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减肥期间的饮食，是要尽量在保证营养平衡的基础上，适当减少总热量摄入，尤其要限制高热量低营养价值的食物，但没有绝对的忌口。高热量的食物，你偶尔吃一点，只要总热量不超，也不会导致肥胖。
减肥期间要保证身体基本的营养需求，尤其是蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。而热量就来自于食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类），因此，减少热量摄入，主要就是减少富含脂肪和/或碳水化合物的高热量食物。
富含碳水化合物的食物，一是富含淀粉（碳水化合物的一种）的主食，包括白米白面做的馒头、米饭、面条、面包，也包括各种粗杂粮如玉米、小米、黑米、燕麦、杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆等）和薯类（红薯、山药、芋头等）。这些食物因为同时提供丰富的蛋白质，是身体热量和蛋白质的最主要来源，因此减肥期间要吃，但一定不要多吃，控制总量（一般减肥期间要比之前少吃1/3左右的主食，具体因人而异），且应该粗细搭配。粗杂粮和薯类因为富含膳食纤维，饱腹感和营养价值都更高。
很多甜食甜饮料是含精制糖（碳水化合物的一种），如可乐、雪碧、果汁饮料、蛋糕、糖果等，这些食物所含的蔗糖、果糖、葡萄糖等精制糖吸收更快，饱腹感更差，更容易导致肥胖。
富含脂肪的食物，高脂的肉类(肥肉、五花肉、排骨)和油炸油煎的食物（油条、油饼、方便面、榴莲酥和薯片等），脂肪的热量密度更高，吃这些高脂肪的食物，热量摄入就很容易超标。‘
以上食物除了主食必须吃之外（但减肥期间也要少吃），其他食物都是需要尽量避免的，应该尽量少吃。
营养科普赵之德
1、高热量高密度的食物
但凡需要高温油烹饪的食物大多属于这个范畴，所以炸、爆、煎、炒这样的烹饪方式虽然口感很好，但对于减肥的人还是越少用越好。
2、重口味的食物
有些人无辣不欢，有些人酷爱腌制食品……它们都可以归为一类：重口味食物。重口味食物对我们的食欲有着强烈的刺激作用，口腔味蕾是得到满足了，但也极容易吃多，吃多的后果就是能量过剩。
3、隐藏热量较高的食物
最典型的就是蜜饯果干、罐头食品以及夹心饼干这一类的食物，因为成分较为复杂，热量很难去测定，成分表比较模糊，存在较多的隐藏热量。
4、加工食品或者洋快餐
主要包括各类甜点，因为其中含有大量奶油、糖和香料等；洋快餐中尤其以汉堡、鸡块、奶昔、薯条、热狗、可乐（肥宅快乐水）等最为突出。它们不仅自身热量高，还有吃了让人难以忘怀的“功效”，减肥意志力稍微薄弱的人容易瞬间放弃抵抗。
这也是为什么有时候“管住嘴”比“迈开腿”重要，因为我们面对的饮食诱惑和陷阱太多了！
邱玲芳营养师
肥胖率飙升的这几年，减肥一直成为热门的话题，那么减肥也是一门学问，很多人尝试了很多种方法都，无功而返，最后他得出来的结论就是，我喝凉水都胖，所以我减不下来的。
难道真的是这样吗？其实不是的，减肥只要你管住嘴，迈开腿就能做到，一切肥胖都是吃出来的，前提是没有疾病干预的情况下。我们科室里也有很多要减肥的小伙伴，一说到要管住嘴就特别艰难，他们喜欢吃油炸的，喜欢吃烧烤，喜欢吃汉堡，喜欢吃高能量的薯片。
通过跟他们闲聊之后，了解了他们的喜好，我又一一的拿着包装给他们讲了，讲里边都有什么，细聊之后我觉得他们有些幡然悔悟，觉得这些其实可以不吃的，好好吃饭比什么都重要。我们最终要讲的减肥方法，一定是落实到生活当中，通过生活习惯减肥法，达到恒久有效，吃动平衡。
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营养海贼团
劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？
本期文章的内容提要：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐3. 晚餐吃了超级发胖的食物4. 晚餐吃多少？什么时候吃？5. 总结：晚餐四原则
Tips
下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。
想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
先声明下:这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~）
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
