一块大腹肌
每天200个卷腹，坚持4个月，并不能说腹肌还没有，只是没感觉到变化。
其实在一开始这种方法就错了，这里并不是说做卷腹不对，而是要达到什么目的做什么运动，这还要以当前身体的基础为前提。
了解自己身体情况，是肥胖还是体重标准还是偏瘦
比较肥胖的情况下，关注点应该放在全身减肥减脂上，而不是去做卷腹，因为每天200个卷腹基本起不到热量消耗的作用。这时需要做的是饮食的控制+力所能及的运动+规律的作息。把体脂降下来，腹肌就会在一定程度上显现。
- 如果体重正常，可以考虑塑形，这时需要做的是适当地加入力量训练。其好处是可以让身体变得结实紧致，同时可以保进基础代谢从而间接地消耗热量。
- 如果体重偏瘦，那么，如果关注点在腹部，进行针对性的腹部训练即可，但是卷腹虽然是锻炼整体腹部的最佳动作，但单纯地卷腹只是对于腹直肌的刺激，而整个腹肌所包含的肌肉并不只是腹直肌，还有腹斜肌。另外长期地单一动作还会身体产生特殊适应从而降低运动效果。所以腹部训练要选择多样化的动作对整个腹肌进行多种刺激。
卷腹4个月，没有感觉到变化是在方法选择上的错误而导致，并不是说卷腹做的不对。
所以，要想腹肌出现，需要做的是全身性的减脂和腹部的针对性训练。而减脂过程中也可以加入腹部的训练，起码也要让腹部肌肉在减脂过程中不流失。
而在动作的选择上来讲，应该避免单一动作，需要给予腹部全面的刺激。下面一组腹部针对性训练可以借鉴下，但是在身体适应当前训练以后就应该去对动作或者是强度作出相应的改变。
动作一：90度卷腹（20次）
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧
起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原
卷起时呼气，还原时呼气
动作二：仰卧单车（20次）
双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
起身卷起时呼气，还原时吸气
动作三：支撑转胯（15次）
从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线
将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面
胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
转胯时呼气，还原时吸气
动作四：V字支撑转体（20次）
绷紧腹部，背部挺直，抬起双腿与地面90度
左右转动上半身，下半身尽量保持不动
转体时呼气还原时吸气
动作五：支撑抬臀（各12次）
身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线
右侧腹部发力收缩将臀部抬高
全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感
抬臀时呼气，还原时吸气
换边进行
动作六：屈膝收腹（15次）
双手撑于臀部两侧
双腿与上半身同时卷屈，膝盖尽量靠近胸部，稍微停顿后还原
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
收腹时呼气还原时呼气
动作七：两头起（10次）
仰卧，臀部与双肩同时离地
肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动
腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部
卷起时呼气还原时吸气
动作八：仰卧举腿（15次）
仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
身体有弹性地收缩伸展
注意事项：
动作前活动下身体热个身
每一个动作都要做到标准效果才会更好
把动作放慢，会对目标肌肉的刺激更大，更有助于感受肌肉的发力
动作间休息25秒左右，每周进行4.5次，每次15分钟左右即可
练腹部本身并不困难，难就难在整体减脂，所以如果体脂过高，还是多做有氧运动，当然也要合理安排饮食
如果是放在晚上来做，那么，一定要在饭后、睡前一小时左右来做。
如果不能坚持，就不要谈效果，凡事都是需要努力才行的
十月知行
