黄堇年

对于全身的关节软骨来说，膝关节的软骨是最容易受伤的。因为它不单是全身最大的负重关节，而且在人体的下肢活动和转向中也起着协同作用。所以膝关节损伤的患者就很多。不但有爱运动的年轻人，还有长期磨损退变的中老年人。那么当膝关节软骨损伤后如何修复呢？有没有好的锻炼方法呢？下面就给大家说一下！

什么是关节软骨？

关节软骨是位于关节中相连骨表面的一种组织，分为透明软骨和纤维软骨。

软骨的作用:1.传载重量。关节软骨能将所受的重量均匀的分布，扩大承重面积。不但能增加承受的重量，还能保护自己。就像一根筷子和十根筷子的道理一样。2.润滑作用。软骨表面光滑，可以有效的减小活动时的摩擦力，减少损害。3.吸收震荡。关节软骨具有弹性，能缓冲力量，吸收震荡，从而减少对关节的损害。

软骨的营养主要靠关节液，它没有自己的血液供应，所以修复就会比较慢。

通过软骨的作用和营养，大家可以了解到，软骨容易受伤不容易修复。

关节软骨损伤后怎么修复？

一、首先是药物治疗。1.透明质酸钠直接关节腔注射。2.氨基葡萄糖。3.硫酸软骨素。

二、膝关节局部给于烤灯、热敷、艾灸等理疗。

三、减轻体重和负重，减少对于膝关节的压迫损害，从而减少对于它的进一步磨损。

四、休息，减少膝关节的活动，必要时可以拄拐辅助行走。特别是爬山、上下楼梯和深蹲等动作。

五、做好膝关节的保温工作。冷空气能明显加重关节软骨的破坏。

六、严重的可以行关节镜手术，清理关节。

七、锻炼。下面给大家详细的说一下。

怎么锻炼膝关节？

通过锻炼膝关节四周的肌肉韧带，使关节更加稳定，可明显减慢软骨的破坏。再就是哪些运动是应该避免的。

1.运动前一定要做好充分的热身运动。热身可以提高体温，增加血液循环，增强关节的柔韧性，促进关节液的分泌，从而避免关节损伤。

2.运动环境要好，别在崎岖的路上运动，别爬山，减少受伤的几率。

3.运动要适量，不可过大，或者超过自己的能力范围。

具体的运动有:1.快走或者慢跑。这些运动对关节的破坏最小，不过要注意距离和次数。2.游泳。是最好的锻炼膝关节的办法，膝关节受力最小。3.靠墙静蹲。可以锻炼股四头肌。4.直腿抬高。可以正面抬高也可以侧面抬高，锻炼关节四周的肌肉韧带。5.锻炼膝关节后侧肌肉，拉伸或者后伸腿。6.髂胫束拉伸运动。7.骑自行车，不过不要爬坡。

膝关节软骨损伤后恢复会很慢，所以一定要在专业老师的指导下来完成。希望这些能给大家带来帮助。

大家可以关注我或者下方留言，以了解更多医学知识。

刘医生谈骨论筋

一、什么是软骨磨损？

上下楼后觉得膝盖里面一阵阵的酸痛，下楼梯的时候更是疼痛加重；很多人在上下楼和走路的时候都会觉得膝盖里面疼；还有一个篮球运动员在起跳和落地时都会觉得膝盖酸软无力，并且隐隐作痛甚至会有尖锐的刺痛。

其实我们这些症状在临床上有个统一的名字叫做髌骨软化症

大家可能看这些专业术语不太明白，我再给大家翻译下。其实就是咱们的膝盖骨和下面的大腿骨因为长期的碰撞磨损导致软骨（就是大棒骨上的脆骨啦）磨损甚至脱落。由于软骨是没有神经的，所以平时正常的碰撞是不会感受到疼痛的。但是软骨剥落就露出了里面富含神经的骨头，这也就解释了为什么平时在上下楼梯的时候会膝盖里面疼痛了。

二、软骨损伤的主要特征是什么?

