2018-09-08 16:57:29 佚名

北京三月天三月天

关于食用油，现在又很多有关营销的噱头，这个什么什么油好，吃了有助调节血脂，那个什么什么油好，吃了有助长寿，其实对于食用油来说，没有最好的，只有最适合的。哪种油最健康，倒不如我们来说一下如何吃更健康。

动物油VS植物油

通常认为，动物油不如植物油健康，这主要是从两种油的不饱和脂肪酸比例来说的，通常植物油中，含有较多的不饱和脂肪酸，比例一般在60%以上，而动物油中含有较多的饱和脂肪酸，一般占比在50%或以上。

饱和脂肪酸摄入过多，不利身体健康，特别是本身有肥胖，血脂高，血液粘稠等问题的朋友，因此，对于这些朋友，应当尽量减少饱和脂肪酸的摄入量，减少食用油中动物油的比例，多用植物油作为食用油。对于高血脂的患者来说，即使用植物油，也要注意每日的炒菜用油量，一般推荐每天用油量不超过30g。

除了饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，还有一种更不好的脂肪酸，那就是反式脂肪酸，反式脂肪酸大多在油脂在高温下转变而成，这种脂肪酸在体内比饱和脂肪酸还难消化，更易于沉积，因此，应当尽量的减少摄入，油炸食品，烘焙食品，零食等都是反式脂肪酸的来源，应当少吃。

动物油就一定不能吃吗？当然不是的，即使您有高血脂的问题，偶尔吃点猪油也是没事的，除了吃了以后身体不耐受，会引发过敏反应或其他疾病的情况，没有什么食物是完全绝对不能吃的，对于身体虚弱，营养不良的朋友，甚至可以适量的多吃一些动物油，如猪油，反而是很好的选择。

食用油怎么吃更健康？

花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油，各种食用油名目繁多，让人眼花缭乱，到底吃哪种更健康呢？在这里建议大家，与其选择一种所谓的“健康油”，倒不如选择多样化的用油。每种植物油中所含的不饱和脂肪酸种类不同，对身体的健康获益也有一定的差异，因此，在食用油的选择上，可以考虑多种常用的植物油，比如说吃完一桶花生油，不妨换一桶大豆油或玉米油来吃，这样做，对人体健康的获益更多。

除了多样化选择用油外，每天控制用油的量也是很重要的，上面我们提到的30g的用油量，虽然是推荐给高血脂朋友的，但是大家在用油时，不妨都尽量的在保证美味的前提下，尽量的少用油，这样对于身体的血脂健康都是很有益的。

关于健康用油，再说几个生活小常识：大豆油，菜籽油一定要烧熟了再炒菜，生吃大豆油会有豆腥味，同时还有可能引起呕吐，腹痛等问题。橄榄油是一种很健康的植物油，但最好低温使用，橄榄油凉拌菜更好，不宜用来炒菜或煎炸；一些宣传的神乎其神的价格又及其昂贵的“油”，营养价值比普通的植物油高不了多少，偶尔吃点没事，如果以为它能包治百病，往往会得不偿失。

李药师谈健康

每天吃的油里面，说到最健康的油，我自己的观点是--橄榄油。同时，对于心脑血管疾病患者来说，橄榄油应该是最好的推荐。给大家说一说橄榄油的一些别称，大家就可以初步了解橄榄油的好处了。橄榄油, 被古希腊诗人荷马誉为“液体黄金”。被现代西方人誉为“美女之油”和“可以吃的化妆品”。那么，为什么说橄榄油好呢？听张大夫给您慢慢道来。

在医学界，地中海饮食习惯是享誉全球的一种饮食习惯，主要原因就是认为地中海饮食习惯是迄今为止最为健康的一种饮食习惯。因为良好的饮食习惯，地中海地区成为世界“三高”(高血糖、高血压、高血脂)发病率最低的地区。而地中海地区的饮食习惯就是吃橄榄油。世界卫生组织的调查结果表明: 以橄榄油为首选食用油的希腊,心血管系统疾病和癌症发病率极低。那么橄榄油中到底是包含什么特殊物质呢？

现代研究表明: 橄榄油所含的脂肪酸是属于单价不饱和脂肪酸中的油酸。油酸能减少坏胆固醇，也就是可以减少低密度脂蛋白, 同时保持好胆固醇的量,也就是增加高密度脂蛋白的量。橄榄油中油酸含量超过70%, 这是其他油类不能够比的。而且橄榄油还含有丰富的β- 胡萝卜素、维生素E、多酚, 这些物质都是防止自由基伤害的抗氧化物质，这也就可能是降低心脑血管疾病发病率的关键吧。

