下来。如果半夜肚子饿的话可以用水果替代零食满足你的胃口。

　　4.爱喝冰饮

　　这是所有名人明星和模特儿的大忌，绝对不能喝冰的！有很多明星都说自己只喝温饮。　　　　

最后，关于减肥是一个有毅力的事，任何方法都需要坚持，不然是没有效果的。

茄子营养师

众所周知，目前生活中肥胖人群数量在不断上升，很多肥胖者最突出的现象就是腰两边的赘肉比较多。尤其是对于女性来说，腰两边的赘肉会影响形体美感，而且对身体健康也很不利，因此，减肥的确是很重要的一件事。

一般而言，能够有效的减少腰部的赘肉的方法主要有以下几点：

一:多转呼啦圈，在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟。

二：空中脚踏车运动，仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，可以起到减少腹部腰部的赘肉。

三：养成良好的饮食习惯，多吃一点水果蔬菜，控制摄入的总热量相当必要。过多的吃肉类的食物，甜食饮料容易导致出现脂肪沉积多，加重肥胖，多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘。

四：可以通过服用减肥的药物，如服用奥利司他、左旋右碱茶多酚片等药物减肥，有助于帮助燃烧脂肪能够到，最快的起到减肥的作用。

总之，造成肥胖最大的原因主要是平时饮食不规律、缺少运动导致的，所以要养成一个良好的生活习惯。平时可以跑步运动，避免久坐，避免过多的食用甜食、零食等减少肥胖。

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：下腹部和腰两侧的赘肉应该怎么减？

关于这个问题，ki要祭出两条关于脂肪的小贴士。

1不存在局部减脂，全身的脂肪是同时减少的。

2除去每个人体质的不同，脂肪会堆积在不常使用的地方。

说这两点是为啥呢？

当然是为了装逼··

好吧好吧。

其实这两点已经奠定了答案的基本方向。

首先，想要减掉下腹部和腰两侧的赘肉自然是少不了整体减脂的。

整体减脂不是说你跑几分钟，或者晃几下哑铃就可以的。

而是整个模式的转变。

对于大多数人来说，下腹部和腰部两侧是最容易堆积脂肪的。

ki的建议是这样的，可以先减脂，整体瘦下来，下腹部和腰两侧的赘肉自然就减掉了，

在减脂的同时包括减脂以后，增加下腹部和两侧的训练，这样就避免了脂肪的堆积。

一定是整体减脂和腰腹部的训练相结合。

整体的训练ki建议是力量训练+腰腹训练+有氧的方式。

根据自己的训练程度分配时间。

咱们重点介绍几个下腹和两侧的训练动作。

首先下腹的训练动作

反向卷腹：

可以是平躺在垫子上，也可以选择图示的斜板，保持身体稳定，腹部收紧，呼气发力，双腿上抬，吸气下放。

尽量用腹部去控制。

锤式卷腹

锤式卷腹的动作变化非常多，常见的有

双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩住肩胛骨，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。

保持腹部全程紧张。

侧腹的变化动作一会说。

再有就是各种内收变化

这样的：

蹬车

踏浪：

剪刀脚：

然后是侧腹的训练动作

刚才说的锤式卷腹中

侧向的收

旋转

都能够刺激到侧腹

负重体侧屈：

单手负重，可以是哑铃、壶铃或者是杠铃片，双腿分开与髋同宽或者略宽，髋关节中立，腹部收紧腰背挺直，呼气，身体向负重一侧侧屈，到对侧腹外侧肌有拉伸感，然后呼气还原，重复动作呼吸速率2~4秒。

绳索侧转

调节好配重，侧身对着龙门架，将滑轮调到略高于身体，双手抓住把手并拉出，吸气，先把腹部收紧，此为初始动作。

呼气，臀部一下尽量保持不动，腹部发力，带动身体，然后躯干带动手臂向一侧转身，旋转到最大限度，侧腹有收缩感。

呼气还原，不要完全放松，始终保持腹部紧张。

重复动作，呼吸速率2~4秒。

转体

肩上扛着一个杠铃杆，能力强的扛标准杆，新手可以选择小杆，双手抓住杠铃杆，可以坐着，可以站着，不管是站着还是坐着，都要把腹部收紧，腰背挺直。

身体姿态调整好之后，腹部核心始终保持收紧，呼气身体向一侧旋转，旋转到最大限度，吸气还原，然后向对侧做同样的动作，重复训练，呼吸速率2~4秒。

垫上的动作有

俄罗斯转体

首先坐在垫子上，双腿并拢抬起，上半身离开垫子，腹部收紧，双手可以相互交叉，也可握住重物，呼气身体向一侧转动，旋转到最大限度，然后再向对侧转动，两侧的腹外斜肌有收缩感，吸气还原，或直接转向对侧，重复动作呼吸速率2~4秒。

再有一些变化动作

钟摆

画圈

等等。

运动是长期的过程，没有听过一蹴而就的，也没有听过一劳永逸的。

如果你想轻松的瘦这瘦那，或者一个动作就怎么怎么样，抱歉，ki水平有限。

以上就是KI健身关于您“下腹部和腰两侧的赘肉应该怎么减？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