各位可要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。
4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化。
想科学减脂，晚餐可以试试这么吃
好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择：减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~
不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高热量食物
2. 高淀粉食物可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。
3. 容易胀气不易消化的食物
美食杰特邀作者维他狗温馨小提示：
● 晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什么时候吃我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：
1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
● 如果健忘，请至少记住晚餐四原则
最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：
姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！
以上的内容太多，看得太累？
没关系，现在我们贴心的为你奉上精简版内容，
还不快快看过来：
1保持身材的晚餐指南
①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。
• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小），比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。④多吃高膳食纤维食物，比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2科学减脂的晚餐食谱
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3晚餐吃了易发胖的食物
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。③易胀气不易消化的食物，比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4晚餐吃多少，什么时候吃
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时，散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
美食杰官方
减肥当然不要吃高热量的食品啦，这谁都知道，我会说吗？但是我们真正要注意的是食物里藏着的那些“绿茶婊”。她们装作人畜无害，实际上内心都藏着一个小火炉，熊熊燃烧着，为你的身体体重添砖加瓦。
那么我们就一起来认识一下这些小婊砸吧！
1- 凉茶、酸梅汤
所有的这一类饮料是不是都号称清热、去火、解腻、消暑，一听就是满满的一杯小清新嘛，各位抽空看一下配料表。在这里普及一个冷知识：食物配料表里最前面的含量一定是最高的。那么这些饮料通常第一是水，第二肯定是糖。
我们的 火锅标配凉茶里，每100ml含糖就有9.35克，跟传说中的垃圾饮料可乐含糖量相差无几。甚至有人做过实验：拿一罐凉茶熬能熬出大约六块方糖的量出来。那么你有没有每次吃完火锅，肚子喝的圆鼓鼓的还在夸她消火解腻呢？
2- 麻辣烫
好多童鞋减肥就爱吃个水煮菜，蔬菜里热量低嘛！但是呢，自己又懒得煮。发现诶，麻辣烫不就是我想要的吗？用水煮一煮，又好吃又没有热量。。。呵呵，要知道你点的那碗菜是跟其他人点的肉在一锅里煮的，没看到汤里漂着的那层油吗？还有配料里的芝麻酱，里面藏着的能量也足够你消耗一阵儿的了。
一大份麻辣烫所含的热量大约532大卡，需要爬楼梯68.1分钟来消耗。爬楼一小时啊各位，祝你在楼顶看到好风景。
3- 沙拉
那我不吃煮的，吃生的总可以了吧？旁边这位童鞋一边儿大口嚼着沙拉一边儿说。可是他不知道这 沙拉酱的热量比芝麻酱还高出不少。每百克足有724大卡！我这是无油的！他又反驳我。真的是太天真了，其实这些酱汁中使用最多的是果糖葡萄糖液糖，所以就算无油，里面的糖所含的热量也够你跑一程了。
4- 全麦苏打饼干
