孔傑霖
實際上，騎自行車本來就並不僅僅是專門針對腿部的鍛鍊，對於上肢來說，也具有十分良好的鍛鍊效果。如果你想通過騎自行車明顯達到上肢的增肌、塑形以及力量練習的目的，可以採取長距離站姿爬坡和搖車衝刺的訓練方式。
長距離站姿爬坡：
在站姿騎行時，臂部會比坐姿騎行對身體起到更多的支撐作用，自然也會產生更多的發力。而且，在強度較大的爬坡時，站姿騎行應配合肩部和胯部一同發力，雙臂也會因此反覆運動——這種騎行方式稱為搖車。
搖車爬坡示意（業餘愛好者不必如此快速）：
在爬坡時，間斷性地採用站姿搖車的方式進行騎行，能夠較為有效地鍛鍊你的上肢力量。
搖車衝刺訓練：
熟悉公路自行車比賽的騎行愛好者都知道，像彼得-薩甘這樣的衝刺型車手，往往擁有十分強勁的衝刺力量以及非常強壯的臂部肌肉，以短距離衝刺為主的場地自行車運動員更是如此。
衝刺訓練同樣要採用站姿搖車的方式進行，按照跟人實際能力的不同，每次的時常控制在30秒-1分鐘，完成後以勻速騎行的方式休息3-5分鐘，再進行同樣的訓練。反覆進行3-5組，每週進行2-3次，一段時間後，臂部的肌肉會變得更加有型。
衝刺訓練一定要選擇安全的路段進行練習！
另外，山地車和極限類自行車的抬把動作，也能夠有效地增強上半身的力量，但這種方法僅適用於小眾群體，故不再過多介紹。
當然，採用騎行配合器械訓練，或與俯臥撐等無氧訓練方式相結合，能夠讓你獲得更好的增肌塑形效果。但是要注意，一定要在自己的體能範圍之內量力而行！
十餘年騎行、比賽經驗，專業自行車運動媒體人。歡迎關注搖滾騎士，關於單車的問題我來答！如果回答讓你滿意，請為我點個贊！
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