贝塔先生190

春天是万物复苏的季节，尤其是对于正处在生长发育的宝宝而言，随着气候逐渐转暖，全身细胞的活性增加，特别是骨细胞、软骨细胞的代谢变得更加旺盛，从而促进了宝宝骨骼的生长，因此，春季是宝宝长高的关键期。

在补钙问题上，很多人也最看重，各种营养药品满天飞。事实证明，通过饮食补钙比药物更有效，也更健康。

01

芝麻酱

很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落；芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用。

| 芝麻酱花卷 |

By 寓言7656

用料

主料：面粉500克

辅料：酵母粉3克五香粉适量芝麻酱适量食盐适量

做法

1.面粉和酵母粉混合均匀

2.加入温水揉成光滑的面团，盖上保鲜膜醒发。

3.醒发至两倍大

4.发酵好的面团在案板上揉匀。

5.擀成厚度约三四毫米的面皮

6.均匀的撒上食盐、五香粉后抹上一层芝麻酱。

7.从一头卷起

8.用刀切成大小相等的段

9.码入蒸锅，再次醒发15分钟。

10.醒15分钟后开火，上汽后计时蒸12分钟，关火焖三两分钟即可揭盖取出。

烹饪技巧

1.蒸好后不要马上开盖，焖几分钟后再开盖不回缩

2.芝麻酱本身就很油，不用额外放油。

02

虾皮

虾皮的含钙量很丰富，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死；老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

03

牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

04

奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美；奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

05

芥菜

芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。芥菜开胃消食，提神醒脑，解除疲劳，还有解毒消肿之功。明目利膈、宽肠通便，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

美食杰官方

食物是最好的钙来源！市场上钙片的质量参差不齐，价格也差的很多，现在市场上常见的钙片，大多都是不容易被人体吸收的碳酸钙，这种钙片并不好，所以还是从食物中获取钙最靠谱！

最被我们熟知的富含钙的植物性食物就是豆制品了，像豆腐、豆浆、香干。其他富含钙的蔬菜主要有绿色蔬菜，像菠菜、生菜，海带、发菜、银耳、芝麻等。虽然蔬菜中的钙含量也很高，但是蔬菜中的钙是草酸钙不容易被人体吸收，所以最好还是从动物性食物中获取钙。

富含钙的动物性食物主要有乳制品、海产品（虾皮、深海鱼、牡蛎）、其他的肉制品中也含有一定的钙。

除了单纯的要吃富含钙的食物之外，还有一些维生素也是可以促进钙的吸收，像维生素D、维生素C。维生素C广泛存在于各种水果蔬菜中，这里就不多说了。维生素D可以通过运动、多晒阳光人体自身就可以合成。

茄子营养师

钙是身体中骨骼建造不能缺少的物质，如果身体中钙质缺乏，受损严重的无疑是骨骼。随着年龄的增加，钙质流失也越为严重，骨质疏松就会找上门来。补钙也就成为大多数人每天都在做的事情，而钙片则是最简单方便快捷的做法。其实有些蔬菜，其含钙量并不比钙片差，只要您食用得当也能起到很好的补钙效果。

蔬菜中确实有些食物含钙量较高，只要烹调方法得当是可以用来补钙。翻看一下《中国食物成分表》，您会发现这样几种蔬菜的钙含量确实不低，远远高于牛奶。比如毛豆、蛇瓜、乌菜、油菜、芥蓝、雪里红、小萝卜、木耳菜、香菜、苋菜、茴香、荠菜、黄花菜、刺儿菜、蒲公英叶、等等。

这些蔬菜中含有的钙质都比较高，每100克蔬菜中钙的含量高达100多毫克，可以说完全超过牛奶。但是蔬菜中含有的一些物质会影响钙的吸收，比如草酸，因此如果您想通过蔬菜来补钙最好是用开水把蔬菜焯水，减少草酸的含量，才能更好的吸收钙质。

补钙不仅仅是要食物中的钙含量，更重要的是吸收率。比如虾皮中含钙高，但是含有的是几丁质钙，人体难以吸收。蔬菜类食物，可以通过焯水减少草酸的含量，让蔬菜中钙质被人体所吸收。其实不仅仅是蔬菜，还有一些食物含钙量也不低。