橄榄油虽好，也不能过量食用橄榄油,因为这样可能会造成热量摄入过多。再好的油，摄入过多也会导致肥胖以及代谢异常。张大夫的建议是每天橄榄油食用量最好控制在每天40克以内, 它带有橄榄果的清香, 特别适于制作沙拉和凉拌菜, 不推荐煎炸食物，因为那样营养物质可能流失。

张之瀛大夫

对于油来说，可谓是关乎我们健康的很大一项因素，无论是油炸还是炒菜，或者凉拌，或者是炖菜，其中都要用到最基本物质—

油脂，对于食用油来说，从大的层面无非可以分为两种，动物油和植物油，依照现在大家的健康状况来看，不建议大家食用荤油，相比之下更建议您食用植物油脂，但是植物油品种较多，橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油等油脂“琳琅满目”，究竟哪种植物油更加靠谱？我们在生活中该如何选择？

不同“烹调方式”，建议大家使用不同的“植物油”：

对于炖菜和煮菜来说，建议大家使用的油脂是大豆油、葵花籽油以及玉米油；原因是这三种植物油脂耐热性较差，不适合于煎炸炒等高温烹调，建议以低温的蒸煮炖为主。
对于“炒菜”来说，建议您使用的油脂是花生油和米糠油，相比之下，这两种油脂的耐热性比较好，可以用于日常生活中的多种烹饪方式。
再来说说“凉拌”，凉拌可以说是北方地区使用较多的一种方式，特别是在炎热的夏季，对于凉拌，建议大家使用橄榄油、芝麻油、茶籽油以及亚麻籽油等油脂；这类油脂具有特殊的香味，对于凉拌菜而言可以“锦上添花”。
另外，在日常生活中，有些油脂建议大家要少吃，比如说棕榈油、猪油、牛油以及黄油，这类油脂中含有较为丰富的饱和脂肪酸，经常食用对于心脑血管健康不利，虽然吃起来很香，但要注意“限量”。

另外，前几日我们国家卫生健康委员会和国家市场监督管理总局刚刚发布了《食品国家安全标准食用油（GB2716-2018）》，其中规范了各种调和油的命名以及标识。

对于油脂的选择，我们需要更加关注的是其中标注的“脂肪酸”，脂肪酸失衡是引起肥胖、糖尿病以及营养不良的一项重要的原因，对于脂肪酸来说，其中主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同植物油，其中所含的脂肪酸类别和含量也不一样，植物油的品种和健康有着比较密切的关系，比如说大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油的最主要成分就是亚油酸；而茶籽油、橄榄油中含有的更多是油酸，亚麻籽油和紫苏油中含有更多的亚麻酸；这些都是我们所说的“不饱和脂肪酸”。

最实用的建议：

对于油脂，既然种类繁多，而且不同品种的植物油中含有不同的不饱和脂肪酸，那建议大家可以在生活中不用植物油脂更换食用，或者混合植物油脂食用，只有更多、更丰富的摄入不同种类的不饱和脂肪酸，对于我们的身体才能更加健康。

健康食用油脂，减少动物油脂的摄入，祝您安康。

王思露营养师

小时候在老家只吃过一种油，成年累月的花生油，那时我以为全国人民都吃花生油；后来到了东北，我发现她们是经年累月吃大豆油；好不好不知道，似乎就是一种地域习惯。

现如今变化太快，进了超市卖油的区域简直是琳琅满目，眼花缭乱，除了花生油、大豆油，还有玉米胚芽油、葵花籽油、米糠油，高端的橄榄油、亚麻籽油….，普通百姓确实有些茫然，不知如何选，哪种更好或者哪种更健康。

那其实，油品中约99%都是脂肪，植物油中因不含有胆固醇首先被推荐；其次植物油中，每种油含有脂肪酸里饱和脂肪、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例也都不尽相同，像橄榄油里油酸比例高；亚麻籽油里中α-亚麻酸型比例高些；像玉米油中亚油酸比例高些。不同油品脂肪酸比例不同，油酸我们饮食缺乏，α-亚麻酸是必需脂肪酸人体不能合成只能从饮食中来，亚油酸虽然也是必需脂肪酸但来源广泛，所以每种油品都各有千秋，完美的、最健康的油是不存在的，对于食用油比较客观的态度是品种多样化。

1.油要经常换着吃：大豆油、橄榄油、亚麻籽油、花生油等换着品种吃，才能取长补短，查漏补缺，才能弥补缺憾。

2.油品也可以混着吃：亚麻籽油有点特殊的腥味，很多人吃不惯，可以用芝麻油和亚麻籽油调和一下，营养和口味都很棒；也可以将橄榄油和亚麻籽油调和进花生油，葵花籽油等，要有意识的增加其摄入比例。

