望尽天涯路0
练腹肌的王者动作！
相对于卷腹、仰卧起坐等动作，悬垂举腿的动作强度是非常大的。它对于腹肌等核心肌群的力量提升也是非常高效的。
不仅是健美运动员必练的腹肌动作，而且在近年来非常火的囚徒健身当中也是六个最重要的动作之一。
从中我们可以了解到，悬垂举腿的价值是非常大的。他不仅对于腹肌等腹部肌群的肌肉力量提高非常大，而且对于整体的核心功能性都会有很高的提高。
但是在训练的时候要注意一个要点，就是在动作无论是开始还是结束或是过程当中都要保持身体的稳定性，不要用惯性来做工。要保持核心肌群（腹部肌群为主）始终收紧，这样才能够在训练中得到最大的刺激。
任何动作做的不对都会对身体有伤害，练腹肌的动作也是如此。
无论是仰卧起坐、平板支撑还是悬垂举腿，在动作过程当中一定要确保核心肌群的始终收紧发力，这样才会对身体及全有所塑造。
不然的话，身体的压力会压迫腰椎，结果训练出现腰痛。
所以只要动作要点掌握好，然后训练就会对腹肌力量提高和塑型产生好的帮助。
在配合控制饮食，降低体脂率会让腹肌更加的明显。加油哈~
大囚自重健身
悬垂举腿跟很多动作一样，如深蹲硬拉等，动作的质量决定其效果好坏和运动损伤风险大小，整体来讲并不是一个危险系数高的动作。悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作，但是因为难度较高，技术也相对复杂，很多人难以正确掌握，所以称不上“王牌动作”。
悬挂举腿除了需要用到腹肌，还很大程度的依靠前锯肌来稳定身体。这意味着这个动作可以强大到影响整个腹部区域，并且因为挂在单杠上所以也会额外的锻炼训练者的小臂，胳膊，以及肩膀。很多人在开始练习这个动作时，都过多的使用了髂腰肌发力做髋屈，跟卧推过多用三头，下拉过多用二头是一种情况。除此之外还有以下几点要注意：
1、避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2、整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3、胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
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这个动作我练过很多年，关于利弊简单的说一下。
【利】此动作是训练腹肌的最佳动作之一，而且对腹肌的下半区也有很好的效果，非常推荐这个动作。
【弊】
1、练习难度大：对于没有健身基础的初学者是无法驾驭这个动作的，此动作除了对腹肌要求较高，对小臂的肌肉要求也比较高，如果连吊在单杠上都吊不住，或者只能坚持很短的时间，那想练这个动作就无从谈起了。
2、摆动较大 效果不好：在做单杠举腿的过程中会身体会有惯性摆动，很难做到腹肌的专一发力。所以在此不推荐做单杠举腿，推荐肋木举腿，这样可以有效缓冲身体摆动，重点对腹肌进行发力。肋木这个器械一般健身房很少有，大学的田径场会有这样的器械，可以前往进行练习，可以放个薄垫子垫在肋木上进行缓冲。
3、有一定的危险性：任何健身动作都有一定的危险性，肋木举腿动作也不例外，由于动作完成过程中人处于悬空状态，所以要更加小心，量力而行。
【总结评价】最佳的练习腹肌动作，适合进阶健身者练习，训练过程中注意安全。
最后附上哥平时练习的照片，予以大家参考。祝大家早日练出坚若磐石一般的腹肌。
堂子街独眼龙
你好，我是毛志伟
我的意见很简单，而且马上有效。没有效果，你就举报我。
那就是:现在马上去做四组正规的动作。
你的身体马上就会告诉你，可以还是不可以。
曾经在健身房做过一段时间
帮助别人两个半月完全用自重训练体系，配合饮食，休息间隔，从150轻松减到124.差不多16％的体脂。
也就是差不多是10公斤左右。
做过健身房的人应该都懂吧
下面我给你说的这些都是以前别的学员要拿钱买来的知识。
真正的行之有效节约时间，精力基本核心原理。
希望你好好理解，以后没有那么多迷茫。
首先要解决想要什么，需要什么，现在有什么的问题
需要练腹肌，但是怕损伤腰肌。
需要腰部动作加强训练
那现在有没有开始运动？或者有损伤迹象呢？
其实我们内心中仍然选择相信别人，而不是自己的身体
容易损伤腰椎的事情有很多，久坐就是目前杀伤力最强的腰椎结束动作，所有的老司机大部分都有腰间盘突出的毛病就是这么一个道理。
以前练的时候所有人都问我这个动作怎么做这个动作会不会有效果。我回答他们的，永远只是一句话。
有没有感觉？是痛还是涨？身体有没有颤栗？动作规不规范？
因为我觉得如果问一下就有用的话。
那么就不需要有医院了。所有的医生都在网上办事就可以了。教练与学员的关系，一部电话就搞定了。
对，没错！每个人的体质是不一样的。对每个动作的接受能力也是不同的，有些因为身体结构的原因的确是做不了么一类动作的。
这是没有办法的，所以你首先要确定的就是，你适不适合这个动作，而不是这个动作对某一类训练适不适合。
我给你煮一个糖炒栗子吧