豆制品也是补钙的重要食物来源，比如豆腐丝、豆腐干、卤水豆腐，这些豆制品中的钙含量都在100毫克之上，每天吃点豆制品不仅可以为身体补钙还可以获取优质蛋白，毕竟豆制品中所含有的蛋白质较高，吸收率也高于粮食类食物。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

我是王桂真，欢迎您关注【王桂真营养师】头条号，一起聊聊健康，让我们吃的健康，吃的放心

王桂真营养师

钙摄入不足会导致一些疾病的发生，比如成年人的以钙质流失为主要表现的骨质疏松、高血压、结肠癌甚至铅中毒等。

在我们生活中谈到缺钙人们脑中第一闪过的就“吃钙片”。其实，如果你也是如上想法那就需要三思了！因为钙片的原料、剂量、钙片中钙的形式、消化吸收率等等都需要你去考虑和研究

在我们的膳食中除了奶及奶制品，大豆制品之外，蔬菜也是补钙能手。

在蔬菜中，甜菜、大白菜、花椰菜、羽衣甘蓝、荠菜、芥菜、球芽甘蓝、大头菜等都能提供一些钙，平均可吸收率都在50％以上。

对于很多不能喝牛奶和乳制品的人来说，一份85克的小鱼，如罐装沙丁鱼和其他罐装带骨鱼可以提供相当于250ml牛奶中的钙；47克杏仁也可以提供大约100毫克的钙；富含钙的矿物质水也是可用的钙源，来自矿泉水和硬的自来水中的钙，可以像牛奶中的钙那样容易被吸收，而且热量为零。

单纯补充钙片，钙片中也只能还有仅有的几种营养素（钙、镁、维生素D等），但是我们刚刚说到的除了矿物质水之外的食物中，不但含有人体吸收利用率高的钙之外，还含有若干中人体必须的营养素，一句话药补不如食补！选择含钙丰富的食物，制作富含钙的三餐，使我们每天膳食中钙的摄入量接近中国营养学会的推荐量，对于我们每个人来说都是值得追求的目标。

（作者 周艳丽 国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/辽宁省营养师协会执行秘书长/辽阳市健康管理学会会长）

营养百事通

补钙，大多数人想到的会是牛奶，或者是钙片，而很少人会知道一些家常菜，其实也同样是补钙的高手。或许这些食材的含钙量并不是最高的，但是一个好汉三个帮，钙能否被人体顺利吸收，其实也需要其他营养来帮忙，家常菜正是因为搭配科学合理，才可以发挥很好的补钙效果，那么今天在这里就跟大家一起了解一下。

第一弹补钙的家常菜是

第二弹我给大家推荐的补钙家常菜便是芝麻酱拌菠菜，芝麻酱是钙的宝库，每100克芝麻酱含钙870毫克，高于豆类跟蔬菜，而菠菜当中富含的维生素k，是骨钙的形成。如果在补充钙的同时增加维生素k的话，就可以大大提高补钙的效果，芝麻酱拌菠菜香而不腻，是完美的补钙凉菜，当然说到钙的话，就不得不说一下镁了，钙和镁就好像是一对双胞胎，总是成双成对的出现，钙跟镁的比例为二比一的时候就最有利于钙的吸收利用。

腐竹又是富含钙的豆制品之一，紫菜就被称为是镁元素的宝库，当

其实在日常生活当中有不少的绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶，而醋则是有利于钙从不溶状态变成可溶状态促进钙的吸收利用。当中还含有大量有助于钙吸收的矿物质跟维生素k，所以这一道醋溜小油菜，也是我们补钙家常菜的必选。

平常我们可能吃番茄炒蛋或者是白菜炒蛋比较多，跟你介绍一下

最后跟你分享的这一段补钙家常菜则是黄豆炖猪蹄，黄豆的钙含量非常丰富，而猪蹄当中含有丰富的胶原蛋白，更加有利于黄豆中钙的吸收，但同时需要提醒大家的事猪蹄当中饱和脂肪含量较高不宜常吃。

这就是我们本次的全部内容，感谢您的观看，更多精彩节目资讯大家可以关注我的头条号，谢谢大家！

贝塔先生190

完

贝塔先生190

说起补钙我们第一想到的就是牛奶等奶制品，但除了奶类在我们平常生活中一些常吃的菜或者一些食物都具有较强的补钙作用，下面就来跟石头医生一起了解下

豆腐炖鱼

豆腐我们都知道是个高钙食物，只要一天吃200g的北豆腐，就可以满足一天的钙需要量的三分之一，比喝半斤奶要多。鱼肉中也含有丰富的维生素D可以促进我们体内对钙的吸收。

