楊默晗
作為一個志同道合的人，就結合自身的感受來回答一下這個問題😀😀😅
我作為一個跑步小白到現在已經跑了四個月了，從剛開始的每天2公里不到，到現在每次可以輕鬆的跑完10公里+。體重也從當初的75公斤減到現在的66公斤。減肥效果還是挺喜人的，
我建議如果題主已經有一定的跑步基礎，每天就根據自己的身體適應節奏，跑個40到45分鐘，大概就是個八公里上下吧，如果狀態好的話，也可以往上加。
減肥的話光跑是不行的，還要控制自己的飲食。如果不控制飲食的話，還是一如既往的大吃大喝，那麼跑多久也是減不了肥。
所以我的建議是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感覺到餓的話，吃根香蕉補充補充能量
一般晚上開始跑步之前，我建議先進行一些無氧運動，比如練練腹肌，練練胸肌等等，提高下自己的核心力量，這樣做的目的有兩個1.因為我們人體剛開始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才會成為主要的功能方式，做些力量訓練可以首先消耗掉身體的糖原，然後等我們開始跑步時，身體從第一分鐘開始，脂肪就會成為主要供能方式，這樣減肥效果會更加好。2.保證我們的肌肉不流失，等身體脂肪含量下來的時候，我們也會一個好的身材😄
減肥是個技術活，需要長期堅持！
管住嘴，邁開腿！相信會越來越好！共勉！
我就是小丁哥
跑步是有氧運動的典型代表，減脂的效果也是非常高效，經濟性較高。
跑步減脂建議：頻率每週跑3～4次，3～5公里為宜，時間在30～40分鐘左右，強度控制在慢跑微微喘氣的強度適宜；
另外，要想跑步有效實現減肥還需考慮以下幾點：
1、堅持，循序漸進
剛開始毅力還不是很強大的時候，跑的距離可以短些、走跑結合，每週頻率2～3次，這樣不會因為目標定的太高壓力太大完成不了中途放棄。
通過跑步發生明顯變化一般需要30天左右，因為身體發生變化產生適應需要一段時間，例如：體力中期發生變化，一個循環需要23天；情緒週期發生變化，一個循環約為28天；智力週期發生變化，一個循環約為33天；習慣週期發生變化，一個循環約為21天；人體組織細胞更新，一個循環約為18天；
2、強度要低，不宜過快
一開始運動強度要低，不宜過快，這樣不會因為強度過高能力低而產出厭倦、恐懼跑步心理，有利於跑步習慣的養成。
另外，脂肪的減去跑步的過程中需要氧氣的大量參與，如果強度過大進入到無氧運動，跑著即吃力效果也不一定好。跑步時最適合脂肪消耗的強度在65％HRmax，這個強度大概是以兩個人一起跑步交流，可以短短續續的說話，但不能唱歌的強度！如果說話可以很連續那說明強度小了，如果跑步出現大喘氣那說明強度大了。
3、保證一定的鍛鍊頻率
一開始可以2～3次每週，逐步過渡到4～5次每週，對於普通人高於5次以上不推薦，容易造成訓練過渡恢復不過來的現象。跑一休息一較為適宜。
4、持續運動的時間在30～40分鐘左右
脂肪又油又膩，非常不容易消耗，需要文火“慢”燉才能將它從身體裡消耗掉。維持一定的速度跑的對應的時間即可。
5、合（不）理（是）飲（不）食（吃），飲食搭配可以參考以下方法：
早餐搭配比例：主食20＋蛋白質40%＋水果40%，以優質蛋白質（雞蛋）、牛奶、麵包／麥片為主，備水果一份（9～10點攝入），以當季水果最佳，熱帶水果儘可能不攝入。
中餐搭配比例：主食30％＋蛋白質20%＋蔬菜50％，蛋白質首選水裡遊的無腿的、1條腿的、其次2條腿的、最後4條腿的。
