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减肥真的好难啊，有什么好办法啊？

关于这个话题，我们来看看，减肥的核心，减肥减去的是内脏多余的脂肪，不是减人体内水分，这样是健康的减肥方法，打个比方，同样95斤体重的人但是看起来不同，

就是刚刚说的，减肥要减去的是人体多余的脂肪，这才是健康的减肥方法。

根据我多年的减肥工作经验来给大家分享分享，该怎样健康的减肥，具体如下；

1，饮食调整

粗细搭配，平时吃三白食物吃多了，可以粗细搭配，粗粮富含多种维生素，尤其是B族维生素，减脂期间可以辅助燃脂作用。

2，每天都补充优质蛋白质

同样是一起减肥，有的人比较慢，有的人比较快，甚至有的人减肥以后皮肤比较松弛，那就是减肥过程中没有摄入足够的蛋白质，缺乏蛋白质的摄入，不光体重下不去，时间久了，皮肤也会松弛和皱褶的。优质蛋白质有那些呢，比如，鱼虾海鲜类，蛋类，奶制品，豆制品等。

3，每天多吃蔬果

充足的蔬果一方面可以补充维生素和矿物质，还可以增加代谢。

4，多喝水

每天喝水量在2000毫升左右（含食物中的水），喝水可以促进新陈代谢，对燃脂有一定的帮助。

5，充足的睡眠

每天睡足7~8个小时，尤其是晚上22:00~02:00，这段时间身体分泌瘦素，对在睡眠中燃烧脂肪有很大的帮助。

6，利用碎片时间运动

利用上下班走路，饭后散步，或者是晚上跳绳，可以促进你的脂肪进一步燃烧。

附带健康减脂食谱一份，供你参考；

早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200~300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。

午餐：蛋白质类食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150~200克左右的量，蔬菜500克，米饭一碗（中等大小），饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等

晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小） 鸡蛋或者豆制品一份，2选1

以上是关于怎样健康的减肥及健康减肥食谱一份，供你参考，希望能够帮到你！

专业体重管理，专业健康减肥和健康咨询，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，三甲医院，上市美容集团担任首席减肥营养师，健康讲师，有10年的健康减肥工作经验。

营养师李老师

大家好，我是中医营养师凌凌漆，我以前也是一个重度肥胖患者。这个是我220斤时候的照片，我今天主要讲一讲我减肥的历史。

这个是我220斤时候的照片，那个时候我很健壮，我并不觉得我自己丑
我反而觉得自己很快乐。后来我跟我男朋友分手了，我才发现我该减肥了，没有男生喜欢一个胖胖的女人。对吧。

于是我一开始就饿肚子，不吃饭，然后跑步，但是我饿肚子就低血糖，运动也没有太大效果。

再后来我有用过各种减肥药。也不好使。因为我大学学的是中医，我就研究中医怎么减肥。我发现每个人体质是不一样的，有些肥胖的人是痰湿体质，有些人是湿热体质。

后来我通过控制饮食加上自己配置的中药调理体质，开始慢慢瘦下来了
这个是瘦60斤的时候
这个是瘦100斤的时候

减肥研究员

我正在减肥。

说说自己的心得体会吧。

三个月前120斤。现在112斤。只是减掉了八斤。每天5:30准时起床，跑步，一来一回2公里左右，下雨天不跑，来大姨妈四天不跑。跑完要做腿部拉伸，要不小腿会肌肉发达。

