丽玟贝
跑步是很好的健身方式，它灵活方便、简单易学。你可能会把它当成是种腿部训练，但其实跑步会锻炼你身体的大部分机能。快跑是燃烧卡路里的最快方法之一，赛艇也不错，骑自行车效果略低。
“跑步对身体有害”只是个传说。有好教练和正确的技术，你应该没问题。不热身才更容易受伤，做好辅助运动、伸展好身体是关键。如果你体重严重超标，那就要慢起步，从快步走开始。如果你有健康问题，那就该听听医生的建议。
除了对身体的好处，跑步对精神方面也有好处：跑步几乎就是冥想。它会放空你的头脑，释放肾上腺素和内啡肽，降低皮质醇水平。
准备好了吗？让我们系上鞋带去跑步吧！
一、这里有一份简单的4周训练计划，它能让你持续跑30分钟：
对初跑者来说，慢起步是关键。从短暂的慢跑与散步相结合开始，然后逐步增加时间。持续30分钟是第1个了不起的里程碑：这个计划会使你轻松达到这个目标，你不必坚持精确的时间，只要每周跑3次就行。记住：要休息！每晚至少7小时睡眠。均衡饮食必不可少，要从天然食物中摄取蛋白质和碳水化合物；在跑完步2小时内进餐有助恢复。
4周健身：新手跑步计划
二、想跑得再快点儿？5种方法提高你的配速
1、习惯跑得更快。间隔训练（或法特莱克训练）是最有效的方法。去公园，锁定一段大约150m的距离，前50m以正常配速（就是能持续跑30分钟的那种配速）慢跑。以你能持续跑1km的配速跑第2个50m——迫使自己快跑。最后50m应该全力冲刺。散步回到起点，休息，重复刚才的训练10次。
2、在跑步中加入更长的间隔。
如果你要外出跑5km，那么就以你能跑5km的配速先跑1km。然后以你的最快配速跑1/2-1km。再以稳定的5km配速跑1/2-1km。最后2km要先快跑1km，最后慢跑1km。你会惊讶于自己提高的速度。
3、动态动作和协调是支持跑步的关键。
例如：跳一个低矮的跳箱20-30次。或尝试用最大最夸张的动作和步距连跳大约50m蛙跳（这当然会相当累！）。跑前跳3-5分钟跳绳将强健你的脚并使其做好准备。
4、每次外出跑步都要有计划，并记住具体目标。
最好报名参加一场比赛。留出至少6-8周的准备时间，这样你就不必练得太苦，赛前给自己10天休息调整。那会是个神奇的动力——特别是有朋友和你一起报名时。
5、别忽略力量训练。
必须照顾好你的核心、下背部、臀部和大腿。灵活性不足最容易受伤。用泡沫轴恢复并做些跑后的强度训练：深蹲、弓箭步、阶梯运动和臀桥。
三、掌握你的跑姿：良好跑步的8个顶级贴士
1、保持头部正直、放松；
2、肩膀放松、别弯腰驼背；
3、常规慢跑中手臂要自然摆动。别摆过胸，别动得太夸张，但一定要摆动：当你冲刺时，你需要它们疯狂摆动；
4、手应保持贴近身体，但别紧贴——1英寸（约2.54cm）远就好；
5、最大的错误是步幅过大，腿伸得太远，脚跟着地太狠。这样会给膝盖、臀部和下背部施压，使你放慢速度；
6、用脚跟和足弓之间着地，然后滚动到脚趾。着地时，脚应低于身体。如有需要，请缩短你的步幅；
7、保持核心稳定，这样你就不会有太多旋转。胸部应正直朝前，只有臀部和肩膀应该动；
8、根据步子调整呼吸模式，尝试4步一吸4步一呼。（太难了？那就先试2步一吸2步一呼。）
耐力运动
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
跑步确实也要讲究速度，也要讲究距离，很多人把跑步的速度看作是跑步水平的象征，事实上也的确如此，跑得快确实说明你跑步的水平比别人高，谁都想越跑越快！
有的人就非常苦恼，每天训练，每天跑步，结果自己的速度就是无法提升！很多人都找不到原因，也找不到解决的方法，跑步那么长时间了，速度还是一点都没有增长！
