卫平520

我们都清楚：减肥是要靠总热量（整体热量摄入）的控制，基于这一点：

有的人选择了高蛋白、高脂肪、低碳水化合物减肥法（生酮饮食）：肉、蛋、奶、椰子油等高脂肪食物都吃，但要严格控制碳水的摄入量，除了谷物外，连土豆、藕等淀粉含量高的蔬菜也要加以限制。这种方法减肥速度较快，但难度较大，没有正规生酮营养师或医师的指导很容易出问题，威胁身体健康，此外，肝肾功能不佳的人群也不适用！

有的人选择了低热量平衡饮食减肥法，即所有种类的食物都吃，包括主食（米饭、馒头等）、肉类，但却严格控制各种高热量食物（甜品、油炸食品、动物内脏等）的摄入量，在保证热量不超标的前提下，尽量平衡各种营养素的摄入，防止机体缺乏蛋白质、维生素及各种矿物质元素。这种方法的使用较为普遍，安全系数高、操作简便，但减肥速度较慢，不会像生酮饮食那样“神奇”，往往无法俘获哪些【减肥心切】的人群。

回归到题主的问题：减肥应该不吃肉还是不吃米饭？

回答：都要吃啊！

原因有二：

1.国人是吃米面长大的，谷物在中国传统饮食中不可替代，不吃主食仿佛让一顿饭都变得不完整；而为了减肥长期不吃主食，会在无形之中让挨饿（能量限制）痛苦加倍，徒增减肥压力，也会使减肥者对精制碳水化合物（甜食、面包等）的渴求更加剧烈，反而会导致暴食行为、补偿性进食（为了弥补减肥的痛苦而奖赏自己大吃一次）的发作，让减肥计划功亏一篑！

2.为避免减肥期间精力、体力以及免疫力大幅下降，尤其是健身与节食同时进行的人群，就要保证蛋白质、钙、铁、钾等营养素的摄入！而肉类是这几大营养素的重要来源，减肥时，肥肉自然要少吃或不吃，但瘦肉、鸡胸肉、鱼、虾等仍不失为减肥者的优质食品，只要不过量进食、不采用高热量烹调法（油炸、油煎），吃肉也可以帮助减肥！

当然，想要尝试生酮饮食也不是不可以，但一定要选择专业医疗减肥机构，不要自己胡乱尝试，毕竟盛通有风险、使用要谨慎！

而减肥必定要少吃，不管是肉类还是主食，不少吃，热量是不会低的，热量不亏空如何动员脂肪分解？此外，各种面包、蛋糕、点心、凉皮、土豆粉也是糖和淀粉大户，减肥期间不要摄入，尽量以全谷物和杂豆类作为主食，这样更有利于减脂！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

营养玮玮道来

您好，很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

简单的说，如果是减肥的话，这两个都要少吃。

如果是减肥的话，就是要控制总体的热量摄入。控制总体的热量摄入就是控制三大供能营养素，即碳水化合物蛋白质和脂肪。吃米饭一般是为了补充碳水化合物，吃肉一般是补充蛋白质，当然这两种食物中还有其他供能营养素，但是含量比较低。

减肥的话，各种营养素都要补充，但是量要少一些。建议每公斤体重补充30千卡热量，如果想要更好的效果，可以按目标体重计算，一般为5-10公斤。算好了总热量之后，按比例分配给三大供能营养素，碳水化合物占总热量的50%，蛋白质占总热量的25%，脂肪占总热量的25%。富含碳水化合物的食物可以选择米饭，红薯，玉米，苹果，橘子等。富含蛋白质的食物可以选择瘦肉类，鱼类，蛋类，豆类等。富含脂肪的食物可以以坚果为主。具体的食物含营养素的比例，可以参考营养成分表来计算。

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减肥的你，是不是一直在控制自己的食欲， 害怕因为多吃了一点，肥肉就会像洪水般涌来，所以很痛苦对不对？姐妹们，减肥不是不吃饭，不吃肉，而是要吃对！瘦身不受罪的关键点是什么？跟我一起来体验很多明星达人都在用的健康有效的减肥方法吧。

