于佳俭

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

膝盖痛可以做深蹲吗？

· 学界公认，深蹲是训练项目之王，也是翘臀必做项目。然而不少人都有这样一个疑问，我膝盖很弱，是否能练习深蹲呢？。

膝盖疼最好就不要练习深蹲了，深蹲对于膝盖还是有一定压力的，虽然从某些程度上来说深蹲有一定的护膝作用，但是还是不要轻易尝试。

深蹲的运动方式，以身体的重量和下蹲的速度来说，对膝关节会有很大的冲击力，所以当膝盖疼的时候并不建议选择深蹲这种锻炼方式，疼痛时还是建议多休息，不要强迫膝盖用力。如果是已有深蹲练习习惯的人，当膝盖发出疼痛信号时，也是在提醒你立即停止深蹲，注意休息。

深蹲的运动方式，身体的重量和下蹲的速度对膝关节有很大的冲击力，此时，股四头肌快速收缩和牵拉，尤其随着膝关节下蹲的幅度膝增加，股四头肌的牵张力更大，基本做这个动作会引发疼痛不适。疼痛是一个警惕信号，说明你要停止深蹲，改变训练动作了。

首先我们先考虑你的动作是什么的？

那么正确的下蹲模式是什么样子的呢 ？

所以就像你说的，深蹲是一个特别好的动作，但是如果这个动作你做的不够标准，那这个动作风险要远比收益少很多。这说明什么问题 ？说明有可能你的身体还没有准备好做这些训练，那接下来就告诉你如何热身以及激活，让你的身体准备好，迎接这个训练动作。

热身动作

1泡沫轴脊柱灵活度训练，来增加整个脊柱的灵活，防止要求过度参与屈曲。

2髋关节动作度拉伸

3 激活臀中肌

希望以上对你有帮助 ！ 一定要做好热身激活哦 ！

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膝盖那么痛，就别做了。已经很可能是滑膜炎了。~~

治疗滑膜炎的方法很多，但是要找到适合自己的真的需要亲自试验，对别人有效的方法不一定就适用自己。

滑膜炎患者的治疗需要长期坚持，只有坚持治疗，最终才能收获好的结果，这中间需要不断的尝试和实验。

这也就说明了，为何大家对治疗滑膜炎的方法褒贬不一，真的只有坚持治疗，才是滑膜炎患者的真正出路。

01滑膜炎症状分类

1. 轻度滑膜炎：

主要表现为关节疼痛，关节不明显肿胀，或者肿胀不是很严重，患者走路时候能够听到关节咯吱咯吱的声音，尤其在上下楼梯时能感觉到明显的关节疼痛或不适。

2. 中度滑膜炎：

主要表现为关节明显肿胀，不突出的疼痛，患者在蹲下起立，弯曲膝盖时候有不适感，严重的出现肌肉萎缩，或者过度运动后关节肿胀。晚间症状加重。

3. 重度滑膜炎：

关节出现

4. 骨质增生：

到了这个阶段，关节右明显的肿胀和疼痛感，尤其在上下楼梯时候更为严重，关节甚至出现不灵活的现象，运动时候有明显的咯吱咯吱响声。

5. 髌骨软化：

这一阶段，患者走路时，常感到关节酸软，用不上力气，跑步时，腿发软，伸屈困难。上下楼梯时，关节附近疼痛剧烈难忍，休息后症状消失。

6. 半月板损伤：

该阶段患者走路时，腿经常别劲。严重者甚至发生腿突然行走困难，类似腿被别住、绊住了一样，休息一段时间后能够恢复正常。

常出现在喜好运动的人士、特殊职业人群，损伤机率高。该阶段如果维持的较久，后期会出现小腿肌肉萎缩甚至变形的现象。还有一些特殊患者，表现在脚踝关节、髋关节(胯骨)的滑膜炎，症状有别于其他关节，病理相似。

