有人跑步是为了变得更健康，有的是为了减肥。
有的是被基友闺蜜死拉硬拽强制参与，还有的仅仅是为了在朋友圈里炫一把跑步成绩。
但随着跑步的时间增加、速度加快，跑步损伤也越逼越近。
据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%。
让我们受伤的原因有很多，其实当我们锻炼的时候，身体本来就会受到刺激，我们称之为“微创伤”，在我们休息和恢复的时候，这些创伤就愈合了——并因此变得更加强壮。
如果身体修复的能力和损伤的程度相当，就不会发生伤病。正是这种精妙的平衡让我们能够变得更健壮，拿出更好的成绩。
可是，并不是所有人都可以那么好的恢复，因为种种原因，总是有大大小小的伤病困扰着热爱运动的人。
今天，我们就去看看那些跑者身上最常见到的几种损伤类型和处理方式。
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膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖经常发生的主要症状之一，也被称作髌股关节综合征，主要特征是膝关节外侧的疼痛。疼痛通常在上下楼时加重。
>>诱因
- 骨骼结构缺陷
- 大腿肌无力
- 腿筋或跟腱绷得太紧
- 足支撑的位置不恰当
- 跑步姿势不正确
- 过度训练或过劳
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>>症状
- 活动时膝关节外侧钝痛、烧灼感或有尖锐的刀割样疼痛
- 疼痛可以是局部的，但通常会放射到膝关节外侧的周围或向上放射至大腿外侧。
- 在屈膝或伸膝的时候可能会发生弹响
- 通常没有水肿
- 在下楼或下山时疼痛加重
- 按摩有助于改善这一问题，可以在家里使用瑜伽滚轮来实现这一点
- 按摩髂胫束：侧身躺在滚轮上，让滚轮位于大腿外侧和地板之间。用体重把压力至于大腿外侧，从膝关节上方到髋部。上下滚动，然后换另一侧。
关于膝盖的问题，有兴趣的朋友可以点击下方链接查看：
想缓解跑步膝？试试这4组拉伸练习
跑者护膝经验谈（多图长文）
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跟腱炎或跟腱病都是用来描述来源于跟腱的疼痛的术语，这种疼痛主要位于足跟和小腿的后部。
>>诱因
- 过度使用肌肉
- 肌肉紧绷
- 跑步姿势不正确（垫脚跑）
- 小腿肌力不足
- 训练量陡升
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>>症状
- 跟腱部位的疼痛
- 疼痛逐渐加重
- 疼痛在早晨或运动后更重
- 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要
- 找一面靠近门的墙，将门打开以帮助你保持平衡，增加身体前倾的幅度。
- 前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上，用后面的腿保持身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。
- 收紧腹部并挺直上半身。你现在的姿势就是初始姿势。膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
- 拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。拉伸动作重复2到3次。
关于跟腱炎，其实我们也写过很多了：
运动伤害·跟腱炎
跟腱炎的预防和恢复
困扰绝大多数跑者的跟腱炎，怎样缓解？
这4个跟腱拉伸动作，帮你远离跟腱炎
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足底筋膜炎是典型的跑步损伤，也是足跟痛最常见的原因之一。
这是一种足底筋膜的炎症，足底筋膜是从足跟沿着足底延伸至脚趾的结缔组织。
>>诱因
- 跑步距离过长
- 足部结构因素问题
- 跑步路面崎岖
>>症状
- 足底疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
- 疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。
- 足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
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- 选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
- 定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用足部滚轮来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
- 在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
关于足底筋膜炎，其实我们写过很多了，有兴趣的朋友可以点击下方链接查看：
足底筋膜炎，该怎么跑步？
足底筋膜炎发生的原因
把99%跑者都疼哭的足底筋膜炎，怎样缓解？
关于足底筋膜炎的一切，看这篇就够了
足底筋膜炎的专业恢复：帮你远离疼痛
导致我们受伤的原因有很多，主观的，客观的。但是极少会有跑者会因为存在受伤的风险而放弃跑步这种健康的生活方式。
本图中动作2是正确姿势示范，动作1和动作3是常见错误示范
有很多产生伤病的原因，是我们可以控制的，比如错误的跑步姿势。 错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力，除了伤痛，还会让你跑得更累、更慢、更低效。
怎么改善跑步姿势？是学+练的过程。
学即为理论知识学习。了解什么样的跑姿是好的，什么样的跑姿是错的，以及这背后的原理，可以让你不被泛滥的假知识误导，直击跑步的本质。
练即为训练。用成套科学训练提升身体各方面素质，成功拥有“能用好跑姿跑步”的身体，并让身体记住用正确跑姿跑步的感觉，从而习惯成自然。
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