HYD知
自由泳可以說是最受歡迎的游泳姿勢了
原因有很多，首先自由泳學起來非常簡單而且也是最快的姿勢
很多人都因為自由泳而愛上游泳
根據題主所敘述的情況，四百米三頭肌僵硬酸脹無法繼續
就是有一個需要考慮到你速度的問題 如果速度過於快超過了身體能夠要承受的程度的話是會出現這種情況
還有就是體能方面的問題 體能不足以支撐遊更長的距離
有很多方法可以提高體能 比如做有氧運動 慢跑就是一項很好的體能運動鍛鍊心肺功能
其他提高體能的方法還有去健身房進行一些輔助性和主動性的運動 一定要有規律循序漸進的提升自己的體能 切不可操之過急
還有就是熱身一定要做的很充分 充足的熱身而且在自身精神狀態好的情況下去游泳
最後就是姿勢問題辣 這裡有幾個要點
划水移臂入水都有其特定的姿勢和要點 別忘了最基礎的身體動作
而且自由泳本身就是一件很耗費體力的事情
所以想要遊好自由泳是需要很強的體力支撐的
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快意體育
自由泳和仰泳其實異曲同工，靠的並不是你打腿有多有力，頻率有多快，腿的作用就是不增加阻力，有個可有可無的推進力，靠得還得是上肢的力量，看看菲爾普斯和孫楊的上肢就知道。
所以自由泳想要遊得長，上肢力量很關鍵。可以前往健身房好好練練上肢，尤其是手臂的力量。換言之，你要做的就是提高你自由泳每次循環可以行走的路程，而不是提高划水的頻率，這一點就需要上肢力量。
如果你上肢力量已練得足夠強，那接下來關鍵的就是划水的效率。你每一次划水，儘量往前伸，往前夠，用力探，然後劃回來，劃到最後不用非得劃直，有個六七成就可以回來了，在你有強大的上肢力量的基礎下，你每一次左右滑臂走的路程大概會有以前的1.5倍左右，這樣不用很高的頻率，你就可以達到以前的速度，再慢慢提高頻率，就可以達到顯著的進步。
除了提高上肢力量外，方法上也要注意。單臂滑水和打腿這樣的專項練習，需要專門練衝刺，比如10*100或10*50，每個100/50用70-80%的全速來衝，到岸邊歇半分鐘馬上來第二個，這種練習超累，最好有朋友能帶著，自己的話還蠻難扛的。
足球部落
我認為自由泳不會長距離，就屬於沒真正學會自由泳。比如業餘50m的自由泳，基本可以不靠技術的，隨便打腿、掄臂游到35s左右的大有人在。
回到你的問題，我認為主要是兩點：呼吸和動作的舒展到位。
1.呼吸，會換氣絕不代表會呼吸，一定是用嘴的腹式呼吸，最大限度完成空氣的交換。掌握好節奏，長距離訓練，我推薦單側的兩劃一換與雙側的三劃一換互相交替，刻意的去感覺呼吸的節奏。
2.動作的舒展到位。剛開始時可以刻意的把速度放到最慢、把動作做到最舒展到位（自由泳想刻意的遊慢也不是那麼容易的）。我推薦的訓練方法是前交叉的兩次腿，可以很清晰地感知到手臂入水前插（保持），打對角線腿。前交叉的兩次腿在業餘長距離自由泳裡面非常有效果，動作舒展到位，如果體能好想加一點速度可以在中間夾一點非對稱的四次腿。
3.遊不了長距離自由泳的，千萬不要找體能不好的理由，因為基本沒有速度的要求，這個和體能就沒有關係的，完全是因為沒有真正掌握自由泳的真諦。比如體能再爛的人，他散步走個三五公里肯定也沒問題的，因為他至少掌握了走路的姿勢和呼吸。我的自由泳就用兩次腿＋兩劃／三劃一換間隔，用1分/50米的速度巡航，一般是下水1000米，最多嘗試過3000米，基本都是這個速度，也不會覺得累多少。
