增肌减脂健身指南3号
如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作可以搭配来练？
针对题主的问题：小编整理了思路，想到台阶锻炼最熟悉的就是上下跑，当然你还可以搭配以下这5个动作进行训练。
这是健身达人Simnons常练的一套暴汗徒手训练动作
只要找到一条台阶即可开始训练，下面动作对臀部、腿部、腹部的锻炼效果极佳，每个动作坚持10-20秒，3组以上，组间休息1分钟，可以参考连续2天练习，休息一天的训练方式。以下动作供大家参考与学习，喜欢的可以收藏，希望对您有所帮助！
侧弓步蹲行走动作要领：双手抱拳想内扣，双腿开立略大于肩，双腿脚尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，全程保持蹲姿走向台阶，速度不宜过快，下蹲至大腿与地面平行即可，注意保证动作质量。
深蹲跳阶动作要领：在深蹲的基础上，再配合立定跳的动作，双腿开立略大于肩，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，双手顺势前摆，然后向前起跳，双手顺势后摆臂，并在空中完成直立，待到双脚触地，动作自然衔接下蹲，以此循环此动作。
脚尖快速触台阶动作要领：这个动作相信很多人都有接触过，跟高抬腿动作类似，只是不用抬的过高，动作旨在连贯、快速。而且此动作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰间两侧，全程保持小跳步，双腿脚尖交替触台阶面。
后弓步蹲动作要领：双腿并拢站在台阶上，腰身保持挺直，单腿向后弓步，双手就顺势前摆，然后顺势下蹲至后小腿与地面平行，然后复位，注意膝盖不要过低触碰到地面，防止受伤，训练至推荐次数再换另一侧进行训练。
直臂俯撑侧提膝+蹬腿动作要领：支臂平板支撑姿势，并支撑在台阶上，目视地面，双腿张开脚尖触地与肩同宽，然后双腿交替向对侧手肘踢进，左右腿完成后再向前蹬腿，然后复位，以此循环此动作到推荐次数即可。
在台阶上进行健身锻炼，首先要考虑清楚，你是用台阶来做什么动作的？谁在用？
因为，从运动安全角度来说，不同的动作，不同的体能，不同的年龄，对台阶高度的要求是不同的。
这一点，一定要想明白。
【一】自重和负重上下台阶
上下台阶这个动作，对台阶的高度要求是，不高于膝关节的1/2处，也就是一只脚踏在台阶上，大腿平行于地面才是最安全的。
要根据个人腿长短的不同，做出适当的调整。
还要注意，上下台阶时，整个脚掌放在台阶上，脚跟发力80%，身体保持正直，不向前倾斜，也就是不给膝关节太大的压力。
如果是单腿连续上下台阶，数量应控制在20次以内，再换另一侧，预防膝盖过度疲劳。也可以两腿交替进行。
负重上下台阶时，台阶高度可以再低一点……
【二】双脚跳上台阶
这个动作适合体重不超标的年轻人使用。台阶高度根据个人体能调整。
注意，双脚跳落在台阶上时，尽量用脚跟到脚掌的滚动落地，避免脚前掌直接落下，那样会对膝关节的反冲击力太大，造成伤害……
【三】台阶俯卧撑
做平面俯卧撑有困难的，可以选择在台阶上进行，降低俯卧撑的难度。
注意，俯卧撑要收紧腹部，不塌腰。也就是肚脐向上顶住腰椎不塌陷。
【四】台阶收腹
坐在台阶上，双手身后支撑，抬起双脚，膝关节去找胸部，做收腹锻炼。
【五】提踵，练小腿。
最好在手能扶住固定物的地方进行。单脚或双脚的前掌，放在台阶上，起脚跟，慢落至脚掌低于平面，再次抬起。连续20-30次一组。
【六】反手臂屈撑，练手臂。
双手身后撑在台阶上，双腿伸直，膝关节微屈。臀部下沉，手臂屈撑10-15个一组。
最后，利用台阶做腿部拉伸。
总之，在台阶上进行健身锻炼，就是想办法利用台阶的高度，来进行锻炼，增加健身乐趣……
燕子教练
在台阶上锻炼，我们最常见的就是跑步，跳台阶，练习自己的弹跳力。练习我们的退步力量。
那么除了这些，我们还能做些什么呢，辅助加强我们的身体素质。这里我介绍几个动作，可供参考。
第一，俯卧撑：在台阶上，我们可以利用台阶的高低，来加强我们臂力和肌肉的训练。
第二，腿不柔韧拉伸，可以利用台阶进行腿部拉伸，训练柔韧度。
第三，下蹲，下蹲是我们练习腿部力量最好的动作，可以利用台阶做单腿下蹲。
只要你想练，方法就能找到，只要你想健康，方法就会无处不在。
育龙音乐
在台阶上进行健身锻炼即经济实惠又不需要任何健身器材，台阶随处可见锻炼身体不受场地限制。下面就介绍在台阶上进行健身锻炼的方法及搭配动作炼习的方法：
1.快步跑：以1个或2个台阶的距离进行快跑上台阶，就像爬山运动一样。练习次数可因人体力而定，可进行间歇运动。
2.台阶蛙跳：两手臂测距身后左上右下十指相扣与后腰臀部位置，自然分开从浅蹲位置开始起跳，每次可以2个或一个台阶均可。蛙跳训练可增强心肺功能，提高爆发力。
