伊帆小妞
鍛煉出完美的肌肉可能是很多男生都想要的，但是學習、工作壓力都比較大，有些人沒有充足的時間按時去健身房健身，這個時候就需要下面的這些動作了。
手倒立腿伸展就是兩隻胳膊抓住支撐物把身體倒立，雙腿伸向空中之後，分別向兩邊伸展，腳尖的方向要和腿伸展的方向一致。
單手起飛式，放輕鬆趴在地，兩個手掌放分別放在腰兩側，然後調整身體，重心用兩隻胳膊撐起身體，兩條腿向後伸直，再把身體重心向右側胳膊方向移動，最後把左手伸向左後方即可。
想要無器械健身，別把瑜伽忘了，簡單動作練出完美肌肉。手倒立，看著很簡單，只需要兩個手臂，按在地面上手臂伸直，然後倒立就可以了，但是維持身體平衡非常難，同時還要保持腳尖繃直，這樣更加增大了這個動作的難度。
上面介紹的這些瑜伽動作可以幫助我們在宿舍或者家裡健身，這幾組動作可以有針對性的鍛鍊肌肉，還不趕緊收藏起來。
波羅密練瑜伽
很多人都想要好的身材，有了目標就要實施。但上班族確實沒有太多時間去健身房鍛鍊，那該怎麼辦呢？在家裡練，就跟題主提到的做KEEP那些運動似乎見效太慢，但是你可能忽略了一個問題，堅持。
想要改變現狀，不能三天打魚兩天曬網。健身也是如此。
很多人都跟題主一樣，好像都不知道，其實強壯的肌肉和力量都可以通過身體自重訓練實現。不僅如此，這樣無器械、完全依靠身體自重實現的訓練模式可以足夠高效，在壓力山大的工作日也能完成。
所以，無器械健身計劃有哪些必要規則？
1. 你需要儘可能多地囊括鍛鍊全身肌肉的動作，從而增大訓練強度，減少運動時間；
2. 你可以通過做更多輪動作、減少兩組動作之間的休息時間、改變動作角度來增大強度；
3. 如果你沒有辦法做整個身體自重的訓練，你可以改變動作的角度，或者使用彈力帶來讓動作更簡單些。
為什麼無器械訓練這麼有效呢？
所有訓練的基礎都是身體自重訓練。在三個解剖平面動作上移動身體：矢狀、正向，以及橫截面，或者其它日常生活中的動作，是防止受傷，做出更自然流暢的動作的關鍵。
從功能性上來講，無器械健身可以提高身體的：
平衡性、協調性、機動性、活動性、穩定性、力量。
你對自己身體掌控力的提高將會在接下來更加高強度的力量訓練中成為你的力量基礎。同時，也正如健身項目的訓練過程都遵循的既定的規則之一：每次訓練開始時都應該通過強度訓練來興奮中樞神經系統，提高核心溫度，從而幫助你更好地進行接下來的訓練。
一份無器械健身計劃的示例
熱身
1. 臀橋，3*15
2. 交替踢腿，1分鐘
3. 梨狀肌拉伸，2*5（每條腿）
訓練
極限俯臥撐，3*20
保加利亞深蹲，3*10（每條腿）
引體向上，3*8
熱身
熱身＃1: 臀橋
這個動作可以極大活躍臀部和控制臀部延展的大腿肌腱。訓練時須保證臀部和腿腱為臀部的承重部位，而不只是簡單地下踩腳，提起下背部。如果動作標準，這個動作可以快速完成。
熱身＃2: 交替踢腿
活躍完腿部和腿部肌腱後，我們接下來需要進行一些移動性的訓練。你需要在保證軀幹和臀部保持直線的情況下交替踢腿，來回走動。
熱身＃3: 梨狀肌拉伸
這個動作可以有助於臀部機動性的增強和盆骨的矯正！和交替踢腿搭配可以更好地伸展臀部外展肌。
訓練
極限俯臥撐
