从喜欢运动到热爱健身，整整一年了，从来都没有想到会真正的喜欢运动，对我来说，这种转变是一种财富和幸福。所以我不惜重金投资，厦门年卡，西安年卡，再加上蛋白粉总计两三千，也是真正的想打造一个强健的体魄，如今也有了一些自己健身心得，闲来之余，写下和热爱运动的朋友们一起分享这份开心和快乐。
随着天气越来越热，，夏天不再是女生“不减肥，徒伤悲”的季节，男生对自己的身材要求也越来越高。我们都知道被认为好身材的何润东每天都坚持至少去健身房一次，“他的健身内容包括半小时跑步预热，一个半小时重量训练，一个小时有氧训练，接来下是杠铃推胸，最后是仰卧起坐练腹肌，抬腿一组50，每次六组，何润东私人教练Jimmy说何润东属于偏瘦身材，是肌肉让他看起来很健壮：“他身高185cm,，体重71kg。宽大的肩膀和坚实的肌肉让他看起来并不瘦，该突出的地方突出，不该突出的就收起。”此外Jimmy还说何润东的健身食谱，“每天一杯高蛋白液，多吃牛排、鱼、鸡胸肉、鸡蛋白等低脂食品。早餐多吃一点，少吃油炸食品以及淀粉类食物，少吃多餐，控制饮食。”对于普通人的日常训练，Jimmy还说由于男性自体脂肪比较厚，可先跑步、打球，用这些有氧运动减少脂肪，脂肪消耗以后，就要增加器械的力量训练，器械力量训练要有专业老师指导，在指导下就能锻炼腹肌、肩部、背部肌肉，这样穿衣看起来就很瘦，但肌肉线条会特别漂亮。
健身训练最基础的黄金原则
1、保持匀称的体型不仅要力量训练，还需要通过有氧训练保持较低的脂肪水平，否则肌肉穿着脂肪大衣是看不到的，按照个人实际情况和比例，每周安排2—4次不等的有氧训练。
2、器械力量训练和有氧耐力训练结合是永远最好的训练方式。无论是增肌还是减肥，器械在前，有氧在后，锻炼效果都是好的。可以根据训练目的来分配。
3、力量训练中必做的三大王牌动作，他们是卧推、深蹲、硬拉。这是提高整体力量和肌肉围度最好的训练方式。他们会训练到全身每一块肌肉。
4、有氧训练最好的方式是跑步，其次是跳绳、动感单车等，时间最好30—60分钟，为了提高心肺耐力可以是60—90分钟。
5、健身者首先要明确自己的健身目的，增肌？增力？减肥？提高体能？不同的训练目的，其训练方法和饮食结构都是不同的。
6、训练前安排5—10分钟热身，轻幅度拉伸肌肉群防止受伤，训练后安排5-10分钟慢跑放松和肌肉韧带拉伸，可以有效缓解肌肉紧张减少训练后肌肉疼痛感。睡前用热毛巾热敷当天训练部位也是很好地缓解方式。
7、正式的训练最好安排在正餐结束后2小时进行，否则胃肠没有消化的食物将影响运动时肌肉血液分布情况，对胃肠健康不利也会让人不舒服，2小时后营养物质消化得差不多了开始为身体提供能量，利于体能发挥。
8、最佳训练时间是下午4—6点或者晚上7—8点，下午为人体能最充沛的时期，晚上为人神经最兴奋的时期，具体一个人作息时间和工作情况来定。很多人下班后直接去练。建议下班后后适当补充一些粗粮和酸奶储备能量，以防空腹太久锻炼血糖过低影响锻炼质量。
8、不能每天训练重复的肌肉群，那将是这个肌肉群训练过度和轻质增长。每天可选择1—2个肌肉群训练，最好是一个大肌肉群加一个小肌肉群，相同肌肉群训练至少应该相隔两天，让他们得到充分休息。
9、训练质量远比训练总量重要得多，高质量地训练半小时远比拖拖拉拉训练2小时效果还好，如果整个训练过程你感到比较轻松，那么说明没有什么明显效果。
10、有些人看似用100公斤不标准地完成了8次训练，但实际上还不如用80公斤完成6次效果好。训练动作的标准化应该贯穿整个训练过程，盲目追求高强度和大重量可能导致动作变形甚至拉伤肌肉。
11、除了哑铃杠铃，还有很多小器械对于雕刻肌肉线条和提高肌肉力量很有帮助，比如弹力绳可以锻炼很多细小的肌肉层。
12、腹肌可以每天练习。
13、力量训练者应适当安排时间进行柔韧、敏捷性、协调性训练。
14、每周进行4—5次健身训练是打造好身材、提高体能的基本保证。但是每周至少应该保证休息1—2天。
15、决定体能和免疫力恢复的关键因素不是来自于营养，而是来自睡眠。实际上肌肉、力量和免疫力都是在睡眠期间得到修复和强化，这是来自睡眠期间分泌的激素作用，所以请保证每天睡眠时间和睡眠质量。最佳为8小时睡眠不起床。
