宆妖
决定手臂粗细的肌肉有三块：
小臂肌群，以及大臂的肱二头肌和肱三头肌
小臂肌群这里不细说
因为这块肌肉非常难以训练，即便训练好啦，对整体手臂的围度帮助并不大。
另外的两块肌肉的
肱三头肌是最能决定手臂围度的，占据大臂体积的2/3
肱二头肌则是最能凸显手臂线条的，二头肌发达了整个手臂就会有麒麟臂的态势了
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下边就介绍两个动作训练二头肌和三头肌，在新手阶段的你，不需要太多进阶向的高难度动作
基础训练往往对于新手最为奏效
1.二头肌弯举
这个动作是训练二头肌的王牌
最简单易行也最有增肌效果
注意点在：
大臂紧紧夹住身体不能动，肘关节是唯一的活动部分
同时，腰部保持笔直，不要随着杠铃移动而移动
2.三头肌上举训练
这是最为便捷的三头肌家庭训练模式
三头肌可以承受比较大的重量
因此可以在确保安全的基础上，选择大一些的哑铃刺激
注意：
肩关节锁定，动作过程中不要移动你的肩胛骨
同时注意你的头，不要被哑铃碰到，微微低头最好，但不要含胸
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这两个训练，每周各进行两次
每次6组，每组做到力竭为止
配合合理的蛋白质摄入
一般几个月就能看到效果，手臂位置的肌肉是比较好练的
希望有帮到你
虎山行不行
作为男士强壮的手臂能够给女生安全感，尤其在夏天穿短袖也显得很有男子汉气概。针对你的问题我有以下建议：
1、引体向上。一般小区都有单杠，手臂正向与肩平齐，引体垂直向上过肩。刚开始建议带手套五次一组，每天早晚各做两组，以5、10、15的量循循渐进，坚持就会有成效。
2、曲臂哑铃。哑铃也不贵，可以加重量的体育用品店就有卖，一般价格150-250左右。采取坐姿小、大腿呈90度，单手支撑一侧膝盖，另侧单臂手握哑铃往胸部收放，刚开始建议五次一组，每天早晚各做两组，以5、10、15的量循循渐进，坚持就会有成效。建议与引体向上时间点错开，两天引起向上，两天曲臂哑铃，不要两项都在同一天做。
3、少盐饮食，锻炼后尽量吃白水煮蛋、白水煮鸡脯肉，喝牛奶。条件允许可买蛋白粉和增肌粉。
以上建议希望对你有用。
家庭生活日常
首先，一定是增加肌肉量，而不是皮下脂肪，两个方面：一是针对性的增加对应肌肉群的抗阻力练习，一般建议15一组，4-6组为宜，这样才能很好的刺激到肌肉组织，助于增肌；其次，运动前后注意营养补充，运动前，摄入适量碳水，能保证运动效率，运动中一刻钟记得补水，运动后半小时内补充优质蛋白质，可以是鱼肉或者鸡胸肉，当然条件允许的话，可以选择高品质的蛋白质补充剂，帮助祝福肌肉纤维，高效增肌。
营养师志胜
每天早晚单双杠，吃牛肉，多吃蛋白质，坚持两个月就明显看得到壮壮的
超级运动员小海
胳膊增粗需要多做一些力量训练，再配合蛋白质饮食即可。
贵贵营养师
力量增强训练，合适举哑铃，配合蛋白粉，很见效，如果只喝蛋白粉 ，不够锻炼量， 是很容易发胖的
