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大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。
如何才能有效瘦小腿？運動+拉伸。
先說運動。提到瘦身塑形怎麼都繞不開運動。
小腿粗一般有兩種情況。一種是純粹的小腿肚粗。這類腿型比純粹的小腿粗還要尷尬。尷尬在腳踝，小腿肚上方其實都不粗，還挺正常。但小腿肚的位置會鼓起一個拳頭大一樣緊實的包。如果小腿肚上的包向外側翻那就更影響腿型了，這類小腿粗在運動前如果先做放鬆，效果會加倍。第二種就是純粹的脂肪多，也就是胖了。從上到下胖的勻稱。
1、泡沫軸放鬆。
如圖所示，小腿肚特別粗的人，在用泡沫軸放鬆時，如果很痛，可以先不用雙腿交疊。因為不交疊，重量小一點，痛感會少一點。滾動速度慢一點，明顯有痛感的點可以停留幾秒鐘。
2、踮腳。
這個動作介紹過很多次了，鍛鍊小腿的殺手鐧。
雙腿分開或併攏都可以，腳指正對前方。
需要注意的是，向上踮腳時，很多人會習慣性的腳後跟向外撇開，這是腿內側無力的表現。應該儘量控制腳後跟直上直下。
這個動作平時坐著也可以練習。
3、拉伸。
小腿拉伸也是一招鮮。踝泵遠動。
站著、坐著、躺著都可以。
腳尖繃直、回勾，循環反覆。
最後除了強調堅持，還想說一說要想保持完美的腿型，平時生活中也應該多加註意。比如運動完了以後多拉伸。這裡的運動不但指爬山跑步之類的，也包括生活中的久站，逛街等。減少穿高跟鞋的時間。平時多按摩，多放鬆的等。
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凡一瑜伽
想必有很多人跟我一樣小粗腿，到了該露腿的夏天，想是穿闊腿褲還是穿長裙子，短褲這種東西就是隻能試不能出門的裝扮！😔瘦腿成了我終身的課題！我試過了各種減肥的方法：蹬三輪，節食，跳繩等等……但是這種單一的不繫統的瘦腿方法並不適合我這種遺傳性的局部肥胖
功夫不負有心人😊終於找對了科學的適合我的瘦腿方法～這是我這個月的瘦腿成果，一直想發很久了！開始講講我的瘦腿聖經～
總的步驟就是：keep5公里或八公里跑👉keep拉伸👉敲膽經👉塗按摩霜👉七龍珠按摩大腿👉刮痧板刮小腿。每一個環節都需要技巧方法和堅持！
✨一、keep法特萊克跑5公里或八公里
第一二天“法特萊克五公里”，第三天“法特萊克八公里”，第四天休息，四天一個循環～
每次跑完八公里都感覺全身清爽！keep會指導你跑步姿勢和方法，慢跑和快走的配合也很科學，讓我這個跑步困難戶堅持8000米！真的比自己瞎跑強多了！我自己跑頂多跑3.4圈就堅持不住了😂
有時跑完獎勵自己一瓶零卡雪碧！太過癮了嘻嘻嘻～（膳食纖維的綠白瓶雪碧和藍瓶的零卡雪碧都不胖人的！洗手都不粘！）
剛開始跑步可以先跑“燃脂跑 MIIT零基礎”25分鐘的，然後再慢慢加強強度
✨二、keep跑後拉伸訓練
八分鐘的“跑後拉伸”訓練，跟著keep做，這一步千萬不能省，很多人跑步長肌肉塊就是不拉伸的原因，跑後拉伸才能讓肌肉變得修長！
✨三、敲膽經
拉伸過後我會敲膽經（位置在圖四）三個穴位為一組，左右腿各敲50組！用最簡單的話說原理就是：刺激膽汁分泌，膽汁分泌強，吸收能力就越強！吃的東西會吸收不回堆積成肉肉！每天必敲
✨四、按摩霜
洗完澡後塗腿用的，懶人瘦身，很適合我這種局部肥胖的！聽說效果很6就購入了✌
每次擠在大腿小腿上大約2~3釐米然後按摩（據說靜等20～30分鐘就可以，但是配上按摩效果翻倍💕）（按摩方法下面會說）據說還有緊緻皮膚的功效開心
我以前也用過別的按摩霜，粘粘的，這個按摩霜質地很清爽，不油不粘，有一種很安心的感覺，強力推薦👍
✨五、砭石刮痧板刮小腿
step1:小腿內側由下往上刮，小腿外側由上往下刮！各100下～這是我小區的按摩減肥的阿姨說的～是按照血液循環的方向刮的👍！適合我這種久坐的學生黨。要用力刮，但是也不是非要刮青刮紅才是有效果，青了是說明你的體內溼氣太重了～可以多喝紅豆薏米粉去溼氣～
step2:用擰毛巾的手法，用力擠壓肥肉這個手法累但是很有效果！擰30～50下左右
✖️記住不要再翹二郎腿了！不但盆骨容易變形而且腿也不能血液循環了，危害太大了
不非買砭石的牛角的玉石的都是一個道理能刮就行了
✨六、名創優品七龍珠按摩大腿
我瘦的最明顯的地方就是大腿
