刘露涛
身房就可以向那些刚刚健身的人炫耀了。我们锻炼肱二头肌必不可缺的必定是各类重量大小不一的哑铃了，但是如果没有掌握正确的锻炼方法，那么很可能会肌肉拉伤。所以说每种方式对于我们自己手臂的锻炼也是非常重要的。
第一常规式
我们通常的举哑铃的方式都是双手掌心向上弯举，抬到最高还原的时候我们手臂是垂直放下会可以避开我们的腰让出了一个距离，因为哑铃与腰垂直的话那么我们手臂与腰部就会有一个空隙，这样的一个健身问题是很大的。我们练杠铃弯举的时候，手臂是垂直于地面的，向上弯举并还原丝毫没有空隙。这样最大程度的锻炼我们的肱二头肌。
如果你用哑铃，与腰部有一定的距离的话，那么我们肱二头肌的收缩轨迹那么就不一样，那么我们肱二头肌收缩的效率也就跟着变差了。运动幅度也就变小了，这样我们肱二头肌的锻炼就会需要更多的训练量了。改善技巧是双手把哑铃置于身前而不是置于体侧这样我们肱二头肌就能得到充分的锻炼。
第二垂直抓握式
是我们垂式抓握法这种抓握方法就可以置于体侧了，我们这样锻炼是可以的，但是有一个误区，有的人会非常快的进行锻炼，那样是不对的，这样锻炼会损伤肌肉。正确的方法是匀速抬起并匀速放下，这样才能充分的锻炼我们的肱二头肌
第三旋腕式
这种抓握方法则是由前面两种方法组合成的，先垂直抓握向上举起的时候旋转我们的手腕，这种方法通常都是左右轮换式的。这里面有一个误区就是，我们有的人做这个动作的时候，会很容易开始甩动，以提升力量举起哑铃。这种方法是不对的，这样对于我们肱二头肌也是一个非常大的挑战，正确的是我们举起来的时候也是要匀速，但是举起了的那边肩膀是要压下去的这样我们肱二头肌就会感受到压力才会更充分的锻炼。
这几种就是我们经常犯的误区哦！小编也要赶紧去去调整自己锻炼的动作了。避免不必要的损伤。
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壹健身
手臂一直以来都是男性最喜欢训练的肌肉之一，如果我们想练好我们的手臂，想让手臂在一次训练中充分燃烧，那我们就一定要找准方式方法，今天这篇文章，就来教教大家，如何去打造一双麒麟臂！
有的人总是对自己的现在肌肉的状况不满意，或许你们尝试过各种各样不同的方式锻炼你的手臂，可是效果总是那样的不尽人意，在训练的同时你得先明白这个道理：训练总量=频次*动作*组数*次数*重量。
你的每一次训练都必须保证这次的训练优质且高效，下面来看几个手臂训练动作。
第一个动作：坐姿哑铃弯举（4组，8-12个）
或许有人会问道：为什么是“坐姿”而不是“站姿”。
这个根据个人的感觉，对于我的话我更偏向于使用坐姿，这样更方便我发力找到肌肉收缩的感觉，所以至于是站姿还是坐姿这就取决于你自己。
做这个动作的时候，发力时将你的大拇指向外旋转，后缩你的肩胛骨，挺直你的背。只有这样，在做这个动作的时候你才能充分感觉肱二头肌收缩。动作的开始你可以选择40%的重量热身，剩下3组使用更重的哑铃，可以刚好完成8-12个。
第二个动作：绳索下压（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）
这个动作更针对你的肱三头肌（长头）
做这个动作的同时保持你的手肘贴紧身体两侧，发力时感到你的肱三头肌充分收缩，还原时放慢并保持对肌肉有一定的控制。最后个的顶峰收缩可以让肌肉形状更饱满，以及更充分的刺激肌肉。
第三个动作：绳索弯举（4组，8-10个最后两个顶峰收缩）
做这个动作保证你的大臂平稳的发力，而且你的大臂几乎都不能移动
第四个动作：仰卧杠铃臂屈伸（4组，8-12个）
这个动作是各位健身大佬都会使用的一个动作，当你在移动杠铃的时候，保持你的手肘和上臂稳定，只有小臂在运动。整个过程中控制你的发力时你的整只手臂和地面垂直，还原时杠铃在额头正上方。整个过程中保证你的肩胛骨稳定，否则产生借力影响你整个过程的训练。
