X构造室健身
简单的来讲，首先增肌也叫肌肥大。从字面意思就是说肌肉变得更大，他的原理就是我们做力量训练，目标肌肉对抗阻力产生张力，让肌肉收缩，从而破坏我们的肌纤维。肌纤维在破坏之后，我们会摄入营养物质。
营养元素去补充营养，使肌纤维重新修复再生长，从而使肌纤维也不断变得粗壮。肌纤维横截面不断粗壮之后，累积这个过程就会达到一个增肌效果，当然增肌肯定是在休息的时候去完成的，而不是说在健身房训练的时候去完成，这个是最基本的定义。
所以增肌有着三个条件：
第一对目标肌肉肌纤维一定要有破坏。所以说和我们的训练息息相关，你的训练强度要随着你运动水平的逐渐提高去增加。不能让肌肉有一个适应性，如果适应了之后就很难再破坏了。
第二就是营养的补充。这就和我们每天的饮食有关，碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例，如何去搭配，如何去调整，这都和你整个增肌的计划有着密集的关系。
第三就是最重要的休息。我们要合理安排好休息时间。不要总是熬夜，保证有一个充足的睡眠时间。
这三点都需要同时具备，才可以帮助你更好的去完成增肌目标。有些爱好者会问到不吃蛋白粉可以增肌吗？
其实这个是可以的，因为蛋白粉的功能帮助你快速补充蛋白质。因为力量训练之后，身体会有很大的消耗，我们为了达成更好的增肌效果，在训练后，我们会立马补充更加容易被身体所吸收的蛋白质，所以说我们会摄入蛋白粉。
那假如说你不去摄入蛋白粉，不代表肌肉就不会增长了，只不过是你可以利用蛋白粉帮助你更好的去完成生长。
当然所有的运动营养补剂都只是起一个补充辅助的作用，都是要以日常的饮食作为一个主导。因为食物从进入我们的肠胃到消化吸收，可以帮助你功能需要很长的一段时间。
那补剂的一个作用就是可以帮助我们比食物有一个更快的消化吸收利用，所以补剂有着它这方面比较独特的特点。但是，不是说不吃补剂就不可以增肌的，这个肯定是有些片面的。
总而言之，增肌肯定是要吃够足够的热量。但是这个热量来源，尽可能做到干净，不然增肌就变成了增脂，千万不要让脂肪的生长速度要远远大于你肌肉的生长速度，这个就违背了你的增肌目标了。
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洪哥说健身
我是Johnny，今天和小伙伴分享：不吃蛋白粉也能增肌吗？
不吃蛋白粉也可以练出很好的肌肉，蛋白粉不是必须的，蛋白粉只是蛋白质补充的一种形式，因为蛋白质每过三个小时就会分解代谢，为了维持你的肌肉每过三个小时就必须补充一次蛋白质，一定数量的蛋白质。
如果三个小时没有补充蛋白质，肌肉就会合成代谢进入分解代谢，这意味着三个小时补充蛋白质肌肉的速度就可以增加，从理论上来说可以增加，如果没有补充就意味着肌肉会减少。
三个小时吃一顿，对日常生活来说是非常不便的，你没有办法三个小时吃半斤牛肉或者鸡肉，这个会花很长时间去烹饪，采购烹饪还有携带不方便，到哪里都要带着，还有一个问题这些食物会坏，你放的时间长都会坏，无法长期保存。
所以人们就想到了使用蛋白粉，大多数的乳清蛋白都是从牛奶中提炼出来的精华，这些蛋白质是被浓缩的方便携带，不会坏可以长时间的储存，你胃口不好吃不下固体食物的时候蛋白粉是一个很好的一个补充的形式。
如果你不喝蛋白粉，那你能过每三个小时吃一顿补充足够数量的蛋白质，那你可以完全不使用蛋白粉，但是你在外面上班路上真的是不方便吃固体的食物，还要花更长的时间去吃。蛋白粉，你哪怕是在开会就像喝水一样喝，这个别人也没有办法阻止你，那你上班的时候如果开会什么的，拿鸡胸肉米饭出来吃这个不可能的。
所以我想说的是，如果你每天可以保持三个小时吃一顿一天六顿的话又有足够数量的蛋白质。那你完全可以不使用蛋白粉。
