吃热狗的
今天有没有吃很多呢？摸下肚子是不是还是一抓一大把的赘肉？或者想要拥有令人艳羡的腹肌和马甲线？抱起你的瑜伽球跟我学起以下八个瑜伽球训练动作吧！瑜伽球能助你更轻松地做一些高强度的动作，帮你更快速有效地燃烧腹部脂肪。
【动作一】
双手直臂撑地，双腿绷直且双脚反向压在瑜伽球上。首先双腿与背部呈一条直向，接着屈膝双腿向内侧收缩，用双脚将球滚动起来直至大小腿呈九十度。发动腹部力量去控制瑜伽球的稳定，注意夹紧臀部，收紧腹部，两只手臂绷直撑地保持身体稳定。均匀呼吸，收缩时吸气，延伸时呼气。一组做二十个，休息三十秒接着开始下个动作。
【动作二】
整个背部平压在瑜伽球上，双脚并拢双腿绷直，脚尖踮起。双手抓住一个稳定的柱子，发动腹部力量使双腿做屈膝抬腿收缩动作。注意双腿每次从从水平状态绷直收缩到大小腿贴合，过程中双肩保持不动，双手不要发力把身体向手的方向拉去。收紧腹部夹紧臀部去感受腹部的发力。一组二十个，休息三十秒。
【动作三】
简单的卷腹。平躺在瑜伽垫上，上半身挺直，肩部放松。双脚并拢并把两个脚跟放在瑜伽球上。大小腿成九十度屈膝，收紧腹部夹紧臀部，双手放在耳边开始做卷腹。注意每次是肩部和头部一起抬起，而不是只有头部抬起。动作一定要做到位。
【动作四】
首先坐在瑜伽垫上，双腿并拢微微屈起膝盖，脚跟点地。上半身背部保持挺直并与大腿呈一百一十度钝角，双手夹着瑜伽球从左侧移动到右侧，手臂绷直。注意均匀呼吸。一组二十个休息三十秒。
【动作五】
找一个靠墙的地方，上半身侧压在瑜伽球上，下半身双腿绷直，双脚一前一后踩在墙跟。身体微斜，腰部那里紧贴球身，同侧的手自然绷紧切于球面，另一只手放在耳畔。发动腹部力量使上半身做抬起放下动作。注意收紧腹部夹紧臀部，用腰腹力量压住球身保持瑜伽球的稳定。
【动作六】
平躺在瑜伽垫上，双手放在耳边，肩部和头部抬起。双腿抬起，用两只脚夹住瑜伽球并使其左右滚动，两条腿就自然地交叉抬起放下。注意腰背挺直收紧腹部。一组二十个，休息三十秒。
【动作七】
上半身腰背紧贴地面，双手自然贴放在身体两侧贴地，双腿绷直抬起与上半身呈九十度，双脚夹住瑜伽球，发动腹部的力量去抬起臀部和整个下半身，双手辅助发力。过程中腹部收紧，每次抬起幅度不要太大，避免惯性。
【动作八】
同样找一个靠墙地方，整个背部压在瑜伽球上，双手放于耳畔。双腿绷直，双脚贴在墙上撑起身体。发动腹部力量让上半身在球身上做卷腹运动，注意肩膀和头部都要抬起。保持平稳呼吸，抬起时吸气放下时呼气。
瑜伽球不仅好玩又能帮助你的虐腹训练提升强度，所以一定不要小看它哦。学会以上八个瑜伽球虐腹训练之后，一定要每天坚持做，搭配合理饮食，腹肌和马甲线就不是梦！加油吧！
威猛撸铁男
对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。
对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。
单臂哑铃侧屈伸
如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。
腹侧肌屈伸
如果想要追求更有强度的训练腹侧肌的训练，那么腹侧肌屈伸会是很有效的选择，这样的训练更能给腹侧肌肉更加强烈的刺激作用。训练时，运用瑜伽垫，侧躺于之上，腿部与腰腹相互收缩，停顿1秒左右，再向外伸展，左右两侧相互交替进行，这样的动作可以起到腰腹塑形，改善腰腹臃肿的现象。
杠铃片转体
杠铃片转体也可以做到训练腰腹力量的提高，但是不同一点，这样的训练追求的是你的动作频率，你的频率越快，对于你腰腹的训练刺激就更加有效，如果你认为手持杠铃片过于负重，也可以徒手训练，然后慢慢适用，最好利用杠铃片进行。在训练过程当中脚尖离地，完全运用腰腹力量平衡受力。
提腿卷腹
当你的训练了腹外斜肌后，如果要训练腹直肌，那么提腿卷腹会是你非常有效的训练方法之一，这样的训练，既可以训练到腹外斜肌，也可以训练到腹直肌部分，因此非常受用，训练方法也比较简单。训练时，双腿抬举，上身挺起，向腰腹两侧交替收缩，训练过程当中腿要离地，上身部分也不能触碰地面。
俯卧挺身
俯卧挺身是训练竖脊肌的训练动作，当然，他对于腰腹力量的提高和改善也有很大的帮助作用，这样的训练对于腰腹背部的力量发挥以及平衡能力有一定的巩固作用。在训练时，身体趴卧在平面上，运用腰腹力量抬举身体呈曲线，在训练当中上半身和腿部快要尽可能抬高。才能突显训练效果。
两侧腹直肌收缩
腹直肌收缩是锻炼腹直肌比较受用的训练方法，但是训练两侧腹直肌收缩，不仅仅可以训练到腹直肌，对于腹外斜肌和调整身体平衡性更有重要意义，因此不妨再试试运用这样的方法进行腹肌力量调节训练，最终对于腹肌的练就养成有很大帮助。训练时，腿部向两侧屈伸，来回收缩，整个过程保持身体平衡。
肌肉钥匙
不是不考虑饮食，而是这就直接关系到饮食。
小腹的平坦和腹肌训练没有太大关系，和体脂有很大关系，体脂低到一定程度自然就有马甲线，再刻苦锻炼一个月就可以有腹肌(本身腹肌恢复的速度也比较快)。
相反体脂高，即便强度不小也很难出腹肌，因为脂肪层太厚了，并且腹肌训练消耗的热量很有限，它只是强化核心、强化腹部肌肉的锻炼。
如果腹部有赘肉还是以减脂为主，体脂降到正常程度再加强腹肌比较容易一些。
饮食方面更重要，要减脂、要出腹肌就要控制碳水和脂肪，把量控制在合理的范围，因为碳水和脂肪一旦多了就会很容易发胖。饮食清淡、少油少盐、吃五谷粗粮、牛奶豆浆、蔬菜水果、鸡蛋瘦肉就可以，不吃或者少吃高热量食物。
雕刻你的美
小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。
小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。
除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。
建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。
Paul
不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。
这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。
饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。