软骨损伤初期会感觉到髌骨下的酸痛和摩擦，活动时明显，稍加活动后缓解，运动过久后又加重，休息后逐渐消失。中期膝盖疼痛加重，即使不活动时也会疼痛，以至不能下蹲，上下楼梯时加重。膝盖伸直时挤压或推动髌骨时会有磨毛玻璃感，伴剧烈疼痛。后期继发滑膜炎时可出现关节积液。

（髌骨软化之后髌下软骨真实状况，这个有没有很像蛋花汤啊）

我们需要增加膝盖内侧肌力，放松外侧肌肉。增加膝关节的稳定性。同时在康复训练中还需要加强患者的臀中肌肌肉力量由于这是为了替代阔筋膜张肌在运动中使大腿外展的作用，刺激患者的臀中肌在运动时先动员可使患者在一个正确的运动模式进行运动。

下面我们为大家分享一下具体病例。男性职业篮球运动员，现已退役，主诉在下楼梯时髌骨内部疼痛难忍，经常会打软腿。偶尔打篮球时跳起和落地都会有明显疼痛。进行医生检查后，膝关节内存在积液，髌下软骨磨损严重，诊断为髌骨软化。

1.我们用肌内效贴布进行辅助治疗，使其在运动康复中减少疼痛。中间的一条可以稳定髌骨位置，内侧的目的是强化股四头肌内侧头的肌肉力量，外侧的目的是放松外侧的阔筋膜张肌（髂胫束）。

2.用泡沫轴进行阔筋膜张肌（髂胫束）的放松。

3.进行股四头肌内侧头和臀中肌的肌肉力量训练。注意：膝盖不要超过脚尖，双膝不要内扣，训练时遵循无痛的原则，如果出现疼痛立刻停止训练。

静蹲训练 目的：训练股四头肌，回归正常运动模式

单脚下蹲训练 目的：训练股四头肌和臀中肌的肌肉力量

弹力带跨步走训练 目的：强化臀中肌的肌肉力量

以上是髌骨软化的运动疗法，如果因为髌骨磨损严重，导致膝关节内存在炎症、积液等情况，需要配合理疗、淋巴回流手法、消肿肌贴等更多治疗手段进行康复。

随着全民健身的推广，越来越多的人投身健身热潮中，健身当然是好的，但是也要了解正确的运动康复知识，这样才能避免损伤，更好的享受运动带来的快乐。

锐博康复陈博闻

什么是软骨？

1. 减少摩擦，作为关节之间的缓冲垫，当我们走动或者运动时候有助于支撑我们的体重。
2. 托起骨头，例如胸部的骨头。
3. 身体的某些部位几乎完全由软骨构成，例如耳朵的外部。
4. 儿童长骨的末端由软骨组成，最终成为骨骼。

有三种类型的软骨：

软骨损伤的症状：

软骨损伤的原因

诊断

1. 避免负重，非负重膝周肌力训练

什么叫“膝周”？股四头肌位于大腿前方，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。

怎么锻炼？登山、长跑、跳舞、打球等运动都不在此列。虽然这些运动也可以增强肌力，但同时也加剧了关节磨损。而游泳、蹬自行车等运动因为膝关节不直接承担体重，又可以很好地运动股四头肌，所以是推荐的锻炼方式。除此之外，还有两种推荐练习：第一种，仰卧在床上，保持膝关节伸直同时脚慢慢向上踢，这时会感觉到膝关节上方的股四头肌的肌肉变得紧张，然后将腿整体向上快速抬起到六十度，再用最慢的速度缓缓放下。要求快抬慢放，每天训练至少100个。

还可以采用靠墙静蹲的方法，要求膝关节呈九十度弯曲，同时髋关节也呈九十度，脊背向后靠在墙上，类似于武术中的蹲马步，每次至少坚持90秒，每天三组，每组二十次。

臀中肌训练

“狗撒尿“姿势，每天训练至少100个

口服非甾体抗炎药（如西乐葆）

关节腔内注射透明质酸钠

手术

对保守治疗无反应的患者将需要手术。有多种手术方式，取决于多种因素，包括患者的年龄和活动水平，病变的大小以及损伤发生的时间。

感谢上海第六人民医院关节外科援疆干部喀什二院骨科彭晓春主任对本文做的审核与贡献。

Enjoy！

维庚减脂实验室

关节软骨属于透明软骨，表面光滑，呈淡蓝色，有光泽，它是由一种特殊的叫做致密结缔组织的胶原纤维构成的基本框架，这种框架呈半环形，类似拱形球门，其底端紧紧附着在下面的骨质上，上端朝向关节面，这种结构使关节软骨紧紧与骨结合起来而不会掉下来，同时当受到压力时候，还可以有少许的变形，起到缓冲压力的作用。

