所有的跑步愛好者都已經意識到跑前熱身的重要性，相信很多人也看了很多網上的“熱身動作”，然後就在跑步之前想到什麼做什麼來熱身，既沒有考慮熱身的目的又沒結合關節部位的作用，最終導致這些錯誤的熱身動作不僅起不到熱身效果，反而會潛藏運動損傷的風險。
今天在跑群裡看到跑友分享所謂的“跑步教練”帶領大家這樣熱身：
這個動作正確嗎？
在討論之前，我們首先應該搞清楚熱身的目的是什麼？我們要從熱身活動中獲得什麼？
目前比較公認的熱身包括：體溫升高、筋膜鬆解、核心激活、動態拉伸、敏捷性訓練、專項熱身等。這些項目涉及了心肺系統、骨骼肌肉系統和神經系統，這樣才構成了有效熱身。
而圖中的動作，很明顯是在做膝關節的熱身。這個時候我們需要弄清楚膝關節在人體關節鏈中起到什麼樣的作用。
膝關節在跑步過程中扮演穩定的作用，過多的膝關節活動度練習會降低膝關節的穩定性，所以這樣熱身是不正確的！
不僅如此，很多“網紅”熱身動作都是錯誤動作師範：
熱身做得好不好，除了關注熱身做了哪些動作，還要有整體觀，即整個熱身過程中各個動作銜接的合理性。這是實現熱身目的的重點：即能夠從身體到神經中樞的全部層面，從身體到思想，都為接下來的運動做好準備。
其次，不同的運動選擇熱身動作也是有區別的！每個運動主要涉及到的肌肉和關節不一樣，跑步主要是針對臀部和大腿肌肉帶動關節做相同的重複運動，同時保持核心穩定，上肢重複擺臂的運動。
所以，熱身的時候到底要用哪些動作？
這個要根據熱身目的、熱身時間限制等因素，來選擇熱身的相應動作，流程，負荷等等。瞭解了這樣的原理，是不是你就明白如何針對跑步選擇熱身動作了呢？
下面這一套針對跑步熱身動作希望對大家能有幫助：
1.慢跑或快走800米，身體微微出汗為宜。此運動目的是真正的達到“身體發熱”，同時克服跑前的生理惰性。（也可以在家裡通過做一些家務來達到效果）
2.平板支撐30秒x5組，核心區肌肉激活。（進階跑者可以選擇八級腹橋動作來激活核心肌群）
3.臀部激活：
側向行走20步，屈膝屈髖做淺蹲然後側向行走，抬起雙手端平，維持平衡；（每次距離不要太遠，膝蓋朝著腳尖的方向，兩邊都要做）。
弓步行走20步，抬高雙手向上延伸，防止身體過度前傾，每次向前邁時步子要大一些，前腿膝蓋不超過腳尖；為了更多刺激臀部，站起時用力盡量向上而不是向前。
4、動態牽拉（每個動作3~4次）：抱膝提踵、站立4字提踵、站立股四頭肌拉伸、單腳膕繩肌拉伸、弓步胸椎旋轉、最偉大拉伸。這幾個動作既可以激活我們的關節，還可以讓我們的肌肉處於準備狀態，同時還能鍛鍊到我們跑步時腳踝穩定能力。
5、動作模式激活：高抬腿、踢臀跑、跨步跑、單腳高抬腿跑、單腳踢臀跑等，每個動作完成4~5次。
對於普通跑者，這一套動作下來基本上可以直接開始跑步了。對於一些有成績追求的精英跑者，可能還需要2~3公里的熱身，讓自己的身體狀態逐漸轉化到跑步的節奏中，直到完全的到達跑步狀態。這也是為什麼我們經常在馬拉松比賽前，看到一些黑人在不停的跑動尋找狀態。
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