二十一世紀球王梅西
感謝邀請，學習自由泳其實和其它泳姿是一樣的步驟，就是將所有的動作分解練習，然後進行完整配合。大部分學習自由泳的朋友都是在掌握了一種泳姿的情況下進行學習的，也有少部分是以自由泳為入門泳姿。兩種情況下學習自由泳的時間和效果差別還是比較大的。那麼到底該如何學習自由泳呢？
首先，我們從漂浮姿態開始說起，無論你是初學還是在有基礎的情況下學習自由泳，你都需要掌握良好的漂浮姿態，多練習漂浮對於後續的蛙泳腿會非常有幫助。當然這裡所說的漂浮需要你保持良好的流線型，雙臂併攏前伸夾住耳後。雙腿和臀部，背部，頭部，以及手臂都處在和水面幾乎平行的位置。儘量去保持這個姿態，直到身體無法支撐或者憋不住氣為止。
其次，是打腿練習，打腿練習時注意雙腿要在伸直的情況下，大腿帶動小腿進行上下交替打水，腳尖繃直，大腿和小腿處於伸直狀態，但是膝蓋要保持適度放鬆，這樣才可以打出鞭狀效果。
第三點，就是呼吸，自由泳的呼吸不同於其他三種泳姿，自由泳的呼吸需要保持頭部位置不動，通過側身加平行轉動頭部將嘴巴露出水面來進行換氣，自由泳的呼吸是所有初學者面臨的一大難點，因為有些時候你真的會被嗆到懷疑人生。
第四點，就是劃臂了，持板分解練習，再到雙臂交替划水配合，以及劃臂和呼吸的配合，這都需要我們不斷的練習，才能逐漸找到感覺，在最初練習劃臂時，我建議大家採用直臂划水，直臂划水能夠促使我們進行更好的側身，同時將更多的注意力放在抓水效果上，等熟練掌握直臂划水後再進行屈臂高肘的划水練習。
自由泳的學習需要很長的週期，一般情況下我們並不推薦作為速成泳姿，因為每一個動作都需要大量的時間進行細緻的雕琢才能達到你想要的效果。
泳樂圈
一般你看遊戲運動員都是採用自由泳
自由泳可是比蛙泳難上手得多哦，而且遊好看點的難度也比蛙泳大一截。原因之一，自由泳動作是連貫的，不像蛙泳動作有個漂浮停頓的階段。穩定性需要靠自己大量的練習才能得到提升。還有換氣的原因，自由泳是轉頭換氣，嘴巴比較貼著水面，剛剛開始練習的時候很多人因為害怕嗆到水或因為習慣動作，不自覺的把頭抬起來。而且不熟練的話，確實是容易嗆到水，這也增加了自由泳的難度。
但好處是，自由泳與仰泳甚至蝶泳技術動作上是相通的。
注意
1.手真的全程要伸直，一點都不要彎，空中移臂時也不要彎，這是為了避免手往後劃完水會不自覺的先往前移動小手臂。在水中划水的時候，手掌對著後面劃。
2.空中移臂的時候，身體稍微轉動一下，至少把在空中移臂那一邊的肩膀給露出水面來一下下，
但是轉動身體的時候，腦袋還是埋在水中不動。①眼睛看著池底。②下巴儘量去貼著脖子。③頭頂對著前方。這三個描述的時同一個頭部動作。
3.身體不要左右擺動，而是要左右轉動。
我的朋友，只要你照著視頻上那個動作做出來，誰人能說，這不是自由泳！
當然，要遊得好一些，就要分細一些，以上動作只是重在體驗，我們還是要來一一練習的。
自由泳分為：
一，自由泳腿
二，轉體展肩+轉頭換氣
三，劃手
一個一個來，好好的練習，不要急，光這些練習，只要練累了，也是能減肥的。
一，自由泳腿
要說自由泳腿的訣竅是什麼，那就是多練習，專業隊的訓練課打腿練習是必不可少的，這樣想一想，會不會平衡一些呢？
當然，先知道怎麼練很重要，
腿往上時，大腿抬起來，小腿不需要用力。
腿往下時，大腿先用力，小腿加速發力，整條腿像鞭子一樣，踢出去，像是踢球，又像是甩拖鞋。動作做完時，腿是伸直的。
然而這還不夠，所謂的鞭狀打腿，而且是連續的鞭狀打腿，有這麼幾個特點：
1.近端永遠比遠端要提前一步走。主要表現於，
2.越近端越慢，越遠端越快。
3.越近端控制著，越遠端放鬆著，腳踝是一直放鬆著的。（仰泳腿的話，腳掌要繃直，因為需要下壓。）
這裡近端指的是大腿，遠端指的是小腿。