最重要的是，吃饭方面。不要吃的很饱，吃撑的感觉。也不要刻意不吃，饿肚子。至少保持体力吧。再好吃的东西也要适可而止。

一分钱不用话，最主要的是锻炼身体，锻炼意志力。每天坚持下来不容易，尤其是天冷了，暖和的被子具有莫大的吸引力。

我现在能瘦就瘦，不瘦也差不多了，主要是保持就好了。

只要你有信心，有耐心，有恒心，管住嘴迈开腿，不可能不瘦的。除非你对自己不够狠，对自己毫无底线。要不不可能不瘦下来的。

浇花浇根4

自从顺利完成了站墙和天鹅臂的打卡，工作室的花式打卡一波接着一波，下一个你们猜是什么？

难度更高的戒糖打卡。

缘由是王大R每次想喝奶茶都要拉大家下水，而我们又苦于意志力太薄弱，每次都顽强......就范。▼

那天喝完奶茶后，一直嚷嚷着要减肥的PM痛定思痛，决定相约大家一起戒糖。

戒糖这阵子很火，尤其是张韶涵之前发了戒糖日记，一度占据热搜榜，好多女生都说难以想象如此长期的戒糖。▼

其实它也不是新名词，好几年前国外就有不少超模、博主在做这件事。比如ins的一个美食博主Arielle，她大方地公开了自己一个月戒糖打卡成功的心得~▼

戒糖真的有那么神奇吗？我们这群小白鼠们，再次走近科学，走近戒糖。

比起前两次，这次参与的人数直线下降。一听说不能吃糖，大家纷纷退群，最后群里只剩下了可怜巴巴的9个人。▼

话不多说，下面来看看我们的戒糖实测吧~

什么是戒糖？

在开始打卡之前，先来看看什么是戒糖（不想看科普的请直接下拉看看我们的亲测效果）。

很多人可能有误解，觉得戒糖就是抗糖化，其实完全不是一回事。

戒糖是指戒掉经过加工的精制碳水化合物，保证人体摄入正常的、优质的碳水化合物总量。

按照医学的说法，糖会让皮肤的胶原纤维变得更脆弱，皮肤的自我修复能力会下降，就会加速老化。所以戒糖，在一定程度上能抗氧化保持年轻。

糖是人体必需的营养素之一，戒糖一族之所以提倡戒糖，是因为现在多数人摄入的糖分都严重超标，不仅影响健康，还会让人情绪不稳定、头脑不清醒、皮肤变粗糙，甚至对糖上瘾。

这是有科学佐证的。我之前看过纪录片——《一部关于糖的电影》（That Sugar Film），科普了过量摄入糖分的危害。

几年坚持食用无糖食品的男主原本很健康，后来他用自己做实验，连续两个月食用普通人每天都吃的含糖食物（麦片、面包、酸奶，不包括甜品、巧克力、冰淇淋等等），来达到普通人每天的平均糖摄入量——约160g。▼

这两个月唯一的变量就是糖的摄入，他摄入的总卡路里不变，保持以往的运动量、保持水果蔬菜的正常食用。

两个月后他经常感到饥饿、饭量变大、反应速度变迟钝、脾气变差、脸上长出粉刺和痘痘、有脂肪肝倾向，肚子和怀孕的老婆差不多大（听起来和很多中年男子没有很大区别嘛......）。▼

纪录片还提到，我们日常吃的精加工食物，维生素、矿物质和植物营养素含量低，能快速被消化，导致血糖快速升高。吃太多容易导致饭后发困、食欲增加、皮肤粗糙。这样看来，戒糖确实对人体有不少好处。

上次写法国女人饮食方式的时候，公认身材好、不爱运动的她们也都推崇低糖饮食。▼

张韶涵不仅不吃含糖饮料、甜点，少吃特别甜的水果和酸奶，还拒绝了面包、面食、米饭这种精加工面食。▼

不过我还是想提醒大家，虽然低糖饮食很好，也要尽力而为。不是所有人都适合戒糖打卡，像低血糖的小伙伴就不行，在开始之前，一定要考察好自己的身体状况。

对于爱吃甜食的同学来说，戒糖还是值得尝试的。就像纪录片里提到的，我们多数人每天的糖分都是超标的。试一下，就算不能瘦下来，也能吃得更健康鸭。

戒糖21天之后，我们发生了什么变化？

出于人道主义的考虑，我们的戒糖打卡没有那么严格。不提倡完全不吃糖，而是拒绝甜品、饮料、糖果等等，用水果、牛奶、粗粮里的天然糖取代加工糖。

像米饭、面条这种精加工的食物，不如粗粮营养丰富，碳水含量也很高，但考虑到没有那么容易执行，也怕大家的身体不适应，还是规定了“少吃米饭”，而不是不吃。▼

下面就来给大家报告一下，21天的戒糖打卡，给我们带来了什么改变。

刚开始的几天，真的有人不太适应，觉得头疼、头晕、没力气，甚至心情低落。▼

眼花、容易打错别字。▼

来围观一下语速很慢、几乎晕厥在会议室的卡罗小姐：人间不值得。▼

不过坚持下来后，大家也收效颇丰。

1、能减肥，是真的！

这次21天打卡里，助理小妞Meow的效果最明显，她瘦了五斤。因为戒糖之后，有太多东西不能吃了。她平时很爱喝酸奶、甜酒，喜欢吃米饭、面包，也经常在超市买吃的，这次她学会了看配料表，发现超市有九成的食物都吃不了......