远离以下几个减肥误区

1.不吃主食

减肥不吃主食或者少吃主食，其实都是不健康的。这样的行为很容易带来一个比较大的危害，就是糖尿病。因为少吃碳水化合物，就会吃一些其他的东西比如鱼啊、虾啊这些含有脂肪和蛋白的东西，这些会造成胰岛素不适宜的分泌，时间长了就会发生糖尿病的风险。所以减肥不能不吃主食。

2.不吃肉

减肥的妹纸好像觉得只要吃肉就会变胖！错了，真的错了！肉里面的蛋白质，使我们身体所需要的营养素核心，不吃肉短时间可能会瘦一点，但时间长了就会反弹，因为长期习惯吃肉的身体娜受得了你这么长时间的折腾。

这里要跟大家说一个吃肉的减肥方法：撒切尔夫人大家都知道吧，她就曾经通过吃肉的方法一周瘦了9公斤，依靠的就是高蛋白质饮食减肥法（一个周吃了28个鸡蛋）但这样长期吃也会造成一定危害，比如很累、口臭、加重肝肾负担等等问题。

那减肥怎么吃饭和肉呢?

1.米饭选择糙米

我们平常吃的精米氨基酸含量很高，很容易被人体吸收，但也更容变成脂肪。而糙米里面膳食纤维、维B比较多，氨基酸会少一点，所以吃这个会少一点脂肪。当然也可以吃一些其他的代替粗粮，比如什么山药啊、土豆啊之类的。

2.学会吃肉

一定要选择高蛋白、低脂肪的动物性蛋白质。尽量是瘦肉少吃肥肉，瘦牛肉、家鸭肉比较合适。

瘦身不受罪的关键点

睡觉时间如果是晚上11点到早上7点，身体的瘦素释放量可以达到最佳水平，所以熬夜的朋友千万要切忌哦。还有记住一句话少吃多动是关键！

变啦Queen主义

先说结论：

2、少吃饭，对逆转脂肪肝效果更明显。#重点重点啊#

接下来详细说。

斯坦福研究：少吃饭少吃肉，减肥效果差不多

减肥应该少吃饭还是少吃肉？科学家也很关心这个问题。

美国斯坦福大学的研究人员，就做了个研究，他们找了609位志愿者参加实验，年龄在18-55岁之前，都是胖子，但没有糖尿病。

这些人被随机分成2组，

• 一组是低脂饮食（健康的低脂饮食) 你可以简单理解为：少吃肉；
  

• 另一组是低碳饮食（健康的低碳饮食）可以理解为：少吃饭
  

一年之后来看减肥效果，结果让研究者很意外：两组体重分别减少了5.3kg和6kg——没有显著差异。

少吃多少算“少”

在这个研究中，前8周，每天的脂肪和碳水化合控制在20g。这个量，相当于一把坚果所含的脂肪，或者1.5片面包所含的碳水化合物。反正我是没法坚持。

所以，第二步，再把碳水和脂肪以每周5-15g的速度，慢慢加上去，一直到志愿者说：OK，这个量我能坚持为止。

所以，虽然是少吃了，但还是蛮人性化的，没有让你觉得是在虐待自己，或是在节食。

而且，真的是没有在节食。

这项研究中，研究人员并没有设定能量目标。

比如正常男性每天的要摄入2200Kcal的能量，如果要减肥，那就每天1700Kcal吧，每天少吃500Kcal。

没有，他们没有这么做。但是减肥开始之后，两组饮食都比减肥前减少了500-600Kcal的热量。

所以啊，饮食名称什么的，都是套路；吃少了能瘦才是颠扑不破的真理。

更多减肥的饮食内容，可以关注我的 wei xin：Chestnutmates.

