官馨思
一字马分横叉和竖叉，相对来说竖叉比较容易下，横叉呢就困难一些。那具体到要多久才能下，就不好确定了，每个人的练习强度，练习频率以及本身的身体素质不同，不过只要方法得当，坚持练习都可以下一字马，不用急着计算时间，功到自然成。
分享一套瑜伽练习序列，坚持练习可以下竖叉。
系列图如下👇
下面来逐一分解。
1、下👇图，
山式站立，
吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身以髋为拆点向前向下折叠。
可以如图片模特所示，双脚左右交替掂脚曲膝下踩。
2、下👇图
可以借助瑜伽砖，书本或者台阶。
在第一步的基础上，加强髋屈，加强腿后侧拉伸。
吸气，延展脊柱。
呼气，加强前屈。
注意收紧核心，收紧双腿，膝盖上提。
3、下👇图。
山式站立，撤右脚向后一大步。髋端正。
吸气，延伸脊柱，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向前向下折叠。双手放在脚两侧。
保持3到5组呼吸后换边。
每次吸气时延展，每次呼气时加强前屈，后腿始终保持力量，不要松掉。
4、下👇图。
双脚分开一条腿的距离。指尖朝前。
吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
呼气，手臂带动上身向前向下折髋，双手放在两脚中间。
保持3到5组呼吸。
依旧每次吸气时延伸，每次呼气时加强折叠。
5、下👇图。
跪立
前腿伸直，脚尖回勾。
后腿弯曲小腿贴地，脚背贴地或者脚趾踩地。
双手放于前腿两侧。
保持3到5组呼吸，换边
有能力的在这一步也可以试着臀部向下向后坐到后脚脚后跟上。
6、下👇图。
前腿弯曲，小腿垂直地面。
后腿伸直，膝盖脚背贴地
双手搭膝盖上或者扶髋。
保持3到5组呼吸，换边练习。
每次吸气时延展脊柱，每次呼吸时沉髋向下。
7、下👇图
在前一步的基础上。
左手掌落地，曲左膝，右手抓住左脚脚踝。
吸气时延伸脊柱。
呼气时，加强沉髋，同时右手把左小腿拉向腰侧。
膝盖下方可以垫毛巾。
保持髋部端正。
8、下👇图
常坐坐姿。绷直脚背。
曲膝抬左脚向上，双手相扣握住左脚脚掌。
吸气，延伸脊柱
呼气伸直左腿。
保持3到5组呼吸后换边。
每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时让左大腿更贴近腹部。
两侧坐骨不离开地面。下方腿伸直。
9、下👇图
仰卧垫子上，双腿伸直，脚尖回勾，头颈端正
抬左腿向上，双手交握抓住左脚掌
保持3到5组呼吸，后换边
每次吸气时延展，每次呼气时让左大腿更靠近腹部。
10、下👇图。
最后别忘了挺尸式休息术，彻底放松身体。
下一字马，急不得，要循序渐进练习。在自己能力范围内做体式，不攀比不勉强。必要时可以借助辅具。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
一字马就是常说的下叉，下叉又有横叉和竖叉。先不说多久能下去，这个因人而异，有的人天生身子骨软，有这个天赋。我高中16岁曾经学过两年的体育舞蹈，主修拉丁，记得当时教练让我们第一次下右叉，那是死活一个难受啊，两手一撑蜷缩着个腿根本就伸不直，都能过火车。后来教练给我们压腿，腿一直处于绷紧状态，时间一长腿就麻木了！最讨厌的就是下腰，每次形体课就趴地上抱头等教练来开肩开腰，一咬牙一皱眉咔嚓一声，我的天，想想当年都是恶梦！两年下来直到艺考那天，竖叉下去了，腰也下去了，唯独横叉没下去，四处带着舞伴去参加校考，跑来跑去。比起那些从小学舞蹈的吃了不少苦头，不过庆幸的是还好考上了大学(舞伴高考失利了)，苦也没算白吃！