這個黃金動作對激活更多肌肉纖維，提高肩部力量和穩定性，以及增強胸肌力量都有極佳的作用！極限俯臥撐需要在升高的表面上進行，比如箱子或者鞦韆。由於不穩定的因素，使用鞦韆將加大難度。
保加利亞深蹲
硬拉和深蹲是王道的健身房裡我們常常忘記單側的訓練動作。但這些動作對保持臀部外展肌的平衡至關重要。這些動作可以提高膝蓋的穩定度，在日常生活中有極高的實用價值。
引體向上
如果不是最好的後背大肌群力量訓練，那引體向上也是最好的之一。引體向上可以有多個變種動作，下面給大家簡單羅列幾個：
傳統引體向上、寬握引體向上、窄握引體向上、側邊引體向上等。
如果你有肘部問題，可以選擇窄握引體向上。
跑步學院
我也是選擇了徒手為主，別問為什麼，因為窮，因為沒時間。
或者好多愛健身愛運動的朋友都或多或少知道keep這款軟件吧，我也是偶然的機會下載了，但以前種種原因沒有打開過，甚至是遺忘了.....直到工作上的改變，我總髮覺我生活中缺少了些什麼，對，那就是健康，於是我又重新開啟了我的運動編。開始的時候，會做幾十個俯臥撐或幾十個仰臥起坐就感到滿足，但除著對健身的方式方法，動作的要領，慢慢我又學會了許多知識。
120天不間斷，每天至少30分鐘無器械的部位針對性鍛鍊，汗水浸泡著酸爽的肌膚，一句:我能所以我堅持，看到的和看不到的變化，讓我更有動力去堅持，同時也影響了我那個從不愛運動的妻子
唏噓的聽風者
徒手健身有兩種不同的訓練方式，一個是徒手增肌，一個是徒手體操。
keep裡面“家庭胸肌特訓”課程就是徒手增肌方式，而《囚徒健身》則是徒手體操方式。
一、徒手健身體操方式
我練習的是徒手體操《囚徒健身》，所以增肌效果不是很明顯，這是練半年的效果。
光從外表看上去，你可能不怎麼相信這個人可以做50個倒立撐。我可以做3組100次的標準俯臥撐，2秒一個的那種。
但是外表看起來毫無訓練痕跡，我如果再想增加肌肉，就只能通過器械負重的方式來增加。
二、徒手健身增肌方式
增肌方式與體操方式有兩點不同，增肌方式是對於一塊肌肉反覆轟炸，直到榨乾這塊肌肉的力量為止。
keep“增肌特訓”這個課程就是徒手增肌的典範，我也是去年練了一段時間。
可能圖片裡面看不出來，但事實上，我胸肌比以前更厚，但是仍然算不上大肌肉。
所以徒手健身塑型效果有是有，但是增肌效果不是很好。不過這也是到後期階段才會有的情況。
新手階段徒手健身由於其強迫性，反而增肌效果比單純的器械健身要好很多。
強硬健身，
強硬健身
徒手訓練的成效呢……
先發效果圖，再講大道理吧！
這個大鬍子，對格鬥有興趣的人必須認得——大名鼎鼎的嘴炮兄。
江湖人稱“社會你康哥，人狠話也多”就是他。
當然，他這一身肌肉一定藉助了器械的訓練，但是無器械徒手健身，理論上是可以達到這個程度的。
這位就更不用多說了，大名鼎鼎的李小龍。
這個線條的肌肉機構，也是徒手訓練的極致。
大家有沒有看出他們倆體型的相似之處？
1.脂肪含量極少
2.每一塊肌肉都很清晰
3.每一塊肌肉都體積不大
4.線條流暢的很，沒有健美運動員那種遲鈍感
以上，就是徒手訓練的極致程度了。
如果把器械訓練的健美選手身材比作棕熊的話，那麼徒手訓練的宗師級高手則更像是豹子或者老虎這種貓科動物。