我身边就有这样的人，有的人跑的越来越快，有的人再怎么跑都跑不动！有的人17分钟就能跑5km，有的人30分钟也不一定能跑完5km，这就是速度的差异！
跑步一年半了，速度还是无法提高！大家不要慌，解决的方法还是有的，只要你有足够的决心和毅力，再配合正确的方法，我相信你的跑步速度一定会得到长足的提高！
今天，作为一个跑步多年的跑步达人，我就来给大家讲一讲，为什么跑步一年半了，速度还是无法提高？我们又该如何解决这个难题？
跑步一年半了，速度为什么无法提高？
其实这与我们的跑步方法训练方法有关系！首先有一个原因就是大家没有明确的目标，每天都是按照同样的速度跑步，这样当然不可能快速的进步，所以你得有一个前进的目标！
还有一个原因就是大家的耐力不行，这包括心肺的耐力和肌肉的耐力，只有当你的肌肉耐力，提高心肺耐力提高，你才能跑得越来越快，跑的越来越远！
还有一个就是大家跑步的姿势不正确，有的人跑步时步子迈的太大，用力太猛，不仅容易导致身体受伤，而且力量流失比较快，这样我们就无法跑的越来越快了！
那么我们该如何解决这个难题？
1. 详细的速度提高计划
人一定要有目标，如果没有目标，我们就不知道该向哪个方向努力，我们整天就会待在安逸区里，这样我们就无法很好的进步了，所以我们一定要有一个详细的速度提高计划！
大家可以这样做，每天将自己的速度提高十秒，十秒并不算多，但是如果你两天能够进步十秒，你算一算你进步的空间有多大？明确的计划，明确的目标能够给我们带来方向！
2. 心肺，肌肉耐力训练
如果把人比作汽车，肌肉就相当于发动机，心肺就相当于供油系统！这两个缺一不可，祝你的肌肉越强，心肺能力越强，你输出的能量才能更强，而且心肺能力强可以提供更多的氧气！
所以我们应该持之以恒地提高心肺和肌肉的耐力！我们应该让自己的大腿肌肉，小腿肌肉，腹部肌肉，胸部肌肉，背部肌肉的力量更强，同时做高强度的有氧，提高心肺功能！
3. 姿势的问题
其实在跑步时，正确的姿势能够让我们的跑步速度提高很多，让我们的体力节省很多！所以我们在跑步时一定要采取正确，轻盈的跑步姿势！这样既省力，而且更快速！
跑步时应该减少步伐的大小，提高步频，这样可以让我们跑的更快，而且非常的省力，同时，这样的跑步姿势非常有助于减少膝盖的损伤问题让我们跑得更健康！
同时，我们的上半身也要保持稳定，双手应该前后摆，不要左右摆，这样可以利用惯性跑的更快！同时在跑步时，我们的核心肌群应该收紧，这样可以增强对身体的控制力！
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威猛撸铁男
步频
想要提高跑步的速度，从根本上就是要提高你的步频
原理非常的简单
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力带动我们前进。支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。曾经听很多人说过，步频是天生的，有人天生跑的就快，我们应该增大跑步的幅度，跨大步向前跑。
针对这种说法，先看下面这张图
如果你刻意的向前跨大步，那么会对膝关节造成很大的压力，长期以往形成跑步膝，同时，刻意的跨步，会让你的速度变慢。
看下短跑的视频，想象，或者自己去尝试一下。关注短跑中的最后40米，当然你也可以自己跑一下，在你经过40米终点的时候，你一定会通过增大步幅来制动减速，你的身体下意识的反应，减速的方法就是对抗重力。既然对抗了重力，就说明减速其实比跑步过程更加的消耗体力。
通过你自己的体验，显而易见，想要跑的更快，那就不要去抵抗重力，减少跑步过程中的触底时间，对抗重力的时间也就越少，那么你的踝关节，膝关节承受重力的时间也就越少，那么自然就越跑越轻松