所以她瘦得比想象得要更容易。▼

她说自己没怎么运动，饭量也没有变小，但因为基本都是自己做饭吃，还用糙米饭代替了白米饭，用无糖酸奶代替普通酸奶，用啤酒代替甜酒，实打实瘦了5斤。▼

但是本来饮食比较健康、不爱吃零食的卡罗，戒糖期间也没有瘦（摊手）~

所以说戒糖其实不一定会瘦，这取决于你平时的饮食模式里含糖量高不高。如果平时就不爱吃含糖食物，那光靠戒糖也很难瘦啦~

2、体脂下降，变身轻盈小仙女

很多人戒糖也不是为了减肥，而是给身体减负。

33以前很爱吃零食，薯片、辣条、雪糕都是心头好。戒糖时基本只吃正餐和水果，明显感觉肠胃轻松了很多，连食欲都变小了。▼

肠胃很不好的PM也有类似的感受。▼

根据各种戒糖分享，一般戒糖3个月体脂就能降8、9个点。33也做到了，21天后，她的体脂下降了2点~▼

戒糖结束后，突然吃一些含糖量高的食物，她还会觉得很饱很胀气。

3、皮肤真的能变白变亮吗？

这次被戒糖吸引，主要是因为听说戒糖了皮肤会变好。

大家都说张韶涵越来越美了，按照她分享的说法，“冻龄”背后的原因离不开戒糖~▼

这次可能因为时间太短，21天下来，只有一个小妞说自己皮肤变好了，变得细腻了一点，没有以前容易暗沉了。▼

看来想靠饮食来条调整皮肤状态，是个长期工程，21天是远远不够的。那种“十天见效”的戒糖分享，多半不可信。

在上面提到的纪录片中，男主结束实验后，也是用了两个月的时间，才重新回到了自己原本健康的皮肤状态。想要获得好皮肤的同学，一定要想办法坚持下来。

4、少放调味料也很好吃嘛

这次打卡不少同学都是自己做饭的，因为不清楚外面买的食物到底添加了什么。而且做饭不能放酱油（有白砂糖），很多重口味的小妞一开始特别不习惯，比如王大R，说自己带的饭没味道，想倒掉！▼

后来有同学说，吃得清淡点，还原了很多食物本来就有的香气，还说没想到不加酱油的菜心也很甜，清脆新鲜。打卡结束后反而不习惯加很多调味料了。

5、省了很多钱～

这一点纯属意外收获。按照我们的戒糖规则，麦当劳肯德基星巴克菠萝油冰淇淋巧克力蛋糕......统统不能吃。

本来一个月有3次吃麦当劳quota的卡罗，这个月一次也没去，每天自己做饭的她，吃饭经费减少了一位数。▼

大家都说，生活成本直线下降，多出来的钱又可以买买买了！

不吃糖就很容易生气的我们，怎么坚持下来的？

戒糖和贴墙站、天鹅臂相比，比想象得要更难坚持。运动的打卡，只要每天坚持一会就好了，但饮食的打卡，只要醒着，你就要一直拒绝诱惑。

很多小伙伴都感慨，不戒糖不知道自己这么爱吃甜食，打卡第一天就有两个人失败了。▼

哈哈，面对有难度的打卡，更要讲究方法策略，不过之前在讲天鹅臂的时候，我就说过不少了，除了奖励和惩罚制度这些规则，这次我们新增了一些规定。

1、规则越详细越好，晒图是关键

就像上面看到的那样，我们制定了一个详细的戒糖规则，什么能吃、什么不能吃、什么要少吃，都写得比较明确，不给自己模棱两可犯错的机会。

除了戒糖规则，我们还有打卡制度。▼

来看看我们工作室的优秀群友。▼

如果你不小心吃了含有添加糖的食物自己却没发现的话，也可以第一时间被大家发现（然后罚款）。

PM有次吃了腊肉饭，一下子没反应过来腊肉里面有添加糖，多亏饭饭检举揭发，她翻着白眼交了罚款，哈哈~

唔，这一届群友很严格~

2、互相监督以及举报

之前天鹅臂的时候，群里的小伙伴们就经常相约一起打卡，自己一个人难免会犯懒。这次戒糖也是，因为外面的食物难免有很多添加物，不少同学都相约一起带饭，吃自己做的才更放心！▼