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随时蜕变
答案当然是可以。蛋白粉并不是神药，也并不是只依靠蛋白粉就能达到增肌的目的。健身圈有一句俗话说的很好一直被人们广为流传，就是“三分练，七分吃，补剂锦上添花”。蛋白粉作为补剂，当然只是起到锦上添花的作用，最重要的还是自己个人的锻炼和日常的饮食摄入。
首先说道增肌，我们肯定是要进行最直接的力量训练来达到增肌的目的，无论你是体型偏胖还是吃不胖的外胚型体质，力量训练都是进行锻炼的首要选择。所以有一套成功的训练计划以及足够的健身知识储备是十分重要的，而且增肌是漫长的过程，最重要的是持之以恒的一颗心。
接下来说一下如何吃才能增肌。要知道既然要增肌，那么我们肯定首要摄入的是蛋白质，因为蛋白质跟肌肉的生长修复有着直接的关系，所以很多人在接触健身后就会二话不说的买蛋白粉来保证自己的蛋白质摄入量。但是我们的日常生活中，食物也是含有蛋白质的，而且很多蛋白质都是从食物中直接提取的。
最常见的蛋白粉中的蛋白质为酪蛋白，乳清蛋白，大豆蛋白等蛋白物质组成，每种蛋白粉所含有的蛋白物质的比例个不相同，而且每种蛋白质的吸收速度和具体功效也是各不相同。比如乳清蛋白能更好的帮助肌肉蛋白质合成，而酪蛋白则能更好的保护肌肉避免肌肉分解过多。
而酪蛋白和乳清蛋白在食物中最常出现的就是牛奶了，牛奶所含的蛋白质中80%为酪蛋白，20%为乳清蛋白。其次食物中蛋白质含量较高的还有鸡蛋，常见的鸡胸肉和瘦牛肉以及鱼肉等等，只是这些食物具体的蛋白质有多少并不明确。但是蛋白粉却能提供一个很明确的摄入量人体一天的摄入标准，这也是为什么很多人会选择蛋白粉的原因。
想要增肌的话，必须保证自身每公斤体重蛋白质的摄入1.5~1.8克左右，外胚型体质则可以采用更高的蛋白质摄入量来避免蛋白质被排出，把蛋白质的摄入量提高到2~2.4克每公斤体重。具体还是看个人的日常消耗和体重来确定一天的蛋白质摄入量。
题主既然不想吃蛋白粉就要多了解一下自己摄入的食物中的蛋白质含量有多少了，网上有很多这类图表，大约计算一下自己一天从食物中摄入蛋白质是否达到自己身体所需的代谢量，如果不足可以通过鸡蛋或者牛奶等高蛋白至食物来补充，当然也不宜单纯只靠这两样东西补充身体所需的蛋白质。其次增肌期十分需要注意能量的消耗，可以大概了解一下自己的身体代谢率，之后在保证蛋白质摄入足够的同时保证能量摄入的足够，能量的摄入需要大于身体的基础代谢率才能增肌，而且还要考虑到日常的活动消耗和运动消耗。
很多人担心蛋白质摄入过多是否会损害到自己的肝肾功能，或者对自己的身体有一定伤害。这点自然是不用担心的，除非原先的肾脏功能就有问题，最需要注意的无非是蛋白质摄入多了排氮量也会增加，所以你人体产生的气体也会略微的增多。
上述回答就是我对题主所提问题的一些简单看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家的支持！
肌肉哒达人
肌肉的增长受许多方面的影响，训练因素：训练的方式、强度、时间、间歇等；营养因素：糖、蛋白质、脂肪、维生素、水、无机盐等的补充；还有睡眠等其他因素。虽然因素很多，但是最重要也是最能主导肌肉增长的毫无疑问是营养因素中蛋白质的补充和训练因素。
很多人总是说：三分练七分吃，每天大口大口的灌蛋白粉。确实，蛋白粉是一个非常好的营养补剂，但是不吃蛋白粉也是可以增肌的。
为什么呢，因为蛋白粉主要补充的是蛋白质，也就是说，人在进行抗阻训练的周期中，只要补充了足够的蛋白质和其他必须的营养素，对于肌肉的增长效果是相同的。