少吃饭，降血脂效果更好

这项研究有很多让人格外欣喜的结果：通过12个月的饮食干预之后，志愿者们的血脂、血压、胰岛素水平，都有改善

所以啊，那些血脂高、脂肪肝、高血压、糖尿病的人，别信什么偏方，吃这个吃那个，少吃点，瘦下来就解决很多问题。

两种饮食方式，都能改善健康状况，不过，低碳饮食降血脂的效果，更胜一筹。

此处是重点：很多人说，我血脂高，不吃肉；但是米饭啊、饮料啊还是不忌口。一顿四面米饭，再来一杯可乐，都是精制碳水，很容易胖，容易涨血脂啊~

食栗派

题主已经说得很明确了，肉、米饭（主食）都是应该适当食用，过量食用都容易长胖，这里就不详细说了，但这两者绝对不能一点都不吃。现代我们大部分的主食都用大米或者小麦粉做成的面食提供，而大米基本上成了大家餐桌上最常见的主食，一些朋友不吃米饭有时候还可能会觉得不适应，心里没个底。当然，减肥不吃米饭是可以的，但一定不能不吃主食！米饭由于经过精细加工处理，其中的麦麸成分大量损失，造成膳食纤维的大量损失（膳食纤维能够减缓血糖上升速度），另外矿物质、B族维生素等营养成分也有流失，因此，目前更多营养圈人士推荐在米饭中加入粗杂粮、杂豆，或者用薯类食物代替米饭、面食。所以，不吃米饭的话，可以用薯类食物，含有淀粉丰富的蔬菜类食物来代替，可能营养成分更佳，而且餐后血糖控制更好，但一定要吃主食。

主食能够提供给我们最基础的能源 - 淀粉分解为葡萄糖，葡萄糖是体内最基础的能量资源，不仅功能速度快，而且没有副产物，运用最广泛，如果完全不吃主食的话身体将会主要通过分解脂肪和蛋白质来供能，一是供能效率缓慢，能量供应出现断层，造成低血糖、头晕乏力现象，二是分解会产生副产物，增加肝肾的代谢负担。时间一久，长期能量供应不到位，很容易威胁身体健康，如出现脱发、面色蜡黄、生理期紊乱等情况。

另外，很多人认为肉类脂肪热量都高，但其实真不一定如此，禽肉、鱼虾肉热量都较低，而且其中优质蛋白质丰富，脂肪含量极少，畜肉类虽然脂肪多一些，但整体的热量也不算高，100g牛肉的热量也就和米饭差不了多少，所以，认为吃肉要长胖的话完全是个错觉。当然，过多食用肉类的话比起吃水果、蔬菜来说摄入的热量肯定要多，适当吃肉的话也更利于预防心脑血管疾病，一天摄入肉类40~75g（一个拳头）肉类为宜。但也不能完全不吃肉类，肉类能够提供植物性食物中缺乏的铁、锌、钙元素和脂溶性维生素成分，缺乏肉类摄入很容易造成蛋白质缺乏、贫血、骨质疏松等情况。

王旭峰营养师

题主这样自问自答出题，比较少见，本文就算对你答案的补充吧。

首先要明白胖的原因。都是一样的人，为什么我胖你瘦，甚至一家人都很大区别。胖的原因很多种，主要有三个：①遗传因素，“喝凉水都长膘”就是这种人；②多吃，不大挑食，胃口特好的人；③饮食不规律，饥一顿饱一顿的人。由此可见，胖子跟吃饭有直接关系，可以说，胖子都是吃出来的。

其次要知道怎么吃胖的道理。人体每天需要的能量是既定的，通过吃饭获取。食物提供能量由三部分组成：碳水化合物、脂肪和蛋白。用大白话说，这三种食物吃进去，就像汽车加油，加多跑远，加少跑近。只有一点不同，吃少了饿得快，吃多了却不会跑更远，而是把“烧不完的油”，吃进去多余的食物，变成脂肪存起来。就这样一顿顿、一天天累计起来，体重逐步增加，慢慢胖起来。

