42.195公里，2小时01分39秒，基普乔格完成了奥运会、世锦赛、世界纪录“金满贯”，成为当今世界上跑的最快的马拉松运动员，不再是之一！
曾有人说“当今世界马拉松赛场，能够战胜基普乔格的只有他自己，只要基普乔格想要的，最终一定能实现。这就是基普乔格，一个超级低调、勤奋、自律，连续15年写训练日记，不停地用双腿去击败时间的人”。
基普乔格能够在34岁高龄打破男子马拉松世界纪录，看似偶然其实必然，因为从运动训练的角度出发，基普乔格的运动生涯足够长，整个训练轨迹非常流畅。
从最初的5000米、10000米运动员，再转为马拉松运动员，符合了马拉松运动项目的所有训练特点，满足了一名世界级马拉松运动员所应具备的各种素质。
基普乔格冲线视频
一.周期训练对提高运动成绩的重要性
周期训练是运动员训练计划的基础。
周期这一术语来自于单词period，指对一个部分或一段时间划分阶段。运动训练过程的周期一般分为:多年周期、年度周期、季度周期和小单元周期。通常，教练员会根据运动员的训练水平以及比赛目标制订各种周期训练计划。
周期训练的主要目标是促进运动员的生理适应，使其在年度主要比赛中获得最好的运动成绩。为了达到这一目标，运动员在适当时间的准备状态必须有所提高，从而确保高水平的竞技状态。
在周期训练中，运动员的准备水平与其技能水平、身体运动能力、心理特点及抗疲劳能力密切相关。所以完成训练目标最好的方法就是在周期训练中正确合理安排周期和规划整个训练过程。
马拉松运动项目的特点决定了要想成为一名优秀的马拉松运动员，至少需要12年以上的周期训练储备，这一点其实非常重要。很多业余跑友训练时间不足半年就去跑全程马拉松，而且还是一月一赛，甚至一周一赛，完全没有周期训练储备。
而专业马拉松运动员大多都是经历过10年以上，甚至更长的专业训练才完成自己的首个全程马拉松。
2003年世锦赛男子5000米
2003年，19岁的基普乔格夺得世锦赛男子5000米冠军，2012年才完成自己第一个全程马拉松，2004年，贝克勒夺得雅典奥运会男子10000米冠军、5000米亚军，10年后31岁的高龄才完成自己第一个全程马拉松，并以2小时05分03秒创赛会纪录的成绩夺得巴黎马拉松冠军。
2016年柏林马拉松贝克勒夺冠
2016年柏林马拉松，33岁的贝克勒更是跑出2小时03分03秒的当时世界第二好成绩（现在世界第三好成绩），可见长时间的周期训练储备对于马拉松这个项目来说多么重要。
关于马拉松周期训练，我们可以分为：多年周期训练、年度周期训练、季度周期训练和赛前周期训练。无论是哪个周期训练，周期训练都应该具备以下基本特征：准备期、训练期（比赛期）和休整期。
多年周期训练——主要是以长远目标来进行的多年周期训练安排。
专业运动员一般以奥运会、世锦赛、亚运会等重要比赛周期来确定其时间，短的是四年，长的是八年，甚至更长，以此制订多年训练计划。
对于一名业余马拉松跑友来说，起初可以制定一个四年周期训练，前两年加强有氧训练和核心训练为主，主要是打基础，第三年开始阶段性地提升混合氧能力（当然有氧耐力不能丢），适当参加一些半程马拉松比赛，第四年在保证有氧耐力、混合氧训练的基础上，适当尝试提升速度耐力训练，准备第一场全程马拉松比赛。
这样的安排不仅能够保证更长的运动寿命，最终也能带来较好的比赛成绩。
年度周期训练——主要是以当年重要比赛为目标的周期训练安排。
专业运动员每年的比赛任务和目标都是提前规划，教练员会根据运动员的比赛任务制定详细的周期训练计划。这份周期训练计划制定的原则就是年度的一切训练、测验或比赛（以赛代练性质的比赛）都是围绕年度最重要的比赛来进行。“多练少赛”是年度周期训练的核心。
2017年柏林马拉松基普乔格夺冠
例如：去年的柏林马拉松赛，基普乔格以2小时03分32的成绩夺得男子组冠军。赛前为了能够打破男子马拉松世界纪录，基普乔格果断放弃了伦敦世锦赛马拉松的比赛，就是为了不破坏自己的年度训练周期，想以更好的竞技状态备战柏林马拉松。
世锦赛是仅次于奥运会的重大国际赛事，基普乔格还从未染指世锦赛马拉松的金牌，基普乔格当然比谁都想夺得这枚金牌。
所以，对于业余马拉松跑友来说也是如此，不要觉得自己是业余训练，就可以打破一些训练常规，很多时候运动训练理论是不分专业和业余，要想取得理想的训练效果和比赛成绩，就要严格遵循运动规律，严格遵循科学训练原则。
只要坚持长时间的训练储备，才能在想要的比赛中实现“大爆发”。
季度训练周期——主要是以阶段训练周期目标的周期训练安排。
通常专业马拉松运动员每个季度会安排3~4次周期训练，每个周期阶段训练的时间为：4~6周，每个阶段都有阶段性训练目标，最终以专项强度课的测验成绩为阶段训练结果，检验周期训练成果。
对于业余马拉松跑友来说，周期训练尤为重要，没有长时间的储备和积累，即使有几堂昙花一现的高质量训练数据，也不足以保证你在比赛中一定能够取得好成绩。
所以，建议大家多尝试制定6周训练周期，前两周注重运动量的积累，有氧训练为主，混氧训练为辅，周跑量保证在65公里~80公里之间，强度：中等；第三、四周开始适当降低一点运动量（周跑量保证在70公里左右），提升一下运动强度（增加混氧训练和间歇训练）。