以上6种症状，严重程度依次加深，如果出现了第六种症状，说明你已经患有很严重的滑膜炎了。这时应该采取积极的治疗，防止病情继续恶化影响生活。

发病后期，应进行腿部的功能锻炼进行恢复：

1. 半蹲转膝：

姿势：两脚立正，脚跟併拢，两膝并紧，身向前俯，两膝微曲，双手按于膝上，眼看前下方。

动作：两膝自左向后、右、前作前回旋动作。数次后改为自右向后、左、前回旋。两腿微屈，两脚不动，两手按膝不必用力，每呼吸1次，膝部回旋1周。　　

2. 仰卧举腿

姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。

动作：作直腿抬举动作，抬举开始时45°，以后锻炼至70°以上，后期还可在踝关节绑砂袋增加重量。

3. 侧卧外摆

姿势：侧卧位、腿伸直。

动作：做外展动作，还原。通过一个阶段的锻炼可做扇形向外摆动而达腿外展的位置。

小结：

关节是身体很重要的部位，承担着承上启下，润滑的作用，调配协同各种运动姿势。所以平时要多多注意，好好关爱自己的关节。

康复汇

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2、髌腱炎3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎5、滑囊炎

我们可以根据疼痛的部位找到合适的修复方法：

{C}·{C}侧卧

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}双手双膝拉伸

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}交叉腿

{C}·{C}半蹲墙根

{C}·{C}单腿下蹲

{C}·{C}侧卧

{C}·{C}臀部下蹲

{C}·{C}压腿

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鹤立

、

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}下跪拉伸

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鹤立

【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎】治疗方法：

{C}·{C}拉伸小腿

{C}·{C}拉伸后腿腱

{C}·{C}鹤立

{C}·{C}打坐

下面我们就来分析与一下，在膝关节受伤的情况下，到健身房可以做哪些运动项目来进行锻炼呢？有的人说去健身房锻炼的项目与膝关节多少都有关联，当膝关节受伤后应该在三个月内不能进行锻炼。

{C}

{C}

但我认为这是没有必要的，对于一个经常锻炼的人来说，让他三个月不去健身房是多么的煎熬。即使是在受伤的情况下，你的健侧下肢，躯干，上肢现在就可以联系并且练习，不然这些没伤的地方肌肉力量耐力都会下降，整体的心肺耐力下降的速度是你无法想象的。

当膝关节受伤时可以进行这些锻炼：

1卧推架平板卧推

这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。

仰 1 卧于安全杠铃练习机的平凳上，将胸部调整至位于杠铃的正下方位置

{C}1._8}双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动，以使其离幵杠铃防护架。

{C}1.}将杠铃下移，靠近胸部，然后将杠铃上推，直到双臂处于完全伸展状态。

{C}1.}身体恢复至初始状态，然后重复该组动作。

注意事项

{C}·{C}练习时，要保持连续性。

{C}·{C}当动作进行至向下移动的阶段时，助骨部位要保持张开状态，同时向上用力。

{C}·{C}当动作进行至向上抬起的阶段时，双肩保持收紧状态，同时，尽量与两耳部位保持距离

避免事项

{C}·{C}利用冲力，将杠铃从胸部上方抬起。

{C}·{C}双手握杠铃的位置间距过大——这样会导致动作进行的范围幅度减小。

{C}·{C}动作进行至最高处时，双臂过度延展——这样会导致收紧的肌肉无法充分发力

要点

当进行上举练习时，为保持身体处于稳定状态，要确保头部、肩部以及臀部始终与凳面保持接触。

2牧师椅

牧师椅杠铃弯举也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。孤立锻炼锻炼肱二头肌最好的方法，它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。你可以使用哑铃和杠铃

动作描述：

{C}1.}坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

{C}1.}用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。

{C}2.}然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

{C}3.}不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量

{C}1.{C}{C}重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

{C}2.{C}{C}训练时保持均匀的速度，花2-3秒的时间从上向下放，再花2-3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸，当哑铃放下来时吸气。

建议

背部训练结束后做三次二头肌训练，每次由牧师椅式训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳索交叉弯曲训练。