QtencentQ
看到有的小夥伴的回答說練習上肢力量，作為一名專業游泳教練，我只能說，自由泳遊的距離長短跟你的力量關係不大。跟什麼有關係呢？來聽我分析。
很多小夥伴自由泳遊不長的原因是，遊進的過程中，身體繃得太近，這樣用力就很僵硬，很容易疲勞，並且身體僵硬的話，換氣也變得不那麼流暢了，導致每次換氣不充分，就更難遊很遠了。
自由泳要求動作舒展，遊的時候視線往前，劃手的時候胳膊不要繃緊，要放鬆發力，每次劃完一個手往前伸的時候再劃另一個手，如此交替。而且打腿不要太用力，因為腿在遠心端，打腿太用力會很疲勞，只需注意放鬆打腿就行。
注意，力量並不是遊得更遠的因素！我看很多答主都有這個誤區。我是專業游泳運動員，現在是一名游泳教練，從事游泳訓練培訓工作。所以看到有很多人答這道題都說了力量，所以我來糾正一下！
游泳冠軍張教練
回答過若干個自由泳一直遊不長的問題了，大多數的問題都是隻能遊個幾十米就遊不下去了的問題，其實這種問題基本上也都是由於沒有掌握最基本的自由泳動作要領和呼吸換氣技巧造成的，是完完全全初學者碰到的問題。題主現在已經能游上幾百米了，說明應該已經過了初學的階段，需要做的也只是動作上的改善和體能上的鍛鍊，從短距離遊過渡到長距離遊的問題。下面來具體說明一下。
首先來說下三頭肌痠痛的問題。游泳首先要解決的問題的就是在水中的阻力的問題。
通過對比圖片可以很明顯的看出，不能在水中保持水平遊進的時候阻力就會增大，而自由泳主要前進力是來自於手臂的划水，所以在阻力比較大的情況下划水的時候就需要使用更多的力氣才行。無論是手臂在空中移臂還是在水中抱水，推水的過程都需要用弘三頭肌，所以用力過度弘三頭肌出現僵硬痠痛的現象那是肯定了。
那麼需要改善地方首先也就是控制好身體在水中的前後平衡，保持水平，減少阻力。
其次再來說下力量上的鍛鍊。這主要是上肢力量的訓練，可以經常做做寬距俯臥撐，來鍛鍊胸大肌，弘三頭肌的力量。
或者是用彈力帶，有針對性做自由泳劃手動作的力量訓練。
其它的一些改善，比如說柔韌性，呼吸，兩次腿的等等，其它的回答也都很詳細，這就不囉嗦了。希望我的回答能對正在學習自由的朋友有所幫助。
舶來的世界TI游泳
大家回答的都很專業，我也試著回答一下。我是完全泳池自學的，從剛開始只能50米，到現在每次1500半小時，也經過了較長時間的自學過程。把我自學的體會說出來，希望有幫助。首先有條件專業學習最好，學的快，動作標準。自學的話，技術、節奏、柔韌性、毅力比較重要。遊不長，技術動作一般不過關，一個衡量標準能否動作放慢遊？動作越慢越好，身體錨定，水中滑行，動作柔軟，這些感覺都有了，遊長距離很輕鬆。改善動作多看視頻，看正確的動作，然後模仿。學習體會首先練腿，必須練，然後是肩，對我們這些業餘愛好者，肩部柔韌性和動作是否到位可能是最重要的。最後是腰，轉腰轉肩都要到位。長距離游泳無論什麼泳姿，節奏都很重要，節奏會減少疲勞程度，遊的更遠。身體柔韌性一般來說就是肩，很羨慕那些肩部柔韌性好的，學起來很輕鬆，而我年齡稍大，所以柔韌性改進不容易，學自由泳比較慢。但有毅力，不放棄，慢慢改進一定能學會。祝你成功！
瓜好月圓12
我兒子練游泳，從他們訓練狀況來看，首先要練習打腿，但是因為腿和心臟比較遠，所以初練打腿特別累，而且感覺身體不怎麼動。這裡我可以告訴你我是怎麼遊的。