最牛掰的还是考完最后一个学校的时候，哥终于拿出那盒珍藏已久的软中华，叼着烟跟舞伴回家了。
说真的本来没打算学特长，如果不学也考不上本科，还不如拼一下，万一成功了呢，对吧……🌹
泪痕一浅
假如生活中出了不如意，用瑜伽让自己静下来再考虑哭泣
很多人说，瑜伽，其实我只想作秀，让自己可以有胆气上传照片到朋友圈。这没毛病。那什么姿势最容易作秀的？看过那个辣妈一字马关后备箱视频不？那就是作秀，还是满分的，你不得不服是不是。好啦，给你们安利几个帮助开胯一字马的中间体式，多练练，一个月下马不是什么大问题。
坐角式变式1
练习一字马不要太着急，一步一步来，你就不会太过于疼痛了。坐立瑜伽垫上，双脚尽量的打开最大的角度，然后右脚回勾到会阴穴。身体慢慢向侧面下弯，保持身体正面朝前。
坐角式变式2
同样的方式，双脚张开最大的角度，下弯，眼睛看向上面，保持几个呼吸时间，左右循环3组。你做的时候大腿根处就会有一种撕拉感，酸痛感也会产生，这个时候起身后你会觉得胯部被拉开了许多。
青蛙趴，强势开胯体式
这个时候补上一刀开胯体式，青蛙趴，可以自己慢慢晃荡下去，一次下去一点点。如果你本来就能开一下了，只差一点点就可以让人帮助你下去，如果不行就慢慢来。量力而行，不要做太久，一分钟左右就起来。这样不会受伤，也不会难受。
坐角式前屈
接下来就是坐角式前屈伸展式了，从髋部的位置向下折，脚趾头朝上回勾，吸气的时候脊柱向上，呼吸的时候向下折叠。双手尽量的向前延伸。做到自己的极限就好了，不要过度，保持5个呼吸的时间就起来。
按照这样的方式训练一个月后就能开始尝试一字马了。靠墙帖或者慢慢的直接一字马进入，都是可以的。如果是第一次一字马，最好还是双手去撑住身体缓缓向下压，等身体适应了所有的角度了在全部放下去。
怎么样，这样的一字马是不是看起来就没那么难了？其实想练好一字马并不难，难的是你能否找到自己的兴趣点和兴奋点，这样做什么事都会成功的。温馨提醒，做一字马，一次不要超过一分钟哟。最好的是一组一分钟，做三组就好。有益身心也够时间来发各种角度朋友圈了。
波罗密练瑜伽
神猴在瑜伽体式里面并不算是难度很大的体式，很多人身体没有准备好就盲目的想要劈叉，很容易拉伤大腿肌肉，也容易扭伤腰。神猴的练习对腿部来说的确有很多好处。从外观上看，神猴对腿部的伸展非常强烈，拉伸腿部肌肉与筋膜，让双腿变得修长，匀称。另外通过正确的伸展可以缓解坐骨神经痛，对于经常跑步，骑行，健步走，久站等等的人都有缓解肌肉紧张的作用。
好多人看着图片就盲目的去劈叉，不建议盲目做神猴的原因是，你只是做一个动作，并非在练习体式，身体歪歪扭扭，只希望能让臀部落地，也不顾及骨盆和后腰的歪斜，今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的准备体式，让你们做一个标准的哈努曼！
1. 女神式
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体式图 1
①双脚打开两倍肩宽，脚尖外展，吸气双手身体两侧向上合掌，同时立起脚后跟
②呼气屈双膝向下，膝盖外开，髋部向下沉，大腿平行于地面
2. 新月式
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体式图 2
①山式站姿准备，撤右脚向后一大步，左腿屈曲大小腿夹角90度
②两脚的脚后跟立起，后退理直，右收轻搭右腿上，左手向上伸展找天空
③吸气拉长背呼气髋下沉、胸腔打开，5次气息以后身体还原回正换侧练习
3. 蹲式变体一
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体式图 3