晚餐搭配比例：奶製品30％＋蛋白質20%＋水果40％+粗糧10%。
家軒教你學健身
談到單純減脂為主的訓練，好多人都會告訴你說是：有氧為主，搭配少量無氧；極端點的，也有宣傳純有氧減脂的方法。其實，有氧的減脂效率，比大家想象的要低很多。
1. 單純有氧來減脂？——效果微乎其微
當提到減脂為唯一目的的訓練時，很多人會提到這麼一個公式：能量缺口 = 消耗熱量 - 攝入熱量，而能量缺口的累積，則會造成脂肪的減少。從這個角度看的話，有氧運動的減脂效率似乎毋庸置疑。這也是很多人推崇純有氧減脂的原因。可是，人體運轉的機理，其實比這要複雜很多。
首先我們要明確一個最基礎的知識點：局部減脂已經被證明是不科學且不能有效實行的。這一點已經被證明而且有無數的臨床研究來證實。這就意味著我們想要瘦，那就只能是全身範圍的瘦，而並不能做到局部的瘦。因為當我們在運動的時候身體調動的脂肪和糖類是從全身輸送到各個細胞中去的。
哪怕搭配了節食，單純有氧對於減脂的效果，其實也是非常差的。因為長期的節食，卡路里攝取過低，會造成你身體的代謝損傷，體重停止降低……。這樣說你可能理解的很模糊，給你舉個例子：曾經在臨床研究中發現，節食掉體重的時候，人會不自主的降低無意識活動，比如在睡眠時翻身減少以保存能量。這樣說你是不是就能理解了。
沒有人說過節食不會瘦，事實上，節食是減輕體重最迅速的方式之一，只不過它極度缺乏可持續性。科學的瘦身或者減脂計劃，你只需要知道，你的能量攝入小於你的能量消耗就完全可以達到減肥的目的了。
2. EPOC 效應
EPOC的意思就是運動過後數個小時仍然持續燃脂現象。已經被實驗證明：EPOC的效果隨著運動強度的增加而增加，大多數的無氧運動的EPOC可以持續數小時，甚至1-2天；而有氧運動效果就不是特別好，不是特別好的意思是：無氧運動在運動時燃脂效率也許不如有氧，但其後的EPOC效應帶來的持續燃脂效果，是遠遠強於有氧的。這就說明了：想要減肥，你要進行力量訓練，單純的有氧效率是很低下的。
可以看出，即使無氧運動在運動時燃脂效率也許不如有氧，其後的 EPOC 效應帶來的持續燃脂效果，要遠遠強於有氧。
3. 有氧運動，並非一無是處
對於減脂這一個目的而言，有氧確實不是最佳方案；有氧運動的好處，不僅有助於提高心肺功能，改善高血壓，同樣有助於釋放壓力；吹著野風路跑的快感，也是健身房體會不到的。回到主題，以減脂為目的的話，重要性排名是：飲食 >> 無氧 > 有氧 。
所以題主想要減肥，只想依靠有氧，難度是非常大的。你可以適當進行無氧，比如在家俯臥撐，引體向上等等，當然也可以去健身房鍛鍊，這都取決於題主了。
而關於題主所問，小編建議你每週4-5次有氧，每次有氧30-45分鐘，看個人身體情況而定。還有記得不管採取任何運動方式減脂，飲食永遠是第一位。要減少油膩。
上述回答就是我對題主的一些簡答看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家支持！
健美天天談
【2018.1.16 正文字數：577 參謀長 2018-011】
說到跑步減肥需要有氧加無氧結合在一起才會有效果，並且大家都知道的三分練七分吃，如果要達到減肥的效果，就要嚴格控制好能量的攝入。
跑步飲食中有幾個禁忌：
① 減肥期間嚴禁使用油炸油膩的食品：
油炸油膩的食品首先從能量的角度來講自身所帶的能量就很高，再加上過油後更是純純的能量；其次油炸食品經過油炸後會產生雜環胺等化合物，雜環胺具有致癌性，對肝臟等器官具有很強的致癌作用。所以這個是減肥期間禁止食用的，儘管你在跑步，它會是你減肥路上的絆腳石。