3.还可以随着烹调对油温的不同要求来选择油品：厨房备上三瓶油，1瓶玉米油做烹饪油；1瓶双麻油做凉拌油；1瓶橄榄油做汤、拌馅等等。

总之一句话，没有最健康的油，哪怕再好的油再贵的油，一直吃也不健康，对食用油最好的态度是油要经常换着吃。

作者：蔡建霞注册营养技师公共营养师衡膳学院首席讲师

营养百事通

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是坏：不饱和脂肪酸含量高，饱和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般认为，植物油比动物油好，液态油比容易固化的油好！但搭配使用不同种类的食用油更有助于保证营养摄入均衡。常用的健康植物油有以下几种，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

评判好坏的方法也很简单：

多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量越多越好，它们都对健康有好处；
饱和脂肪越少越好，它对健康有害。

比如，核桃油的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都比亚麻籽油多，而且饱和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亚麻籽油更健康。以此类推，可知哪种油更好。

为什么不饱和脂肪酸多了好？饱和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸饱和还是不饱和看的是：分子结构中是否有不饱和碳键（C=C）。

我们按照不饱和碳键的数目来区分脂肪酸类别：

不饱和碳键越多（如多不饱和脂肪酸），结构越不稳定、流动性越强，在身体内“游走”的就会越顺畅，含这种脂肪酸多的油就会越轻薄，如橄榄油。
不饱和碳键越少（如饱和脂肪酸），结构越稳定、越容易成固态，由其构成的生物组织就越僵硬，越容易沉积在身体内部，造成堵塞，如猪油。

如果上面说的太复杂看不明白没关系，记住下面这段就好：

不饱和脂肪酸有助于降血脂，进而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血压等疾病的风险，也有研究说这种脂肪有助于降低早死的可能性；
饱和脂肪酸会提高血液中坏胆固醇（低密度脂质蛋白胆固醇）的含量，提高动脉粥样硬化、冠心病等高血脂相关疾病的发病率。

除了饱和还是不饱和，脂肪酸分子链条的排列也会影响脂肪的好坏，有顺势脂肪酸和反式脂肪酸之分。这又是一个复杂的的化学问题，不过多介绍，您记住以下原则即可：

顺式脂肪酸是好脂肪
，多为液态；
反式脂肪酸是坏脂肪，多为固态或半固态，会干扰身体代谢多不饱和脂肪酸代谢、增加血管内有害血脂和脂蛋白。

所以买油的时候看下成分表，标签上有“部分氢化”的油不要选，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？

1.选健康油，用合适的烹饪方法

核桃油，含有益于心脏健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜点有独特的坚果味。
亚麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀释剂，要避免使用，否则可能增加出血风险，最好用于凉菜。
葡萄籽油，饱和脂肪含量低而烟点高，适合各种烹饪和烧烤。
芝麻油，对心脏有益，适合给调料或酱料中添加。
菜籽油，其饱和脂肪含量低，可降低冠心病的风险，可以安全地高温烹饪。
橄榄油，有益心脏健康，适合快速炒制或者烘烤，不适合油炸。
鳄梨油，即牛油果油，可改善胆固醇水平、促进某些营养素的吸收，烟点高，适合高温烹饪。

不同油的适宜烹饪方法总结如下。

2.用油量

适量使用植物油，每人每天25g（约2.5汤匙）。

饱和脂肪酸不超过总能量的10％，减少摄入肥肉、肉类食品和奶油，尽量不用椰子油和棕榈油；
适量的单不饱和脂肪酸占总能量的10％左右。可选茶油、玉米油、橄榄油、米糠油等烹调用油。
减少反式脂肪酸的摄入，不超过总能量的1％。少吃含有人造黄油的糕点、含有起酥油的饼干和油炸油煎食品、高温精炼的植物油和反复煎炸的植物油、红肉动物油脂。

3.谨慎食用下述2种油

椰子油，椰子油中含有大量的中链脂肪酸，人体难以将其转化为可储存的脂肪。美国心脏协会建议有高胆固醇的人避免使用椰子油，摄入大量的椰子油会使低密度脂蛋白胆固醇水平难以保持在健康范围内。
棕榈油，饱和脂肪含量很高。美国糖尿病协会建议，由于糖尿病患者有心脏病的危险，所以糖尿病患者应密切关注饱和脂肪的摄入情况，避免像棕榈油这样的脂肪来源。