最初我只會蛙泳，後來在健身房自學自由泳，買塊板子，夾在大腿處，先練習劃手，這個和正規訓練是相反的，不過對於我們來說也無所謂。最初也是特別累，而且平衡不好掌握。但一定要堅持，基本一個星期就能掌握平衡，兩個星期就能一次遊1000米，一個月下來僅是劃手就已經很不錯了。一定要思考你的動作。游泳快無非增加化水效率和減小水阻，所以嘗試用手和小臂一起划水，增加劃程，手儘量往前伸，抱水，貼著大腿推水。還有就是低頭，儘量讓身體保持流線型。
當划水練會後再練打腿，不過會非常累，當然也可以不用單獨練，配合時開始會有些不協調，如果是長距離遊就可以把重點放在劃手上。腿只用來掌握平衡也行。不過這樣會犧牲一部分速度，好的是你已經可以很好的一次遊幾千米了。
天天122685816
其實根據我的經驗，無論哪一種泳姿，只要能夠掌握精髓，都可以做到長遊而不很累！
你自由泳能夠連續遊400米的話，應該還算可以了，但是你出現了三頭肌酸脹甚至抬不起胳膊來，這樣的問題我基本上可以判定是你的肩和背甚至頸椎出現了問題，我之所以會這麼說，是因為我也遇到了相同的情況，而且我感覺確實是我的三頭肌出現了問題，也是因為我的肩背和頸椎有問題。
而肩背和頸椎有問題，也可能會導致在自由泳猛烈的過程中會導致身體出現損傷，因為我就是這樣的一個例子！
所以為了解決你的問題，我給你以下幾個建議！
第一、通過一定時間的進行肩部康復以及力量訓練，來恢復你的肩部的亞健康問題！而且在自由泳的過程中，一定要避免過於激烈的自由泳！
否則長時間和過於激烈的運動，都可能導致你肩部受到損傷！
第二、看下面自游泳的動態圖，多研究如何正確的鞭狀打腿，圖片裡的每一字每一句都要研究透徹。 自由泳一定要練好打腿，對於身體平衡起到很關鍵的作用。
第三、在之前的問答中也回答了，很大的原因在於自由泳換氣的問題！
對於不少的游泳愛好者來說，很多人自認為自己的游泳換氣做得不錯了，其實還有很多不足的地方，我自己就是一個例子，通過最近的多加練習，我發現加強自由泳換氣或者是蛙泳換氣，都可以在很大程度上減少長時間游泳導致的疲憊感！
我不知道你自由泳換氣情況如何，我們知道自由泳換氣是半臉出水換氣，吸氣的過程中是嘴巴為主，鼻子為輔；呼氣的過程是鼻子為主，嘴巴為輔，當然具體的情況還要具體靈活變化。在換氣的過程中，一個技巧需要注意，嘴巴出水之前呼氣最後可以留一些氣，把最後所有的氣都完全吐出來，然後再完成大口吸氣。
我個人覺得通過這樣的換氣方式，可以在一定程度上減少疲憊感。
當然要想自由泳長距離的話，還要學會兩次打腿，這個需要多加練習，希望你能夠很快的解決問題！
有空就多思考，然後抓緊把思考到的地方，到游泳館水中去糾正，很快就能夠成為一個游泳專家！
藝方親子英語
遊不長有三方面的原因：
身體姿態不夠平
自由泳能夠比蛙泳和蝶泳遊得更快的根本原因是自由泳的體姿更平，迎面的水阻更小，所以可以獲得較大的推動速度。
自由泳打腿不是動力的主要來源，打腿是為了讓身體的後半部分能夠保持抬升減小身體與水面的傾角，從而降低阻力。非常多的業餘游泳者在身體姿態方面訓練和反省不足，因為自己很難發現自己的姿態問題。
看上面圖片可以發現專業運動員的體姿是非常平的
划水頻率太快
如果在不追求速度的情況下，划水頻率太快會過於浪費能量，不緊費力甚至還達不到加速的效果。每個人因體型造成的水阻參數都有不同，划水節奏具有比較個體化的輕微差異，建議業餘游泳者先從慢速划水開始感受推力最佳的那個節奏，然後在推力的感受下了解自己最適宜的節奏範圍。
