人的一生
約1/3的時間
是在睡眠中度過的
睡眠的好壞
與我們的健康息息相關
如何提升睡眠質量
改掉不好的睡眠習慣呢
今天,就來分享
9個小方法和5個黃金法則
讓你輕鬆擁有好睡眠
![想要睡得香?这几个小方法让你一觉到天亮!](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
改善睡眠質量的9個小方法
保持臥室溫度清爽宜人
大多數睡眠專家認為,適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調,可以在臥室安裝吊扇、電扇,或開窗通風降溫。
保持黑暗無光
多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。動物實驗發現,即使是微光也對睡眠產生負面影響。
因此,臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以,入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
屏蔽噪音
如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音,讓入睡變得更容易。
消除電視影響
研究顯示,電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態,電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此,最好只在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。
把電子產品請出臥室
不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。
一項研究發現,電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現,電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網,大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此,睡前一小時應禁用電子產品,平和心情。
選擇合適的床品
應選用排汗、透氣材料製成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣,會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的床墊和枕套,並經常清洗。
保持臥室整潔
雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會更輕鬆。
確保床墊舒適
最新一期“消費者報告”稱,感到床墊“睡著不舒服”就應更換。有研究指出,更換舊床墊能改善人的受力點,減輕腰背疼痛,床墊在使用5~7年後就要更換。
及時更換枕頭
枕頭對睡眠舒適也很重要,而且應比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當,可以適當延長使用時間。
枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會造成脖子痠痛、背痛。因此,若床墊使用良好,睡醒後感覺脖子痠痛,枕頭很可能就是“罪魁”。
五大黃金法則讓你擁有好睡眠
01
養成規律的作息
提到按時睡覺,也許會有人說工作太忙,事太多。但是讓我們誠實面對自己,實際上,睡覺前你是在悠閒地刷手機,看電視劇或者打遊戲吧。這不僅佔據了我們睡覺的時間,還影響大腦神經活動。
電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時,大約是十點左右就關閉所有電子產品。如果睡前想找些事來做,可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。
02
創造有利於睡眠的環境
房間需要有良好通風,室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。寧願溫度低一些蓋著暖和的被子,也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。
如果早上醒來背部或者脖子不舒服,那說明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中,枕頭的尺寸不用太大,要飽滿舒適。另外,睡覺的時候不要留燈。因為有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生,破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。
03
注意飲食
影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐,空腹也會對睡眠產生不利影響。為了防止失眠,最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話,可以吃些沙拉或者純酸奶。
04
不要躺在床上卻不睡覺
讓身體習慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著,可以嘗試起來在房間走一走,做些呼吸體操。重要的是,不要增加體力和腦力負擔。
05
睡個午覺
午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘,也可以變得精神抖擻。可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長:在至少一週內每天晚上相同時間點睡覺,然後早上自然醒來,看每天一般需要幾個小時,然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。如果晚上得不到充分的睡眠,白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”,可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。
休息好才能學習好、工作好!
祝您每天都能睡個好覺!
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