敏捷，輕靈，流線，爆發，一擊致命。基本就是徒手訓練的極致力量追求。
一般來說，更類似遊戲裡的刺客。
好，徒手訓練教程開始……
徒手訓練是健身者上下兩極的追求。
也就是說：
最簡單的健身訓練，是徒手
最高級最難的健身動作，對不起還是徒手
怎麼講？
接著看：
1.這是徒手入門動作，俯臥撐。
希望學習無器械訓練的朋友，都應該從這個動作開始。
它能比較完美的訓練你的上肢力量，包括你的胸肌，肩膀，手臂，以及一部分腹肌。
2.這是跟俯臥撐齊名的引體向上。
它的重要程度也和俯臥撐一樣，但是難度係數比俯臥撐要大。
因為引體向上主要訓練我們的背部肌群，而我們的背部，由於日常用的比較少，因此力量會比較薄弱。
在你的俯臥撐玩的比較6了以後，請務必嘗試這個動作。
3.這是腹肌訓練的基本款動作，卷腹。
不但是徒手訓練者，包括健身房裡的力量型選手，這個動作也是必做項目。
它能有效的發展你的腹直肌。
下邊的，可就是徒手訓練的高級訓練了，大部分人一輩子未必能做一個的動作哦！
這是李小龍發明的動作：龍旗
要求極高的腰腹力量和肩背力量。
這個叫人體旗幟。
比龍旗還難一些。
特別介紹演示模特：郭達斯坦森老師……
這是徒手動作的巔峰之作：俄羅斯挺身。
會這個，基本上整條街的B你一個人都可以裝完了……
最後，當徒手健身到達頂點的你，大概是下圖這種身手
希望你可以早日達成哦年輕人！
虎山行不行
我囚徒健身斷斷續續有三年了，個人覺得，後期都會向力量舉，器械，負重發展，徒手可以是前期和輔助，最終練徒手的人都用到了負重，
健身這一途，事物客觀發展規律如此，懂的人自然明白，
好了沒圖說個機.......上圖，喜歡關注
青虹
健身器械確實有很好的輔助作用，如果不依靠器材進度會慢一些。如果無器械運動一段一段時間之後沒有達到理想效果，可以考慮入手幾樣便宜實用的簡單器械。
我們先來看看無器械見效慢的原因。
沒有器械，身體力量難以釋放，總是感覺有力沒地方使。如果一個動作總是重複做，又感覺太無聊，所以健身就會提早結束，久而久之，雖然每天堅持鍛鍊，但效果不大。另外，健身強度卻是難以加深。比方說腹肌，最上面兩塊很容易練出來，想要四塊就要多花費些力氣，想要六塊就有難度了。針對這類似的情況，你在鍛鍊的時候可以定一個時間，半小時或是一個小時，調個鬧鐘，然後有針對性、有節拍的運動，比方說今天想練胸肌，那俯臥撐怎麼做，窄的、寬的、前的、後的都堅持做八個節拍，休息一會再來，至少三組，到沒有力氣為止。這樣才能出效果。
總之，只有保證運動強度才會有效果。
再來看看有什麼簡單的器械可以選擇。
推薦一個健腹輪、一對啞鈴、一個瑜伽墊，大概三百多塊錢。這三樣東西使用方法都很簡單，實惠又實用。對於健身都有獨特而又全面的幫助。至於使用方法，百度一搜就出來了，都大同小異。
如果您還有不同的方法，歡迎關注評論，我們一起探討學習！
芃芃健身
不去健身房，可以在家練習啞鈴，也會收到很好的效果。如果不用任何器械，只徒手，效果就不會太好了。
我就在家堅持練習啞鈴，幾個月就能見效果。
要想快速練出肌肉，需要大強度，多組數，慢動作，力求動作標準不變形。
徒手練習無法實現大強度，不能對肌肉造成足夠的刺激，耽誤時間，效果不會好的。
