陆路554
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：哪些动作能练下腹？
很多人热衷下腹部的训练，主要是因为小腹的赘肉较多，都有腐败的小肚肚。
不过ki想打击大家一下的是，体脂也是很重要的，想要小腹平平不仅需要训练，还要减脂啊，胖砸！
好，现在可以开心的说下腹的训练动作了。
额···
可能有人已经没有心情看了。
哈哈哈哈哈
下腹的训练动作，大多是上身固定，下肢卷动或者内收的动作。
锤式卷腹：
双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，不要把肩胛骨整个送出去，控制一下，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。
双腿可以伸直，上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。
退阶的动作就是屈膝去做：
进阶的话可以增加收缩：
再有就会侧向的训练到靠下的侧腹
内收
旋转
这些都是可以的。
ki个人比较喜欢用锤式训练下腹，不管是下部的腹直肌还是下部的侧腹，效果都是不错的。
在做动作的时候，保持身体稳定，稳定的意思并不是说就是一动不动，而是保证腹部肌肉的持续紧张和发力。
反向卷腹：
躺好之后，腹部收紧，腰椎是微微离开垫子的，然后呼气，腹部发力，带动大腿向上抬起，膝关节自然弯曲，一定要注意，你的意识放在腹部，不要想着是把腿抬起来，而是腹肌把腿拉起来。
然后吸气缓慢下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
这个动作也是有非常多的变化。
不细说了。
升级版的就是能够训练到整个腹直肌的仰卧两头起
平躺在垫子上，双腿伸直， 脚尖朝前，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，手臂向上伸直，呼气，腹部发力带动腿部和上半身向上聚拢，至手指和脚尖相接触，然后吸气，腹部控制还原。
再有一些就是坐姿内收的动作了。
坐在垫子或者平板凳上，双手扶住两侧，稳定住身体，腹部收紧，髋关节保持中立，双腿伸直并拢，微微离开地面，呼气腹部发力，双腿向上向前内收，同时上半身向下卷动，到腹肌有收缩感，然后吸气还原，腿部和双脚始终不接触地面，保持腹部持续紧张，呼吸速率2~4秒。
同时可以增加负重
以上两个动作是屈腿内收，还有直腿上抬
直腿上抬进阶：
是谁说ki的腿不直的！
太伤人了，嘤嘤嘤·····
再有一些变化，瞜一眼吧。
钟摆式
画圈式：
踏浪式：
双腿始终离开地面，然后有规律的上下摆动，就像在海边踏着浪花一样，啪、啪啪、啪啪啪。
剪刀式：
蹬车式：
等等吧。
还有辣么多的姿势等着大家去开发呢，ki这里就是简单给个参考。
以上就是KI健身关于您“哪些动作能练下腹？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
对于腹肌的锻炼，人们最烦恼的无疑就是下腹部的锻炼了，因为下腹部是最容易堆积脂肪的地方。排除这个原因，相较于别的地方的腹肌，下腹肌也的确比较难练大练出形状，所以正确的锻炼方法很重要。
对于有一定练腹经验的人来说，肯定知道下腹肌的锻炼通常都伴随着腿部的运动，但是下腹肌的作用并不是简单的让腿部运动，它真正的作用是让髋骨翻转。所以即使你腿动的再厉害，可能锻炼到的只是你的髂腰肌和腿部肌肉，对于你的下腹肌根本没有刺激。
很多人不懂髋骨翻转，说简单点就是让你的骨盆更加的靠近你的腹肌。不是卷腹那种让腹肌弯曲挤压式的靠近，严格意义上来说这是让腹肌靠近骨盆。而下腹部主要是让骨盆抬起靠近腹部。让我们来看一下下腹肌锻炼的正确方式。
动作一：单杠抬腿
这种悬挂类的动作由于需要稳定住身体的平衡性，所以腹肌是处于持续收缩状态的，相较于仰卧的抬腿，这个动作对于腹肌的刺激效果无疑更好。当然需要注意的点也是和前面说的一样，注意骨盆和腹肌的距离要靠近，尽可能的抬髋骨。
很多人做这个动作的时候会只把腿抬到平行于地面左右的位置，这可能只是用你的髋屈肌也就是髂腰肌来抬起你的腿部，腹肌只是起到辅助作用。而髂腰肌过于紧张强大的话，很容易造成骨盆前倾。
当然除了单杠的直腿抬腿，还有一个类似的屈腿抬腿，两者几乎没有什么区别，只是直腿抬腿可能更加的困难从而对于髂腰肌和腹肌的力量要求也更高。