这个衣着朴实，处事低调的家伙最可恶。号称味道单纯，含糖量低，最常被减肥瘦身的人作为早餐或者止饥点心。那么 你知道它酥脆的口感，是因为含有50%的油脂吗？
在这里要沉痛的告诉你 100克全麦苏打饼干素含的热量为500大卡（此处有惊呼声）。所以你每吃一片，去操场跑一圈儿都消耗不完呀。
5- 寿司
简简单单的紫菜，卷着简简单单的白饭，包裹着简简单单的小菜。想要简简单单减肥的我，吃着这简简单单的寿司，长出了简简单单的肥肉，因为这个寿司它可一点儿都不简单。相信做过的同学都知道，正宗的寿司米饭里是要加寿司醋的，这个寿司醋就是由白醋和大把的糖熬制出来的。另外里面的沙拉酱我就不多说了，还有那甜丝丝的腌萝卜条，油滋滋的煎鸡蛋，香喷喷的肉松和香肠。。。我觉得你懂了。
说到这，我仿佛已经听到有人在吐槽我了，这也不能吃那也不能吃，还让不让人活了？没不让你吃啊！再教你几个最有利减肥的东西。
【 肉 】
你没看错，就是肉。但是 要选高蛋白质低油脂的 鸡胸肉 或 牛肉。烹调方式也很重要，千万别吃油炸的，要知道蛋白质作为三大供能营养素，却很难转化为脂肪，反而会为你增加肌肉出一份力。肌肉多了，基础代谢率一上去，减肥就事半功倍啦。
【 菊粉 】
就是我们听到耳朵起茧的膳食纤维，而菊粉是其中公认最好的。它口感微甜，可以替代糖。而且 完全不为我们人体供能，甚至可以帮助降糖降脂。它还是肠道益生菌最好的粮食，能够调节肠道，让你有一个怎么吃都不胖的肠。
含有菊粉的食物有很多，其中菊苣和洋姜含量最高。而日常吃的洋葱，大蒜，香蕉，小麦等食物中都含有菊粉。
【白芸豆 】
白芸豆中的白芸豆提取物，能够用来治疗肥胖症，滋养补体，利尿消肿，促进发育，增强记忆力，延缓衰老，防止各种老年病症。它含有的芸豆蛋白或称菜豆素是一种天然的淀粉酶抑制剂，主要用于治疗肥胖症，糖尿病。
它通过对淀粉酶的抑制作用而发挥减肥效应。并经胃肠道排出体外，不进入血液循环系统，不作用于大脑中枢，减肥的同时不抑制食欲，是一种绿色减肥原料，吃起来也是百利而无一害。
就说到这儿，祝你早日瘦成一道闪电，闪瞎我们的眼。
大医惠众
说到减肥不能不想到一个词，管住嘴。那怎样才算管住嘴呢，其实就是知道什么该吃，什么不该吃。因为我们国家饮食文化太强盛，食物种类繁多，所以我们今天只从类别上为告诉大家什么是减肥期间切记不能吃的。
第一类就是高油高脂肪食物，比如油炸食品，代表作有炸鸡、洋快餐、油条、油饼、油炸糕等只要是过油的东西尽量别吃了。如果可以，吃点烤的都比吃油炸的强。
第二类就是高糖食品，比如各类甜点、蛋糕、糖果、尤其是高点和加工食品，常含有反式脂肪酸，不仅容易造成肥胖，还对心脑血管有不良影响。
第三类不是吃的，而是喝的。那就是我们再熟悉不过的甜饮料类，大家只要看到配料表中有白砂糖字样的就要坚决抵制。为什么呢？因为饮料中的糖往往更多，大家可以想象一下，一瓶白水需要放多少糖才能有饮料的甜度呢？并且饮料没有饱腹感，喝完饭照吃，无形中摄入太多能量导致减肥失败。
最后，还要强调一下，减肥光管住嘴是不够的，还是要有运动来改善体质，加速脂肪的分解，促进肌肉的生长，只有这样才能提高基础代谢率，才不容易反弹。
茄子营养师
小编尝试过几种减肥方法，也试过几种减肥理论，最终从最站得住的理论来看，还是管住嘴、迈开腿。
一、管住嘴
减肥最重要的是能量的摄入不能太高，在选择食物时最好选择一些能量密度较低，饱腹感较强的食物最佳，所以像既好吃又热量高，饱腹感不强的坚果类的食物一定要少吃，比如核桃、花生、杏仁等。
内脏类的食物热量高，且胆固醇含量高，并且嘌呤也高，最好少吃，像肝、腰、肚、心、肺等。肥肉比例高的五花肉、肘子肉、猪头肉等也最好少吃。
减肥过程中也要注意优质蛋白的摄入，千万不能为了减肥而完全断食，完全缺乏蛋白质会让肌肉含量减少而降低基础代谢。
二、迈开腿
加大运动的消耗，才能消耗体内的脂肪。
小编曾研究过轻断食、生酮饮食减肥法等，几种方法比较考验大家的毅力，建议不要轻易尝试。
美食理想
减肥的时候有很多东西不可吃，一是高卡路里的食物，包括高脂肪食物、油炸食物、卡路里密集食物，后者像巧克力这类东西，因为减肥就要做到摄入卡路里低于支出卡路里；二是甜点、冷饮和含糖饮料，因为糖是空白卡路里，多吃糖会使人肥胖；三是太咸太辣的食物，因为这样一来会导致多吃，使得减肥的努力前功尽弃。此外加工制作的高糖高脂肪高盐食物也是要避免的食物。
上面这些东西不能吃，并不等于绝对不可吃，减肥期间并不存在千万不能吃的食物。在减肥过程中，由于少吃和改变饮食习惯，人会变得很馋，尤其馋垃圾食物，比如馋甜食，努力克制这种馋劲会让人精神上压力很大甚至抑郁，经常性地处于天人交战的境界，很多人最后克制不住馋的欲望，索性放弃减肥，不仅体重没有下降，反而可能比减肥前还重。