整个训练完成以后，配合上一些轻重量的收尾动作能更深层次的刺激手臂。
肌肉钥匙
你好，很高兴为你解答“手臂训练都有哪些经典有效的方法？”其实关于手臂训练的动作和方法有很多，也有各种训练动作组合，其实在健身训练中手臂力量非常重要，如果手臂力量不足就会直接影响你的整体健身训练效果，而且还会增加训练安全风险，手臂力量不足在训练中就很容易给肩部造成损伤，因为当手臂力量不足在训练中就会直接向肩部借力，所以大家在健身初期第一要紧的就是强化手臂力量。下面就为你整理一些关于手臂力量强化的训练动作，手臂的力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌部位，相对的肱三头肌的力量要比肱二头肌的大，因为肱三头肌肌群站整个手臂的肌群的三分之二左右，所以要想快速增强手臂力量首要的是强化三头肌，尤其是热爱胸肌训练的朋友，一定要强化三头肌，其实大家在进行胸肌经典动作卧推时，主要的发力部位就是三头肌，而不是胸肌，所以在卧推时对于三头肌的要求就非常高，如果训练者的三头肌不够强大，那么在训练时就会很容易发生训练意外，多数的训练在进行卧推训练时器械脱手压到自己，几乎都是因为三头肌力量不足造成的，所以连胸肌必先强化三头肌，这是健身训练不便的真理，
当然你想练背部时就要强化二头肌，一般背部训练动作都需要二头肌参与，所以在练背部前要强化好二头肌，当然你要是想安全的健身那就是三头肌和二头肌都要强化了，因为所以的上半身训练动作都需要强大的手臂力量作为支撑。加强三头肌训练可以让手臂力量更大，加强二头肌训练可以让手臂维度更大更好看，所以两者都非常重要。下面为你整理一组手臂整体的强化训练动作，三头肌和二头肌联合强化训练动作，如果你是训练新手建议你在训练初期，一定要认真对待手臂的强化训练，不要等到以后受伤了才后悔，到那时就晚了。
下面一共为你整理了8个手臂力量专项强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
在训练时首先完成3肱2头肌训练动作，相对的二头肌训练要比三头肌容易一些，所以先将容易的放在前面训练。
动作1，坐姿哑铃弯举，在训练时选择合适自己的重量，切记不能使用自己无法控制的重量，健身最忌讳的就是使用自己无法控制的重量，因为很容易造成训练意外，如果你是健身新手建议你先用小重量训练，当手臂力量逐渐提升时在逐渐递增重量训练，这个动作做10次。
动作2，坐姿哑铃锤式交替弯举，这个动作相对要比上个动作强度要大一些，别看没有增加压力的重量只是改变了一下哑铃的手握姿势，但是强度要比上动作提升近一倍，所以在训练时你要控制好这个动作，这个动作对于二头肌强化深度非常大。每组每一边做8次。
动作3，倾斜哑铃弯举，这个动作在训练时趴着健身椅上做弯举，这个动作的强度相对于动作2稍微小一些，但是在训练时要注意动作的幅度，一定要做全程动作，也就哑铃要下降到最低位在开始向上弯举，这些效果才会更好，每组做10次。
下面训练4个肱3头肌的动作以及一个练习肱2头肌的动作 ，肱三头肌v比二头肌大，在训练时对于强度要求也比二头肌大，所以这次安排三头肌训练是利用超级组完成。
动作4+动作5组成超级组训练，在训练时先训练动作4倾斜EZ杆臂屈伸10次后不休息直接做 动作5EZ杆窄距卧推10次为1组，在训练时要主要动作5时窄距卧推，窄距卧推主要是用于强化三头肌，如果你将手握距离调宽，那么主要的强化部位就是胸肌了，所以在训练时要注意这一点，还有动作5尽量做半程的动作，上推不用太高。
动作四
动作五