动作二：仰卧抬腿
这是下腹部锻炼很常见的动作了。很多人只会做这个动作的前半程，也就是把腿部从与身体水平的位置抬到垂直，但是忽略了一个提臀的动作。但是锻炼下腹部的话，这个让髋骨离开地面的动作才是精华。
当然我们也可以省去前面的抬腿动作，而是保持身体和腿部呈九十度的状态然后只做抬起髋部的动作。尽可能慢的做这个动作还可以帮助你锻炼龙旗。
动作三：登山
登山这个动作也很常见，仰卧的踩单车和它很像。但是之所以不推荐踩单车的原因是因为由于仰卧的状态，单腿的腿部运动很难让髋骨大幅度的运动，而俯卧撑地的状态却可以，所以对于下腹部而言，登山的刺激效果会更好。
做的时候注意保证动作的幅度而不是速度，我们要保证动作的准确性来达到更好的锻炼效果，而不追求速度。当然如果你是为了减脂而不是锻炼下腹部的话你可以追求速度。
总结一下下腹部的锻炼精髓就是抬起髋骨，让髋骨更加靠近上身。如果之前的锻炼下腹的动作没有这个小细节，那么你一定要把这个小细节加进去。
肌肉哒达人
下腹超级不好练。
从解剖学角度看，人体躯干部分力量最薄弱的两个点：
一个是上胸，一个是下腹
这两个位置都在躯干的远端，肌肉薄，很难刺激到。
我说了这么多，就是给一句话做铺垫：
朋友，在你腹肌整体都有力以前，你不可能练出太厉害的下腹肌。
因此，请先提高整体的腹肌力量。
而后，打算练下腹肌了？
方法也比较简单。
因为下腹肌这个位置，发力的角度，肌肉收缩的轨迹，都是非常单调的。
也就意味着你不需要太多花里胡哨的动作去刺激它。
这部分肌肉作用的机理，就是躯干控制下肢前伸的能力。
因此，介绍几个训练下腹的动作，你会发现都有异曲同工之处：
1.原地高抬腿
没错，就是这个谁都会做的简单动作，其实是练习下腹肌的法宝。
你的每一次高抬腿，都是下腹肌和大腿肌肉在协同发力。
我非常推荐新手用这个动作训练
因为它还可以减肥，心动了没有？
2.悬垂举腿
这是专业人士训练下腹最好的动作之一
当然，我知道你们不可能单臂把杆
双手就可以，抓住单杠，控制腹肌发力完成动作
3.龙旗
这是训练下腹肌的高阶动作了
你的水平达到了才可以尝试
记住，在训练的时候，请习惯周围有群众围观的场景……
好啦！
希望有帮到你。
虎山行不行
腹肌绝对是大家最想练好的一块区域，很多人为了拥有好看的腹肌，甚至每天都做几十上百个卷腹，但是这样练出来的腹肌是不完整的，因为卷腹只能练到最上面两块腹肌，你的整个腹部看上去就非常的不协调。
所以你需要让你的下腹部变得更加明显，很多人可能会做很多卷腹、仰卧起坐这类的上腹训练，对于下腹的认知很少，所以今天就教大家，如何拥有完整、性感的腹肌。
大多数人训练腹肌的动作都比较单一，因为他们认为腹肌的训练很简单，只需要一个卷腹就足够了，卷腹固然是一个非常好的训练动作，但是它无法训练到整块腹直肌，如果你真的想要下腹部变得明显，那么你应该做一些由下到上的动作。
仰卧举腿是非常常见的下腹部训练，但很多人在做这个动作的时候只是单纯的将腿抬起来，这并不会过多的训练到腹肌，因为腹肌在收缩的同时会移动骨盆和大腿，这是其原理，大部分人都是依靠髂腰肌的力量来把腿部抬起来，你们可以看到，腹肌在这里发力很少。
我们都知道想要腹肌完整的收缩，就要把骨盆靠近胸骨向后旋转，你真正要做的是让骨盆离开地面而不是只是腿离开地面，让骨盆来带领大腿做动作，把注意力放在骨盆上，慢慢下放直到触碰到地面，这就是不同之处。
悬挂举腿也是同理，要将骨盆抬至胸骨高度的位置，而不是只是将膝盖往上抬，虽然动作看上去差距很小，但是训练效果确是天壤之别。
在下腹训练中收紧大腿的内收肌对训练有一定的影响，收紧这些肌肉群会对骨盆的稳定性有所提高，因为下腹部是连接在骨盆上的，这会对你下腹的训练有一定的帮助，在做任何下腹训练的时候，都可以用这样的姿态来训练。
双脚交叉，用力收紧内收肌，这样可以确保骨盆的稳定性，把发力做得更好。
就像原地跳高一样，在平稳的地面上和在松软的沙子上的效果是不一样的，松软的沙子会分散你的力量，因为完全没有任何的稳定性。
无论是悬挂举腿还是仰卧抬腿，你都可以内收保持骨盆的稳定，从而更好的让腹肌发力，这也是下腹训练最重要的事情。
很多时候我们都接收的错误的健身信息，当没效果的时候我们会沮丧，你要做的就是慢慢的改善自己的训练，将这些错误的信息正确化，带入自己的训练中，你就会有所改变，
