江桓796
被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
大家好，不少人在生活安逸的状态下，再加上喜欢喝啤酒等习惯，所以肚子也渐渐的大了起来，于是开始关注其腹部的锻炼了，而小肚子却始终减不下去，那么被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作
并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。
在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。
所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。
还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。
那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。
动作一：仰卧交替抬腿
想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。
首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。
动作二：仰卧抬腿
在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。
首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。
动作三：俯卧内收腿
锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。
动作四：俯卧开合跳
那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。
胖子瘦身说
你好，很高兴能回答这个问题。你的问题所在是下腹部的脂肪囤积过多，所以看起来，上腹部要显得细，下腹部堆了一圈脂肪。
需要通过锻炼和饮食上的控制来解决这个问题。只要做到这两点就可以达到你理想的目标，下面来说说这两点如何做。
锻炼部分每天坐有氧运动，如慢跑，跳绳，呼啦圈等，建议时间在30～40分钟左右，在有氧运动结束后，进行腹肌训练，可以参考 Keep软件上的腹肌撕裂训练法，腹部两侧的肌肉着重锻炼，可以找到很多动作来刺激这个部位，下面这个动作是非常有效的，建议加入平板支撑五分钟，能够锻炼整个腹部及核心。
腹部锻炼时间控制在20分钟左右即可。久而久之你便可以看到腹部两侧的脂肪少了，多了的是美丽的线条！
下面是饮食，老生常谈的问题，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油腻的东西。而要多吃含有丰富蛋白质的食物，如鸡胸肉，鱼肉等，还有蔬菜跟水果样样不能缺，比如西兰花，胡萝卜，西红柿，香蕉猕猴桃等等等。
！
营养的合理搭配加上科学的饮食一段时间后，你会发现此时你已经比别人优秀很多了！
小编祝你早日收获好身材，关注小编，给你分享更多健身减肥干货！
健肌联盟
“上腹肌明显，下腹仍有肥肉，该怎么办？”上腹肌明显，下腹还有肥肉，一方面因为小腹脂肪的顽固性，还有着多余的内脏脂肪，另一方面，还需要多做针对性的训练。
“身高165，体重58公斤，体脂20降不下来。”女生体脂率20%～25%属于正常水平，可以看出这位女生想“更上一层楼”，只是遇到了减脂瓶颈期。要做的减脂训练多样化，以渡过减脂瓶颈期；另一方面 要针对腰腹，尤其下腹多做训练，或者说要“虐腹”。
虽然体脂20，但是减脂是整体性的，还是应做一些有氧运动，只是有氧运动要有针对性。可以结合慢跑，做动感单车，椭圆机之类的训练，也可以做波比跳、持续高抬腿之类的高强度间歇性 训练 (HIIT )。有氧运动要保证每周三次，每次半小时到一小时，高强度间歇训练可以在四十分钟左右。
针对小腹的无氧运动， 可多做悬垂举腿、仰卧举腿、双杠支撑举腿，平板支撑等，并以俯卧撑、徒手深蹲、箭步蹲等方式配合训练。虐腹的训练应一周三到四次，每次两个到四个动作，每个动作四组以上，每组做到力竭。无氧训练可以单独做，也可安排在有氧之前做。
训练之外，还是要提醒注意饮食和休息。饮食要少吃油脂和糖，少吃碳水化合物，适当摄入膳食纤维，早餐要营养，多喝水；避免久坐和熬夜。
沧海人间
严格意义上讲，没有任何一个动作，可以专门的把下腹的脂肪减掉。
这个下腹的精确范围，指的是以肚脐眼为圆心，大约5到10厘米为半径的这个区域。
这一块，是人体重心的圆心部位。
平时说的丹田就是这里了。
我们身体所有的脂肪生发，都是从这里开始
而脂肪的消减，这个部分是最后才彻底平坦的。
可以说，假如你这个位置的脂肪减掉了，那么什么人鱼线，马甲线，六块腹肌等等……
想要什么样的腹肌线条，都可以轻而易举的在半年内练的清清楚楚！
那么，希望这个位置肥肉消失，只能以有氧运动+针对性训练来完成。
这几乎是小腹减脂的不二法门。
我快要推荐给大家几个动作。
1.
假如你的训练目标就是小腹
那么这个波比跳，是我最推荐做的动作，没有之一！
因为这个动作属于有氧和无氧结合的训练模式
快要非常有效的训练到你的小腹，兼具全身减脂的功能。
你们看模特从伏地到双腿收起那一下了么？
小腹就是在这一瞬间被训练到的。
坚持每周5次波比跳，频率不用太快，可以少许休息，20分钟的话
几周之内小腹线条必然有大改观。
2.
原地登山动作，是除了波比跳以外第二个推荐的动作
这个训练也是有氧+无氧
既能减肥，又能塑型
但毕竟枯燥，而且对手臂力量的要求偏高
可以尝试穿插在波比跳中训练
3.
这个动作侧重于下腹肌的侧边塑型
有一点要注意
就是你的大腿抬起的过程中
一定是不是用大腿肌肉发力把腿抬起
而且用小腹肌群的力量带起大腿
4.
这个仰卧开合腿动作应该是下腹训练最基础的动作之一了
假如你不能完成上边的训练
不妨从这个动作开始练习
它的难度比较小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同时控制腿部完成开合即可
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上述动作每次15到20分钟
一周5次左右
一般在10周以内，腹部线条就会有天壤之别
希望有帮到你。
虎山行不行
体脂在5%到20%之间是健康的。
需要每天保证7-9个小时的充足的睡眠，睡眠不足会导致腹部脂肪堆积。
既然要减脂，就要注意饮食。
你需要每天减少摄取米面糖，米面糖是腹部脂肪堆积的主要因素之一。
你需要在饮食中多加入蛋白质，蛋白质可以减少腹部脂肪。
你需要减少生活和工作中的压力。
当你有压力时，你的身体会释放不好的荷尔蒙导致腹部积累额外的脂肪。
你需要每天进行有氧运动，可以帮助你燃烧腹部脂肪和全身脂肪。
你需要每周进行四次以上力量训练，帮助建立肌肉，燃烧脂肪。
最后你可以尝试进行高强度间歇运动，
高强度间歇运动可以快速燃烧身体任何部位很难减掉的脂肪，即使你在休息睡觉的时候，也在燃烧热量，缺陷是训练太苦，很难坚持下去。
随性的薇薇
持续减肥，持续锻炼，不用刻意的去操练腹部，没有用，因为脂肪的消退是全身性的，刻意锻炼某个部位只能使这个部位的肌肉强健，但是对不起，脂肪纹丝不动。因此来说，持续降低体脂率才是王道，附以力量训练，腹肌一定会出来的！
三千米泳手
控制饮食，做一些力量训练，再去做有氧！
肌肉小龙
进行严格的饮食训练和有氧运动。
