一块大腹肌

我清晰记得自己真就是从40岁之后身体逐渐发生变化的，不到五年的时间，胖了十几斤，好在从前基数不高，及时悬崖勒马，如今保持在体重正常高线。

自我总结自己发胖的原因:突然不动。之前做护理工作，每天上班就像上了发条，用患者家属的话说，走路的姿势都变形了，虽然平时没有刻意运动，但这种工作强度也是很难发胖的。离职之后，虽也练过瑜伽，找过教练，但终因没有坚持下来而胖了起来；第二个原因是我爱吃零食。虽然正餐吃得不多，但喜欢吃各种零食，尤其是饼干类，虽也有意识选择粗杂粮饼干，但学过营养之后才知道粗杂粮饼干是高能的重灾区，脂肪含量大多达40%左右，就是商家噱头，其实一点也不健康。

痛定思痛，我总结了适合我的减重方案，分享给大家：

（1）吃真正的粗杂粮。彻底告别粗粮饼干与白米饭，自己做二米饭，三米饭，四米饭，也尝试过自己纯玉米面蒸窝头，四和面发糕，最近又迷上藜麦，最爱藜麦小米红豆粥，小米的香，藜麦的香，红豆的香，混搭在一起便是人间美味了。吃粗杂粮的好处是延缓餐后血糖升高速度，增加饱腹感，营养更丰富。

（2）多吃绿叶蔬菜和菌类食物。经常给我们家主厨爸妈灌输健康理念，餐餐要有绿叶蔬菜，土豆丝是主食，吃鱼清蒸最健康……，我个人也比较喜欢香菇，金针菇，吃火锅不爱涮肉，涮各种蘑菇，平日做啥都会放些香菇，蒸蛋羹，煮面条，煲汤，做馅，高营养又低热量菌类是保持好身材的超级食物。

（3）换成小一号的餐具。不论是盛菜的盘子，还是盛饭的碗，重点是盛饭的碗，一定要换成小号的，至少比你现在用的小一号才好。主食的主要作用就是为机体提供能量，所以控制主食的量，是控制能量摄入的方法之一，还是一碗饭，换小碗之后若其他食物摄入不变是可以减少总能量摄入的。

以上是我个人不爱运动，单纯控制饮食的一些方法，最好的效果就是我体重没有继续飙升，很久不见的朋友第一句话都是我瘦了。但我也知道单纯饮食调理还不算真正的健康减重，还要有运动配合才对尤其是抗阻运动，不然肌肉随着年龄和体重流逝会越来越少。希望你可以补我所长，健康减重。

（王芳，主管护师，注册营养技师，哈尔滨有膳健康管理有限公司创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号：注册营养技师王芳）

营养百事通

四十岁的女人，上有老下有小。老人需要照顾，孩子上学正紧张，难免整天分身乏术，劳累不堪，哪里还有时间健身减肥，吃饱了只希望能够安安心心躺一会儿。

没时间运动，再一不小心吃的多点，肚子上的肉就很快变成了救生圈。想要减肥，没有什么捷径，只能从嘴上腿上下功夫。辛苦了大半辈子，也该为自己舍得一次，如果真的狠不下心，那就挑一个比较不错的健身房，找个靠谱的教练，好好健身，不仅减肥，还能塑型。

有时候，不是没空减肥，而是意志力不强，坚持不住。总有那么多理由来偷懒。40岁的人，做不完的家务，操不完的心，一放松，原来信誓旦旦指定的减肥计划就搁置了。

只有花了钱让自己心疼，不去好好减肥锻炼，这钱就白费了！这样才能真正放在心上，为了花钱花得物有所值，只有天天坚持住，生怕花了钱没效果，不然要心疼死～

不管什么年龄，只要狠不下心，减肥就只能是白日梦。尽量少吃垃圾食品，远离烟酒，每天坚持运动，不管你是四十还是五十，总能瘦下来的。如果还没瘦，那就是还没做得足够。

妇产科女司机

罗马不是一天建成的，所以身体的发福不是一天吃出来的，那么，减肥也不是短时间能办到的，这一点预期首先要正确认识。

中年之所以容易发福，有三方面的原因，对症下药减肥不难。

人年纪一大之后，自身的基础代谢率就开始降低，简单说，都是你自己这个人，在20岁的时候坐着不动，和50岁的时候坐着不动，消耗的能量是不一样的，年纪大了消耗的就少了，人在三四十岁就是一个分水岭。

