不管你是剛入門的新手還是健身房裡待久了的老手，如果不知道複合訓練動作是什麼，那就會錯失練成大塊肌肉的好機會，難怪總是練不好肌肉。複合動作是指多塊關節和肌肉群共同參與的動作，比如深蹲、硬拉和臥推。有這樣5個動作，只要練了，不增肌都難！
1. 啞鈴臥推。雙腳踏在平地，身體仰臥在臥推凳上面，注意握住啞鈴的動作，兩手的拳眼相對，手肘彎折，啞鈴抵在胸上。向上慢慢推，夾胸，雙肘往內夾。
2. 槓鈴深蹲。把腳打開，不要超過肩膀的寬度，挺胸收氣，讓腹部處於繃緊的狀態，腳尖不要過膝蓋那條線。槓鈴可以放在脖子之前，或者頸後也可以。接下來膝蓋彎曲，讓身體的重心緩緩下降到與膝蓋同高，或者在膝蓋以下。
停留一會兒，再起身達到原來的高度。注意調整好自己的呼吸，節奏伴隨著蹲下起立一吸一呼。
3. 啞鈴直立划船。一定要做到直立，身板不能彎曲。兩隻手分別握著一個啞鈴，放在大腿前方，手心朝向後方，肘關節彎曲，向上提拉到肩的高度，在這一頂點停留幾秒鐘再放下，回到原來的位置。
4. 槓鈴硬拉。雙腳站成八字狀，屈膝俯下身體，抓住放在前面的槓鈴，兩隻手的距離與肩寬相同，抬頭收腹，臀部翹起來，上身前傾半角。腿部肌肉發力，把槓鈴提起，停留幾秒，再還原到初始位置。拉到最高點的時候儘量讓雙肩往外伸展。
5. 槓鈴划船。訓練者把膝蓋彎曲到150度，兩腳打開，雙手在身體兩側夾緊，用背闊肌的力量將槓鈴沿著大腿拉向自己上身的方向，到小腹的方向就可以停了。這個動作也是要挺胸收腹的，拉槓鈴時吸氣，把槓鈴放回時呼氣。
以上就是練肌肉的5個複合訓練動作，想要肌肉快速增長，那不如把它們加入訓練清單！
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