連續快速的抽鞭子是怎麼個抽法？（視頻中會有慢動作）
自由泳腿容易卡殼的地方是，往上，小腿放鬆的，抬大腿。
抬腿時，大腿不動，直接把小腿翹起來，犯這個動作錯誤的學員多到我一度失眠。
這個對一些人來說很容易上手，對另一些人來說難得飛起。為了這一難題，我決定，先練習抬腿，再練習發力，再然後才是連貫著的自由泳腿。
建議你們先試試自己自由泳腿打得怎麼樣，別跟著練了半天發現自己原來是容易上手的那一類，能跳級，就跳級。
階段一，上.抬大腿
1.趴在躺椅上，膝蓋以下完全放鬆，兩條大腿分別抬起，一上一下，注意用腰背和臀部肌肉的力。
還可以慢慢加快，好好體會體會。
2.坐在泳池邊上，膝蓋以下基本放鬆，兩條大腿分別抬起，抬起時，膝蓋會彎，稍微控制一下，不要彎成90°就好了。
3.上半身趴在泳池邊上，同1。
4.下水，雙手扶池邊，手伸直低頭，仍然主要是大腿上下動，小腿不要那麼的放鬆了，不用力的跟著大腿走就好。而大腿對小腿要有一種，把你往下甩了就跑，真刺激，的感覺。
準備動作同轉體展肩的階段三一樣，站在牆前面，一手前伸，一手後伸。要加上低頭趴腰的動作。頭頂對著正前方，也就是前手手指的方向。
1，前手拼命往前伸（展肩），同時腦袋往後手方向轉過來（例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉）。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，恢復準備動作即可。
階段二，趴腰轉頭換氣+單手囫圇劃配合練習
加上單劃手，但是練習的重點仍在轉體和換氣。
準備動作和上面差不多，不同的是雙手都放在前面。
1，一手後劃，一手拼命往前伸（注意手肘不要彎，手指的方向不管對著前面還是後面，方向都要正，不要斜的。），同時腦袋往後手方向轉過來（例：左手放在後邊，腦袋就往左邊轉）。動作做完，肩膀大概在耳朵這一塊。
2，復位，後面的手是從側上方回到前面，移動過程中也得伸直。
階段三，趴腰轉頭換氣+雙手囫圇劃配合練習
加上雙劃手，重點不變。身體基本沒有靜止的時候，一直在左右左右的轉動，專注於雙手的展肩動作就好。
接下來是水下練習
水下練習，轉體和換氣就不分開來練啦。
階段〇，單手趴池邊（深水站不穩）或 單手扶池邊（淺水能站穩）
動作請直接看視頻，需要注意的地方仍然是頭部轉過來的位置，大約要有一半腦袋在水中，儘量保持轉動的幅度不要大於90度，換氣依然是先呼吸再吸氣，動作可以先慢一點，再慢慢加快。很多人問我換氣究竟該快還是慢，該鼻子呼氣還是嘴巴呼氣。
我回答就一個，要什麼都會，然後挑一個自己覺得最合適做起來最自然的。
這個練習主要目的是熟悉在水中轉頭換氣的模式，腦袋務必要貼著水面，頭頂務必要對著正前方。(知乎 夢覺)
學好游泳迎接夏季。
何談
以下文章是我在08年奧運會後，結合奧運觀賽和自身經驗寫的一篇關於自由泳的心得，發表於悠泳網，由於現在已經不太用PC上網逛論壇了，特意找出來貼在這裡，供大家一起討論：
1.最最關鍵的一條（我也放在第一點）：身體一定要直！泳池內腰部脫節形成“水蛇式”自由泳的人實在太多了，請首先更改這一點。
2.水上移臂，我個人是典型的高肘，建議業餘選手首先在50m以上距離都選擇高肘（移臂時可對肌肉有所放鬆），50m以下可嘗試掄風車，雖然專業選手在體能充分保障的情況下100m也基本是掄的。
3.入水掌略外翻，有明顯的送肩及前插。這樣可以明顯延長划水的距離。
4.水下劃臂，最近感覺大家對這個爭論較大，當然拉，這也是自由泳最大的動力來源。我的觀點還是：小s劃臂（個人感覺萩原智子教學視頻的S偏大）。由於“小”體現在自由泳需要身體縱軸轉軸，在轉動中就會產生一個外劃，形成小s的第一個弧度——我的觀點是s形和身體的轉動密不可分，有明顯的內劃和上劃過程。我個人嘗試過較為明顯的直滑（把內劃和上劃一體化），但效果不佳，這裡可請直劃網友補充。