还有，也是跟自身衰老有关，人年纪大了反应迟钝，饱腹感反应已经不是那么及时了，这就导致中年人正常吃饱的时候反应不过来，等感觉饱的时候其实是吃撑了，这个跟吃太快容易吃撑着进而发胖的道理相似。

最后就是运动量，不得不说，人年轻的时候运动量要大，老年人没事出来遛弯跳广场舞运动量也大，偏偏中年人操心工作操心家庭反而运动量小。这样消耗少、吃得多自然就容易发福。

所以想减肥也不难，首先就是把丢掉的运动捡起来，最好有点力量运动，毕竟不是老年人还能承受得了，这样不仅增加运动消耗，还能提高基础代谢率；再有吃饭的时候，考虑分餐制，定量的吃，或者吃饭前吃点黄瓜，能少吃点还不饿。

最后，就是持之以恒，上述几条坚持住形成习惯，自然能把体重降下来，还能保持得住。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者。

辰曦妈妈话健康

我是48岁开始减肥，1米61高，130斤，肚子特别大，像怀孕六个月，我用了40天减肥23斤，60天减肥30斤，减肥的时候有时间就锻炼少吃主食，多吃新鲜蔬菜，少吃甜的肥腻的东西，减肥的时候，其实肚子也要吃饱，一天三餐按时吃饭。早上，九点之前把早饭吃完晚上7点之前把晚饭吃完，减肥的时候，也要补充营养，我每天吃一个苹果一杯牛奶，一个鸡蛋，三餐按时吃，减肥的时候每天锻炼两小时以上，减肥成功以后，每天锻炼两小时现在已经不是我是53岁啦。体重一直保持在一百斤，马甲线，腹肌都有。

墨清3838

俗话说，自古美人叹迟暮，不许英雄见白头。

女人四十，不仅仅是容颜衰退的开始，更是身材发福变形的开始！所以，四十岁的女人，既要注意保持年轻的体态，还更要注重健康的身体！

首先，了解一下四十岁女人的身体特点，造成身材肥胖发福有哪些因素。

代谢变缓，新陈代谢的减缓是四十岁女性身材走形变胖发福的最大原因之一。新陈代谢的缓慢会使多余的脂肪堆积在腰部周围。如果经常锻炼运动，避免肌肉流失和饮食控制，是维持代谢速率的最好方法。

激素变乱。雌激素产生的变化对身材是有一定影响的，女人在年轻时，雌激素是臀部、大腿和臀部脂肪储存的激活剂，脂肪存积的目的，主要是为了将来哺乳之用。到了四十岁以后，雌激素浓度变得不稳定，由盛而衰，而脂肪存积的部位也转移到腹部，这些在腹肌外面软绵绵又蓬松的脂肪。

那么，如何由渐渐发福的身体减肥到依旧紧致面条的身材，是很多人所关心关注的。主要还是从两个方面来减掉发福的脂肪。

一「饮食」

饮食中，拒绝一切零食、甜品、油炸食品等高热量的食品，以拒绝热量的来源；晚餐少吃或者不吃主食，晚餐可以少吃一些蔬菜，不吃主食。有时候会感觉到饿，饿的时候就吃一些水果；进食过程中细嚼慢咽，吃饭时候不能太快，不能狼吞虎咽地吃饭；进餐前喝汤，增强饱腹的感觉，从而被动减少高热量主食；睡前喝一点点红酒有助于瘦身；多喝水可以加速代谢，也可以增加饱腹感。

二「运动」

运动是加速新陈代谢的有效方法。四十岁女人选择瑜伽作为修身的运动，是不二的选择！

瑜伽集修身，修心于一身，是一项有效又安全的运动形式。练习瑜伽能够拉伸僵硬的肌肉，活动关节，按摩内脏，促进血液循环，平衡腺体分泌，使身体各个系统保持平衡，远离各种慢性病，从而健体强身。 瑜伽可以瘦身，瑜伽通过各种体式的练习，有效减少身体各个部位多余脂肪，帮助塑造优美身体曲线，打造完美身材。练习瑜伽，体内多余的热量会被消耗掉，脂肪就不会堆积。另外，瑜伽的拉伸和舒展，还能帮助拉伸肌肉线条，使减少脂肪的同时，使肌肉线条修长紧实，达到要求的持久减肥塑身。

