俄羅斯特種部隊有一種專門用於體能訓練的器材，叫壺鈴(Kettlebell)。壺鈴源於三百年前的戰鬥民族，俄羅斯。壺鈴也是俄羅斯人民最傳統的運動健身器材。
因為長得像有點像燒水的水壺，所以叫壺鈴。這個黑不溜秋的器材貌似不起眼，但壺鈴其實是一個非常棒的健身器材，隨著壺鈴在特種部隊中的聲名遠播，現在也越來越被健身人士追捧。
壺鈴
和其他器械比起來，壺鈴最大的特點就是有一個抓手，而在做一些需要重力訓練和節奏訓練的時候，比如擺盪和抓舉這種瞬間發力的動作時，有非常好的效果。
壺鈴訓練能調動更多的肌肉群參與身體運動，從而提升身體的燃脂代謝能力。同時還能增加身體增強耐力，使身體在更長時間的運動中重複完成快速、強力動作的能力。
肌力與體能專家Jason Brown曾經表示：“如果你的目標僅僅是變成大塊頭，你不需要壺鈴。但如果你的目標還包括燃燒脂肪、增加耐力，讓身體各方面能綜合提高，那麼將是一個壺鈴非常好的訓練選擇。”
壺鈴在特定的動作中能給與身體特定的反應，讓身體的肌肉群反應能力增強。
做起立時，重量貼著手背，改變了上舉的平衡點，身體會持續得到手臂位置變動的反饋。
而當你使用啞鈴做同樣的動作時，重量就在手心正中，正壓著關節，身體無法得到同樣的反饋。也就是說，使用壺鈴會讓身體對訓練有更明顯的感覺。
壺鈴運動
壺鈴和槓鈴/啞鈴差別在哪?
一般來說壺鈴最重的是48kg，並不能滿足大負重訓練。
說到負重，槓鈴就是唯一王道，畢竟可以(理論上)無限增加負重。不管是臥推、硬拉、深蹲還是抓舉，只有槓鈴能滿足極限力量增長的需要。並且，一些訓練使用槓鈴，還有更多優勢。
硬拉用槓鈴，不僅因為可以增加負重，還因為其位置固定，且靠近身體，比起壺鈴更適合雙手同時握持和發力。深蹲用槓鈴，固定的位置能讓骨架更好地起到支撐作用，讓身體專注於腿部發力。
壺鈴和啞鈴則可以換著使用，完成肱二頭肌彎舉、側平舉這些動作。
傳統的器材訓練，重點在於較低的次數和較高的負重，而壺鈴訓練則恰好相反，專注於更快的動作速度，更多的次數和更長的時間(每組一分鐘或以上)。
壺鈴最適合什麼人群使用?
如果你是一個新手，一開始做大負重力量訓練可能會搞殘自己，你需要一個容易上手的工具，壺鈴正好可以滿足你的要求。比如剛開始練習深蹲，可以選擇壺鈴持式深蹲。一方面相對安全，可以保證你蹲得更到位，另一方面，可以學習動作套路，學會怎麼控制身體。
如果你想在常規訓練中添加一點壺鈴的內容，推薦壺鈴擺盪。激活腿後肌、背部、體後方肌群，從而提升速度、靈活性、還有核心力量。
如果你需要一個調動全身的訓練，燃燒脂肪、增加肌肉、塑造體形，試試來一套壺鈴訓練。
一套10分鐘壺鈴訓練法
這套訓練有5個動作，是一個全身訓練方案。
變式甩壺鈴訓練部位：臀大肌、三角肌
單臂抓舉過頭上翻(右)訓練部位：肩部
深蹲上舉訓練部位：股四頭肌、囤大肌、三角肌
單臂抓舉過頭上翻(左)訓練部位：肩部
弓步蹲訓練部位：整個下肢，也可一定程度訓練肱二頭肌
以上每個動作做45秒，休息15秒，做兩個循環，一共10分鐘。
如果你嫌太輕鬆，可以適當增加時間。
因為壺鈴訓練跟核心力量和穩定性有比較密切的關係，壺鈴重量的選擇需要自己摸索最合適的重量，對於健身經驗較少或者比較瘦弱的大家可以選擇12kg，有一定健身經驗的可以選擇16kg或20kg開始訓練。
不得不說壺鈴真是個好東西，既有啞鈴的功能，又能幫助燃脂，增強耐力，塑形必備神器。
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