运动可以改变你，但改变需要时间
80%的人开始运动都是这样的：刚开始都是激情满满，但是一周后：减肥的说每天累得半死，一斤都没瘦；增肌的说练肌肉太痛了，练完简直生活不能自理……到底运动多久才能看到效果呢？5月10日下午，第48届新民健康大讲堂走进安利体验馆，聚焦“健康塑形的奥秘”。专家指出，从科学的角度来分析，运动坚持3到6个月，才能看到相对明显的效果，而且这还要取决于个人的努力程度。
医院里遇到很多患者，知道要锻炼身体，却把做家务当作运动。同济大学附属同济医院副院长、神经内科副主任靳令经教授说，现有的研究表明，只有超过一定锻炼阈值的体育运动才能增加最大摄氧量和提高心肺耐力，因此应当强调运动的强度，且持之以恒。假如中断运动，又会带来什么影响呢？靳令经说，曾经做过一项研究，帕金森病人坚持3个月运动，后来停下来不再运动，那么，这3个月的运动效果可以维持2个星期，之后病人的状态又“一夜回到解放前”。
同济医院科研处副处长、跑步达人龚朱博士也谈到，“运动可以改变你，但改变需要时间。”他用自己的实际例子告诉大家，长期坚持后看到了明显的变化：原先的衣服变肥大，鞋子也不再挤脚。最重要的是，一切不良生活习惯都戒了。
对于运动而言，营养必不可少。安利（中国）营养产品培训高级讲师周俏说，营养是长期的、不可或缺的。就算不经常运动，合理科学的营养补充也会为健康保驾护航。
周俏：运动前后如何补充营养
“身体就像银行，不断取钱却不存钱，总有一天要赤字的。”在新民健康大讲堂现场，安利（中国）营养产品培训高级讲师周俏告诉大家，运动加营养等于健康。在运动过程中要合理补充营养，让运动和营养共同作用，发挥1+1>2的作用。
运动过程中，要关注水、蛋白质和糖的量。周俏说，缺水对身体的伤害大，而且也达不到运动的好处，所以水很重要；形体要有明显的改善也要通过增加肌肉，原材料就是蛋白质；糖类是最基本的能量来源，主食可以供给我们非常丰富的糖类。此外，维生素、矿物质中的钙、铁等营养物质带给我们的好处也非常多。
运动前、运动中以及运动后的不同阶段，营养侧重不同，应该有针对性地进行补充。周俏介绍，饱食之后不要立即运动。运动前建议适当补充一些蛋白质、碳水化合物，但不要吃太多，也不要选择不易消化的食物。种类上来讲，在主食的基础上补充丰富的蛋白质，例如鱼虾、牛羊肉等。
运动进行到一定程度，往往会感觉口渴，此时水分消耗大，身体处于缺水状态。周俏建议，适当喝点水，千万不要大口灌，而是应该少量多次，且避免含糖饮料的摄入。
运动后怎么补充营养呢？周俏建议，运动之后是身体急需营养的“窗口期”，锻炼花了那么大精力，不好好补充，怎么增肌减脂？“运动完不要马上进食，应该让自己休息一下再吃。最佳的修复窗口期就是运动之后半个小时左右，可适当补充蛋白质，像鱼虾、牛羊肉、豆制品等。”此外，也可以补充碳水化合物，给身体“加油”。其中，维生素A、C、E是我们经常讲到的“抗氧化三剑客”，可帮助身体尽快恢复。
坚持正确跑步，才能跑出好身体
说起健身，很多人第一反应就是跑步，因为跑步相对来说好入门，且能看见成效。加上门槛不高，一双跑鞋与一套轻便的服装，便可以开跑。但是，同济大学龚朱博士认为，尽管撒开腿就能跑，但并非所有人都掌握了跑步的“技能”。在新民健康大讲堂现场，龚朱告诉大家，跑步只有姿势正确、时长科学、强度合理，才能取得效果、收获乐趣。
“跑步，时间上自由、动作难度也不大，是很‘亲民’的一项运动。”龚朱分享了自己坚持跑步的秘诀。“我选择先快走再慢跑，循序渐进，不给自己太大的压力。”但他建议胖子对跑步要格外谨慎，因为体重较重的话，膝关节承受的压力大，跑步容易伤关节。
其次，他建议跑步者要有一个宽松的心情，“一开始自己跑步，不要和别人比，无意间的增速及频率的加快，对膝关节刺激损伤更大。”
跑步贵在坚持，假如天气和空气不好，建议还是不要跑。“一般来说空气污染指数高于70，就不要外出跑步；室外温度高于30℃，也不建议跑，这是因为体感温度已经超过体温，热量交换出问题，人会觉得十分疲乏；冬季5℃以下也不建议跑，血管收缩刺激可能会引发不适。”龚朱认为，“跑还是不跑”应该遵循的原则是身体能否吃得消。有时候加班好几天，身体已经相当劳累，就不建议再运动了。
跑步的速度如何确定呢？龚朱教了大家一个简单的方法——极限速度是世界冠军的2倍就行。对于普通人来说，推荐速度是每公里6-7分钟，不要盲目追求“跑马”，也不要轻易突破极限，避免心脏突发事件。只要呼吸开始难以保持均匀，就要放慢速度。对普通人来说，追求速度没有太大意义，追求健康才是首要的。
很多人关心，跑步到底会不会伤膝关节？龚朱说，短暂的、高强度运动对膝关节的冲击非常大。但跑步姿势正确的话，就不必过于担心膝关节损伤问题。他和大家分享了运动量增加的合理方式。“首先，可以增加跑步次数，比如每周两次增加到每周三次；其次，可以增加跑步距离，比如把五公里增加到六公里；最后才是速度的增加，且要循序渐进，不能突然加速。”
龚朱告诉大家，膝关节里最容易损伤的部分是半月板，平时可以靠锻炼膝关节周围的肌肉来减少损伤，最简单的办法就是靠墙半蹲。“一开始不一定要保持90度角，但一定要靠墙垂直，膝盖不超过脚尖，坚持60-90秒。”
在现场，龚朱还分享了跑步过后用来拉伸肌肉和舒缓身体的实用小物——泡沫轴。配合瑜伽垫使用，泡沫轴不仅按摩功效了得，还能疏解筋膜的压力，促进血液循环，放松肌肉，进而减轻关节压力。
新民晚报记者 左妍
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