最是人间留不住，朱颜辞镜花辞树！但是，女人四十岁，可以通过自我约束、保持和锻炼，来留住完美身形、平静心态和健康身体！

林思夕夕

不止是40岁发福，大多数30多岁就开始发福了，现在大学微信群里，大家都不愿意晒聚会照片，虽然她们不到40岁，但好多身体已经发福了，有的，比男人发福的还厉害，身边也有不少40岁女人，已经发福的厉害，其中，包括我的两个不错的异性朋友，她们才三十七八，1.62左右的个头，已经六七十公斤了（聊天自己私下透露），每天都在发愁如何减肥，有的是晚上不吃饭，只吃一点水果，有的是去健身房健身或者练瑜伽，还有的是中午下班去公园竞走。

总之，减肥是五花八门，但效果还是不太明显。那么，针对40岁中年女性，已经发福了，如何去减肥呢？我结合身边例子，大概提以下几点建议：

1、管住嘴。这是任何年龄段男女减肥最佳方法。简单说，就是不要大吃大喝，特别是夜间。不要无节制地大吃大喝，特别是那种高脂肪、热量高的食品。有的中年女人，发福的厉害，原因在于，不管何时，都是大吃大喝，还喜欢吃肉，也没有个节制，特别是在晚上，各种脂肪高、热量高的食物，不断吃，从不停歇。如此，不胖才怪。

2、迈开腿。运动，是最佳减肥方法，不要相信那种所谓吃药减肥，饿着减肥，伤害的是身体，靠药物来减肥，不可取，最有效办法，除了少吃外，就是多运动。不管是上下班，还是中午或者晚上，都要出去运动。我跟我家媳妇，每天走路上下班，中午和晚上还要出去溜达溜达，如此，健康的生活习惯，是很难胖起来的。

3、保持正确、良好的心态，从心里重较好身材的重要性。很多中年女性，之所以胖，她们从心里不在乎自己胖，觉得，人生不大吃大喝，还有什么意思呢？我身边两个朋友，就是因为这种想法，经常看到她们晚上还在外面大吃大喝，还发朋友圈，都胖成那样了，还如此吃，能不胖吗？所以，从心里，高度重视保持妖娆、高挑身材的重要性，才能保持健康和不胖的身体。

对健康的重视，对身材的重视，也体现出一个中年女性的生活质量和心态，一个非常胖的中年女性，只能说明她的对生活质量要求不高，甚至非常低，所以，生活过的一团糟。反之，精致、保持好身材的中年女性，一定是心态好，把生活过的跟花一样，这样的女人，其生活，也是很有味道的，这样的女人，一定是让人尊敬、羡慕的，一定能吸引异性关注的。

4、多参加户外运动。特别是那种徒步、户外锻炼运动，是最好减肥方法，还能让你接收大自然风光，让你心情变得非常美好。很多经常参加户外需运动，或者摄影爱好者的中年女的，身材都保持的不错。

5、瑜伽健身等，有助于身体锻炼。如果也不想户外运动，那么，可以去健身房，或者练习瑜伽，不仅可以减肥，还能保持妖娆和柔软的身材。

6、合理的饮食习惯。如早餐、中餐和晚餐，特别是晚上，禁忌吃高脂肪高热量食品，少吃零食，多吃低脂肪热量低的食品。如晚上吃点水果、喝水等。

总之，减肥的最佳方法是：管好嘴迈开腿，保持良好的心态，很多50岁女人，身材好，看上去精神状态也不错，无论是身材，还是精神气质，跟三四十岁女人差不多，原因在于，她们喜欢锻炼，饮食习惯搭配的合理，加上良好的心态，才是秘密和法宝。

乌鲁木齐那些事儿

中年女人想要减肥瘦身，更要保证身体健康，所以最好通过改正不良饮食恶习，改善“享瘦”饮食习惯，形成良好作息等方式，真正做到健康减肥不反弹，快乐享受中年美！

1. 因人而异定计划！人到中年，吃什么自然也要根据家庭实际，生活水平而有所不同，尽量选择热量较低的食物！
   
   
2. 改变饮食误区！不要只看一些只言片语的减肥推荐，还是应该多看正规央视健康节目，正确减肥！
   
   
   
   
   
3. 注重饮食结构调整！多吃水果和蔬菜，多用粗粮和流质食物代替普通膳食，注重健康进食结构！
   
   
   
   
4. 改变饮食节奏！多喝水，采用较小餐具在安静地方吃饭，让身体更好的养成越吃越少，不知不觉少吃的惯性！
   
   
   
5. 养成良好瘦身作息！可以利用空闲小时间进行随时随地可以进行的身体活动，固定好进食时间和正常作息，让健康形成生物钟！
   
   