关节软骨在关节活动中有重要作用，主要的功能是缓解压力的作用，在压力作用下，软骨被压缩，解除压力，又可伸展，类似于弹性垫的效果，可以保护软骨下的骨骼不受破坏。除此之外，关节软骨还有润滑作用，使骨端滑动。三十岁过后，人的关节纤维变性，弹性减弱，关节软骨的延伸能力逐渐弱化，恢复原状的能力减弱，再加上关节液减少使关节软骨变得干燥，因此人到一定年龄，关节软骨就容易受到损伤、磨损，而引发退行性关节炎，而属于软骨一种的半月板，也容易在剧烈撞击、摔倒等情况下，发生半月板裂，影响患者运动功能。

对关节来说，疼痛就是它发出的提醒信号。一般情况下，部分软骨在一定程度上可以自我修复，但修复不等于重新生长，而且即使修复了，也不像正常软骨那样“结实”、耐磨，非常容易再次磨损。这种磨损是无法恢复的，因为软骨组织没有任何血管和神经结构，养分主要从周围关节液中扩散过来，供给非常缓慢。因此，软骨几乎没有再生能力。

当关节活动时，软骨相互压缩、放松，可以像海绵一样吸进营养，排出废物。关节如果长期不活动，软骨无法有效地得到营养，也会出现退化变性及破坏；但是不恰当的以及过度的运动又会造成关节的过度负荷，导致关节软骨损伤。保护关节和软骨最好的方法是游泳，不仅全身肌肉关节参与运动，而且水的浮力又可减轻对关节的冲击和磨损。其他不负重或少负重的运动也可，如快步走、骑自行车等，活动量以身心舒适、微微出汗为宜;应尽量避免负重下反复屈伸膝关节活动，如登山、爬楼、深蹲、打太极拳及提重物等。

KK健康

同病相连，我因为这个病休息了一年，现在感觉还可以，不怎么痛了。起先也是自己没在意，软骨磨损后没有休息，引起关节炎，最严重时走不了路。这病最多表现就是蹲起痛，上下楼痛，磨髌试验、压髌试验阳性，时间一长股四头肌萎缩。

北医三院的运动医学还是挺好的，就是挂号困难。起先我有炎症，大夫让我服用草乌甲素片，洛索洛芬钠片，这两样是消炎的，还有维固力（硫酸氨基葡萄糖）这个是药品，不是保健品的那种，可以保护软骨，不至于进一步软化。还有贴关节止痛膏（巴斯特）。这个病非常不愿意好，因为软骨的损伤是不可逆的。其他答主的锻炼方式我也试过，最重要的是已不痛为原则，如果膝盖痛就不要练，越练好的越慢。主要就是休息，最多走走路。当然股四头肌的力量对关节保护有很大作用，但前提是不痛。复查时大夫开了个创伤止痛膏不错，你可以试试，这是北医自己的药，网上可以买到。经历惨痛希望对你有所帮助吧。

一只爱溜达的喵

我先给讲解下软骨的代谢，相信看完后很多人心里已经有了适合自己的答案。

其实我们每天都在活动，软骨每天也都不停的被磨损掉一部分，同时也一刻不停的进行着自我修复。这就像我们中学化学学过的动态平衡一样，我们看起来它好像没什么变化，实际上每一分每一秒它都是变化的，只是处在凋亡和新生的一个平衡之中。在我们还是翩翩少年时，软骨修复能力极强，每天磨损3份，可以修复10份，多出来的7份就是修复潜能，就是说你磨3份，我就修3份，你磨8份我也能修8份。所以小孩子再怎么剧烈活动，基本很少出现这些软骨磨损的问题。中学时候使劲折腾，天天打篮球、跑步、爬高上低，也没见几个膝盖疼的。

