小妞兒製作
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
首先，任何嘗試打開自身關節活動度/柔韌性的練習，都應該在充分的熱身活動之後進行，一方面活動了關節，增加了滑液，增加身體對動作本身的適應能力；一方面增加了體溫，緩解掉了長期制動引起的筋膜緊張。
所以，說人話就是：劈叉之前先熱身是必要的！
首先劈叉是一個髖伸+髖屈同時骨盆保證不產生翻轉的動作。
那麼第一步：收緊核心是必要的。
骨盆一旦產生了翻轉，髖關節的內外旋角度介入，對於髖屈髖伸沒有任何的幫助，還會造成我們腰部的不穩定和增加受傷的幾率。
然後第二步：弓步前後移動重心，小幅度的髖屈伸，讓身體逐漸適應。
第三步：逐漸加大角度
第四步：為了更加加大角度，同時保證動作的安全性，手支撐地面，再把重心前移，造髖伸和髖屈。
第五步：在保證髖屈髖伸角度不變的情況下，身體重心稍微左右移動，可以拉長不同的軟組織。
第六步：由重點偏重於髖伸，變為重點偏重於髖屈的拉伸方式。
第七步*：初學者注意！量力而行！逐漸劈叉。
第八步：兩邊都要做，所以重複上述過程，換另一邊做。
完成啦！
給大家推薦一個牛叉的妹子，慎模仿！
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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
看來“一字馬”依然是好多人的偏愛哈，其實我覺得很重要的是化繁為簡，太複雜了反而不好堅持。像我剛帶芊芊練，因為簡單她就樂意練，“一字馬”用分橫劈和豎劈。你也可以用以下這個方法（示範者：今天的芊芊）
1.第一個動作
做法：仰臥，臀部和雙腿都靠牆，再慢慢地左右分開，兩腳跟調整到一條直線上，找到有刺激拉伸到腿內側又在自己極限以內的，深呼吸停留。
2.第二個動作
做法：首先，進入時腳跟離牆使上身可以前彎，剛開始可選擇微屈膝（避免拱腰）以助柔軟髖部伸展這個背部和腿後側。
【溫馨提示】迄今為止，這兩個動作依然是我每天練習的必備。它也是代表柔軟度好的兩條主線，我喜歡用陰瑜伽的方式來做，陰瑜伽的其中一個原則就是“每個動作保持3~5分鐘”，才能透徹地滋養經絡。但如果你覺得一分鐘就已足夠，就以一分鐘為開始，但在一個月的時間內，要增加到兩分鐘。
我認為它是我所有接觸的瑜伽流派裡，提升柔軟度的最佳方法，是走經絡來拉筋的。
記住陰瑜伽的另外兩個原則。第一，做姿勢時要遵從適當的拉力，感受刺激但不要覺得過度。第二，靜止不動但肌肉保持放鬆的拉開，且全心全意接受這個體驗。當我們移動時，氣會顯著地在肌肉和筋膜中流動。練習陰瑜伽時，我們的目的時要將氣聚焦在骨骼和關節內，因此必須減少動作。
隨著我們的年齡增長，身體的各種粘性都減少，尤其是關節囊的潤滑液，陰瑜伽有助於防止關節僵硬停滯，也有助於活化退化的組織並滋養經絡。
每天拉筋，拉筋時，要像小孩一樣表現：好好玩和享受各種拉筋，伸展。留意並認可擁有健康和柔軟的身體有多棒。期待每日拉筋，使它成為喜悅的體驗和留意你的身體有多快就變得強壯了。
如果你很久沒做伸展，確保開始時做一些輕柔和簡單的動作。慢慢來，對你的身體要有耐心，讓身體按照自己的步伐逐漸提高柔軟度。每天伸展十分鐘，用心地做，你的生命將會有驚喜。
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@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”
一系列原創環球瑜伽健身教學視頻圖文首發～
Sherry謝麗蓉
劈叉是學習舞蹈的基本功，可以讓腿相對來說顯得修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。豎叉相對橫叉容易，而橫叉則需要時間練習。豎叉雖容易，但是一段時間不練後，可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。
方法/步驟
\n第一、劈叉的時候需要充分做好熱身運動，避免身體受傷，建議用高抬腿放鬆肌肉，15-20分鐘左右。
\n第二、劈叉時選擇柔軟一類舞蹈鞋，因為比較舒適一些，劈叉的時候，能避免腳部受傷。
\n第三、劈叉的時候，場地要平坦，木地板是最佳的訓練場所，如果沒有條件的話可以選擇相對比較平坦的場地。
\n第四、韌帶拉伸練習，這個要堅持練習，基本的是壓腿，分快壓及慢壓兩個方面，慢壓時間比較長，一次用三十秒左右的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止。