张侃教练
在整体减重成功以后腰腹赘肉会明显减少，腰围也会随之变细。但相对于身体其它部位来讲，腰部赘肉还是比较难减的。这就是为什么整体瘦下来后腰部几乎没有变化的原因。
这时候需要做的就是在原来减肥减脂的基础上加入腹部的针对性训练。
根据腹部肌肉的结构可知，腹肌肌肉分为：腹直肌（包括腹直肌上侧和腹直肌下侧）和腹斜肌。
所以，要炼马甲线就要锻炼腹直肌上侧，动作一般为卷腹类；炼鲨鱼线就要练腹斜肌，动作包括转体类；而练人鱼线就要锻炼腹直肌下侧。
而要练下腹，所需要的动作也并不复杂，就是抬腿类的动作，包括
动作一：仰卧抬腿
- 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作二：仰卧举腿
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
动作三：仰卧交替抬腿
- 腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，腿下落到约45°即可抬起，腰部不应出现紧张感
- 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
动作四：反向卷腹
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
动作五：俯卧提膝
- 双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
- 还原时吸气，提腿时呼气
动作六：登山跑
- 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平
- 用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近
- 用腹部的力量将大腿向前提
以上这几个动作还会有相应的变式。为了使动作更有趣些，可以通过选择变式来挑战难度。
除了这六个动作以外，还有一个不得不提的动作就是：悬垂举腿/提膝，但这个动作难度较大，如果身体运动能力达不到，为了安全还是不要轻易去尝试：
- 双手比肩稍宽正握单杠；收紧肩部和背部，双腿并拢抬离地面
- 提膝：腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前抬起，将膝盖抬至肩部高度
- 下落：大腿缓慢下落至起始位置
在动作过程中，有一些不要求速度的动作，试着把动作放慢，会对目标肌肉刺激更大。尤其是在双腿下放还原过程中，放慢下放速度，会更有效地带动目标肌肉发力。
十月知行
下腹部胖，穿衣服真心不好看。每个女生都想要这样的平坦小腹，那要怎么练？
瘦腹部运动系列：
动作一：
动作二：
动作三：
动作四：
不要觉得动作太少，每个动作50次，每天坚持！你就一定能瘦小腹！
就是娟子
这里所问的动作，应该是大多数人理解的从强化健身的动作，其实，舒缓优雅的瑜伽中也有很多动作能够锻炼到下腹部。
由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌构成的腹部肌肉群，形成了腹部核心。下面介绍一下在瑜伽运动中锻炼到下腹部的体式。
－船式－
1、仰卧，两腿伸直打开约与肩同宽，双臂自然地放在身体两侧，掌心朝下，均匀呼吸。
2、吸气预备，吐气时利用腹部的力量抬起上半身和双腿，双臂向前平举，指尖指向脚的方向，眼睛望向脚尖。保持5个呼吸，回到初始姿势，调整呼吸进行下一组。
－上抬腿式－
1、仰卧，两腿伸直并拢，脚尖向下压，双臂自然的放在身体的两侧，掌心朝下，均匀的呼吸。
2、呼气，双手抱住双腿膝盖后侧，收到胸前。
3、 吸气，双手撑住地面，抬高双腿至与地面成90°角。保持5个呼吸。
4、呼气，将角尖绷直，大腿夹紧双腿慢慢向下落至与地面成60°角，保持5个呼吸。
5、吸气，将双腿慢慢向下，置于地面成30°角。保持20秒，放松还原。
也可以同样的步骤，慢慢的将双腿放下，依次与地面成 60°角，45°角，30°角，15°角，每个角度保持20秒，直到落回地面。
这是瑜伽中两个比较有效锻炼腹部核心的体式。做这两个体式动作，需要高要求的场所和场地，每天晨起和睡前，均可以自如锻炼，简单易行、效果良好，不妨一试！
关注林思夕夕，认知最好的你！