我有个学员是女生因为有胖，我建议她一边增肌一边减脂。
但是不要跑步，因为胖子跑步容易伤膝盖。
但是她不听我的，她就是要跑步，我推荐的力量训练，她全部都没有做。
为什么呢？她不喜欢做力量训练，只有跑步才能吃。释放她的快乐。才能让她上瘾，才能有让她训练下去的动力。
最后的结果很显然易见她瘦了很多。即使是到目前为止她还在嘲笑我，我就不听你的，我也能瘦下来。你拿我怎么样？略略略～
我听到了内心毫无波动，甚至有点还想掐死她。
好吧，开个玩笑
写在最后的话
本来还想跟你形式一下的。配一些很专业的文字，然后配一些很专业的图片，然后搞一些动作讲解，分步进行，什么的。但是，你需要吗？你真的需要这些吗？
你需要的是现在马上就能用就有效果，而且长期适用的思维。
真正行之有效的东西就是很简单，往往让人强大的东西都是免费的，新鲜空气，干净水，没有深加工的食材。
所以现在关上手机，找一根你头顶上的杆子，赶紧做四组。快点，快点去！！！！！
毛志伟
悬垂举腿是一种现在很流行的健身动作之一，主要是通过挺直身躯，然后利用自身的力量收缩腹肌将双腿抬高到最高点位置，然后再慢慢将双腿放下。这种健身方式主要是锻炼下腹。
悬垂举腿的健身方式的好处主要有以下几个方面：
首先，就是能够锻炼身体，强身健体。悬垂举腿是一种流行的健身方式，而且运动量也比较大，坚持用这种方式锻炼身体，可以达到很好的锻炼效果，增强身体的体质，提高免疫力，强身健体。
其次，就是能够练出腹肌。悬垂举腿这种健身方式主要是运用腹部的力量来将双腿水平提起，所以能够很好地锻炼到腹肌的力量，因此，如果是想要练出腹肌，悬垂举腿是一个比较好的腹肌训练动作。
最后，就是悬垂举腿能够锻炼到双臂的肌肉。悬垂举腿这种锻炼方式是挂在单杠上进行运动的，因此每次将双腿提高至最高点时都需要运用到双臂以及肩膀的力量来支撑，因此悬垂举腿不仅能帮助锻炼到腹肌，也能够很好地训练到小臂、胳膊以及肩膀。
但是这种健身方式相对来说难度比较大，危险系数也非常大，所以并不是适合所有人的运动，因此也存在一定的弊端。比如，如果在做悬垂举腿，姿势和动作不规范，这样不仅不会达到锻炼的效果，更会对身体造成一定的伤害。如果在锻炼的过程中速度过快，过于依赖惯性的作用，一味地追求运动量，这样效果会很差，还有可能拉伤韧带和肌肉。
广东骨科专家团
垂直举腿。。。是囚徒健身里面练腹的终极动作之一，和单手引体向上一个地位(这里就见鬼了。)但效果可见一斑。
腹部发力感能准确把握，谈不上伤腰。有健身基础的人，就没有伤腰这回事。有健身基础的人，伤腰的原因是，知道会伤腰，还死怼。
垂直举腿，抓得住杠子才是关键。同时有一定的拉升效果，所以对背，腰有很好的放松康体效果。
综上所述1，垂直举腿，有一定难度。
2，找到腹部发力感，不伤腰。
3，对腰部是一个较好的拉升，放松动作。
话说，有没有人要感觉垂直举腿在囚徒健身里面地位太高了？和单手俯卧撑，单手引体，桥，单腿深蹲之类的共享神位
被吊打的小帅哥
悬垂举腿有的说是练腹肌的王牌动作，有的说对腹肌无效，有说容易伤腰椎，请高手指点？
判断一个训练动作是否有效首先要看目标肌肉的位置，以及目标肌肉的作用和相关的关节。
腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹直肌起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。腹肌的作用是使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。
我们来看看悬垂举腿这个动作。大多数人在做悬垂举腿时，起始动作腿是自然下垂的，举起腿部是髋关节屈的动作。而腹肌的作用是躯干弯曲，对髋关节的屈伸并没有作用，所以这时并不是腹肌在收缩发力，而是髂腰肌在收缩发力。所以大多数人做的悬垂举腿并不是腹肌训练的王牌动作，也可以说对腹肌是无效的。
针对下腹部的有效训练动作是反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
paul141319
悬垂举腿在腹肌锻炼中算一个高进阶的动作，是一个很好的动作，但是他对体重过大，握力差，核心力量，上肢力量不足的人来说比较困难。所以在学习这个动作之前，要对自身的身体素质要有一个全面的了解，是否符合要求，再做决定。
如果是平时没有运动的人可以先打好基础，做好一些基础动作，再去练习。有一定基础的人需多次练习，掌握要点，在提腿大约90度，同时固定好上半身，多加练习。
总之在选择这个动作前要先估量自身能力，然后多加练习，希望你早日练出巧克力腹肌
余烬76251581
我也是健身两年的，虽然说不上算高手，现在有是IBFA的持证私人教练，这个动作练腹肌非常好，但是请记住，在动作正确的情况下，易犯的错误1，举腿的时候靠惯性把腿抬起2做腿举的时候核心没有收紧，也就是腰没有用劲。烦以上错误就是会出现没有效果或者伤腰椎。
以后你在用这个动作锻炼的时候可以保持上半身不要晃，收紧核心肌肉群，再去坐举腿，一定会有效果，望采纳
宋苍龙