\n第五、一種快壓練習，就是快速壓腿，感覺疼痛的話立即停止，快壓一般練習30分鐘左右。
\n最後重要的事情說三遍堅持 堅持 堅持！
她們都叫我二萌
這世上沒有什麼是可以速成的，最多也就只有一些好的方法，主要還是要靠練！
多踢腿，在把杆上壓壓，就算一週只練一次也可以，最好還是天天練
一隻麻將渲
這樣練，你也可以做到瑜伽一字馬？不看不知道，原來這麼簡單！
想必每個女生心裡都有一個一字馬的夢想，能一言不合就劈叉的人，簡直是羨慕嫉妒恨啊，
一字馬在瑜伽中的代表體式就是神猴式，或者說瑜伽劈叉，是個挑戰性的體式，需要大腿後側和髖屈肌的柔韌性，對於很多瑜伽初學者來說，這個體式很有吸引力，
神猴式
注意：練習之前，一定要熱身！可以選擇做幾次拜日式
易錯點：髖沒擺正；後面腳背彎曲向一側
要點：如果後面腳背貼地髖不正，就保持腳趾回勾蹬地
功效：這個優美的體式有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。它也增強腿部肌肉，保持腿部健康，建議跑步者和賽跑運動員定期練習這個體式。他放鬆和強健了大腿的展肌
神猴式，不是隨隨便便就能做到的，需要一步一步循序漸進，太急於求成反而會給身體帶來不必要的傷害，下面就給伽人們介紹幾個體式，堅持練習，某一天，你會突然發現，一字馬說來就來。
單腿頭碰膝式
注意：脊柱前度屈曲（往前伸直）並且輕度轉動、薦骨前垂
易錯點：上身很難坐直，容易彎曲含胸
要點： 確保彎曲腿完全屈曲，就能讓半月板完全移動到膝關節後側。
功效：有助於平衡血糖水平，刺激肝和腎，提高消化能力，幫助緩解更年期症狀，減少背部和臀部的多餘脂肪，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能
雙腿背部伸展式
注意：不要讓大腿離開地面，以免膝蓋後面的肌肉受傷
易錯點：腿部容易彎曲
要點：確保腿部貼緊地面，上半身伸直
功效：伸展脊柱、肩和膕繩肌，刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，幫助減緩月經不適，治療高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎
騎馬式
注意：背部不要用力過度，以免受傷
要點：背部向後保持弓形，右腿向後伸展
功效：按摩腹部器官，改善其活動功能。加強兩腿肌肉，增強平衡能力。增加脊柱彈性,擴展胸腔,靈活髖關節。
半神猴式
注意：膝蓋不適者，腳趾可不用回勾，腳背展平即可
易錯點：髖關節和腹腰部容易下沉、彎曲
要點：背部伸直平展摺疊，左腿保證不彎曲
功效：有助於刺激腹部器官，治療坐骨神經痛和其瑜伽他腿部的疾病，增強臀部肌肉，保持腿部健康
堅持這幾個體式，循序漸進，持之以恆，小蜜相信你也能做到瑜伽一字馬，
練瑜伽體式
我把快速理解成在，一天到一個月之內，咋樣？看你有多少時間看你身體的柔韌性！
重要的還要看我送你兩個方法：
方法一：從思想上的準備，說白了就是堅持，但是“酸壓疼停” ，是很難堅持的，我的辦法就是，首先洗個熱水澡，
因為熱脹冷縮的原理同樣適用於人的身體，之後用轉移法堅持，就是聽音樂，看電視，互相聊聊天，互相鼓勵的同時進行方法二中的所有步驟，確保在思想上能夠堅持到底。 
方法二就比較具體了。瑜伽墊，肥褲子，單腿大腿拉伸。分腿拉伸。站立式大腿拉伸。胯部屈伸。蜥蜴式拉伸。緊張、放鬆與靜止交替進行30秒一換，三輪做完為一組，視身體情況，決定做多少組。
在用過上述辦法後，大部分人都能在30天內甚至更短時間裡完成劈叉的動作。本身已經筋很軟的人在做完幾套拉伸之後基本上就能夠進行劈叉了。
這屬於一言不合就劈叉！
快樂職場攻守道
練劈叉首先看你多大年齡了，小朋友練的肯定快。至於成年人就談不上快速了，因為欲速則不達，容易把筋拉傷，但是隻要方法得當，還是很容易練的！首先你得先壓腿，每天都能堅持住，你看清晨在廣場街邊，或者公園裡壓腿的老年人到處都是，筋拉長了，劈叉就是自然而然的事了！
如上兩圖所示，腿慢慢的由低墊高，這樣慢慢的去壓，還是很容易練成的。練成了劈叉，筋也長了，筋也柔了，骨正筋柔了。大腿也感到輕快了，走路也生風了，對身體健康還是很有益的！我就有這樣的體會哦！
豎叉比橫叉相對來說容易多了，如果你想練橫叉也稱作大叉，那就得找專業的老師指導這去練了，這得需要練開胯了，但女性練起來要比男性容易！因為橫叉比較難練！無論橫叉還是豎叉，這期間肯定有一個疼痛的過程！能考驗一個人的毅力。切勿用急燥的心態去練！
如果你特別喜歡武術和瑜伽，那橫叉和豎叉你能練成了，就會為你提高一個檔次！