最后要知道每天每顿吃多少。本题说到的米饭和肉是多吃会胖的主要食物。学术概念解释，要用到热量单位，专业不好懂，还是大白话说。米饭吃进肚里会变成糖，糖多了用不完就变成脂肪存起来。肉分两类，瘦肉肥肉。肥肉是脂肪，不说了。瘦肉是蛋白质，俗话说吃了“长力不长膘”。所以说，控制饭量，以米饭为主，瘦肉为辅。米饭是主食，成人一天八两，不能很多。肥肉少吃，瘦肉放量也吃不多，不大会过量。

当然吃饭不是这样简单，只要控制主食和肉就能减肥。关键是要平衡营养，譬如不吃肥肉却做菜很多油，管住了主食却多吃了甜食饮料，都不会控制住体重。我曾经对家人采取过一个最简单的办法，一天三顿饭，每顿只能饭一碗菜一碗，定时定量，其余时间只可喝水喝茶，不能进食任何零食饮料，减肥效果非常好，一个月都开始减轻体重。

普济

减肥的时候也不应该极端地减少米饭或者肉类的摄入，米饭中富含糖分，而肉类中可能更多脂肪，但这两种食物提供人体必需的一些营养成分，因此都不应该完全放弃，我们可以适当减少米饭和肉类的摄入，合理摄入米饭、肉类的量，的确对减肥是有利的。

米饭中富含淀粉，而淀粉最终会转化为葡萄糖，葡萄糖和脂肪之间可以相互转化，如果说我们不注意控制主食（大米、小麦粉做的面食、谷物类食物，薯类食物）的摄入量的话，可能会摄入更多淀粉，而短时间内摄入淀粉过量的话，则可能会造成葡萄糖的大量转化，葡萄糖吸收进入血液，升高血糖，刺激胰岛素的大量分泌，如此一来，不仅会加重胰岛的负荷，长期下去还会降低胰岛素的敏感度。胰岛素的效果是把血液中的葡萄糖运往细胞消耗，但如果葡萄糖过量，胰岛素会把多余的葡萄糖囤积为糖原，身体能量不足可以再次转化为葡萄糖供能，不过，如果在淀粉类食物摄入过多的情况下，葡萄糖可以保持一直充裕，那么糖原也用不上了，最终在肝脏中转化为脂肪，囤积在身体各部。因此，适当摄入主食其实的确可以帮助减肥。

肉类中相对来说脂肪含量较高，因此最好不要选择肥肉、五花肉，脂肪含量较高的肉类，选择精瘦肉，可以多选择脂肪含量少，优质蛋白含量多的禽肉、鱼虾肉代替畜肉，每日适当摄入肉类40~75g即可，不要过多，过多不仅可能增加热量摄入，而且增加血红素铁摄入，血红素铁即使对人体有好处，但过量的摄入也会对人体造成危害。

只有营养师知道

其实这个问题

直接参考减肥成功并且能够保持的人士，在减脂期间所使用的饮食结构就好。（图1常规减脂餐）

（图2我自己的）（图3美国人）

虽说不是专业营养师，也不是什么健身教练，减肥容易，保持不反弹难，通常能保持不反弹的，基本都可以在发胖的时候，很随意的把体重控制下来，这就是实战经验呢...

我们需要参考与借鉴一些成功者的经验和工具

先看常规的减脂餐！

鸡蛋、鸡胸=蛋白质 一堆蔬菜：纤维素+碳水化合物+些许植物蛋白 木有米饭

这么吃比较节制，而且很快饿...

再来看我自己的减脂期做的减脂餐

鸡胸，炒蛋=蛋白质 芹菜+秋葵=纤维素

豆子+豆干=植物蛋白

些许米饭+木瓜一片=快碳和慢碳

营养成分如何，你来评价吧，反正我吃着习惯，减脂效果也好

最后看美国人

很简约，就是笋子和鸡胸，白开水汤就吃

方便，快捷，无油！但是折磨自己

最后一种...图4

俗称：吃草，木有肉，木有饭...