除了一起坚持，我们这么多次打卡之所以进行得比较顺利，一大原因就是大家互相举报，感受一下大家的塑料友谊。▼

这次戒糖打卡之后，大家都纷纷表示，再也不要戒糖了。人生已经很苦了，再不吃点甜的，要怎么过下去~

在戒糖结束后，我们也如约地，拿罚款来狠狠地犒劳了自己一翻......（感觉吃完这一顿，之前的糖白戒了~）▼

话说回来，戒糖最重要的是管住嘴，很多问题都是“祸”从口出。别说戒糖了，就是能把奶茶、冰淇淋、蛋糕......戒了，体脂过高、肠胃负担、皮肤粗糙等等都会好转。

我们建了一个戒糖打卡微信群，感兴趣的同学可以关注我的微信公众号黎贝卡的异想世界后回复“戒糖”扫码入群哦~

最后，如果你觉得我的回答有帮到你的话，请点个赞让我知道吧^_^

黎贝卡的异想世界

我以前也是减肥困难户，通过使用闪线能量餐减重30斤，如果不选择代餐食品减肥的速度可能会慢一些，但也有办法首先是饮食，由于大米白面含糖量比较高，所以主食推荐小米，全麦，谷物类等低糖高纤维的碳水化合物食物，肉类可以食用牛肉，鸡肉，鱼虾等低脂肪高蛋白食物，青菜随意，水果选着

第❶名:苹果

苹果可以降低胆固醇,降血压, 减肥

防癌, 增强儿童记忆力的锌, 排水肿

第❷名:猕猴桃

含有丰富的膳食纤维

可以促进消化，增加饱腹感

第❸名:火龙果

既能排毒美容养颜

又能减少身体对脂肪的吸收

第❹名:黄瓜

可抑制糖类转换成脂肪

第❺名:番茄

营养丰富，促进消化

每天进餐一定要固定，晚餐少吃最好不吃，注意作息时间少熬夜，每天上午9-11点，下午3-5点大量喝温热水

1、人体百分之七十都是水分，细胞的组成也离不开水，俗话说，人可以三天不吃饭，但不可以三天不喝水，所以说正常情况下人就要多喝水（建立意识）

2、我们都知道很多健康栏目上讲，一天喝8杯水，也就是300毫升左右一杯，也就是一天2000—2500毫升左右，而我们想减肥，就要在多喝一倍，也就是4000—5000毫升左右

3 、一起床就喝水，改善便秘早上喝一杯水有助于肠胃蠕动，改善便秘。常温冷水比温开水更能刺激肠子蠕动 ，但勿低于常温，太冷的水反而会抑制肠蠕动。

4、 水还可以增加饱腹感

5、 水中含有氢氧离子，种物质有助于脂肪分解和消耗，所以多喝水利于减肥

6、减肥减的是脂肪细胞的体积而非数量，减肥过程中，细胞会变小，变瘪，导致皮肤易松弛，多喝水有利于恢复细胞的体积，使皮肤看起来更有弹性，充盈有光泽

7、减脂肪的途径之一，是把脂肪代谢出体外，汗液、尿液、大便的途径的代谢都离不开水，所以喝水越多代谢的脂肪就越多

8、最好的“药”就是水，大量喝水可以代谢体内的毒素和垃圾宿便，帮助人体调节血压血脂

备注：减肥期间喝水所以一定要喝温热水这样也给我们的肾脏减少负担不用转化 因为我们人体体温37度 排出来的尿液是有温度的一定要多喝温热水 💪💪💪3500-4000毫升水

以上是饮食方面，想瘦适当的运动也是很关键的，每天可以走步8000-10000步，先慢后快，也可以做两分钟平板支撑，运动量不需要太多，贵在坚持是，下面是早餐和午餐的参考食谱。