3蝴蝶机（也叫夹胸器）

{C}1.{C}{C}蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

{C}1.{C}{C}正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。

{C}1.{C}{C}这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

{C}2.{C}{C}为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

注意

对于这些基本都是上肢的锻炼，膝关节受伤不应该对下肢进行强度的锻炼。

91健身

首先应该明确一点，如果身体感觉到疼痛，是不应该继续进行运动的，不管你做的是什么运动，所以也包括深蹲。因为疼痛是身体的一种自我保护反馈，告诉你身体某个地方出现问题啦，如果你不在意而继续运动，就会对身体造成伤害。

如果深蹲时膝盖出现疼痛，首先应该找到问题所在，排除病理因素外，膝盖疼痛可能由以下原因引起：

1、动作模式不正确

如果你在做深蹲的时候是按照右图这种动作模式做的，也就是下蹲时膝关节先前移，而不是臀部后移，这时候膝关节就会主导过度发力，长期按照这种模式做深蹲膝关节就容易出现疼痛。我们可以通过以下训练进行调整。

如上图所示，使用一根木棒背在背后，保持后脑、肩胛内侧和骨盆后侧与木棒接触，然后按照箭头所示方向屈膝屈髋下蹲，从臀部后移开始做这个练习，动作以髋关节的活动来主导完成，每组做15-20次，可以在每次深蹲前先做这个练习，养成正确的动作模式。

2、下蹲时膝关节内扣

如上图所示，如果你的膝关节在下蹲时出现内扣的动作，会造成关节对位不正，这时膝关节受到不正确的挤压，也容易出现疼痛。我们可以通过以下训练进行调整：

如上图所示，侧卧上抬腿，注意用臀肌外侧发力将腿上抬，每组15-20次，做4组

迷你弹力带辅助深蹲，在膝关节上方套一个弹力带，将膝关节拉向内侧，这时分腿完成下蹲的动作，每组15-20次，做4组

3、股内侧肌薄弱

如上图所示，红色的肌肉即为股四头肌内侧头，这块肌肉如果没有针对性训练，往往处于薄弱无力的状态，这时做下蹲动作髌骨的运动轨迹会受到影响，当髌骨处于不正确的运动轨迹上时，膝关节就容易出现疼痛。如果你有这种问题，可以通过以下训练纠正：

坐姿单侧直腿上抬，如上图所示，勾起脚尖，直腿向上抬起，感受股内侧肌的发力，每组15-20次，做4组。

补充

张博士体态康复

您好，疼痛作为身体的一种保护性反应，就是在给您反馈一种危险警告，告诉您疼痛的部位出现了损伤，就是在反抗您继续进行产生疼痛的活动。此时减少活动量、更换运动方式或减少运动频率是很必要的，如果是反复和明显的疼痛就需要采取治疗措施了。

膝盖作为下肢重要承重关节，因其功能需求性高而具有高损伤风险的特点。如果初期轻微的疼痛没有得到重视，那么对于日常活动量大的朋友来说经过一段时间的反复刺激后损伤必然加重，让您被迫停止运动甚至严重影响工作生活质量。

深蹲对膝盖的功能要求其实是很高的，在膝盖有疼痛的情况下建议不要进行深蹲运动，或者避开产生疼痛的角度在无痛范围内进行锻炼。

那么在膝关节损伤自我康复中，给大家介绍几种普遍适用的康复训练。当然普遍就意味着针对性不强，所以还是建议朋友们去康复机构，针对具体问题寻求专业帮助。

①肌肉放松

股四头肌和腘绳肌是作用膝关节的主要肌群，运动后放松是肌肉进行长期高强度收缩的必要保障，而现代健身人群常常不够重视运动后放松。常用的方式有牵拉放松和泡沫轴放松。

②肌肉力量增强

灵活有力的肌肉可以满足更高强度的运动需求，更能减少关节韧带软骨等其他组织的损伤风险。

③稳定性训练

有效的关节稳定性提高是需要进行针对性训练才能达到的。

于梅君运动康复

膝盖疼痛能否练习深蹲这个问题关乎人体的健康，对于这个问题，小编咨询了一位比较有经验的疼痛科医师。他认为，膝盖痛出现的原因分为生理性和病理性，而不管是什么原因造成的膝盖疼痛，在出现疼痛早期就不建议再练习深蹲，尤其是突然练习，这将加重疼痛感，目标肌群锻炼效果也会大打折扣。此后，视膝盖出现疼痛的原因和发展决定是否能够练习，同时练习几个保护和锻炼膝盖的动作，将在稍后介绍。