跟你谈一下局部减肥应该怎么减？提问当中下腹部和腰两侧的赘肉，显然是属于局部的肥胖，局部的肥胖也是肥胖，并不能说你是瘦子，很多人都是四肢特别瘦，只有肚子大腿或者是腰肉特别多。

奇怪的很，单单从BMI体质指数来看，她的体重在正常范围内，但是一看他确实是一个胖子，就是因为脂肪分布不均匀。

所以想要想要减掉下腹部和腰两侧的局部赘肉，就要从两方面着手，首先饮食很重要，很重要的哟，都知道三分练七分吃！

首先当你要减肥的时候，不论是减哪，一定要从饮食着手，使摄入的能量小于消耗的能量，产生能量差，这样才能消耗脂肪。

其次就是运动，局部肥胖，当然局部运动要多做一些，但是运动要有个先来后到，首先是热身阶段，有氧运动30分钟，30分钟之后，要做局部的减脂运动，下腹部和腰两侧可以着重做，卷腹分组做，每组10到20个，分3到4组每天进行1到2次。

腰部两侧的赘肉，可以通过平板支撑，等其他的运动来解决，但是你要记住，当你开始减肥的时候，就不要停下来，否则你会前功尽弃。

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

营养百事通

hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。

这个我有好方法：

减下腹部我喜欢用举腿，从单腿逐渐到双腿举腿，选择站姿、坐姿或仰卧方式都可以。

如果有骨盆前倾，就要考虑会对瘦下腹的影响，设计动作顺序时注意这点。

另外，很多人在练腹部动作时，大腿内侧根部骨盆底肌无力，或无意识收紧的话，也会影响瘦下腹的效果。

至于减腰两侧，瑜伽动作挺多的，比如：风吹树式、三角伸展式、门闩式、扭转系列等等，可以多多拉伸侧面胆经，动静态结合的方式来训练，练的时候保持腹肌微收，同时建议刚开始利用一些瑜伽健身小工具器械辅助动作，让我们的动作更精准到位玩美。

谢谢收看，分享到这，请继续关注：

Sherry谢丽蓉

下腹部和腰两侧的赘肉是最难减掉的，很多人虽然有比较平滑些小腹，但一座下来，肚子上依然也会出现一堆赘肉，包括一些健身教练，别看腹肌挺有形，那是我们大多数时候看到的状态是他们在收腹，肌肉紧张状态下的情形，说白了，都在那儿绷着呢，当然，时刻保持腹肌的紧张状态也是锻炼腹肌的一种方法，但当完全放松的时候也一样也会捏出些赘肉来，所以绝大多数人很难拥有仅有一次薄皮，像健美运动员那样完美的腰腹肌肉，对于普通人来说，能有一个平滑结实的小腹其实就已经很完美了。

通常说到减腰腹的赘肉会有这么几种回答，一种上来就是虐腹，这真不是什么靠谱的回答。一种控制饮食，无氧力量训练和有氧减脂训练相结合，这是比较靠谱，切实可行的方法，绝大多数人也都才用这种方法。还有就是制定一份健康的饮食食谱，有氧减脂训练配合针对腰腹部的肌肉力量训练，这基本上得需要有专门的健身教练来给制定饮食计划和训练计划，一般人挺难独自完成的，但专业教练不会免费回答全都告诉你。

作为一个对健身挺感兴趣的爱好者，那下面我就主要从有氧和无氧两个方面来介绍一下减腹部赘肉的方法。

1，有氧运动就不多说了，减肥，减脂必不可少的运动，锻炼方法也不必多说，大家都明白是怎么回事。

2，有针对性的腰腹部肌肉锻炼

腹直肌的锻炼其实只需要一两卷腹的动作就就可以了，仰卧起做或者卷腹就可以。

腹斜肌的锻炼其实也不用搞那么多花样，侧身卷腹，旋转卷腹就可以。

腹横肌锻炼最经典有效的方法是腹部真空收缩运动，这其实是在瑜伽和普拉提中常用的动作，对姿势没有具体要求，主要就是一个呼吸运动的过程，呼气的时候放松腹部，像把拉紧的皮筋松开的那种感觉，让肚皮弹出去，吸气的收紧腹部，让肚皮靠向背部，这是一个腹部呼气的动作，在运动的时候要保持胸腔不动，胸部收缩呼吸的话就起不到锻炼的效果了，在做吸气动作的时候，要尽量保持腹部靠向背部，也就是要有拉腹的感觉，并且要保持住这种拉腹的动作三,四十秒，如果坚持不了这么久，就循序渐进地练。

腹部呼吸运动，腹横肌的锻炼其实紧致小腹的最佳方法。如果对腹肌形状并不是有那么完美的要求，只是希望有个平滑的小腹的话完全也不用那么辛苦地去虐腹，只需坚持做有氧减脂运动和腹部真空收缩运动就可以达到目的。

關鍵字: 赘肉 健康 鲁兆龙