Photo by Matt Hawthorne
瘦长的小腿，简直是女神标配了。
所以很多女生在开始跑步的时候，会担心自己会不会把自己的小腿给跑粗了。
网上的大神都在辟谣，跑步不可能粗腿，但自己身边的小姐妹，又信誓旦旦的说，自己的粗腿，就是跑步跑的。
到底该信谁？
远在天边但听起来很有道理的大神，还是近在眼前信誓旦旦的小姐妹。
Photo via Adventure Journal
首先，我告诉你，给你说跑步不会粗小腿的大神，以及你身边的小姐妹，他俩都是对的，你信吗？
大神给你说跑步不会粗腿的时候，一般都会说道：
女性的雄性激素水平较低，肌肉增长很难……
绝大多数女性的锻炼水平之低……根本不用担心肌肉的增长
跑步是有氧运动，很难长肌肉……
有毛病吗？
没毛病，全对。事实上，也的确如大神说的那样，绝大多数女生，根本不用担心自己会因为跑步变成强壮的肌肉腿。
那为什么你的小姐妹，又信誓旦旦的说自己跑步后，小腿感觉变粗了呢？而且我还说是对的？
因为你的小姐妹，太过心急，平时没什么运动的习惯，断断续续的去跑步，跑完步就感觉自己小腿酸胀，定睛一看，咦！我就跑了这么一段，小腿感觉就变粗了。
其实运动的时候，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快就会恢复原状的。很多人看到自己的小腿以肉眼可见的速度变粗，错以为跑步会把自己的小腿变粗，其实都是自己骗自己。很多人被这种现象吓到，终止了跑步，很可惜。
Photo via Adidas
不过，是不是跑步就绝对不会粗腿呢？
并不是。
肌肉很难长，但也不是不能长。很多平时不怎么锻炼的人，刚开始跑步的时候，往往会因为跑得太快，错误的跑姿，羸弱的肌肉力量，导致他们跑步的时候，主要是用小腿发力，蹬地。
而且他们跑一会儿就觉得很累，这样导致的结果是，他们在跑步的时候，小腿被极大的锻炼到。虽然不会夸张的跑成肌肉腿，但一点点的肌肉维度的增长还是有的。
虽然这点儿增长真的算不上什么大的粗腿，但对于志在减肥和细腿的朋友来说，也算是得不偿失了。
其实在跑步的过程中，我们应该利用核心肌群来带动全身，而不是通过小腿发力、推蹬来跑步。
不过，即使知道这个道理，很多没有锻炼经验的人，还是很难做到，因为很多人长期久坐，臀部和核心肌群的力量非常差，在跑步的时候很难动用核心和臀部肌肉发力，只能转而使用小腿蹬地来发力。
所以，在跑步之余，力量的锻炼也不可缺少，特别是核心和臀部的力量锻炼。
光说不练是假把式，今天给大家推荐几个可以增强力量的动作。动作全部来自于我们专为跑步人群设计的力量动作，因为微信只能上传不超过 2m 的GIF图片，所以图片的清晰度可能有一些损耗。
大家可以把这些动作加入到自己平时的运动计划中，让大家彻底杜绝跑步粗腿的可能。
01 深蹲
▲ GIF出自跑步学院30天力量训练计划
动作要领：
- 站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方
- 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖
02 深蹲（脚跟并拢180度）
▲ GIF出自跑步学院30天力量训练计划
动作要领：
- 站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面
03 伏地抬臀
▲ GIF出自跑步学院30天力量训练计划
动作要领：
- 俯卧撑姿势，双手在两侧肩关节正下方，手臂伸直，身体成一直线，双脚勾脚尖触地。
- 尽量将臀部抬高，使身体成一个倒“V”字形。
04 仰身抬臀
▲ GIF出自跑步学院30天力量训练计划
动作要领：
- 双手反手支撑在身体两侧，膝盖弯曲
- 双脚撑地，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上
reference：
罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》
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