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   综上所述，中年女人要减肥，健康很重要，尽量改善吃，逐渐作息变，形成生物钟，生活好“享瘦”！

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   本人运动人体科学硕士，体育教师，国家一级健身指导员，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！

晨曦的爱和爱

人到中年，无论男女，都易发福，有时稍不注意，好像换了个人似的，体重蹭蹭蹭地往上涨。

女人发福，主要体现在腰围变粗，曾经柔软灵活的腰肢不再灵活，其次长在腹部，年轻平滑的腹部再也见不到了，没吃饭喝水，腹部便鼓鼓的，曾经穿过的裤子、裙子、腰带等都是小一号的，再也用不成，只好无奈地感叹，岁月不饶人，再就是还会长在大腿上，或脸上、脖子上。

人到中年易发福，主要新陈代谢放缓，机体所需的营养过剩，运动量不足，还有人到中年，不会再为名利、财富过度打拼，蛮容易心宽体胖。人在中年后的发福，因为一切慢慢稳定下来。

为了恢复体型，保持曾经的模样儿，让发福的部位尽量不来或迟来，是有办法可以做到的。

1.少食或不食脂肪高的食物。

2.不食高热量的食品及重油食品。

3.每天以早餐、午饭为主，晚饭少食或不食碗水化合物，以水果、酸奶、蔬菜沙拉代替。

4.每天风雨无阻地确保室外运动，有意识的达标，走步不低于7000步，慢跑不短于半小时。

5.室内运动，踮起脚尖靠墙不少于十分钟，瑜伽运动天天运动，床上倒立不少于一刻钟等等。

5.按时作息，不熬夜，保持心情舒畅。

6.持之以恒地保持。

彭斯斯

很多人都逃不过中年发福的命运，人体在过了25岁之后，代谢的速度就会明显降低，并且逐年减弱，当达到中年阶段之后，代谢速度大约在年轻人的90%左右。代谢的降低会导致无法消耗摄取食物的热量，进而导致能量囤积在体内，进而导致肥胖，也就是发福。如想要维持健康苗条的体态，可得好好琢磨一下咯。

1、靠墙蹲

↑以每餐8分饱最理想，而且要吃足蔬菜与水果，即使应酬聚餐也要多吃蔬菜，3分饱后，再吃其他食物，此外温馨提醒，酒能避则避。

体式要点：双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，整个躯干包括头部紧贴墙壁，两手相握举过头顶，也紧贴墙壁，膝盖弯曲90度，右腿放置在左腿之上，类似跷二郎腿，左脚垫高脚尖，保持小腿与地面垂直。

2、桥式

↑定期健身锻鍊，４０岁左右的中年人，脂肪开始从腰腹堆积，因此建议可从较耗心肺能力的运动著手，比如慢跑、登山、骑脚踏车、游泳等。

体式要点：卧式，屈起膝盖，双脚尽量靠近臀部，贴合地板，手臂伸直手掌朝向脚后跟，手臂向地面用力抬高臀部，双腿伸开摆直，与地面保持约45度的距离，手臂保持与肩同宽，身体由头到尾保持同一直线，再将右腿置于左腿上方，右脚脚尖朝下。

3、弓式

↑早上到商场买菜时，不要骑车，改为走路，要快步走20至25分钟。并购买新鲜蔬菜肉类自己烹煮，减少在外面吃饭的次数。

体式要点：俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。呼气，屈膝．同时两臂向后伸展．双手分别抓住脚趾，抬高头部与颈部。双膝分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形。

肥胖不仅会造成女性形象和气质的降低，还会滋生很多疾病。你要注意的是，任何一个运动都需要坚持不懈的进行才能发挥作用，在饮食上面的控制也尤为重要，瘦身往往是一个有很多方面共同努力才能达到的结果，俗话说得好，千金难买老来瘦嘛。

瑜伽微社区

我四十一，四月份的时候被很多同事提醒又胖了，受了刺激，决定减肥，当时68，我身高158。之后开始调整饮食，三餐按时，因为孩子也要吃，所以蔬菜鸡蛋牛奶鱼鸡肉牛肉都不减量，改变烹调方式，多蒸煮，少油炸，主食早餐不控制，中午减半，晚上吃一两口。大量运动是做不了了，也怕不好坚持容易放弃，选择了每天快走四十五分钟或一万步，广播体操每天连续四遍。通常午饭后做操，晚饭后走路。现在63。我的目标是每月一公斤，坚持✊

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