解决这个减肥的拦路虎，就不能非常绝对地不吃某些食物，上面这些食物比如甜食，确实不应该吃，但如果馋得顶不住了，稍稍吃几口也没关系，这样可以缓解精神上的压力，放松一下，有助于把减肥坚持下去进行到底。
减肥是一个长期的过程，不要过度在意短期效果，在饮食上不要太教条，要偶尔给自己放个假，哪怕敞开了吃一顿不健康的食物，只要之后吃健康食物，能够把减肥坚持下去就不会有太大的影响。
京虎子
不管你是不是要减肥，一提到这个话题，你是不是想到很多美味的食物？各种薯条、汉堡、炸鸡腿、饮料、巧克力、糖……于是，很多减肥人在准备减肥之前就启动了“最后的晚餐”模式！
什么是“最后的晚餐”，决定要开始减肥，就感觉很多食物从此被禁忌，以后不能再吃，就很想再减肥之前大吃特吃一顿，就想着——最后再吃一顿。但“最后的晚餐”往往并不仅仅是一顿饭，有时候要持续好几天，然后吃到肚子快爆炸为止，甚至还会特意吃一些高能量的食物，就像是准备冬眠的熊一样，很担心自己在开始减肥之后不能够大快朵颐的时光。但是即便这样还是避免不了大多数节食减肥的结局——从忍饥挨饿开始，到大吃大喝结束。因为这些食物越是被禁忌越是被渴望！
因此，我更建议大家把焦点放在应该多吃一些什么，还有养成什么样的习惯，说实话我的食谱当中没有绝对禁忌的食物，我偶尔也会吃高能量的食物，但是，因为饮食习惯根深蒂固的影响，一天没吃到蔬菜我就受不了，油大的东西连续两天就会吃拉肚子，再好吃的东西我也吃不了多少……你可能觉得这些习惯是天生的，你这辈子没戏了，那我要告诉你，实践证明好的习惯是可以养成的，我的很多学员在一定时期之后都养成了若干这样的好习惯，比如胃小了，不那么喜欢吃甜腻和油大的食物了，每天不吃菜就不舒服了等等！
接下来教你几个容易养成的好习惯：
少吃一口
万万不能再打扫剩饭了，剩下的那一口你迟早要“吐”出来！想想你最初是怎么胖起来的，不就是夜以继日的每天多吃了一口、两口、三四口吗？那么要想把体重减下来并不是一下子把某一餐减掉或者不吃这不吃那，而是要认认真真的感受自己已经吃饱，不要再多吃了，甚至是已经快吃饱，可以停下来了。这样做的好处是，你不会太饿，也不用太压抑。
多吃一些蔬菜
每餐都要有蔬菜，一餐当中至少有一碗是蔬菜，而且每一餐都要从蔬菜先开始吃。特别建议你尝试一些可以生食的蔬菜，蔬菜是大自然给我们的馈赠，有很多蔬菜是可以生吃的，或者简单的焯水，你可以细细品尝他们的味道，你会发现蔬菜真的是有一种大自然的清香！
用一些薯类替换一些主食
薯类的淀粉含量比较高，但比同等重量的米饭馒头能量低，还含有比主食更多的矿物质维生素，是特别适合作为主食的，蒸土豆、地瓜和煮玉米都是可以作为主食的，每餐的量大概是200克左右。
少吃自助
千万不要吃自助餐，否则慢是不可能的，少吃一口更不可能。在自助餐厅的人们总是有一种去晚了就拿不到好食物的缺失感，总是拼命往盘子里放东西，然后又吃的飞快，迅速的去拿下一批食物，吃到最后为了避免餐厅的罚款又不得不使劲往肚子里塞，这个时候我们想想，那些你盘子里的还是美食吗？你的肚子和垃圾桶有什么区别？
关注不吃什么，还不如关注该如何吃更健康~！
关于习惯，欢迎你关注我的头条号，会有更多减肥的好习惯跟你分享~！
作者：刘松丽，首创《习惯减肥法》，帮助近千人改变饮食习惯，养成健康减肥好习惯。国家二级公共营养师，大连市营养学会理事。营养培训讲师，健康管理师培训讲师，主讲《公共营养师培训教材》、《健康管理师培训教材》；自主开发《实用快速配餐技术》、《食品标签的秘密》、《习惯减肥集中营》等课程。
营养师刘松丽
- 不吃荤菜减肥
- 不吃主食减肥
- 不吃晚餐减肥
减肥是一个控制能量负平衡（即摄入的能量少于消耗的能量）、并调整饮食结构的过程。不特意强调什么食物不能吃，但是下面的这些食物如果吃的话，减肥性价比不高。
最后一口菜
饭桌上，妈妈说“还有一块肉，吃掉嘛，不然倒掉浪费的”，已经吃到八分饱的你宁可把肉倒掉，也不要去吃，因为它就变成你的肉啦！
买一送一的
根据需要购买食物。你绝对要相信买回去你会吃掉的，这就是自己花钱买来的身上的肉！
高能量密度食物
每100g能量高于400kcal（1674kj）的食物就是高能量密度食物啦！一般出现在主食类包装食物上，比如饼干、沙琪玛、蛋糕等
添加糖
比如饮料、果汁、蜂蜜、蜜饯，还有烹饪的时候为了口味，不计数量的放的红糖、白糖和冰糖等
高升糖指数的食物
“二白食物”肯定是高升糖指数食物，比如白米饭、白面条、白馒头、稀饭等都是高升糖指数的主食。可以煮饭的时候加三分之一到一半的杂粮，可以有效降低升糖指数。
煎、炸等闻起来香喷喷的食物
只有油闻起来有香喷喷的味道，越香说明油越多，大家都知道1g油的能量高达9kcal，而糖和蛋白质都是1g能量为4kcal的。当然，香锅、干锅、牛油火锅、红汤火锅等油也是多的不要不要的
还有哪些减肥需要控制一下的呢？留言讨论起来
