在我們健身鍛鍊中，有千千萬萬個不同的訓練動作，每塊肌肉都有它多種多樣的鍛鍊方法，即使是無數的訓練動作、但是有一些動作一致被推崇為最佳訓練動作！也是眾多健身者最喜愛的動作。
就讓我們一起來認識健身圈公認最佳的長肌肉動作！
1、最佳整體胸肌增長啞鈴平板臥推
相比於槓鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。(在頂端的時候感覺可以刺激到更多的內側胸肌。
2、最佳背闊肌寬度增長 寬握背闊肌下拉
邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作
3、最佳整體三角肌增長:啞鈴推舉
和槓鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是槓鈴。
4、最佳肱二頭肌增長 窄距反握引體向上
你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。
5、最佳肱三頭肌增長 雙槓臂曲伸
這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。(靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果
6、最佳四頭肌的訓練頸前深蹲
儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長 羅馬尼亞硬拉
任何人都可以衝向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的膕繩肌腱訓練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長槓鈴聳肩
沒有什麼器械能像槓鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式槓鈴動作才練就超人的斜方肌。
9、最佳整體腹肌訓練 卷腹
一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。卷腹被稱為腹肌訓練的黃金動作。卷腹的變幻有很多種，可以根據不同角度來刺激肌肉。
10、最佳身體核心力量訓練 平板支撐
如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。
11、最佳整體肌肉增長 深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。(畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量。)
無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。
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