动作6，站立绳索臂屈伸，训练时要注意将绳索的为调到最高处，每组做12次
动作7+动作8组成超级组训练，先做动作7强化肱三头肌，自重超窄距俯卧撑训练12次后不休息直接训练 动作8 哑铃站姿哑铃锤式交替弯举12 次为1组，这动作与动作2的弯举相同，就是一个站姿一个坐姿训练，但是这个站姿动作在训练时要尽量降低借力，如果坚持不住可以相对的降低重量。
动作七
动作八
91健身
对于手臂的纬度来讲，最重要的无疑就是肱二头肌以及肱三头肌的大小，其中肱三头肌的占比是较大的。而很多人会把大臂上的这两个肌群放在一天锻炼，这也就使得有些人会选择超级组来增加泵感。今天就告诉大家一个地狱式的手臂超级组，照着这个计划练完可能你练撸的力气都没有。
首先第一个超级组我们做杠铃弯举和绳索下压。注意做二头弯举的时候保持背部的挺直，而且全程收紧背部。同时注意大臂需要夹紧你的身体来保持手臂的稳定，避免手臂甩动。
做完之后我们立刻做绳索下压，我们可以适当的减轻重量来预疲劳肌肉。注意动作要慢，而且到时候你的力气可能不够，一定要经历控制好速度。 这两个动作都是4组，由于慢慢力竭，你可慢慢降低一组需要做的数量，比如从12个降到10个再降到8个，实在做不动了可以做重量递减的一组。
第二个超级组我们做牧师椅弯举和绳索臂屈伸。弯举我们还是做四组十二个，做的时候注意杠铃放到最底下拉长肌纤维，往上时在顶部发力停住一秒再放下。
而三头的臂屈伸前面的动作是预疲劳，接下来才是地狱式的锻炼。这里的臂屈伸我们要做一个组间拉伸。也就是做完一组臂屈伸之后保持三十秒的拉伸状态，之后降低重量做到力竭，在做一次组建拉伸，然后再降重量做到力竭为止才算一组，这里四组每次都要这样。下图是组间拉伸的状态。
接下来是第三个超级组我们做上斜的杠铃仰卧臂屈伸和上斜的杠铃碎颅者。这两个动作的椅子角度都是45度左右。这里我们做到弯举的第四组时，和前面的绳索臂屈伸一样我们要做一次组间拉伸的弯举。
做臂屈伸的时候我们要注意不要锁死自己的肘关节，你应当做到三头全程的发力来控制好杠铃的运动。在做臂屈伸时我们也可以适当的慢慢降低每组的数量。
第四个超级组则是哑铃锤式弯举以及哑铃臂屈伸。这时候的你可能已经手臂完全充血到没有力气了，所以一定要选择合适自己的重量。锤式弯举时我们要两只手一起提起杠铃，如果实在没力气可以选择交替做，这样子可以多做几个。
做哑铃过顶的臂屈伸时我们可以选择直角凳来做，这种椅子能够更好的保持背部的挺直，从而更多的把注意力放在三头上。注意做的时候慢慢放下，拉长肌肉，最后在慢慢向上，但是还是要注意不要在顶部的时候锁死关节。
对于缺乏时间的健身爱好者来说，超级组无疑是最有效率的锻炼方式。但是也不推荐每天都进行这种高强度的训练，毕竟你的身体恢复不过来，还会影响第二天的训练状态。通常最好的超级组的时间选择是一周或者两周做一次就足够了。
健身势
经典动作：杠铃或哑铃推举、弯举、（前+侧）平举等等。路漫漫其修远兮……2017年，身体状况：1、左右上臂围度~40厘米；胸围度~112厘米；左右大腿围度~52厘米。2、身高~171厘米；体重73公斤……医生叮嘱：低油、低盐、低糖、低脂……注重清淡，加强锻炼身体……俺会乖乖哒！！管好嘴，迈开腿。2018，继续努力，加油！！
一叶知秋64619667
看练手臂哪些肌肉，肱桡肌器械哑铃或杠铃臂屈伸，自重的窄距俯卧撑。
肱二头肌器械哑铃或杠铃站姿臂弯举，固定器械坐姿臂弯举，弹力带也可以做臂弯举，还可以用窄距的引体向上。
肱三头肌自重的话窄距俯卧撑，弹力带臂屈伸，哑铃或杠铃颈后臂屈伸，固定器械坐姿臂屈伸
至于小臂其它的肌肉是和双手手指挂钩的，可以用十指撑起来做俯卧撑来锻炼，锻炼任何一块肌肉，追根溯源无非就是让那块肌肉发力就可以了，如果肌肉发力都不会，给你动作你也不会做