第五周适当增加运动跑量（但是强度要降低），增加一些速度练习（400米x10次等间歇训练）。
第六周前半周进行12公里低配速慢跑（增加一些200米的速度训练），基本按照比赛的要求进行赛前训练准备，周末测验一下专项成绩“20公里或者30公里数据”。
二.速度耐力对提高运动成绩的重要性
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。
马拉松运动员要想在比赛中长时间保持高速奔跑的能力，就必须具备较强的耐力水平。
按人体的生理系统分类，耐力素质氛围肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也成为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧能力训练的目的主要是提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。有氧耐力是中长跑运动员最重要的训练内容。特别是对于业余马拉松运动员，有氧耐力几乎可以决定你的比赛成绩。
无氧努力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能方式，坚持较长时间工作的能力。无氧耐力又分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。如果说有氧耐力可以保证一名马拉松运动员达到比较高的竞技水平，那么无氧耐力（速度耐力）可以直接决定你能否成为最顶尖的马拉松运动员。
特别是对于从事专业马拉松训练的运动员，在有氧耐力几乎拉不开差距的情况下，速度耐力的水平，也就是运动员5000米、10000米的能力决定最终的马拉松成绩。
最初从5000米、10000米出道的基普乔格、贝克勒、盖布雷塞拉西（前马拉松世界纪录保持者，多次打破男子5000米、10000米世界纪录）以及2017天津全运会马拉松冠军云南31岁老将董国建，2018中国马拉松大满贯总冠军获得者28岁的前山东队队员李子成之所以能够在马拉松赛场上取得如此辉煌的成绩，很大程度上得利于她们此前是5000米、10000米运动员，速度耐力远高于其他马拉松运动员。
2003年，19岁的基普乔格战胜现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊，现男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒夺得巴黎世界田径锦标赛男子5000米冠军，登上世界之巅。如今，男子1500米、5000米、10000米、马拉松世界纪录终于如愿花落“最强三人组”。
2003年~2012年，基普乔格一直活跃在世界大赛男子5000米、10000米赛场，虽然没有再次夺得男子5000米、10000米世界冠军，但是奥运会、世锦赛的奖牌没少拿。
2012年，基普乔格落选伦敦奥运会，开始转战马拉松赛场，多年积累下来的5000米、10000米能力让基普乔格拥有了比其他马拉松运动员更好的速度耐力水平，也为在马拉松赛场上取得更大的成就打下了良好的基本功。
5000米、10000米和马拉松项目在训练模式还是一些区别，前者的训练模式最开始注重有氧耐力训练，后期更强调速度耐力的提升，而后者则一直强调有氧耐力和速度耐力的结合。
从5000米、10000米项目转战到马拉松项目，可以将速度耐力水平直接带入到马拉松训练上，起到锦上添花的角色。但是马拉松项目转到5000米、10000米项目，虽然耐力水平得以保证，但是缺失了5000米、10000米运动员应具备的速度耐力水平，整体效果差了许多，这也是为什么很少有马拉松运动员转到5000米、10000米项目上的主要原因。
而且，对于高水平马拉松运动员来说，速度耐力训练和有氧耐力的训练时期也很重要，速度耐力训练，特别是速度训练尽可能趁早，因为随着年龄的增长，人的肌肉力量和绝对爆发力都会下降，而有氧耐力训练则影响不是那么大。
对于目前全马跑到2小时40分以内的业余高手，所体现出的5000米、10000米水平和马拉松成绩不是很匹配，业余选手普遍耐力好于速度耐力，这部分选手未来可上升的空间很大程度上在于如何“弥补”5000米、10000米能力上的缺陷。
如果想要突破2小时20分的马拉松运动健将标准，接近或达到男子5000米一级标准（14分40秒），男子10000米一级标准（30分40秒）是最基本的目标。
对于不过于追求马拉松运动成绩，运动能力相对薄弱以及刚开始跑步的业余跑友，还是应该坚持有氧耐力训练为主，等到有氧耐力能力达到3小时20分以内的水平，可适当增加一些速度耐力训练内容。
总之，马拉松训练需要勤奋努力，需要自律上进，当然还需要训练方法和手段要得当！
附：5000米、10000米四周训练计划
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