要谨记在心的是，高步频不需要肌肉用很大的力气。相反地，你应该尽量在跑步过程中避免肌肉用力与紧绷。专注运用肌肉的伸缩力，将脚抬离地面即可，这当中唯一要耗费的力气就是阻止脚和地面的碰触机会，并全力注意加快步频与身体落下前进速度之间的协调，这样你很快就会发现自己跑得更快更远，直到你无法想象的地步。跑步学院
我觉得不必刻意追求速度，我跑步两年多一点了，配速也没刻意去提高，平时都是怎么舒服怎么跑，特别是现在进入三伏天了，以快乐健康跑步为主。配速和跑量就是个积累，虽然从图表上看我的配速快了一点😃，也没特别的去提速，当然，如果跑太慢有种没放开的感觉。状态好了天气配合了就快一点，也就是跑开了。
柳梢青6
从你app里记录的数据来看，你跑步7公里，平均配速550。除了第一公里外，其余的配速都比较稳定（如果数据准确的话），步频184。
但是，这里面给出的信息太有限了！我们不免会问：你这是慢跑呢还是全力跑？你平时的跑步习惯是怎样的？都用一种速度跑吗？你要提高到多快才算快？提速的目的是什么等等。
因此，你给出的信息越全面，问题描述越精准，才更可能得到你想要的答案。否则看到下面给出的千篇一律的答案，恐怕对你也不适用。因为毕竟每个人的状况都是不一样的。就像跑步学院的答主一样，说提高步频。可是你已经达到184了，不慢了。难道要提高到200？大多数人也都是在180上下浮动。180被认为是最理想最经济的步频。
我个人猜测，你是否训练方式太过单一，每次都用同相同配速跑，自然会进入舒适圈，这也是很多人容易出现的状况。
如果是这样，尝试改变训练方法，加入间歇训练。从400米间歇跑开始，每组用快于平时15-30秒的配速跑，然后歇同样的时间，接着继续下一组，充分刺激你的心肺能力。间歇跑是很多跑步爱好者提高速度能力的训练方法。
另外，同时还需要增强核心力量的训练。毕竟快速跑动还是以个人核心力量作为支撑的。如果力量太弱，一旦提速，也容易导致受伤。
跑动姿势也很重要。错误的跑姿加上提高的速度，会增加对关节的冲击力，也容易导致受伤。
以上就是我的建议：改变训练方法，加入间歇跑，增强核心力量，注意调整跑姿！希望对你有帮助！
小帮聊体育
行内人说练变速跑。我没试过。但是个人感觉，没有强大的肌肉支持，所谓的速度都是空中楼阁。那么是哪些肌肉呢？核心力量和腘绳肌！这两方面提高了，速度就是水到渠成的事情。我是这样练习的，感觉非常好，跑步时感觉整个人像缩在一起的一支箭一样😊，非常不错。祝顺利！
荒丘卧虎任平生
我都跑三年多了，速度好像变慢了。
现在也不想变快了，不是老的原因，是想健康的锻炼，过于负荷肯定伤身体。
当然，如果你还是很年轻，那就拼一把，提高速度也不是很难。多练间隙跑，乳酸跑。身体适应了节奏，就可以提高速度了。
田园晨跑
个人觉得不必刻意追求速度，毕竟我们的目的就是锻炼身体而不是竞技。如果非要追求速度，可以这样。打比方目前跑五公里用时30分钟，并且不会太费力，跑完步没有不适，下次跑的时候可稍微提速，提高到29分30″，然后后期一段时间都按照这个配速，或是一个季度或是一个月。还是那句话，俺们绝大多数目的就是锻炼身体，不必刻意追求速度😄
mz48204816
天赋决定上限，后天努力只能提升你的下限。所以，当你没有职业教练和训练师，而你又没有试图打破世界纪录的个人愿望，那么，在你在跑步的开始训练不久，你就应该知道你大概有个什么样的终极配速目标，如果你是一个还算理智的人的话，这点应该很清楚的。我的意思是说，别费劲去提升你的能力了，没多少空间的，还不如把精力放在其他能使你多分泌点多巴胺的地方。