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。但不建议常吃。

芝麻酱

芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍。

芥菜

每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。

石头医生讲肾

钙是人体中含量最高的一种无机盐，其中99%的钙储存在骨骼和牙齿中。婴幼儿和儿童青少年缺钙会影响他们的生长发育，对于成年人来说，钙是保持年轻体态、延缓衰老的重要助手。

说道补钙，虽然说最好的食物来源是奶及奶制品，但对于不喝牛奶的人群来说，钙片可能是很多人的选择。其实，食物中除了牛奶，还有很多低调的含钙高手。

1、含钙高手一：绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜含钙量超过牛奶，比如每100克芥蓝含钙230mg、红苋菜178mg、绿苋菜187mg、荠菜294mg、小油菜153mg，绿叶蔬菜除了富含钙，还含有促进钙沉积在骨骼的维生素K，是骨骼健康不可或缺的一种营养素。因此，中国营养学会推荐每天绿叶蔬菜的渗摄入量为250克左右。

2、含钙高手二：藻类蔬菜

藻类蔬菜也是含钙较高的食物，比如每100克海带（浸）含钙241mg、紫菜（干）含钙264mg，而且藻类食物除了含钙丰富，还含有碘等人体必需的营养素。

3、含钙高手三：豆及豆制品

大豆、豆腐、豆腐丝、豆腐干、腐竹等豆制品也富含钙，比如每100克豆腐含钙164mg、豆腐丝204mg等，豆及豆制品除了富含钙，还含有丰富的优质蛋白。

总之，对于钙的补充，钙片只是食物补充达不到身体需要一种无奈的选择，还是建议大家尽量通过食物来补充充足的钙。

李萍营养师

钙是人体不可缺少的营养素之一，人体每天都需要摄入一定量的钙，才能维持正常的新城代谢， 根据每个人的年龄，生理，群体不同，每天需要的钙也不同，补钙是孕妇、儿童、中老年人在养生过程中， 经常需要面对的问题。

提起补钙，大多数人想到是牛奶或者钙片，对于成年人来说，选择食补，在考虑钙能否被人体顺利的吸收，同时也要考虑食物的美味及能否摄入更多其他营养素。

钙在吸收过程中需要其他营养素的帮忙，才能发挥更好的补钙效果。比如我们熟悉的维生素D ，还有我们不熟悉的镁、钾、维生素K、维生素C等，这些物质都能促进钙的吸收。

富含钙元素的食物

其实在日常生活中，含钙丰富的食物非常多，如： 泥鳅，海螺，虾仁，贝类、虾皮、毛蟹、海带、紫菜、炒南瓜子、猪肉松等。

乳类与乳制品：牛羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶炼乳等。

豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、嫩豆腐、豆腐乳等。

蔬菜中也有许多高钙的品种，如：雪里蕻每100克含钙230毫克； 小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。

做高钙菜肴需要注意的事项

1、烹调荤菜时多用醋。如：糖醋鱼、糖醋排骨等。醋是酸味食品， 不仅可以去除异味，还能使食物中的钙容易溶出。 在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，容易被吸收。

2、搭配食物多样化。如：豆腐和鱼一起炖，鱼肉中含有维生素d，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率得到提高；西红柿炒鸡蛋、雪里蕻炒黄豆等。西红柿、雪里蕻富含维生素c能促进钙的吸收，使钙的吸收率提高、利用率提高。

3、菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下。在消化过程中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性的化合物， 影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸含量过高时，不仅影响本身钙的吸收，还影响其他食物中钙的吸收 。因此，烹调时，应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。草酸易溶于水，可在烹调前，在沸水中把菠菜、苋菜等含草酸高的食物焯一下， 除去草酸，再和富含钙的食物（如：豆腐）一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。

日常菜肴

豆腐炖鱼

醋溜小油菜

黄豆炖猪脚

紫菜腐竹汤

希望我的回答能帮到您，如有问题请在评论区留言！更多营养健康养生知识欢迎关注我的公众号。

關鍵字: 营养学 健康 生活