16、合理的营养补充作用不亚于刻苦训练，某些时候甚至超过训练，不吃营养品不代表身体不需要营养，尝试使用一些合理的营养补剂组合可以让你从艰苦的训练中恢复过来。
17、健身过程使用护具是为了防止肌肉和关节损伤。
18、水果和蔬菜是补充维生素、矿物质和膳食纤维的最佳方式，瘦肉和蛋白粉是补充蛋白质的最佳方式，粗粮是补充碳水化合物和能量的最佳方式。食物是补充营养的最佳最好方式，营养品是最方便的方式。
19、夜间进食，特别是睡前3小时进食固体食物容易造成脂肪增长，如果想保持较低的脂肪水平那就要注意了，睡前可以补充蛋白粉、乳制品，为夜间肌肉增长提供营养支持。
胸部锻炼
杠铃推胸是练习胸大肌的最好的方式，除此还有哑铃飞鸟，杠铃上斜举，哑铃上斜举。杠铃下斜举，哑铃下斜举。包括杠铃握距不同，所练习部位不同，有宽握距，窄握距，中握距，可以有效练习胸大肌外侧、内侧、中缝。
腹肌锻炼方法
三角肌和腹肌要勤加练习，腹肌每个人都有，瘦的话自然就看出来，不过为了加强，多做负重仰卧起坐，腹肌本身不会受力，所以一般的仰卧起坐，就算做得再多，也不会在大小上有明显进步，要靠大重量来刺激。
1.卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一种对身体不好的物质。)
2.坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组。
腿部锻炼
腿部的话，就是要多做有氧运动，另外深蹲是练习腿部肌肉最好的方式，不过记住，所有运动之后一定要及时拉伸肌肉，因为这样才会保证肌肉在长期成长后是修长的。
飞鸟、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大），
其实穿衣服能好看，除了脂肪不能太多外，就是上半身肩部（三角肌）要有厚度，胸肌有厚度，但一定要平坦，不能上薄下厚，然后是腿部不能臃肿，臀部小而翘（当然指女性），臀部没有脂肪的话自然就小了，在练习上大腿肌肉深蹲的时候自然会练习到臀部肌肉，慢慢自然就会翘起来。
肩部、肱三头肌、肱二头肌锻炼（略）
瘦人增肌六大原则
一 消化系统
如果特别瘦，而且一直都没有胖过，建议去医院检查看看，可能是身体不能吸收。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。瘦人大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，当然是针对专业健身者而言，如果只是普通的运动，增肌粉没有多大用处。
此外瘦人不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A.合理的运动
瘦人应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。
时间安排可每周练4次，每次建议1小时。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。
此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑。所练部位肌肉的酸、胀、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
C.少练耐力性运动
因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”，现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放。心情好身体才会好。
五．休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、一月、一年、十年、二十年...
只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，健身是一辈子的事。
一辈子，你能做到吗？（原创/ 李振龙）
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