5.划水過程是逐步加速的，有很多愛好者看上去姿勢不錯，但速度上不去，很多原因是最後的“上劃”沒有打出去，其實這才是推力最大的。至於如何改善上劃，我的觀點是充分使用髖關節的轉動，不僅僅是臂在用力，很大部分是腰部在轉動使勁！
6.呼吸，抬頭呼這種非常初級的錯誤就不詳述了，請把頭放下，呼吸時儘量做到有一個泳鏡還在水下。這裡主要表述一下我對單側換氣和雙側換氣的觀點。平時練習，儘量選擇雙側換，如果需要比賽可用單側換（主要看哪種快）。練習雙側換，並不是一定要使用它，主要是可改善身體兩側與劃臂的平衡性，平時練習雙側換可使用最簡單的3週期2換氣的方法，在比賽時充足的供氧量更重要，可使用每週期換氣的單側換（50m以上）。
7.關於交叉方式，平時鍛鍊時儘量採用前（中前）交叉，這種一臂在前的方式更符合身體流線型，且對動作的糾正更有作用。如進行50m比賽可選擇中後交叉，這種方式，兩臂的動力輸出持續時間更長。Phelps的混合交叉，我個人的模仿以失敗告終。
8.腳面動作，首先請儘量繃直腳面，避免非常明顯的鋤頭腿。我這裡用了“儘量”，主要是對我們業餘選手而言的（專業選手的這個踝關節要求很高），由於踝關節靈活性較差，過分強調繃直還容易引起抽筋。可見平時的柔韌性鍛鍊也少不了。
9.腿部動作，自由泳的主要動力來源於手，但腿的動作絕不可忽視。首先是與身體的“直”（第一點），起平衡作用。打腿練習可從直腿打過度到大腿帶動小腿的鞭狀打，看過不少一開始就要求的所謂“鞭打”往往會形成打小腿過度，水面那個浪啊。
10.就近期本論壇提起較多的“一順兒”大腿，我的觀點是：用2次打腿去找“壓對角線”（左右入水打右腿）的感覺。
11.如果有比賽需求，請重點練好跳發與轉身。跳發，我使用的是蹲踞式（兩腳一前一後），這種方式反映快，但推力不如抓臺式。從08奧運的情況來看，現在專業的出發已基本同一在蹲踞式了（接力是不同的）。業餘選手出發最重要的是防治泳鏡的滑落，關鍵就兩個字——“頷首”。我個人的出發是蹲踞+10m左右蝶泳腿。
12.轉身，技術細節較多不詳述，感覺很多人轉不過來，注意在轉身前打一次小蝶腿很有幫助，腿部在觸壁前彎曲。控制距離，距離過近會產生腿部觸壁過高，身體向下（雖然Phelps轉身後是向下的），會造成後面在水下過低，供氧不足，動作流暢性被完全破壞。小菲轉身後向下+七八次的蝶泳腿實在太強了，一般人包括專業運動員都是學不來的，誰讓他是菲爾普斯呢。
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首先你要學會游泳，保證自己下水不會淹咯。剛開始先練習劃手，低頭彎腰，手夾耳朵，直直的往下劃（畢竟是業餘的，正規的劃手是向下劃一個S型），記住手不要縮回來，大拇指劃過大腿，提肘收肩手往前伸，劃三次手側頭張嘴吸氣，耳朵要貼在另一隻手臂上（比如你頭向右吸氣，左手伸直不動，耳朵貼左手手臂上），每天下水都要做。之後就是腳的練習，小孩子可以給他壓一下腿（參考小日本本的坐姿），大人也可以壓，這個看個人情況。壓完腿之後可以坐在泳池邊上，雙腳自然伸直，腳尖繃直，大腿帶動小腿發力，也可以反過來趴在泳池邊上做，熟練之後可以拿一塊浮板練習打腿，剛開始頭可以在水上，熟練之後把頭沉在水裡，感覺沒氣了，劃手換氣（岸上做的那個換氣），打腿累了可以練習劃手，把浮板夾在大腿之間，做之前在岸上練習的劃手動作，劃3次手1次呼吸。這些都能熟練的完成，就可以手腳配合了，多遊就行啦。要注意安全哦，很多人打腿發力不對容易抽筋的呢🤗
