想要穿衣服好看，无非就是要把衣服给撑起来。

如果要选择一块练大之后能对你整个外表有很大视觉影响的肌肉，我想我会选择肩部，因为当肩膀练得好时，整体都会变得好看些，你的腰会显得更细一些，会更加倒三角。

那除了肩膀之外还要选的话，那就是胸肌了，前者是变宽，后者是变厚。

当然，你去健身房训练了，不管是向教练讨教健身知识还是自己上网搜索，都不会告诉你单单只练那么一两块肌肉是正确的，所以什么只练上半身，忽略下半身的行为是十分愚蠢的。

就光说你去健身了，一段时间后肯定会爱上健身，你自己也会形成一个认知去练好全身每一块肌群，不说要多大块，线条分明肯定是绝大部分人的目标。

回到正题，说说怎么练三角肌和胸肌来让我们穿衣服更俊俏~先总的说一点：在做动作的时候一定要念动一致，发力呼气，撤力吸气。

先来讲胸肌，最重要的三角肌放最后说啦。来看胸肌，主要分为上部、中部、下部、和中间胸沟。

胸上部，动作：上斜哑铃卧推

角度调整：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势（注：大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上）。

动作要点：哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢，下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。

胸中部，动作：平板杠铃卧推

这是一个能很全面的练到整个胸部的动作，嘿嘿这里有很全地讲解了卧推哈：三大黄金动作之--卧推

胸下部，动作：双杠臂屈伸

动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

胸沟，动作：蝴蝶机飞鸟

动作要点：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

来了来了，三角肌来了，一个视频中这么说道：想要练好肩部，先来看看解剖学是很重要的，三角肌处的肌肉分为三种不同的肌纤维走向。

三角肌前束，起始于锁骨，止于上臂的肱骨；三角肌中束，起始于肩胛，同样也止于上臂的肱骨；三角肌后束，起始于肩胛骨更后面一点，不过仍止于上臂的肱骨。

前束的主要功能是肩膀的屈曲，比如在前平举中举起手臂；中束主要负责肩部外展，比如在侧平举中抬起手臂；后束主要是负责水平的肩部外展，比如俯卧飞鸟把你手臂水平外展。

肩部的训练可以使用高次数和低次数的结合，以此最大化促进肌肉的生长。根据美国力量训练教练兼作家Mark Griffith所说，推举训练是提高运动表现体适能的最有效的上肢训练。

关于前束的训练，根据2014年Sweeney所说，在前平举中，肌肉最大程度自主收缩活跃度才57%，而肩上推举是74%。并且研究表明，在推举时候，把椅子的倾斜程度调在28-90度之间是最好的，但是不能绝对的说某个角度是最好的。

在推举中，和前束相比，对中束的刺激程度要小很多，所以我认为加入训练肩膀外展的动作很有必要。

对中束训练最好的动作是：侧平举。

在生物力学上，在哑铃侧平举中加入肩部的内旋动作会更好，这是肌纤维的走向决定的。

而很多专家认为肩部内旋，将小手指朝上，会造成肩峰撞击，带来潜在危险，所以你不想冒险或有肩部伤病史的话，就不要再训练中加入内旋了，是不值得的。

如果使用绳索来做侧平举的话，好处是可以提供持续的阻力，哑铃侧平举在顶部达到最大力矩，而事实上在运动轨迹的底部没有任何阻力，是绳索的话可以在动作全程保持张力。

最后，来说说总是被遗忘的三角肌后束，这块肌肉可以让你的肩部看起来更加平衡，数据表明，在卧推、俯卧撑或其他推举动作中，后束是几乎没有收缩的。

反式蝴蝶机的肌电图活跃程度达到了90%。

一个更中立，手掌相对的手部姿势，可以提高后束的参与度，然而后续有评论说发现拳眼相对，拇指向下的姿势更好，也就是说你们两种姿势都要试试。看看哪种对你来说后束的刺激更好。

反向绳索夹胸也会很好的练到后束。

好了，关于肩部和胸部的训练先讲到这里了，看完觉得有用的话可以点个赞哟~