② 不喝碳酸飲料及一切含糖飲料
減肥的人尤其是通過跑步減肥的人水分消耗的特別的大，當跑完步後需要進行水分補給的時候，本來跑步已經消耗了很多卡路里的能量，然而一瓶含糖飲料往往會為身體填滿所有虧損的能量，白跑了不說，對血糖的調節也沒有益處。
應該如何跑步？跑多少為宜？
跑步的人應該在跑步之前有10分鐘左右的拉伸運動，使身體的各個關節都活動開，初期為了減肥的跑步者，切記不要因為貪圖配速、跑的公里數而是要適合自己身體的情況，體重基礎過大的人剛開始不適合跑步，會對膝關節有損傷，跑步應該給自己規定一個運動的時間，跑不快的話就慢跑，
每次慢跑的時間在半個小時以上，每週應該至少運動5天以上，累計運動的時間在150分鐘以上。
跑完步很多人第二天都會行動困難，那就是因為跑完步後還有最重要的一步就是拉伸運動，做一些拉伸動作使身體各個部位、肌肉、關節都舒展開，緩解乳酸的堆積，第二天不至於那麼疼。
參謀長~高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）
營養海賊團
說下自己的經驗，我是從去年7月份開始決定給自己換個生活方式，也胖了這麼多年。減肥的頭三天節食不吃飯~餓的頭暈眼花，雖然瘦了但很傷身體。我家挨著區政府大院，每天去廣場溜達的人很多。自己也湊了熱鬧，從網上買了套跑步裝備就下海了。剛開始說實話體質很差，跑2，3公里就喘。心率更是高的嚇人。我們這區委大院1圈半等於1公里，每天晚上過來跑5圈再回家吃晚飯，堅持了1個多月。覺得自己適應了，開始慢慢加圈數，在堅持了兩個月後體重降到150左右停下了。最大的變化就是腳指甲，因為常在水泥地面上跑 緩衝作用使我的腳指甲前後壞了5個。膝蓋也時不時的疼了！不過還是挺享受跑完後一身臭汗的感覺~我現在基本堅持每天8~10公里，配速控制在5分10秒內，心率也降到165左右 步頻180上下 呼吸心率跟著步頻節奏。控制飲食不暴飲暴食，早中要正常，晚飯只吃原來的3分之1，這幾個月下來 已經從174減到現在的133。精神狀態 體質比原來好了很多！
Gpeach
我跑步減肥差不多九個月了，剛開始時五百米的距離要停三次，不然喘的肺要爆炸。堅持到一週的時候就感覺耐受力有提高，越往後能跑的時間持續的越長，現在每天早上起來順著環城路慢跑，來回大概九公里，用時五十多分鐘左右（中間有三個紅綠燈路口）。同時改變鹹油辣的飲食習慣，從158到現在132.感覺整個人的精神狀態都大有改觀，中間有那麼幾次差點放棄，所以堅持自律很重要！
用戶5685809120
上班族只能夜跑的話，飯前飯後跑都可以，看你具體情況。假如下午的時候可以適當吃一點下午茶，保證能量供給，下了班去跑步，跑完再吃晚飯是最好的。如果沒有條件，那就下了班儘快吃飯，飯後兩小時才可以跑步，儘量在九點前結束運動，以免影響睡眠。
說到跑量，當然是以你自己的能力為準。假如長期不運動的人，最開始讓你一口氣跑500米都夠嗆，完成兩公里休息三次很正常。堅持跑下去，耐力一定會提升，兩個月後可以做到一口氣三到五公里。建議新手在頭半個月，每次完成一兩公里即可，後半個月每次完成三到四公里即可。剛開始不必每天都跑，新手體能有限，身體的恢復跟不上，影響工作生活質量，反而容易放棄。總之一句話，根據自身情況循序漸進。今天該不該跑、明天該不該跑，你的身體會告訴你，不可操之過急。還有，新手不要跟別人約跑，新手跟著老手跑，跟不上覺得丟臉，老手也不能總是照顧你，能把你累死。體能差的，供血跟不上，還有可能出危險。新手要獨自跑，專心找到適合自己的節奏和速度，不要被人帶溝裡去。