随着年龄的增大，身体的修复能力减弱了，而体重增加了，磨损增多了。就好比每天需要磨5份，身体也刚好能修5份，也能维持动态平衡，但是潜能没有了。一旦出现了过量的损耗，就会供不应求。于是，你去了趟张家界，爬了两天山，回来膝盖疼好几天，为什么呢，因为你爬两天山一下子磨掉了100份，你每天只能修5份，就算你回来一动不动还得20天才能修好。何况你每天还在上班下班做家务？不止是爬山，你跑步了也一样，你加班劳累了也一样，你部队训练了也一样，你想起减肥就不管自己身体状况如何猛跑了几天也一样，总之，你短时间内磨损的多了，修复跟不上，身体就给你发出警告，让你疼，让你休息，让你少磨损，好能每天节省出一点修复值来弥补之前的过多损耗。

好，你又老了十岁，二十岁。你现在每天只能修复二三份了，而你每天损耗四五份，那么你的膝盖就每况愈下，软骨再也回不到年轻时候的样子，而且还不断的退变，从软化到变薄再到脱落，露出软骨下面的真骨头，软骨是基本没有神经分布的，所以再怎么磨也不太疼，但是软骨下的骨头可不一样，神经丰富，磨它们一下你试试？压它们一下你试试？而且这些骨头在摩擦过程中会产生很多碎屑，也会释放很多化学物质，这些东西就会导致膝关节炎症，这就是我们所说的关节炎了。人老了，修复越来越少，赶不上每天的磨损，膝盖就再也回不到当初了。

了解了软骨修复的过程，再回头想想你近期都做了什么，就知道自己为什么膝盖疼了吧。

你若问我“医生，我多久才能好”，那我要反问你，“那要看你超量磨损了多少，还是你自己软骨此时此刻的修复能力怎么样，每天修复的减去每天新磨损的就是你每天能弥补的修复能力，总共需要多少天能够把之前的弥补上，自己算算呗”

你若还问我，“医生，你让我休息，可是我不能不上班啊”我也只能回到你“反正你活动量越多，每天磨的就越多，修复减去磨损所省的就越少，弥补之前损伤的时间就越久”

这个数学模型方便我们理解软骨损伤和修复的过程，其实体内的过程比这要复杂的多。什么饮食、天气、情绪、内分泌、免疫、基础肌肉状况什么的，但是万变不离其宗。

下面我再来回答下如何康复的问题：

延缓膝盖软骨磨损的关键是让膝关节在运动过程中处于比较稳定的状态，

即尽可能的让膝盖只能做弯曲和伸直运动，让髌骨在特定的轨道里滑动，

而减少膝关节除了屈伸之外其他运动平面上的活动，尤其是软骨面之间的相对错动。

要知道，正常屈伸状态下，股骨远端在胫骨平台上大多是滚动摩擦，

而错动的情况下是滑动摩擦和静摩擦，物理都学过，滚动摩擦力小。

那么，让膝盖在运动中稳定的主要因素是两点

①膝关节周围的韧带，前交叉，后交叉，内侧副韧带，外侧副韧带，股四头肌腱、髌腱、髌骨旁支持带等，他们共同负责限制膝盖在多个平面上的错动

②膝关节周围的肌肉。肌肉可以稳定住我们的膝盖，使他们在稳定的范围内活动。

而韧带的松紧很多是天生的，或者说因为外伤已经强度下降的

而肌肉是可以通过后天来针对性练习的

稳定膝盖和髌骨最重要的一组肌肉群就是股四头肌。

练习股四头肌和减少膝盖磨损，

无外乎就是16字诀“减少负重，减轻体重，增加股四头肌肌力”。

减少负重：上下楼梯、蹲起、蹲着干活、搬重物、爬山、走很多路，这些都要避免。有条件的最好尽量卧床休息1-2周。

减轻体重：你能减轻5公斤，对你的膝盖现状将大有改善。而你要做的，仅仅是把饮食习惯中的碳水化合物（米、面、饮料、糖、甜品）摄入量减少一半，并且坚持两个月以上。

增加股四头肌肌力：教给你两个动作，看图。

直腿抬高锻炼——适合老年人或者是膝关节近期疼痛严重或者术后康复期的病人。

靠墙静蹲适合除了上述比较“虚弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿势，仔细看我的配图说明。

直腿抬高动作要点：好腿屈膝，伤腿抬高，离床约30~45°，坚持住，到大腿肌肉发抖发酸，坚持不住再缓慢放下。这样算1次，每天坚持练习30次。

下图是错误动作：

如果你把人家直腿抬高的动作做成了这样，你就成功的把练腿变成了练腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懒省劲了！不信你自己试试，最费劲的就是45°，等到了脚底朝天，不是吹牛，有奖金的话我能坚持一天。。。