一、同一个部位的肌肉不能每天都连，否则不可能增长，腹肌也不例外。（每练一次至少要休息三四天）
二、平时练其它部位的时候，腹肌就会参与，所以不一定非要专门练腹肌。
如果想专门练腹肌，可以采取
一、倒挂卷体：
这种练法除了能锻炼腹肌之外，还有一个额外的好处，就是能拉伸腰椎，预防腰间盘突出。
（不过要注意确保倒挂使用的器具的安全性）
二、斜板下腰：
仰躺在斜板上（半躺半坐），身体向后仰，两手举过头顶，准备扶地，直至两手扶地支撑。然后再通过收缩腹部肌肉，还原成初始姿势。
斜板下腰不同于传统的腹肌训练法（如卷腹），因为传统的腹肌训练法容易造成上体前曲（驼背、弓腰），而斜板下腰就避免了这个弊端。（但一定要注意脊椎的安全，不要用力过猛）
三、平板支撑：
这也是一种可以避免练成驼背弓腰的腹肌练法，属于静力性练习，在静止状态下用力：
要在背部和腰部之间加上重量，最好是杠铃片。
平板支撑的时间是一直练到力竭，就是一直坚持到支撑不住为止。
四、升级版平板支撑：
第一步，手的位置向前伸出做支撑
第二步，身体接近水平做支撑
终极，身体成水平做支撑
五、腹肌轮：
虽然这种东西名字叫“腹肌轮”，但实际上也是一种全身性的练习，也就是说不仅仅是锻炼腹部肌肉，而是全身很多肌肉都在参与。
练腹肌轮一定要注意不要损伤腰椎（闪腰），要量力而行，不能做的动作不要逞强。一旦腰椎受伤（闪腰），需要很长时间才能恢复。
如果跪式（双膝着地）已经很轻松了，就可以向站式（双脚着地）过渡。如果不行，可以加大两脚之间的距离，以后再渐渐缩小这个距离。
腹肌训练一定要注意脊柱的安全，特别是仰卧起坐容易造成腰间盘突出，一定要慎用，即使偶尔使用也不要用力过猛。
还要尽量避免危险动作：
这个负重体侧屈的动作损伤腰椎的风险比较大，所以属于危险动作。
看下面的天平：
左边的重量F1和右边的重量F2都压在了中间的支撑点上，中间的支撑点承受的力量是F1加F2。
这个动作也是一样，哑铃的重量F1和侧面腹肌收缩的力量F2都压在腰椎上，腰椎承受的力量很大，所以容易造成腰椎损伤。
如果练侧面的腹肌（腹外斜肌），可以采取“侧卧起身”的方法。和仰卧起坐差不多，唯一不同的就是把仰卧改成侧卧。
也可以采用侧平板支撑：
还要注意不要把腹肌的体积练得太大而使腰围增加，腰围太大也会影响人体美。
练完腹肌后，可以用瑜伽的“眼镜蛇式”拉伸腹肌：
常行居士
卷腹只能让腹肌看得见 ，而减脂能让腹肌越来越明显动作也不能单一要有上下腹肌的锻炼 还有侧腹 。训练的动作要有不同的方案，这样才能刺激肌肉 ，最好配合其他的力量训练这样才能让腹肌与其他部位匹配。
只有肚子上的脂肪少了才能让腹肌明显起来
跑步就是比较好的减脂方式 一周三次左右 是一种非常健康简单的减肥方法，通过大量排汗，调动身体的新陈代谢，消耗脂肪来达到瘦身的目的。一般来说，每天慢跑20分钟以上到45分钟最佳，20分钟后脂肪开始供能，30分钟跑步消耗300-350卡路里。慢跑时间过长容易过度疲惫，有可能造成伤害，或产生饥饿感导致跑后胃口大开。慢跑很轻松，但是必须要坚持不懈才能见效。
推荐高强度有氧间歇性运动（新手不推荐） 在同等时间下消耗比跑步大，20分钟有氧间歇性运动相当于40分钟慢跑，除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练
如操场跑步，弯道慢跑，直线冲刺以此循环（若冲刺强度太高可改跨大步跑）
游泳 跳绳也是不错的选择
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每个人都是有腹肌的
每个人都是有腹肌，只是被肚子上的脂肪给覆盖住了。如果没有腹肌，那么你连一个卷腹或者仰卧起做都做不了。如果没有腹肌，那么睡在床上是起不来的。人体能做各种这样的动作，其实都是肌肉收缩和伸展的结果。之所以能卷腹也是腹肌收缩将上半身拉起的。
减脂让腹肌看起来明显
不是没有腹肌，只是被脂肪盖住了。当腹部用力，让肌肉保证紧张状态的时候，用手就可以摸到腹肌。相比与腹肌锻炼增大腹部肌肉量来说，减脂还是相对容易一些。两者结合一起，效果更明显。
更全面的刺激腹肌
可以天天练腹肌，但是没有必要天天练，肌肉刺激后也是需要恢复的，每周练3-4次已经足够。肌肉的适应性强，需要不断的增加强度才能获得刺激。每天做200个卷腹，只是刺激到了腹直肌的上部分，换成一套腹肌撕裂者，同样差不多也是200个，对整个腹部的刺激都很明显。