能坚持下来的十分强大...也可以叫吃素

参考人物：台湾明星，大S怀孕前的饮食

Freedy六块腹肌企鹅

减脂是在维持基础代谢的基础上，制造一天的热量赤字。最该少吃的是油炸！是膨化！是零食甜点！是小吃！是饮料！

米饭有白米饭和杂米饭(粗粮米)。如果是白米饭可以适量少吃，但是细粮也不能完全不吃。①虽然细粮中含有大量淀粉，不利于稳定血糖也不利于减脂，但是作为人体最重要供能的碳水，细粮在保证精力充沛、稳定食欲方面还是很有用的。

②粗粮虽然维生素高、纤维高、又含有矿物质和氨基酸等，又有强烈饱腹感，但是肠胃不好的人难消化吸收。

③建议细粮和粗粮搭配着吃、交替着吃。不用只吃单一食物。食物都是不完美的，有缺点有优点，不能一概否定。

肉类有肥肉有瘦肉，有白肉有红肉。

①肥瘦之间首选瘦肉，这没什么争议，肥肉也可以

②红肉(对减脂有利)：牛羊肉。白肉：鱼虾肉、鸡胸肉。动物蛋白富含蛋白质，无论增肌、减脂、还是日常饮食，都建议食用一些。和主食、蔬菜搭配着吃。除此之外，鸡蛋也是很不错的选择，以及植物蛋白中的奶制品和豆制品。

③蛋白质和其它营养素在对减脂上面不同的是可以让身体主动消耗一些多余热量，这是食物的热效应，所以不要避开肉肉和牛奶，吃吧！

除了饮食，还要适量运动才能造成热量赤字来消耗脂肪，每天闲了动一动，散步、跑步、游泳、打球等，保持长期运动来辅助减脂效果。

雕刻你的美

绝大多数人发胖，是因为主食吃的过多造成的，主食中含有大量的碳水化合物，被人体吸收后转换成糖分，大部分糖分用于维持人日常活动，多余的糖分被转化成脂肪被储存起来，最终形成内脏脂肪和皮下脂肪，这就是多是人发胖的主要原因。

对于吃肉来说，只要不大量吃肥肉，一般都不会是发胖的主要原因，猪肉热量较高，牛肉稍低，鸡肉和鱼肉热量更低。现在除了五花肉，一般很少有人喜欢吃肥肉，也就是吃肘子时肥肉稍微多一点，一般情况下，吃一点肥肉对身体还是有好处的，只要别多吃就行，一般减肥的人一周吃一次就行，另外猪油对身体也是有益的，炒菜时少放一点点就行，一周做一两道加一点荤油的菜是不会影响健康的。注意要控制量，有三高的人就别吃了。普通人每天需要50-150克瘦肉，减肥时不能不吃肉。如果身体肌肉量很大，可以减少肉和豆制品摄入量。

减肥时控制主食至关重要，早餐一定要吃好，午餐和晚餐适当少吃主食，不能完全不吃主食。主食可以吃含水量大的粗粮粥，既能有足够的饱腹感，热量又比较低，或者吃含水量大的全麦面条，面条里多加青菜，还可以加鸡蛋和一点肉。

三餐主食量按照442，433，532或类似比例分配吃。

菜尽量吃清淡一点的，每人每天5-6克盐，大概就是一个啤酒瓶盖那么多的盐，每人每天25克食用油。这么吃虽然清淡，但是非常健康，只要慢慢适应就行。吃油盐过多也会导致发胖，还会引发心脑血管方面的疾病。

总之，减肥时不能节食，什么都要吃一点，只要控制住量就行。

减肥最好多运动，先做keep里的塑型锻炼，然后做有氧，慢跑，动感单车，快走，椭圆机，有氧，跳绳，跳健身操（一定要保证足够的强度），游泳等都可以。减脂时最好让心里在减脂心率区间内。戴手环锻炼就行。算法是:（220-周岁年龄）*0.64和0.76。

關鍵字: 米饭 减肥 美食与烹饪