上臂和背部力量和耐力不足
上臂和背部的耐力是自由泳能夠遊得更遠的動力基礎。
自由泳主要依靠的是上臂和背部的力量，具體點就是肱三頭肌和背闊肌，所以這兩塊肌肉的力量不太強或者耐力不夠好，也是無法堅持太久的。
訓練方法：
三頭肌力量和耐力訓練，可以在健身房進行，訓練方法很多，但應該著重耐力，採用高數量高組數的鍛鍊方法，這個地方就不再贅述；
身體姿態問題，則可以靠他人幫錄像觀察，逐步調節感受；自己的身體感受很重要，要根據錄像上看到的情況確定自己的哪個體姿感受是正確的。打腿的節奏在什麼頻率是最佳的，而且在不同的速度下，打腿的頻率和力度又是如何變化的，這就需要大量的訓練了。
小宇堂
大家好，我是周教練。
關於自由泳的問題最近在問答頻出。同時我也看了很多達人在回答。也有也回答的不盡如意。下面教練會根據以上問題為大家做一個詳細解答：
作為教練或者游泳達人都懂一個道理，游泳的體力不是說去健身房鍛鍊一個肌肉力量就能夠完全達到效果的。有些方法用的不對反而會造成肌肉僵硬，那樣對游泳水平的提高沒有任何幫助。
長期游泳的人肌肉是鬆散，但是卻有線條，那是因為游泳所鍛鍊的肌肉群跟岸上訓練的肌肉群是不一樣的。不要學某些說法去健身房練個倒三角去游泳就有效果。當然如果有條件的能夠達到水裡訓練效果的健身房，這些比較少。大多數健身房跟教練沒有這些條件跟專業水平。（只是我所見過我這邊百多家游泳場館暫時還沒有遇到有這樣專業水平的）倒三角是長期堅持游泳游出來的。
在自由泳過後手臂無力疲倦這些都是正常表現。說明你達到了游泳的效果。我以前也是當自由泳到一定程度比如1000,2000米以上可能出現不同程度的勞累，這些都是比較正常範疇。也就是我們所說的疲勞期，當你度過這個疲勞期在繼續游下去你就感覺不到了。其實就跟跑步一樣，當你跑到一定程度會出現疲勞，呼吸跟不上，很累的時候想放棄等，但是如果你堅持一下過後會發現後面就沒有那麼累了。兩者都是一樣的道理。而當你把這個疲勞的闕值度過之後，你的體力跟耐力就會有明顯的提高。
還有一種情況就是，為什麼有些人就是遊幾十米就遊不動？體力大幅下降。為什麼體力會大幅下降呢？那是因為你還沒有完全掌握自由泳的幾個重要點。第一個：放鬆！我的學員很多剛開始自由泳的時候腳一直打水，手一直劃，這些都是沒有放鬆身體的表現。有人會講：如果不一直踢水划水怎麼遊的快呢？在這裡我要糾正大家一個觀點：游泳不是遊得快就能夠達到鍛鍊目的，我們是要遊的久！
第一，踢腿是需要節奏的踢腿，從三次到六次銜接劃手到一次踢腿劃手這些都是要靠長時間的訓練才能夠達到的。第二：劃手手臂問題。一種曲臂划水，一種直臂劃手。哪一種更省力我想游泳的人心裡明白。第三：身體的水平流線型，減少水的阻力。第四：轉頭呼吸。很對朋友是抬頭，或者划水的時候是轉頭，可是化完之後變成了抬頭。還有些呼吸不充足導致身體吸入氧氣不夠。
當然如果大家能夠把以上這些動作問題都解決了，剩下的就是水性和身體在水裡的放鬆度。水性是長期在水裡的訓練而成。自由泳中的放鬆就是踢腿中短暫的漂浮和划水出水面（手臂入水時放鬆）。
以上這些只是針對已經會自由泳的朋友，不會自由泳的朋友可以關注我的文章有各種泳姿介紹和技術的指導。希望這些能夠為大家帶來幫助，如果您覺得好歡迎轉發點贊；同樣如果各位有更好的指點，歡迎留言指點，大家交流學習。
謝謝大家鑑賞。