但是既然选择了不吃蛋白粉，在增肌中就要多注意一些其他的问题，首先是营养的补充，应多吃蛋白质含量高的食物如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等，以保证训练后所需蛋白质的摄入，才能更好的增肌，同时也不能落下了糖的补充，要多补充一些含糖足够，但GI值较低的食物，能够更好的避免胰岛素效应，也能使人在肌肉生长时有着充足的能量供应。训练也要更接近肌肉生长的方式及强度而少选择一些蛋白质尽可能的不参与供能的运动如负重、抗阻等而非长时间耐力跑或者自行车。休息也是肌肉增长的重要一环，保证每天尽早的上床睡觉，既保证了长时间睡眠带来的肌肉生长，也保证了第二天的精力充沛。
总之，不吃蛋白粉也是可以增肌的，只要你兼顾到了各方面，就能够使肌肉日渐增长。相应的，如果你不注意的话，吃再多蛋白粉也是不一定能够增肌的哦！
科学运动与健康
如果不吃蛋白粉的话，说想增肌有力量大家首先想到的食物就是牛肉，下面我就做一个吃蛋白粉一个吃牛肉 30天后肌肉差距有多大的对比，在健身圈讨论增肌这个话题的多是瘦子，他们迫切想要变强壮，尤其是作为一个成年的男性瘦子，更不想被人标上瘦弱的标签，所以通过健身来改善自己的体型就是瘦子们多走的一条“变型”之路。体型标准的人想增肌都必须注重营养的补充，更不用说是个瘦子，摆在瘦子面前的通常就是补剂和自然食物，二选一。对应最常见的就是蛋白粉和具有代表性的肉类 牛肉。
很多瘦子因为看到过蛋白粉对健康有不利的言论，所以选择了牛肉，更多的是选择了鸡胸肉，牛肉的价格确实略高，但都是肉类，蛋白质等营养的含量都差不多。当然也有一些瘦子选择了蛋白粉或者增肌粉，是看中了蛋白粉的使用方便和实际作用。那么都是瘦子，同样训练一个吃粉一个吃肉，在30天后他们各有什么变化，所练出来的肌肉之间又有多大差距？
肌肉围度变化和差距 瘦子之所以是个瘦子，可能是这两种原因造成的，新陈代率高和消化系统问题。不管是哪种原因造成的瘦，也不管瘦子吃的是蛋白粉还是牛肉，只要保证了健身训练的质量和营养的补充，那么肌肉围度或多或少都会有一些增长，只是吃蛋白粉的那个瘦子在30天后肌肉围度增长的可能会更高，因为蛋白粉有几个牛肉比不了的优点，易吸收，使用方便，蛋白质含量比重高。
肌肉状态
虽然喝蛋白粉的瘦子肌肉围度略胜一筹，但是一定程度上却不如吃牛肉的瘦子30天后的肌肉状态好，对健身有经验的人肯定也听说过肌酸，肌酸的一大作用就是能保持肌肉的状态稳定，牛肉中所含的营养丰富，肌酸就是其中一种，像氨基酸等等这类的人体必需的营养就不一一列出。然而蛋白粉中所含的营养物质虽说也并不单一，但还是稍逊实实在在的新鲜牛肉一筹。
优劣势 蛋白粉的优势一目了然，可以这么看，两个瘦子同时练完收工然后补充营养，在选择吃牛肉的那个瘦子还在煮牛肉的时候，选择吃蛋白粉的那个瘦子已经喝完粉洗完澡躺在床上了。现在干什么事情都是讲究一个效率，牛肉虽美味但不节省时间，有可能还会误了最佳补充蛋白质的时间，而且牛肉不易消化，胃动力不足的瘦子的确需要重新考虑一下。
整体改变与差距 30天的时间对于健身来说的确不长，就一般瘦子初期健身增肌效果来看也不算短，因为新手增肌效果最明显的时候就是初期，只要训练到位，肌肉和力量都会有质的提升。想要在短时间内获得明显肌肉围度提升的瘦子吃蛋白粉比较合适，患得患失求稳步发展的瘦子还是吃牛肉吧。这两者之间虽有差距，但都有可取之处，怎样选择还是看个人。
FItRock
首先，要了解蛋白粉是从几种蛋白中提纯，从而得到的一种营养性保健补剂……
是一种营养性保健补剂——就是针对有特殊需要的人群
（如：孕妇、老人、小孩以及日常生活中缺乏蛋白质的人群）
而在，正常情况下，我们生活中通过饮食摄入的蛋白质，足够维持身体正常机能；
——同理，增肌就得非得吃蛋白粉吗 ？
不吃蛋白粉，【也】能增肌吗 ？
——答案是：能啊，能增肌呀，不吃蛋白粉真的能增肌啊，哈哈……
正常情况下，我们通过安排饮食，来从中吸取的蛋白质足够，满足你用来的增肌需要；