靠墙静蹲动作要点：膝关节角度大于90°，不要太靠近墙面，两腿与肩同宽，两膝盖不要向内夹，也不要向外张开。做的时候感觉膝盖压力不大，大腿在受力，就对了。后背和脖子靠在墙上，注意不要在太滑的地方练习防止摔倒。图上我穿着拖鞋，在光滑的地上摩擦其实是错误的，险些滑倒。

每次坚持到大腿酸，发抖，算1个，每天5-10个。

或者每次坚持1分钟，每天20次。

下图是典型的错误动作：

脚后跟太靠近墙面，身体重心前移，体重压在膝盖上，不仅起不到康复锻炼的效果，还会加重膝盖损伤，越练越重。

做靠墙静蹲的时候，要问自己三个问题

①我做这个动作的时候膝盖疼不疼

②我的后背和后脑勺靠在墙上了吗

③我有可能会滑倒吗

除了上述2个锻炼外，如果是身体状况较好的人，有条件的，可以进行器械加强训练。

骨科医生王杨雨凡

导致双膝关节磨损的是被称为膝关节退行性变、骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等的病症，它是随着年龄变化而发生的最常见的一种慢性、进展性关节疾病。

该症的典型特征包括：疼痛，上下楼梯时表现特别明显，关节损伤、着凉、过劳等会诱发会加重疼痛；关节肿胀，可能伴随关节鸣响；膝软，即所谓的“打软腿”，也就是行走时容易无故跪倒或跌倒的情况；关节绞锁，像是有什么东西将关节锁住了一样，伸展或屈曲都困难；日常生活中除了伸屈困难，还有下蹲和坐便都有困难；关节畸形，膝关节变粗大，或是O形腿等。

导致膝关节退行性病变的可能原因

1、肥胖，导致膝关节负重增加，造成膝关节损伤；

2、关节扭伤、磨损等外伤便关节发生病变，磨损加快。

3、不当运动，如硬要登山、爬楼或是负重等运动，使膝关节超负荷。

4、一些特定职业，如重体力劳动者，日常运动量大，经常负重等，导致膝关节磨损程度严重。

1、运动疗法：通过做一些适宜的康复运动，达到锻炼膝骨关节肌肉运动，减轻膝关节负责，同时活化膝盖周围肌肉组织，防止弱化、衰老。

2、物理疗法：通过按摩、冷敷、热敷等方法促进膝关节周围血液流通，减轻疼痛。

3、戴护膝：对膝部起保温和稳定作用。

4、药物治疗。一般包括药物注射（注射透明质酸）和外服药物（各种消炎药等）方式，通过使膝关节麻木等试达到缓解和控制疼痛的目的。

5、手术：包括关节镜手术、截骨手术和人工膝关节置换手术等。存在手术后感染、并发症的问题。

华络健康

本病的发病机制和治疗争议颇多，一般认为髌骨外伤，髌骨不稳定等为致病因素，但也有很多病例是找不到病因的，这个叫原发性髌骨软骨软化。

本病女性多见，多有外伤或者慢性劳损病史，主要症状是早期膝软，上下楼无力感，而后就是间歇性疼痛，屈膝或者做下跪、下蹲动作时加重，发展到最后连普通的走路和跳跃都会疼痛。

检查:X片早期看不出来，晚期才有明显改变，可以看到关节面的骨质硬化(片子上看就是更白一些😁)，这个时候一般骨科医生会告诉你这是骨质增生(答主就是一个骨科医生哦😍)。还有一个确诊和治疗手段就是关节镜。关节镜是个有创伤的检查，不常规推荐。

根据你的症状和辅助检查一般比较容易确诊。

早期和症状轻的一般先采取非手术治疗(即保守治疗)，首先根据软骨难以再生特性和易耗损，主要采取避免引起疼痛的各种活动，比如避免剧烈体育运动，过度的弯曲膝盖，下蹲等。可以通过股四头肌等长收缩练习(就是大腿不要做动作的肌肉绷紧练习)，外加自己可以轻轻按摩髌骨周围减轻炎症和疼痛，还有医院里有一些超短波理疗，中药外敷都有一定的活血作用，如果症状稍微严重点还可以打封闭(药物主要成分是激素，一周一次，最多注射3次)，还可以适当吃非激素类的止痛消炎药物(比如西乐葆，布洛芬等)，另外就是通用的营养软骨治疗(美国骨性关节炎指南推荐氨基葡萄糖，大量文献显示该药有改善软骨的效果)。一般保守治疗3到6个月。如果保守治疗效果不好，病残比较重严重影响生活质量了，就可以考虑手术治疗了。