了解原因

在膝盖出现疼痛一段时间还没有缓解或者是加重的情况，很有可能是病理性疼痛，应当及时就医了解、治疗病症。一般来说，膝关节前部脂肪垫损伤、膝盖半月板损伤、膝关节创伤性滑膜炎、膝关节骨性关节炎、膝关节韧带损伤、寒冷刺激、运动不当诱发膝盖病灶、免疫性疾病诱发以及其他慢性损伤是产生疼痛的原因。近年来，代谢性疾病如糖尿病和尿酸过高引发的膝盖痛也越来越多。

由寒冷等原因造成的疼痛可以在疼痛缓解之后逐渐练习，诸如运动不当的情况则需要首先纠正运动姿势。膝盖的机械性损伤显然不适合深蹲，锻炼是为了健康，如果加重疼痛着实没有必要。虽然目前学界有观点认为，力量训练可以有效减缓关节疼痛，原因是提高了关节周围肌肉提高、改善了关节周围组织的功能，但还要视个人情况，冒然锻炼可能得不偿失。徒手深蹲主要能够练习骨盆周围的肌肉，也就是许多人希望达到的翘臀目的。采取几个强度更低的动作，往往可以达到类似保护、锻炼膝盖的目的。

几个替代动作

1、靠墙深蹲，从零负重到小负重逐渐增强臀腿肌肉力量，逐渐提高保护膝关节的能力。靠墙蹲是个简单的动作，动作要领与深蹲类似，控制你的腿远离墙面，这样可以保证大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。

2、坐位伸膝，进行股四头肌大腿前侧的收缩锻炼。坐在床边或椅子上，抬腿使小腿和大腿呈一条直线与地面平行保持一段时间，每组20次，每次4组。一段时间后，可以适当在脚踝部位负重做。

3、直腿背伸，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放下，做10-15次然后换腿，同样也可以在踝关节增加重量。

4、直腿抬高，同样锻炼股四头肌。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持10秒。每天三组，每组10-15次。

5、在床边练习踩床梆或用脚趾头背床梆，练习关节周围的肌肉。

6、俯卧屈膝，练习膝关节周围肌肉。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

昊体育

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，我们所有人在进行腿部肌肉的强化训练时，都是应该会做的，这个训练动作就是深蹲。

对于深蹲这个动作，小编我想说的是，深蹲给我们带来的训练效果，不仅对男性朋友有极大的好处，而且还可以帮助女性朋友练就自己的翘臀。

所以说，深蹲这个训练动作在我们的健身训练中，是一个比较重要的训练动作之一，我们如果想要让自己的健身训练更加有效果的话，那么就需要把深蹲这个动作做好。

而在我们进行深蹲训练的时候，自己会遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是练深蹲时膝盖痛该怎么办？

对于这个问题，小编我想说的是，如果我们的膝盖本身就有伤，在做深蹲时，膝盖的疼痛感很明显的话，那我们还是不要去做深蹲这个动作了。

但是如果我们的膝盖没有什么问题，只是因为自己在做深蹲的时候，有很多细节问题没有注意到，从而让自己的膝盖感到疼痛的话，我们需要做的，就是去改善自己的深蹲动作，注意一些细节问题了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个我们在做深蹲的时候，应该去注意到的细节问题，希望大家能够在一定程度上，去更好的完成深蹲动作，并且避免自己的膝盖出现疼痛。

一，做深蹲时，膝盖最好不要超过脚尖

我们得要知道的是，自己的膝盖之所以会在做深蹲的时候感到疼痛，一个很重要的因素，就是因为自己的膝盖所受的压迫力过大。

这也就是说，如果我们想要减缓自己在做深蹲时膝盖的疼痛的话，我们就需要去做到让自己的压迫力减少。

而让自己膝盖所受压迫力减小的一个很重要的方法，就是在做深蹲的时候，膝盖不要超过脚尖。

因为我们得要知道的是，我们在做深蹲的时候，蹲下去的时候，如果自己的膝盖超过了脚尖的话，那么杠铃负重给与我们膝盖的重量，也就是压迫力，就会因为杠杆原理而大大增加，从而大大的增加自己膝盖疼痛的几率。

