膝超伸是什麼？
在正常的中立位站姿中，我們膝關節應該處在一個放鬆、非鎖死的狀態，從側面看，髖、膝、踝三個關節應基本在一條直線上。然而，當膝蓋向後頂死時，髖關節前移至膝關節相對位置的前方，足部著力點移至前腳掌，這種狀態一般被稱為膝關節超伸。
膝超伸自查
膝關節超伸是由很多原因導致的，比如天生膝關節韌帶鬆弛、肌肉的不平衡、受傷造成的膝關節不穩定、運動或不良習慣等。
如何簡單自查是否膝超伸？如果你中了至少2條，就很有可能存在膝超伸的症狀：
1. 自然站立時，膝關節向後鎖死；
2. 自然站立時，骨盆習慣性向前移（小腹挺起）；
3. 穿平底鞋或光腳站立時，感覺足部主要靠前腳掌承重（重心前移）。
膝超伸正在發生
你可能會說從小就這樣，也沒有什麼不良反應，實際上，一些“超伸”在站立情況下並沒有過多的反應，也有的人因為遺傳，天生就有超伸，但一旦你長時間地保持這樣的“超伸”狀態進行日常活動和運動，尤其是瑜伽、舞蹈、體操等，那麼超伸加劇在所難免。
在瑜伽練習中， 當你從四肢側伸展式將軀幹側屈進入三角伸展式時，突然你的腳跟或跟腱處竄出一股無法忍受的痛感，甚至你的膝蓋也有，其實這是你的身體在發出信號：你的膝蓋遭到了過度伸展。
一些瑜伽體式如三角伸展式和半月式，如果練習時不加註意，很有可能會將膝蓋過度伸直。在三角伸展式中，你的前腿與地面的角度將重力放到了伸展的膝關節上，當你沿腿側彎腰時，軀幹的重量像“放大鏡”一樣加劇這一狀況。在半月式中，你把所有的重量都放在主力腿上，然後將這條腿伸直，如果膝蓋稍微過度伸直，那麼此時你的體重猶如一把“乾柴”，只會讓超伸的火勢愈來愈旺。
仔細觀察就會發現，日常生活中超伸的現象其實屢見不鮮，甚至有人已經嚐到了後果。比如當膝蓋過度伸直時，其周邊的韌帶會過度牽拉，同時還會削弱股四頭肌的作用，使膝蓋前側承受更多壓力。長時間如此，這種超伸現象會愈發嚴重，損傷韌帶甚至可能造成韌帶撕裂，軟骨退變（包括半月板損傷）以及髕骨炎症及膝關節炎等。而除了膝蓋問題外，超伸還可能使你的骨盆前傾，這又將帶來腰椎等脊柱問題，從而影響頸部和頭部位置。
如何保護我們的膝蓋
由於我們非常依賴膝蓋來進行瑜伽和日常生活的運動，所以知道如何保護膝關節是非常重要的，在變換姿勢時，不僅要在臀部旋轉，還要確保保持姿勢時你的重心在正確的位置。
瑜伽習練者膝關節疼痛的一個常見原因就是膝關節過度伸展。那麼過度伸展的人傾向於將重量轉移到這個關節上，當站立的腿伸直時，不會調動腿部任何的肌肉。
調動腿部肌肉來減輕膝關節壓力是非常重要。
在任何站立姿勢中要記住一條原則是，當你的前腿彎曲時，將你的重心移到腳跟；當你的前腿是直的，把你的重心轉移到你的大腳趾。保持膝蓋微屈，以保證安全，這意味著你可以感受到的彎曲，其他人可能不太會看到的。這不僅可以防止過度伸直，還可以點燃膝蓋周圍的肌肉，從而增強力量和支撐力。
以下4個瑜伽體式，保護膝關節以防止膝蓋疼痛尤為重要：
戰士一式（Virabhadrasana Ⅰ）
在戰士一式中，通過將身體重心向前伸到腳趾，你的踝關節和膝關節處於危險之中。因為你的前腿是彎曲的，重心應該分配到你的前腳跟。
如何安全進入戰士一式：
-將前膝與第二個腳趾對齊（確保膝蓋不向內彎曲）
-將前腿彎曲90度
-將臀部朝向前方
-當你將外脛骨，膝蓋和大腿向前旋轉時，將後腳的外側牢牢地壓在墊子上
-你的後腳是45度角，腳趾面向墊子的角落
三角伸展式（Utthita Trikonasana）
三角伸展式是很多瑜伽習練者在大多數瑜伽課堂上都會習練的體式。因此，瞭解如何安全進入和保持這個體式很重要。
如何安全進入三角伸展式：
-根據你的身高，雙腳打開比一條腿略寬的距離
-右腳向內扣30度，左腳向外轉動90度。如果從左腳跟畫一條線，那麼這條線應該和你的右足弓相交
-前腿可略微彎曲以避免過度伸直
-當你將後腿伸直時，前外側臀部向腳後跟伸展
-重心應該在你的前大腳趾上
鴿子式（kapotasana）
大多數習練者在做鴿子式時因為膝蓋沒有壓力，常常不考慮膝關節，然而，在這種體式中，膝蓋是常見的損傷，因為它很容易被遺忘，當你開始將軀幹向前屈時，膝蓋往往會旋轉。
如何安全進入鴿子式：
-彎曲你的前腳使膝關節周圍的肌肉活動起來
-前脛骨儘可能平行於墊子
-如果你的後腿從墊子上抬起，在大腿骨下面放一條毯子或一塊木塊
鷹式（garudasana）
鷹式不僅可以打開你的膝關節，它還能激活你的腳踝、手腕、臀部和肩膀。鷹式可以加強膝蓋的力量，因為在這種姿勢中是不可能伸展的。
如何安全進入鷹式：
-調整骨盆中正，當你的坐骨下沉時，感覺頭頂相對向上拉長，脊柱充分延伸
-屈雙膝，抬右腿，用右大腿從前側繞過左大腿。右腳腳背貼靠在左小腿外側（使左膝面向前方，雙膝都不應該感到有壓力）
-雙手向前打開，左手肘交疊在右手臂上，彎曲手肘懷抱肩胛骨，前臂交叉，雙手掌心相對用力按壓，手肘提高到與肩膀同樣的高度
-將所有關節對準身體中心線（肩膀，手腕，肘部，臀部，膝蓋和腳踝）
膝關節是鉸鏈關節，只能向前和向後運動。通過聆聽來照顧自己的身體，並在需要是退出體式。瑜伽對於身體來說有著不可思議的癒合和強化作用，但在每一種體式中，注意身體的正位和安全是至關重要。
Namaste！
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