手术治疗，手术治疗主要是调整髌骨位置(前面有说过病因是髌骨不稳，不稳一般是由于部分髌骨离开了原来的位置，术语叫半脱位)，使半脱位的髌骨回到正常的位置，至于具体手术步骤和方法在此不做详解。值得一提的是术后还需要石膏固定大约6周左右。随着关节镜技术的发展，近年来开展的关节镜微创治疗也有明显的改善症状的效果，方法主要是可以清理关节内的碎屑，以及清洗关节内的炎性物质，对缓解症状还是有一定效果。当然手术会产生一定的费用，

最后，看在答主这么专业的份上，来一个关注吧，tips:答主每天都会更新贴近生活的医学知识，敬请关注。

外科小木匠

膝关节软骨磨损病因:

风湿、类风湿、痛风、受寒、劳损等诱因引起膝关节周围肌肉、韧带、筋膜、滑膜受损，不能稳定膝关节，膝关节受力不均，而产生膝关节软骨磨损。

疼痛原因:主要是损伤局部炎性水肿，导致局部神经缺血而出现疼痛，中医说的经络气血不通，不通则痛就是这个道理。

我们知道了膝关节病因、致病原理，争对它的康复:首先是休息，其次治疗引起它的病因，针刀通过切开肌肉、筋膜、滑膜减压改善局部血运循环(疏通经络)治疗有特效，中医的痛则不通、通则不痛的原理一般1一2次治愈。

康复训练:主要增加和改善局部血运循环训练，根据膝关节力学、致病因素来制定康复训练。每一个人身体状况、致病因素不同，所以康复训练有所不同。

康复训练目的:恢复膝关节功能。

吴兴平21

首先了解一下什么是软骨，其作用是什么？

软骨是人或脊椎动物体内的一种结缔器官。在胚胎时期，人的大部分骨骼是由软骨组成的；成年人的身体上只有鼻尖、外耳、肋骨的尖端、椎骨的连接面等处有软骨。通常情况下，我们讨论的更多的是关节软骨。

主要作用：

1.能减少相邻两骨的摩擦，缓冲运动时产生的震动。

2.润滑作用，关节软骨非常光滑，关节运动时不易磨损，并且，活动灵活、自如。

3.力的吸收作用人在一生中从事很多剧烈活动而不损伤关节，原因之一就是关节软骨有力的吸收作用。

二、膝关节软骨损伤问题

膝关节软骨损伤，诊断较为明确简单。

多数治疗也以物理治疗为主，包括理疗、针灸、中药外敷、口服药物等等，多数医生也会建议：避免运动，不能爬山。患者自己琢磨也许广场舞、羽毛球都不能玩了？

为什么很多患者关节软骨损伤了，医生只是告诉他静蹲，但也没有告诉她更加准备的康复方法？

因为我们很多人（包括有些医生在内）及其容易忽视肌肉力量的训练对于预防关节软骨损伤的作用，举个简单的例子，肌肉和关节韧带软骨就好比电线和电线杆线杆螺丝；肌肉如同比电线，关节韧带软骨好似电线杆，只有线越紧电线杆才会越稳。

平时应该多锻炼、平时应该多锻炼、平时应该多锻炼。

很多患者治疗完，医生会告诉他静蹲。但端端是静蹲就够了吗？

No、No、No，但静蹲确实又是一个锻炼膝关节力量的重要方法之一。

1、股四头肌力量训练。

动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

1.3特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。

2.臀中肌训练

动作要领：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！

每组15次，做3组，然后换边！

3.核心训练

一定要做核心训练，重要性真的不想多说。

个人建议，如果你有膝关节疼痛，最好找一个专业的康复机构进行针对性康复，不要盲目看图训练，可以告知你所在的城市，私信我帮你推荐。

關鍵字: 软骨 健康 膝关节