二，脚尖朝向应该一直与膝盖一致

这也是一个减少自己膝盖所受压迫力的重要方法之一，我们在做深蹲的时候，蹲下和起身的阶段，都应该稳住自己的膝盖，不要随意的左右乱晃，从而影响我们膝盖的位置，进而增加自己的膝盖所受的压迫力。

健身势

膝盖疼痛？为什么疼？先就医，如果是风湿，骨刺，痛风，关节鼠等，深蹲无法直接减轻膝盖痛楚。

如果是骨折，骨挫伤，韧带损伤，软骨损伤等运动损伤，深蹲根据情况选择。

参考两条线，一是根据不同组织生理恢复周期，在急性炎症期，组织机化期，功能重塑期中确定不能做什么，比如膝关节前叉重建术后训练急性炎症期就不能进行主动屈伸，更何况深蹲。

二是在不同的康复周期中，根据恢复功能的水平，选择合理的训练动作，以膝关节举例，若要安排不同类型的蹲起，选择等长收缩训练或等张收缩训练，那么就要调整训练强度，从不同的脚位，站距，下蹲的幅度，是否扶固定物还是靠墙，还是徒手，是否负重，负重多少，是否选择界面稳定等等方面入手，配合肌耐力，肌肥大，肌力量，快速力量，反应力量的训练的要求，进行选择。

如果是本身没有任何损伤，只是肌肉力量差，感觉下蹲和蹲起有无力感，那么是否可以使用深蹲训练，也需要进行评估确定。

为什么这么讲，举两个例子。

如果一个人出现骨盆前倾，双腿股骨内旋，双膝外翻，无法进行徒手静蹲，下肢前后链柔韧性差，扶杆静蹲都只能坚持20s时间，做深蹲的动作模式分析时就已经出现动态膝外翻了，那么直接去做深蹲，并不是好的选择。见图左。

也许有人会想到弹力带和药球辅助，但是前期，我认为更多的还需要他本身的静态稳定训练，即练习扶杆静蹲，同时视情况通过单关节训练获得一定的肌肉激活和局部协调力，之后可以利用弹力带和药球进行辅助，逐渐过渡到徒手静蹲，为后期的负重深蹲做铺垫。

那么还是这个例子，如果这个人其他条件都一样，也是骨盆前倾，双腿股骨内旋，双膝外翻，下肢前后链柔韧性很差，但是扶杆静蹲可以坚持40s以上，动态模式下膝关节可以保证不外翻和内翻，那么对他的训练，是可以直接进入到深蹲的，当然考虑到平衡性可以使其扶杆深蹲，或者抱球深蹲，以利于平衡重心。

综上所述，膝关节疼痛和是否适合深蹲来进行强化稳定关节而避免或改善疼痛，需要寻求专业人士，医生，物理治疗师，运动康复师的意见，采取合适的措施。

运动康复白板生

判断 ‘膝盖痛是否可以进行深蹲’ 的依据

首先, 如果疼痛比较严重, 请优先就医, 换句话说, 判断膝盖痛是否可以进行深蹲的依据应该来自于医生的检查和处方, 像是其中可能涉及的X光检查, 就已经超出了私教可以指导的范围. 这点很容易被忽略, 其实老肖恩也能理解, 毕竟没人爱看医生, 但我本人也接触过 ‘膝盖有点不舒服, 但自己没当回事, 结果ACL手术了’ 的小伙伴. 在欧美国家, 如果你存在膝盖的问题, 一般的做法是: 医生确诊, 推荐到理疗师, 然后才由理疗师推荐给私教, 进行恢复性训练. 在这方面我们国家也在飞速进步中, 一般比较过硬的医院也都提供相关的检查, 只不过是大多数民众还没意识到罢了~.