①蹲立右腿屈曲，脚尖外展、左腿旁侧打开，两脚掌贴地
②右手臂向后向上，左手臂放左小腿上，吸气背拉长，呼气髋下沉右膝盖外展的同时上半身尽量向前向下，感受腿部及髋部的拉伸，保持顺畅呼吸5次之后换侧练习
4. 蹲式变体二
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体式图 4
①蹲立，右腿屈曲，脚尖外展脚掌贴地，左腿旁侧打开臀部腿部接触地板，绷脚背
②收左手抓右脚踝，右手抓左脚踝，右膝外展眼睛透过腋窝触看上方天空3-5次呼吸后身体还原换侧练习
5. 神猴哈努曼式
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体式图 5
开始进入今天的哈努曼体式：
①新月式准备，吸气，双手撑地，臀部向后推，爆出后大腿与后小腿垂直，臀部在后膝盖上方，髋部摆正
②呼气，前腿慢慢向前伸展伸直，让后大腿前侧，和前腿完全贴实在垫子上，保持髋部正，放松，3-5次顺畅呼吸感受腿部的伸展、之后收回换侧练习
初学者注意事项：
正确进入神猴的时候，尤其是习练时间不长，身体比较僵硬的人，先让后脚脚趾跟压地，前脚脚后跟向前蹬，保持骨盆的稳定，最重要的是带上呼吸，因为当呼吸紊乱的时候就是身体给你发出信号告诉你它需要停下里了。能做到哪里就停在那个地方，去感受双腿的伸展，同时也保持双腿向中间收，保持腿部肌肉既伸展又收紧。
瑜伽微社区
神猴哈努曼式，看起来很像一字马的变体，考验的都是髋的灵活度。但其实，瑜伽中的神猴式比舞蹈中的劈叉更科学安全，不伤身体。
这个体位是为了献给一只像孙悟空一样的猴子，他是风神的儿子，也是毗湿奴神的第七化身，还是印度史诗英雄罗摩的最忠实的朋友。为了帮助罗摩找回被恶魔掠走的爱妻希塔，他一步跨过了大海。同样为了救活罗摩的弟弟，他一步跨过海洋并到达喜马拉雅寻到药草。
这个体位就是为了纪念他那神奇的那一步。
神猴式有很多益处，可以伸展大腿，脚跟跟腱，腹股沟，增强腿部肌肉，保持腿部健康，有助于治疗坐骨神经痛等。但是腹股沟、跟腱、大腿后侧有伤者慎做。初学瑜伽的伽友也不建议尝试，等身体“打开”，具备了做这个体式的相应条件后，再去尝试会更好。接下来我们开始解锁。
step 1.跪立垫面，手掌放于垫面身体两侧处，掌心朝下。
step 2.膝盖提升，吸气，右腿向前伸展，右脚脚尖朝上，左腿向后伸展，掌心朝上，双大腿内侧紧贴地面。上体保持伸展向上，收腹，力量上提，骨盆和髋关节摆正，膝盖、髋不受力。
step 3.可以继续往下的伽友尝试吸气时，双臂上举，双手头顶合十，眼视前方，停留5次呼吸。
step 4.呼气，落下双手，还原身体。放松后进行反侧练习。
注意：
1.神猴式也可以从下犬式进入，抬起一条腿向前伸展，另外一条向后，保持髋部和骨盆端正。同时膝盖和髋均不受力。
2.双大腿内侧不能贴近地面的伽友，可以停留在自己的程度内，双手放于体侧撑地，再尝试将体式深入。
3.当双腿内侧能贴紧垫面时，再尝试合十双手。上体延展向上，腹部内收胸腔打开，力量上提。
4.进入和出体式都要更缓慢，最重要的一点是这个体式慎做，因为很难进行正确练习，容易伤到身体。
5.可以用睡天鹅式做前期的辅助练习。
艾斯的生活手账
多久能下去并不是我关心的问题，我关心的是多久能上来！！！！！！
为了回答你的问题，我现在还爬在地上！！！！题主，你说这事怎么解决吧！！。？
经典影视回忆杀
我分享了一篇我10天下一字马的文章，我应该不可以直接复制过来吧？你可以去我的个人主页找，是我自己的亲身经历，我的韧带不算好，但是10天就下去了。
小仙妞diy
我一直可以下去