七龍珠按摩器，名創優品10塊錢，良心推薦！很有重量很省力，我大腿前面的肌肉很發達（擰毛巾手法擰不過來呀）用七龍珠按摩就會輕鬆很多，七龍珠不夾肉這一點非常好👍
方向跟小腿一樣：內側：由下往上，外側：由上往下，上面：一直按😳可以按左右腿15分鐘，按完之後紅紅的再加上按摩霜，效果真的太明顯了！
七龍珠按摩小腿不好掌握力度沒有刮痧板來的好！七龍珠還是適合大面積的地方！它的塑料味實在有點重，需要放個5.6天祛味～（粉白色的按摩滾輪是我的按大腿一代不是很推薦，沒力度，膠輪滾的時候對皮膚傷害大）
說了好多，各位需要讓腿更美的小夥伴們記住我一句話！堅持這個方法就是勝利✊肥肉不是一天吃出來的，肥胖也不是一天能減掉的。希望每位小仙女都可以擁有一雙筷子腿～
北笙二i
首先你要了解自己是什麼類型的腿，以及腿“胖”的原因。
1、腓腸肌粗壯
一般經常做爆發性、跳躍的運動會導致腓腸肌變得粗壯。
2、脂肪腿
emmm，就是肥胖。讓腿放鬆，一般可以看到肌肉的形狀，脂肪一般在皮下，如果用手可以輕鬆捏到一層肉，那就是脂肪腿。
3、肌間脂肪腿
這是指肌間脂肪，主要發生在經常運動但是體脂又比較高的朋友身上。肌間脂肪位於肌肉組織周邊，由脂肪細胞組成。
4、水腫腿
久坐或久站會造成下半身血液不循環，引起雙腿浮腫，因此看上去，腿也會粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能馬上恢復，多半都是水腫腿。
5、平足腿
平足也能導致腿“粗”？！沒錯，你沒看錯，平足能引起蘿蔔腿！正常的足弓下，小腿的肌肉是富有彈性的，收縮與拉伸具有一定的空間，然而在平足下，這個空間就會被縮短，彈性也變得更弱。另外，為了彌補足弓的緩衝作用，小腿肌肉就會進行代償，長時間下會導致過度使用，變得又硬又粗！
6、膝超伸
膝超伸，是指膝蓋向前伸直超過5度，從側面看，大腿和小腿就形成一個“C”的弧形，這種情況小腿的受力要更多。膝超伸讓小腿偏後，擠壓前面的膝蓋和半月板，為了減少對膝蓋的壓迫，小腿肌肉會拉住向後的姿態保持平衡，就會長期處於一個持續張力的狀態下，為了適應環境，小腿會更用力，然後變得更壯。
7、穿高跟鞋
長期穿高跟鞋使小腿肌肉容易處於緊繃的狀態，如果自己不注意拉伸，就會讓它硬邦邦，看起來就會很壯實。
8、天生跟腱短
天生跟腱短，視覺上的“小腿粗壯”。
好了，介紹完小粗腿，我們來說說大家最為關心的解決方法。
首先需要說道一個練小腿的經典動作——提踵。提踵就是通過不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，其實提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了。
所以正確的瘦小腿應該怎麼辦呢？
秘訣就是：低強度有氧、少做爆發性強的運動、多拉伸小腿。
推薦溫和的有氧運動，溫和有氧主要以慢速跑、快走、游泳等的中低強度有氧運動為主，這類運動能較少刺激到小腿肌肉，而且對脂肪腿的作用較明顯，減少脂肪後，小腿的圍度會縮小。當然，要在正確的跑姿、快走、游泳姿勢下，每次堅持30分鐘左右。很多人覺得自己慢跑後小腿反而變粗了，其實可能只是肌肉充血而已，這種充血一般會持續10多小時或者幾天，因人而異，緩解的辦法就是拉伸！拉伸的作用，在於讓你塑造小腿的線條，而不是直接讓你瘦小腿，減少圍度。只要把特別粗壯的肌肉多拉伸，線條就會縱向變長、柔和，這在視角上，能夠讓人覺得小腿纖細變瘦。
推薦兩個經典的拉伸動作：
1、站姿小腿拉伸
動作要領：站在牆前，大概還有一步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖部同寬，將左腿向前跨呈屈膝姿勢，左膝蓋與左腳保持一條直線，然後感覺右小腿被拉伸，保持20秒左右，換邊。
2、小腿後側拉伸
站在牆壁前面，距離大概還有20、30釐米均可，然後將右腳的腳趾放在牆上，腳跟放在地上，膝關節不要鎖死，然後用力下壓，感覺整個小腿後側有拉伸感，保持20秒左右，然後換邊。
千萬不要因為一時的假腿粗而放棄，你看，跑馬拉松的長跑選手，哪一個是腿粗的？
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減肥健身指南
如果確實小腿上的肉肉比較多，自己不太滿意的話，建議平時多運動鍛鍊，可以跳繩或者跑步將小腿的肉肉減下去，但是要注意堅持，也可以通過吸脂手術進行改善。