要持續減脂，關鍵在於控制飲食。每天熱量消耗>熱量攝入，肯定能減脂。問題就在於怎樣能做到持續的熱量入不敷出？我們的身體是很吝嗇的，總是想盡辦法幫你保存能量（脂肪），而身體的肌肉每分每秒都在消耗著能量。在剛開始跑步的時候，減脂效果一般比較明顯，時間長了，效果會下降，甚至歸零。因為大腦認為你每天消耗那麼多能量去跑步，會逐漸削減一些不必要的肌肉，減少這部分能量消耗，讓能量用在更有需求的地方。當消耗和攝入的差距不斷縮小，甚至平衡時候，自然就不能再減脂了。有的跑者雖然每天都運動，但是不控制飲食，運動後胃口好拼命吃，越跑越肥的並不鮮見。所以不要認為單純運動就能減脂，必須配合控制飲食。所以只做固定量的有氧，並不能持續減脂。而有氧運動比較花時間，誰都不可能持續地增加有氧運動量。
說到控制飲食的重要性，舉個例：70公斤成年人，就算一整天躺著不動，一般來說至少要消耗2000大卡熱量。加上工作和其他活動，2300~2500是正常水平。不快不慢的速度跑五公里，消耗基本在500大卡左右。也就是說累死累活消耗的只有基礎消耗的1/5~1/4左右。喝一罐可樂300+大卡，再多吃幾口米飯，基本白乾了，很殘酷吧！所以要控制飲食，必須首先戒掉一切甜食汽水、餅乾零食。主食適當減少，多吃疏菜、雞蛋和瘦肉類，瘦牛肉、瘦豬肉、雞肉、魚蝦海鮮都可以。主食不夠飽肉來湊，而多吃肉並不是長胖的主因。消化蛋白質的熱量損失達到20％以上，比碳水化合物和脂肪只有幾個百分點的熱損失高得多。容易吃胖的是碳水化合物，也就是甜食、主食、高澱粉的食物。控制飲食並不等於節食，能量不夠沒精神，吃夠了才有力氣運動。要挑著吃，拋棄垃圾食品，揀好的吃。具體怎麼吃是一個不斷調整的過程，自己找節奏，別人幫不了。
希望持續減脂，還要配合一定量的無氧力量訓練。如果你並不想成為大塊頭，買一對20~30公斤的啞鈴放家裡練一練就夠了。俯臥撐、卷腹、啞鈴彎舉、臂曲伸、啞鈴划船、啞鈴深蹲和硬拉、啞鈴提踵等等。。。這些訓練可以幫助肌肉增加活力，刺激肌肉生長，保持住肌肉量，也就是保持住每天的基礎消耗甚至增加一些，加上飲食控制，才可以持續有效減脂。輕度的力量訓練並不會讓你成為大塊頭或者金剛芭比，沒那麼容易。力量訓練首先會讓肌肉緊實，讓結實的肌肉代替原來鬆垮無力的半肥瘦。輕度力量訓練只會提高身體密度，不會讓體形有明顯改變。訓練的量，也是要根據自身能力來做。建議開始運動的頭一個月不必做練力量，等身體適應了，體能有一定提高之後，再開始配合力量訓練。
H_Lau
胖哥比較有發言權 因為在減肥的路上走了很多彎路 起初體重230斤 經過跑步半年地鐵降到180斤 以下是我的跑步記錄
但是問題來了 光跑步身上的肉變的很鬆弛 肌肉掉的很多 而且體重也不再繼續下降了 原因就是我只做有氧運動 忽視了無氧力量的訓練 請減脂的朋友一定要注意並重視無氧力量訓練 這樣才能達到減脂並且擁有好身材的目的哦！
胖子愛健身
這個問題，我說說我的經歷吧，跑步近一年，一開始為了減肥，每週跑三次，從一開始的3km到5km，配速從6分半到4分50，體重從90降到75，現在基本每天跑5km，每週末跑一次10km，一個多月跑一次半馬，爭取進一步提速，嘗試跑全馬～重在堅持！
私徒振連
怎麼減肥我想因人而異，不過各位大咖我想問下，到底是吃了飯去跑步呢還是跑完步回來吃？吃了飯去跑步的話我胃裡老是跟火燒一樣，就是吃個番茄(小番茄)也會打嗝，只能一點東西不吃。跑完了在吃的話。。。是不是跟沒跑一樣。。畢竟吃完了不可能再去運動了。
