白髮蒼蒼心惶惶
用輕重量先矯正姿勢，臥推和俯臥撐一樣姿勢，槓鈴杆落在乳頭位置，女士可以沿著最下面的肋骨摸到胸骨交匯處，再往上4指的位置（這是急救心臟復甦按壓位置）做臥推
推起時在胸部正上方，是一個傾斜的運動軌跡
如果還找不到感覺，可以嘗試先俯臥撐，俯身時兩手掌掌根與乳頭在一條直線上
以上是槓鈴運動軌跡，現在再說說身體
1、臥推時兩腳要踩實，保持身體平穩，只有身體平穩了才不會讓其他肌肉過度借力，也有見過翹腳的，不建議，那動作對胸肌沒任何幫助，還會增加意外受傷風險
2、背部固定好，不能聳肩，大多數人應該都軍訓過，臥推時躺下後背部加緊，你可以想象一下站軍姿的姿勢，這樣可以減少背部肌肉參與
3、手的位置，一般是1.5背的肩寬，最簡單的自我檢查方法，就是空槓下落到胸部2、3指的距離，自己觀察小臂是否與地面垂直，垂直時可以減少小臂過度發力
4、腰不能過度內彎，這樣會傷害腰椎，也會直接讓豎脊肌和背部肌肉參與臥推
5、手掌握法，在手上畫條直線，虎口到定驚穴、胃腸穴再到腕骨（網上找的圖，將就看看，虎口應該都知道，腕骨就是手掌邊緣根部與手腕連接處）
這是條斜線，可以減少手腕受力情況，當你用這種方法臥推時，你會發現手腕不會特別酸，而再用啞鈴臥推時，是一樣的，啞鈴不用平著推舉，抓得斜一些效果挺不錯
最後要說一下，量力而行，別追求大重量，胸肌還分胸小肌、胸大肌、胸肌上束、下束、中縫
胸小肌裹在胸大肌裡，俯臥撐可以鍛鍊到，但容易圓胸，最好全面鍛鍊
但也有老大哥建議我先練臥推，胸部明顯大起來，再練上下束和中縫，可以讓胸型更立體飽滿
Gk14
你的這種情況正適合“預疲勞法”，就是用孤立動作把需要練的部位預先疲勞。
臥推是胳膊肌肉和胸肌同時用力，但有些人胳膊用力多，胸肌用力少。所以胸肌還沒有疲勞的時候胳膊就已經疲勞了，這樣練下去胳膊就會越來越發達，而胸肌卻始終停滯不前。
這就需要在臥推之前先用飛鳥把胸肌練疲勞，然後再臥推。這就是著名的“預疲勞法”。
啞鈴飛鳥：
蝴蝶機飛鳥：
拉力器飛鳥：
預疲勞法次數可以多一些，重量可以少一些，因為主要目的就是為了讓需要練的部位預先疲勞。
還有一種練上胸的“內平舉”越來越受到人們的重視：
內平舉就是反向平舉：左手向右舉，右手向左舉，肘關節可以像飛鳥動作一樣適當彎曲。
我們知道，外平舉（側平舉）主要是針對三角肌中束的，而內平舉主要就是針對上胸的。
內平舉既可以作為單獨練上胸的動作，也可以作為臥推之前的預疲勞動作。
常行居士
俯臥撐可以通過調整手臂的支撐角度來鍛鍊到胸大肌、手臂等。
同理，臥推也可以通過調整手臂支撐槓鈴的各種角度來達到鍛鍊胸肌的目的。當然臥推不僅可以鍛鍊胸肌，也可以鍛鍊到上肢伸肌、肱二頭肌、肱三頭肌等上肢肌肉。
對於臥推操作，
第一：主要分為斜推跟平推，斜推又分為上斜推、下斜推。平推為手臂與身體垂直，斜推就是調整手臂與身體角度保持傾斜。
第二：手臂握槓鈴的距離，與肩同寬或窄於肩膀，或者比肩膀寬。
通過以上兩種方式互相組合及推的速度快慢，從而達到鍛鍊上肢及胸部肌肉，上肢爆發力等。
以下是個人一點小見解。臥推，呼氣上推頭後仰，推出去的時候一定要手臂伸直，要有一種頂上去的感覺。不管你速度快慢，在手臂伸直的一瞬間要有把槓鈴用力推出去的感覺，要讓胸部頂上去，感受胸部發力，要把一口氣吐出去。如果是鐵塊的話，一般可以聽到槓鈴哐噹一聲。然後再吸氣緩緩收回來。如此重複。
個人建議自己練的話不要嘗試上斜推，也要根據自己循環漸進增加槓鈴重量。