闪线体重控制师

很多人都在提倡运动减肥，那我就来给大家用数据来分析，怎么少吃多动才能达到良好的减肥效果。

假如一个月减5公斤脂肪，需要消耗热量

1克脂肪产生9大卡热量

5000g*9Kcal/g=45000大卡

①按正常平时饮食，不节食也不多吃：

按慢跑计算，平均每小时消耗约655大卡，需要跑步69个小时，每天需要额外跑步2个小时20分钟。

②如果减少饮食来计算

减脂10斤，每天需要减少摄入45000/30=1500大卡，每100克米饭115大卡，每天需要少吃1300克米饭，1300/115≈13小碗。

③如果按普通饮食标准碳水，蛋白，油脂比例

4:3:3来计算，每天摄入油脂约450大卡，约50克油脂，把这部分油脂不吃，1500-450=1050大卡，1050/115≈9，那么需少吃9小碗米饭。

④如果再按普通饮食标准比例配餐，不吃油脂，加上跑步1小时，1500-450-655=395大卡，需要在原来基础上每天少吃3.5小碗米饭。

以上各种方案，自己算算

S体脂管理师C

减肥现在真的不难！话不多说，送张表格看看去，减肥就是把表格里面的指标变成正常范围！衣服裤子小几码！是你想要的减肥结果吗？如果观念一致，请私聊！

三级健康管理师

迅速、健康和有效，这几个词在减肥这方面是相互矛盾的，迅速、有效的方法往往不健康，有效、有效的方法一般都不会是迅速的。

如果想要减肥，周期要看目前的体重和目标体重相差多少，差的越多，周期越长。还有一个问题，尤其是广大女性，不要追求过低的体重。一般来说男性BMI在20-25之间，女性在19-24之间就行。男性体脂率在15-18，女性体脂率在18-22甚至25都可以。肌肉量要看个人具体情况，不太低就行。男女内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不要超过9，否则容易得脂肪肝。

BMI计算方法是体重÷(身高*身高)。体脂率、肌肉量和内脏脂肪等级用体脂称测量。

减肥先从调节饮食结构开始，主食多吃粗粮，多吃含水量大的各种粥和面条，最好是各种汤面，最好少吃炒面，油太大，热量也相对较高。

燕麦、玉米、地瓜等粗粮都是很好的低碳水、高膳食纤维主食，最好做成粥，可以参考八宝粥的做法做，用蜂蜜代替冰糖。

三餐主食按照442、451或类似比例分配。

多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜，西兰花、胡萝卜、芹菜、海带、生菜等，少油少盐每人每天5-6克盐，大约一个啤酒瓶盖那么多的盐，每人每天25毫升食用油，尽量用低盐酱油和低钠盐。少吃咸菜、咸鸭蛋等腌制食物。

运动方面先热身5-10分钟，再做动态拉伸肌肉和活动关节，器械热身后再做器械锻炼，器械锻炼30-90分钟，之后静态拉伸肌肉并活动关节，再做有氧热身和有氧锻炼，一般45-60分钟。减脂运动时最好把心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%之间，高于这个心率也是可以的，但是不要超过最大心率的96%。

具体的锻炼细节太多了，简单说就是多做有氧运动，跑步、动感单车、椭圆机、跳绳、游泳等都可以，体重太大的人最好不要直接跑步或跳绳，要避免膝盖受伤，最好快走、椭圆机、动感单车或游泳。

减肥到一定程度之后会遇到瓶颈期，需要加大运动强度、延长运动时间或根本运动方式。

减肥至少也要半年左右的时间，体重越大，需要的时间越长，有的甚至需要一两年的时间。期间会形成良好的饮食习惯和健身习惯。这些好习惯是保证减肥成功后不反弹的关键。

运动时好事，也要循序渐进。另外不能忽视器械锻炼。手机下载keep和健身宝典就行。

行远健身

轻松的秘诀在于：让专业的人在专业的地方做专业的事情。

亲身经历过的人会来告诉你，减重原来没有想象那么难。

秦鉴教授说禁食和减肥

首先减肥一定要健康，绝对不要有不健康的减肥习惯。比如节食，这样对身体造成伤害的同时也起不到减肥的作用。有个小妙招你可以采取一下，吃肉时吃白肉不吃红肉（白肉指鸡肉红肉指猪肉羊肉等）。多吃粗粮比如麦片这样的热量低纤维多的食品。这样可以做到消化的能量大于你摄入的能量。杜绝吃宵夜的习惯。多喝水每晚给自己设定一个目标每天小跑20到30分钟然后依次根据自己的体能慢慢往上加

關鍵字: 好难 健康 减肥