我们只是健身，又不是超大肌肉块的健美；
再说了，对于长久坚持健身的人群，正常情况下真是没有必要去吃蛋白粉的。
饮食安排安排，有利于健身就多吃点，就够啦……
★还有就是，能不能增肌与吃不吃蛋白粉，也没有必然的联系——
增肌需要：通过有效的运动锻炼，来使得肌纤维良性受损，
而后，肌纤维修复的过程中有足够的能量供应，
然后，不断的提高运动锻炼刺激肌肉，肌纤维不断地更进一步修复，
这……才是增肌的一个过程，重要的是有效运动锻炼——坚持有效的锻炼；
而不是，锻炼三天打鱼两天晒网，想着吃吃蛋白粉，就能增肌的。
身边，有吃蛋白粉也练的一般；
也有普通饮食，练的非常不错的。
★当然，最终需要结合自身实际需求，来选择吃与不吃。
★但是，无论吃与不吃，要记住，有效地坚持锻炼才是王道。
个人观点，仁者见仁智者见智。
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书上没有说
这个问题提出的很好，也是很多健身新手的疑惑。蛋白粉用不用吃？怎么吃？对增肌是否有帮助？小编结合我这几年的训练和饮食经验，提出几点建议供大家参考。
我们知道，蛋白粉一般分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白一般是从大豆里面提取的蛋白质，相对于动物蛋白易于人体吸收，较多的使用人群是中老年人，更多的是以保健品的形式出现在公众视野，更多存在于纽崔莱，安利等品牌中。动物蛋白则是从牛奶中提取的蛋白质，动物蛋白比植物蛋白多了许多对肌肉有帮助的成分如肌酸，有助于帮助肌肉抗疲劳，增加训练表现。代表品牌如肌肉科技，bsn，欧普特蒙等。
对于健身新手来说，不太建议使用蛋白粉，毕竟大多数人都是以锻炼体型健康为主，蛋白粉在一定程度上会对肾脏造成负担，这就是为什么在服用蛋白粉期间教练都会建议会员多饮水排尿的原因。
我们要明白一个问题，补剂之所以称之为补剂，就是补充用到的辅助产品，在服用蛋白粉等补剂期间不可以本末倒置对其过度依赖，还是要以正常饮食为中心原则，补剂就是在你正常饮食的基础上辅助使用的工具。比方说两餐之间作为加餐可以用到，蛋白粉的用量因人而异。并不是说不服用蛋白粉就不利于增肌，而是不必以蛋白粉作为增肌的唯一方式，正常训练者正常饮食中多进食高蛋白食品，牛肉，羊肉，鱼肉，鸡蛋等完全可以满足正常训练的饮食需求。
格调taste健身
可以，只要你的摄入能量大于消耗，并且蛋白质补充足量
康复教练小明
由于身体里的蛋白质不是干粉，它与大量水分结合而存在。所以减1斤肌肉蛋白质，理论上就会带来4斤的体重下降。
但是，身体里的蛋白质是有用的。不是在内脏中、血液中，就是在肌肉里、皮肤里。有一些蛋白质是酶，有一些蛋白质是免疫蛋白和免疫因子。用身体里的蛋白质来供应能量，就好比把家里的家具和建材劈掉当柴烧啊！家具拆掉，窗框房梁拆掉，天长日久，家变得四处透风摇摇欲坠。身体呢？长期营养不良，身体内部就会破败一片。肌肉蛋白质少了，于是身体变得越来越松垮。免疫蛋白质少了，无法有效抵抗细菌和病毒；血液蛋白质合成不足，出现贫血和浮肿；皮肤和头发得不到蛋白质，皮肤枯槁、脱发、指甲发脆；消化系统蛋白质不够用，胃肠粘膜无法及时修复，消化吸收食物的能力下降，进入了营养不良——消化吸收不良——更加营养不良的恶性循环。
余小阳ty
蛋白粉只是补充蛋白质的一种途径
生活中 饮食上也可以补充蛋白 肉类蛋类 素食的话 豆类 不过吸收上 肉类蛋类效果要好一些 人体更好吸收
蛋白粉的优点是 方便 需要补充的时候水一冲就好
有利于训练完后在窗口期直接补充
而不需要做饭 而且蛋白粉更容易计算每天的摄入量
但是如果你喝牛奶容易坏肚子的话 就不推荐蛋白粉了 乳糖不耐的话 蛋白粉吸收的很差最好是依靠 饮食或者蛋白棒等其他途径补充
