肩部疼痛,肩峰撞擊,肩關節彈響,很大可能是肩關節動作模式的問題,肩關節動作模式首先受到胸椎靈活性的影響,胸椎旋轉、伸展的活動度缺失,會限制肩胛-胸廓關節的運動,所以恢復胸椎靈活性是第一步,下面分享幾個動作:
1、坐姿伸展胸椎
身體呈坐姿,膝關節的位置高於臀部,使下背部保持固定。雙手交叉放於頸後方,雙肘放於前方。慢慢地向天花板方向抬起雙肘,在抬到最高處時呼氣;動作重複15-20次,做3-4組。
2、泡沫軸伸展胸椎
躺在泡沫軸上,泡沫軸的起始位置與肩胛骨上角同高,雙手放於頭後方,雙肘夾緊,呼吸向後伸展脊柱,注意胸廓不能抬起,動作重複5-10次,然後把泡沫軸向下移動一英寸的距離,繼續重複以上動作,繼續移動直到肩胛骨底部,然後重新開始做3-4組。
3、側臥胸椎旋轉訓練
把一隻腿放於泡沫軸上,或者放在兩個枕頭上,髖關節至少彎曲90°,將一隻手放於肋骨上,然後把肩關節向後旋轉靠於地面,在轉動時呼氣,每側重複動作15-20次,做3-4組。
4、四足支撐胸椎旋轉訓練
從四足支撐位開始臀部向後坐固定住下背部,一隻直臂伸直支撐身體,將一隻手放於頭後方,儘量向身體下方轉體,然後最大幅度地轉向天花板,注意向上旋轉時呼氣,重複15-20次,交換一另側重複相同的動作,做3-4組。
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