当然, 在医生的允许下, 我们就可以开始进行深蹲相关的力量训练了, 下面就和大家分享几个深蹲的入门变种, 方便大家根据个人情况进行选择.

自重深蹲的变种们

• 箱式深蹲: 这个最为简单, 找个椅子, 然后平稳的, 记住是平稳的, 有控制的, 坐下去, 然后站起来, 重复之. 它可以说是最简单的深蹲变种, 对于新手来说非常友好. 老肖恩我有视频对此进行过教学, 有兴趣的话可以搜索: 【NuttyBeast原创】一亩三分地健身系列No.1 不粗腿的深蹲.

• TRX辅助深蹲: TRX带多用于自重训练中, 和阻力带一样, 它技能增加, 也可以辅助降低训练难度. 比如在用TRX带辅助深蹲的过程中, 就可以采用双手拉住TRX带, 然后缓慢自重深蹲的方式. 这样可以让手臂和背部辅助发力, 方便膝盖有过伤病史或是年纪较大的新手人群进行深蹲训练(年纪较大的人群通常也伴随不同程度的骨质疏松, 深蹲, 乃至整个力量训练都可以对此进行改善, 只不过需要循序渐进~).
  

翘臀并非只能做深蹲

其实自重深蹲还有很多打开方式, 比如木/PVC杆过头深蹲, 和罗马尼亚分腿蹲等, 不过考虑到新手柔韧度的问题, 我们改天再细说. 这里我想说的是, 其实练就翘臀并非只能通过深蹲, 力量训练中还有很多对膝盖负担更小的, 也可以练就翘臀的方法, 比如臀桥, 硬拉等. 其中臀桥也可以自重也可以负重, 甚至可以使用瑞士球增加难度, 硬拉则指的多半是负重, 各位可以根据喜好进行选择. 最后有个小窍门教给大家: 如果想强调臀部的发展, 可以尝试在涉及臀部的动作时强调顶端收缩, 比如臀桥最高点的 ‘挤臀’, 和硬拉到达直立状态时的 ‘怼杠’, 它们都可以帮助强化翘臀~

关于深蹲和翘臀还有很多可以说的, 也欢迎有兴趣的小伙伴们添加微信公众号: 逗比老肖恩爱健身. 我是老肖恩, 咱们下个问题见~

逗比老肖恩爱健身

这个问题要分开来看。如果膝盖只是比较弱，甚至只有关节疼痛或肌肉疼痛。做徒手深蹲是完全没有问题的。

深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击。比如跑步，对膝盖的冲击力是单脚，瞬间，几倍于体重，因为身体有腾空。有研究表明，高速跑跳的过程中，冲击力可以高达体重的8倍以上。

而深蹲，虽然有负重，一般人只有几十公斤，是双脚，缓时，冲击几乎只有体重加负重。更何况我们推荐普通人做的是徒手深蹲。我们想想，这动作在负重，膝关节运动幅度上几乎只等于你从沙发上起身。

由于有肌肉的弹性部分拉伸吸收冲击，产生势能与被动张力。冲击又只是缓慢与平均分摊在双脚。徒手深蹲的膝盖受伤几率可能还不如你从沙发起身的受伤几率。目前研究认为普通人深蹲不会增加膝盖受伤几率。

相反的，大量研究认为即使是家庭的力量训练也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，更有研究给出了骨关节治疗的专门运动方案，其中就包括了徒手深蹲。

学界目前肯定了力量训练在骨关节炎中的基础地位，研究认为，力量训练治疗效果不亚于要素治疗，力量训练可以有效减缓关节疼痛的原因是肌肉质量的提高和关节周围组织的功能改善。也就是说，类似徒手深蹲这种动作，反而会让本来很弱的关节变强健！

此外，力量训练能增加保持骨密度，有效防止骨疏松④。有研究证明，力量训练增加骨密度的幅度能多达5%。

当然，如果膝盖已经有了病理性反应，比如半月板损伤、髌骨损伤等，我建议还是咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。在这里也跟大家说明一下，如果身体有疾病、伤痛，已经有病理性反应了。大家都最好去咨询医生。

關鍵字: 健康 马文慧 膝盖