3.单脚跳:是用单脚快跳每一个台阶，持续不间断地跳，跳到30-50个台阶后换一个脚再跳。这样既可以练习下肢的爆发力，又可以发展身体的协调性。
4.高抬腿训练：利用台阶适当的高度使摆动腿抬到一定的高度，然后摆动腿带动小腿积极下压，给台阶一个蹬力。同时，由于摆动腿的蹬力，为了身体的平衡和协调，迫使异侧手臂有力地摆动可提高跑不的步频和摆臂有较大的帮助。
以上观点为广大体育锻炼爱好者提供参考。
98403860428巧缘春天
如何在台阶上进行健身锻炼，有什么动作？只要愿意锻炼，随处都是锻炼的环境，借助台阶或者楼梯锻炼也是如此。只是在台阶上锻炼有一些人不适合，这些人包括髋关节、膝关节、踝关节患者，儿童、老人，肥胖患者，以及其他不适合体育锻炼的疾病患者。借助台阶或楼梯锻炼，也是室外的自重锻炼，这里依照一般的健身过程，就一些相关锻炼予以交流。
利用台阶动态热身，可以快步、慢跑上下台阶，也可以单脚跳，双脚跳，时间在十分钟左右。图示（仅供参考）：
利用台阶做俯卧撑，俯卧撑主要锻炼的肌肉群是胸肌、肱三头肌，可以提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。做俯卧撑，身体须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂窄距主要锻炼肱三，不同宽距则可以锻炼胸肌的不同部位。如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。做三到六组，每组接近力竭，以下锻炼动作的组次也是如此。图示（仅供参考）：
利用台阶做背后臂屈伸，背后臂屈伸是一个非常好的肱三头肌锻炼动作，双手按台阶，与肩同宽，将脚后跟放在地面上，向上撑起身体，锁定住手臂。当你撑起身体时，要收紧你的核心和臀部，动作要慢，注意停顿。图示（仅供参考）：
利用台阶做保加利亚单腿蹲，保加利亚单腿蹲让腿部负荷更大压力，主要用到股四头肌，臀大肌等肌肉；有助于增加肌肉尺寸，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。后面的腿抬高放在台阶上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度，下蹲时后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎要保持挺直，起身时后脚跟发力，臀部往前冲。膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。图示（仅供参考）：
利用台阶做俯身登山，俯身登山能锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。颈部、脊椎、尾椎骨和腿须成一条直线，锁定双臂，双手按台阶，在双肩的正下方，身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地；蹬直左腿，同时弯曲右腿，右膝贴近胸部，然后重复。图示（仅供参考）：
单腿蹬台阶高抬腿，利用一级高台阶（或者两级台阶），在训练臀肌和大腿肌群的基础上，可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。图示（仅供参考）：
利用台阶静态热身，可以压腿，弓箭步等。在做完以上的锻炼之后，可以再快步、慢跑上下台阶，也可以单脚跳，双脚跳，通过这些有氧锻炼，可以进一步达到减脂效果；然后再通过静态拉伸来舒展、放松肌肉和韧带，提高锻炼效果。拉伸图示（仅供参考）：
沧海人间
【如何增加户外运动训练效果？】燃脂？提高力量！👇进来，精心制作视频告诉你。简单明了
\n{!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "86bb9e578dc1354a0e2bf15a2dce75e5\
Freedy六块腹肌企鹅
提问：“女性什么部位最吸引异性？”
回答：“腰部”
通过规律运动与饮食控制，将原先易胖体质练得紧实许多，而且她傲人的上围也没有因为瘦身而缩水！
男性同胞要注意了，拥有强大的核心力量是必不可少的，不仅是锻炼自己稳定的核心素质，还是让自己更为强大的关键点。男生拥有人鱼线和腹肌，那么一定有很多女生为你倾倒。
多余的腹部脂肪不仅不好看，而且还很难摆脱。除了美感的问题以外，腹部脂肪是身上最危险的一种脂肪，因为它跟很多疾病有直接联系。
动作一：俯身转胯
动作二：俯身挺
动作三：单手俯身挺
动作四：转体
动作五：左右顶胯
小熊猫健身
如果台阶软长，可以在台阶上练习跳跃，一步一跳，隔两步或隔三步一跳都可以，也可以在台阶上来回跑步，每一步要踩准，以防意外。此外，还可以在台阶上弓部压腿或跨步压腿。还可以在台阶上做俯卧撑，头朝上脚朝下依台阶做俯卧撑，也可以倒过来做，增加难度。
