归去来兮6388
刚开始进入健身的朋友，可能会对我们一些部位的训练动作不是非常了解。今天我们主要跟大家分享的就是，在健身房如何做一些臀部的训练动作。
如果你也对于这些动作不是很了解，或者是对臀部训练有一点不知所措的话，那么就可以看看这篇文章。我们接下来就来和大家分享一下，下面这几个适合在健身房做的臀部训练动作。
1、阻力带螃蟹走
我们这里说的螃蟹走，是类似于像螃蟹行走一样的横向行走。你可以买一根阻力带，或者健身房有的话你也可以利用起来。
有了阻力带之后，我们就来完成下面这个动作。将阻力带放在你的大腿上，然后将你的腿部微微弯曲，背部挺直，身体向前倾斜。然后向你的横向行走，完成这个阻力带螃蟹走动作。
2、阻力带单侧拉腿
做完上一个阻力带训练动作之后，我们接着来完成这一个需要利用到阻力带的训练动作。依然保持我们的站姿，双腿微微弯曲，身体向前倾斜，背部依然保持挺直。然后像图片中示范的一样，我们需要做一个单侧的阻力带拉伸。
3、高脚杯式深蹲
在做高脚杯深蹲的时候，要将你的双腿分开，比肩部略宽一些，这能保证你下蹲的幅度能够更低。然后你可以选择哑铃或者壶铃，但它们的重量，一定要是在你能够承受的合适重量范围内。
选择好你合适的训练工具之后，就如图片中示范的一样，双手握住它，上身微微向前，背部保持挺直，来完成这个高脚杯深蹲动作。
4、杠铃臀桥
不要浪费我们身边的训练工具，再来做一下关于杠铃的训练动作。臀桥是我们训练臀部肌肉的一个经典动作，杠铃臀桥的意思就是说，在你做臀桥动作的基础上，再加上一个重量合适的杠铃。这也是一个非常有效的训练动作。
5、垫脚杠铃臀桥
如果你的基础不是那么扎实的话，那么我建议还是在练习一段时间之后再来完成这个训练动作。
像图片所示的一样，我们这里的垫脚主要是垫脚后跟，垫脚后跟的目的是将重量集中在你的另外一侧。如果你某一侧的臀部，训练得不是很好的话，那么你可以用这个训练动作来针对性的做一下臀部训练。
6、杠铃单侧弓步走
在你练习这个动作之前，你可以多做一些杠铃深蹲的训练动作，掌握一下杠铃深蹲的动作要领，再来做这个动作的话，你的训练效果将会更好。
像图片中示范的一样，我们需要找到一个合适的杠铃重量，放置在你的颈后。然后背部保持挺直，双手握住杠铃，做一个单侧弓步行走的动作。做完一侧后，换另外一侧接着做。
我们上面所说的这些动作，你都是可以在健身房完成的臀部训练动作。如果你喜欢上面某一个动作的话，那么不妨把它加入到你的臀部训练计划当中，做一个系统性的训练。
但不管你做什么训练，都要记住，动作一定要做到标准，动作速度可以放慢。最后祝大家在训练一段时间后，都能拥有迷人的臀部。
健身势
可以参考以下动作
James振龙减脂
孤立动作优点就是针对性强，参与肌群相对比较少，但是缺点也是一样。
由于非复合动作，所以重量上不去。
那么问题来了，力量训练原理是抗阻力
在通过渐进的增加训练配重，让力量提高，让肌肉生长。
【如果你想要丰满的翘臀】
复合动作再每一次训练都是需要进行的
例如：罗马尼亚硬拉、相扑深蹲、负重臀冲这种
那么另外搭配一些孤立动作进行能够增加臀部肌群的深度刺激
例如：站姿髋外展，站姿kickback，跪姿髋外展，跪姿驴踢这种。
当然训练动作还有很多很多，只是举例一部分常用的
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翘臀，跟男生想要获得一个巨大的上肢，在难度上没什么区别，甚至更难...
所以我们在训练的时候，要明确训练方案和动作设计，做一堆自体重的腿臀训练对于紧实效果很好，但是想肥大肌肉还是比较弱势
孤立性训练动作也是一样，增肌的速度和效果都会比较慢
所以，合理的设计训练计划是必要的
剩下的交给时间去累积
再见
Freedy六块腹肌企鹅
臀大肌完全孤立练比较难吧，或多或少都会带其他的肌肉群。我觉得单独练臀部的话，臀推应该是最好的吧。
chenlei57
题主说的很对，深蹲、硬拉这些动作对于臀部而言孤立训练不足，在对臀部训练的同时对腿部也不可避免的捎带训练，对于男性男朋友可能没有什么，但是很多女性朋友对于翘臀有所偏好，就需要孤立性更强的训练动作，在这里痩鱼向大家推荐三个动作，臀推、直腿硬拉、箭步蹲，三个动作的技术难度相对较低，对臀部的孤立刺激更好。
臀推
动作要点：推起时始终保持收下巴，眼睛不是看天花板而是目视前方，始终保持肋骨下沉，避免出现脊椎超伸问题。
直腿硬拉
直腿硬拉与传统硬拉最主要的区别在于，传统硬拉中股四头肌主动发力。
动作要点：两脚开立，与肩同宽。微微屈膝，“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿有助于保护好腰椎和膝关节，前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直，动作过程中始终不要低头。
箭步蹲
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
看了一下大家的回答，几乎所有的回答都是复合动作，比如臀桥，除了臀部肌肉参与之外，大腿后面的肌肉（股后肌群）也参与。
唯一的相对孤立的动作就是腿外分（外展），但这个动作主要是针对臀中肌的。
下面介绍一种是我自己发明的方法，比较孤立地针对臀大肌。
臀大肌的作用是伸直髋关节和大腿外旋。平时的各种方法都是通过伸直髋关节来锻炼臀大肌，而我介绍的方法是通过大腿的外旋来锻炼臀大肌。
我们知道蝴蝶机正向使用的时候是夹胸，而反向使用的时候就是练三角肌后束。
而我们现在反向利用夹腿器：
反向就是面向后方，双膝跪在座位上（可以在膝盖和座位之间垫毛巾之类的东西以减少摩擦力），手扶靠背，髋关节伸直，然后用脚夹住器械向里夹。
因为没有现成的图片，所以自己先画了一张。
常行居士
啪啪时候从后面插入，才是王道！
js正人君子
蛙式臀桥，负重臀腿，俯卧直腿上摆，站姿直腿上摆等等
我们只是尽可能的孤立臀部发力，减少其他肌肉的代偿，让臀部肌肉做最大的功
